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Os exercícios compostos são exercícios que normalmente usam pesos livres ou peso corporal e envolvem várias articulações e músculos. Esses tipos de exercícios geralmente são melhores para construir mais massa. Exercícios como levantamento terra e agachamento são exemplos de exercícios compostos. Exercícios de isolamento são exercícios que visam apenas um pequeno grupo de músculos (como rosca bíceps). Estes são ótimos para definição ou tonificação muscular, não para construir massa. 
Descanso é o momento em que seus músculos ficam mais fortes e aumentam de tamanho. Na verdade, isso não acontece durante a atividade em si. Tire dias de descanso ao longo da semana e não apenas certifique-se de não trabalhar a parte superior do corpo todos os dias. Procure treinar a parte superior do corpo a cada dois dias ou 2-3 dias por semana. Se você não descansar e se recuperar adequadamente, poderá sentir fadiga muscular, desempenho ruim e resultados ruins. 
Geralmente, é considerado uma boa ideia fazer cerca de 150 minutos de cardio moderado por semana. Muitas atividades podem contar como `intensidade moderada`, como correr, correr ou fazer uma aula de aeróbica. No entanto, considere atividades como remar que aumentam sua frequência cardíaca, mas também trabalham vários músculos na parte superior do corpo. 
Comece com as mãos no chão, diretamente sob os ombros e as pernas retas atrás de você. Suas costas devem estar retas, seu núcleo firme e apertado. Abaixe o corpo, mantendo as costas retas e os cotovelos contra você; não deixe que eles se espalhem para os lados. Faça isso puxando as omoplatas para trás e para baixo. Abaixe-se até que seu peito esfregue o chão. Empurre-se de volta à posição inicial. Certifique-se de que seu núcleo permaneça firme. Repita isso 10 a 20 vezes. 
Para obter o máximo benefício deste exercício, use barras paralelas. Coloque uma mão em cada barra e segure-a com firmeza. Levante-se levantando os pés do chão - você precisará envolver todos os músculos do braço e das costas para fazer isso. Abaixe-se lentamente dobrando os cotovelos. Dobre-os para que fiquem virados para trás e mantenha os braços paralelos ao corpo. Abaixe-se até que seus braços estejam aproximadamente paralelos ao chão. Empurre-se de volta à posição inicial. Abaixe a cadeira novamente para a próxima repetição. 
Deite-se em um banco ajustável em um ângulo de 30 a 45 graus. Segure um haltere em cada mão com os punhos voltados para longe de você. Abaixe os halteres até aproximadamente a altura do peito e, em seguida, empurre lentamente os halteres de volta para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos. Abaixe os halteres novamente para iniciar outra repetição. 
Segure um haltere em cada mão. Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente a partir da cintura e com as costas direitas. Estique os braços para baixo para que eles fiquem ligeiramente na frente do seu corpo. Dobre os braços e traga os halteres para o lado do corpo. Mantenha os braços contra o corpo o tempo todo. Abaixe lentamente os halteres na frente do seu corpo. Traga os halteres de volta para outra repetição. 
Deite-se de bruços em um banco inclinado. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra. Para começar, seus braços devem estar estendidos à sua frente. Lentamente, levante os braços para os lados para que fiquem perpendiculares ao seu corpo. Pare e segure os braços quando estiver na altura do peito. Aperte as omoplatas juntas para manter essa postura da melhor maneira possível. Abaixe lentamente a parte inferior das costas para a posição inicial. Repita se necessário. 
Segure um haltere em cada mão com os braços para baixo ao lado do corpo. Certifique-se de que as palmas das mãos estão voltadas para longe do seu corpo. Com os braços parados e nivelados com o peito, levante os halteres até os ombros. Levante os halteres até que suas mãos alcancem seu ombro. Abaixe a barra de volta à posição inicial. Repita se necessário. 
Geralmente é recomendado consumir cerca de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal. No entanto, se você faz musculação, pode precisar de mais proteína ou cerca de 1,0 g por kg de peso corporal. Para encontrar seu peso corporal em kg com base em libras, divida seu peso em libras por 2,2. Por exemplo, se você pesa 150 libras, seu peso em kg é de cerca de 68 kg. Escolha uma variedade de fontes de proteína magra, como: ovos, aves, carne magra, tofu, frutos do mar, nozes ou laticínios com baixo teor de gordura. 
Reabasteça dentro de uma hora após completar seu treino. Esperar mais tempo não é recomendado. sua janela para melhor recuperação é de 30 a 45 minutos após o treino. Reabasteça com muitos carboidratos e uma quantidade significativa de proteína. Você precisa repor a energia que usou durante o treino e colocar a proteína em seu corpo para ajudar seu corpo a reparar e reparar os músculos que treinou. Escolha um shake de proteína, barra de proteína com um pedaço de fruta, uma pequena refeição (como frango frito e batata doce), leite com chocolate ou aveia da faculdade.
