Instruções gratuitas passo a passo 
Você faz o haltere no peito deitando-se horizontalmente em um banco com um peso em cada mão. Mantenha o peso em ambos os lados, com os cotovelos levemente dobrados. Mantenha os cotovelos o mais imóveis possível e use os peitorais para levantar os pesos até que eles se encontrem na frente do peito. Abaixe-os lentamente em ambos os lados, mantendo os cotovelos o mais imóveis possível durante todo o exercício. 
Um banco inclinado inclina-se ligeiramente frente em relação ao supino horizontal. Em outras palavras, sua cabeça deve estar mais alta que suas pernas ao fazer o supino. Por outro lado, você tem o banco declinado que é algo para trás é inclinado em comparação com o supino horizontal. Em outras palavras, sua cabeça deve estar mais baixa que suas pernas. 
Flexão padrão: Deite-se de bruços no chão com as palmas das mãos pressionadas no chão e os braços ao lado do corpo. Levante-se do chão com os braços, apoiando-se com as palmas das mãos e as pontas dos dedos dos pés. Mantenha seu corpo o mais reto possível e seu braço pressionado contra você enquanto faz isso. Abaixe-se de volta ao chão e repita. "fácil" flexão: Isso é feito da mesma forma que as flexões padrão, mas com os joelhos juntos e no chão. Flexões levantadas: Isso é feito da mesma forma que as flexões padrão, mas com os pés em uma cadeira ou outra elevação, tornando o exercício mais difícil. Flexões de diamante: Isso é feito da mesma forma que as flexões padrão, mas com as mãos juntas, sob o centro do peito, de modo que os polegares e os dedos indicadores formem um diamante. Flexões de um braço: Isso é feito da mesma maneira que as flexões padrão, mas com um braço atrás das costas. Flexões e palmas: Isso é feito da mesma forma que as flexões padrão, mas agora empurre com força suficiente para se levantar do chão e, uma vez no ar, bata palmas antes de retornar à posição inicial. 
Antes de fazer um pull-down, sente-se em um banco em frente a uma máquina de pull-down e segure a barra com uma pegada ampla. magro algo costas e use os músculos das costas e dorsais para puxar a barra até o peito. Levante lentamente a barra e repita. Não dobre os quadris ou a cintura para ajudar, pois isso facilitará o exercício e poderá até causar dores nas costas. 
Para remar com um haltere, incline-se para a frente em um banco e coloque o joelho direito e a palma da mão direita no banco para apoio. Mantenha as costas retas, sem se mover e na horizontal, e pegue um haltere na mão esquerda. Usando os músculos das costas (não os braços), puxe o peso diretamente para o lado do peito. Não deixe a parte superior do tronco balançar ou torcer durante o movimento. Abaixe o peso novamente e repita o exercício. Faça o movimento na imagem espelhada com a mão direita. 
Você faz o golpe aéreo segurando a bola medicinal à sua frente com as duas mãos. Levante a bola acima da cabeça, esticando o corpo o máximo possível. Agora rapidamente abaixe a bola na sua frente e jogue a bola o mais forte possível contra o chão. Pegue a bola enquanto ela quica e repita. 
Para fazer um levantamento terra padrão, primeiro coloque uma barra com pesos no chão à sua frente. Coloque os pés na largura dos ombros com a frente dos pés sob a barra. Fique de joelhos e pegue a barra. Dobre os joelhos e os quadris, não a cintura, quase como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha sua coluna ereta. Agarre a barra com uma mão por cima e a outra por baixo.Suas mãos devem ser um pouco mais largas que seus ombros para que suas pernas caibam entre elas. Em seguida, abaixe os quadris até que as coxas fiquem na horizontal e as panturrilhas mais ou menos na vertical. Levante o peso em pé com os quadris e ombros se movendo na mesma velocidade, mantendo a cabeça ereta durante todo o movimento. Suas costas não devem dobrar ou curvar a qualquer momento. vá novamente "sentar na cadeira" colocar o peso no chão. 