Desenvolva uma parte superior do corpo maior
Contente
Para tornar a parte superior do corpo mais massiva e construir mais músculos, você precisa treinar o suficiente e fazer os exercícios certos.Nem todo exercício da parte superior do corpo ajudará você a construir massa.Alguns exercícios são ótimos para aumentar a força e outros são melhores para aumentar a massa.Geralmente, é uma combinação de diferentes tipos de treinamento de força que o ajudará a obter uma parte superior do corpo maior.
Degraus
Parte 1 de 3: Desenvolvendo massa muscular na parte superior do corpo
1. Faça mais repetições.Existem dois tipos de exercícios que você pode fazer em relação ao levantamento de peso.Você pode escolher menos representantes ou mais representantes.Estudos mostraram que mais repetições constroem mais massa muscular. Muitas séries (três a seis), com seis a 12 repetições, aumentarão a massa muscular.
- Quando você começa seu treino para obter uma parte superior do corpo maior, concentre-se em um número maior de repetições com cada exercício que você faz.
- Mais repetições constroem força, mas não tanto quanto poucas repetições. Se você deseja construir massa e força, deve seguir uma combinação de exercícios com muitas e poucas repetições.
2. Inclua exercícios compostos em sua rotina, em vez de exercícios de isolamento. Movimentos compostos são geralmente melhores para construir massa do que exercícios de isolamento.
3. Treine a parte superior do corpo a cada dois dias. Se você está fazendo algum tipo de atividade física, é importante tirar um tempo para descansar. Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de um conjunto específico de músculos.
4. Faça também cardio. Embora o cardio não faça muito para aumentar a parte superior do corpo, ainda é uma atividade essencial para incluir em um treino.
Parte 2 de 3: Fazendo exercícios específicos
1. Faça flexões. Este é um ótimo exercício composto que trabalha uma variedade de músculos nas costas, braços e ombros.
- Pegue uma barra fixa com as duas mãos. Coloque as mãos para que fiquem ligeiramente afastadas e as palmas das mãos voltadas para você.
- Puxe-se para cima até que seu queixo esteja logo acima da barra. Abaixe lentamente seu corpo até que seus braços estejam quase retos. Repita o exercício quantas vezes forem necessárias.
2. articulaçãoflexões adicionar à sua rotina. Uma das melhores coisas sobre as flexões é que você pode fazê-las em qualquer lugar (porque são exercícios de peso corporal). Você também pode fazer todos os tipos de variações para aumentar a dificuldade.
3. fazer mergulhos. Novamente, este é outro tipo de exercício composto que visa uma ampla variedade de músculos, incluindo as costas e os braços. Ele visa especificamente a parte de trás de seus braços e ombros.
4. Faça o supino inclinado. Este exercício é muito bom para construir força e massa. Você treina o peito e os braços com ele.
5. Faça remadas com halteres. Este exercício treina a parte superior das costas, especialmente os músculos largos das costas e o trapézio.
6. Faça flys invertidos. Este é um exercício que visa a parte de trás dos ombros e a parte superior das costas.
7. Faça roscas de bíceps. Embora os bíceps não sejam um exercício composto, eles podem ajudar a fortalecer especificamente a frente dos braços, que é um local altamente desejável para obter mais definição muscular.
Parte 3 de 3: Comer para ter mais massa muscular
1. Obtenha mais calorias. Para ver um aumento significativo na massa e tamanho muscular, você precisa aumentar sua ingestão total de calorias. Comer muito leve ou em uma dieta de baixa caloria não ajudará a construir massa muscular.
- Você não precisa comer grandes quantidades de calorias extras todos os dias, mas um pouco mais é permitido. Isso pode ser de 150 a 250 calorias extras por dia.
- As calorias extras ajudam a apoiar o seu corpo durante o treino e o processo de reparação e recuperação dos seus músculos.
- Obtenha essas calorias extras de alimentos saudáveis. Escolha proteínas magras, grãos integrais, vegetais e frutas. Tente não adicionar calorias extras de açúcares, gorduras ou alimentos processados.
2. Coma proteína suficiente. Para ajudá-lo a construir músculos e apoiar seu treinamento intenso com pesos, certifique-se de comer proteína suficiente todos os dias.
3. Coma na hora certa. Outra parte muito importante do seu treino e objetivo para aumentar sua massa muscular é que você reabasteça após o treino. Sem a nutrição correta após uma sessão de treinamento, você pode não obter os ganhos musculares que procura.
Pontas
- É bom começar com exercícios de peso corporal, como flexões e flexões. Depois de dominar esses dois, você pode passar para os pesos.
- Para evitar que seu corpo atinja um limite, você pode variar o número de séries e repetições cada vez que treinar a parte superior do corpo.
Avisos
- O desenvolvimento significativo da massa muscular requer treinamento com pesos, o que pode ser perigoso. Minimize o perigo aprendendo a técnica correta com um especialista e sempre tenha um assistente observador à mão.
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
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