Para uma extensão do detríceps, fique em pé e segure o peso logo atrás da cabeça, com os cotovelos a 90 graus. Estenda lentamente os braços para levantar o peso acima da cabeça, depois abaixe-o de volta à posição inicial e repita. 
Você executa o desenvolvimento de ombros em pé ou sentado para que suas costas permaneçam retas. Pegue um peso e certifique-se de que ele esteja uniformemente equilibrado sobre cada ombro. Use os músculos do ombro para empurrar o peso acima da cabeça com movimentos suaves e uniformes. Abaixe suavemente o peso e repita o exercício. 
A flexão de punho é feita sentado em um banco ou em pé, com um peso em ambas as mãos, com as palmas voltadas para frente. Deixe o peso pendurado na sua frente e enrole os pesos para cima, sem mover os braços e usando apenas os pulsos. Aperte os músculos do antebraço para levantar o peso o mais alto que puder e, em seguida, abaixe-o lentamente, repetindo o movimento. 
Para fazer uma barra fixa, você precisa de uma barra horizontal resistente que possa suportar facilmente seu peso. Agarre a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas voltadas para você. Sem balançar, torcer ou balançar, levante-se até que seu queixo esteja acima da barra e, em seguida, abaixe-se lentamente. Em seguida, repita este movimento. Você provavelmente notou que a barra fixa é mais difícil do que os outros exercícios abordados anteriormente. Você não precisa fazer as 10-15 repetições recomendadas para este exercício; em vez disso, tente fazer o máximo que puder sem pausar, mesmo que sejam apenas alguns. 
Por exemplo, pessoas com problemas na região lombar devem evitar exercícios que comprimam ou torçam a coluna (como abdominais onde você gira a parte superior do corpo e mantém um peso contra o peito) e que podem pressionar a região lombar. a parte inferior das costas. Nesse caso, é melhor treinar os abdominais com o exercício de prancha (que não comprime a coluna), do que com abdominais torcidos e pesos. 
Alongamentos de corpo inteiro 30 segundos de polichinelos pressione por 30 segundos abdominais de 30 segundos 1 minuto pulando corda Repita 3x, aumentando a intensidade a cada repetição. 
Proteínas: peito de frango, cortes magros de carne suína e bovina, peixe, feijão, lentilha, pedaços de soja, leite de soja e clara de ovo. Carboidratos: Arroz integral, produtos de pão integral (pão, macarrão, bolachas, etc.).), "superalimento" grãos como quinoa, vegetais carnudos ou verdes (espinafre, brócolis, etc.).), frutas frescas (com moderação). Gorduras: Nozes, certos peixes e mariscos, ovos, azeite, sementes (girassol, abóbora, linho, etc.), abacate. 
Fortaleça a parte superior do corpo
Contente
O que poderia ser uma recompensa maior do que uma parte superior do corpo perfeitamente formada depois de passar longas horas na academia? Homens e mulheres podem se beneficiar de um treino intenso na parte superior do corpo. Embora nunca seja uma boa ideia puramente para atingir a parte superior do corpo (como todos sabem quem usa o conhecido conselho "não pule o dia da perna" sabe), focar nos grupos musculares da parte superior do corpo durante sua rotina de exercícios pode ajudar a fortalecer e tonificar seus braços, peito e ombros, entre muitos outros grupos musculares !
Degraus
Parte 1 de 4: Treinando seus peitorais
1. Faça o supino. Para um peito forte e grande, existem poucos exercícios melhores do que o supino. Esteja você trabalhando com pesos livres ou uma máquina, em ambos os casos você se deita no supino horizontalmente e empurra um peso pesado para longe de você. Observe que se você Nós vamos usando pesos livres, você sério deve considerar a ajuda de alguém - alguém que fique com você enquanto você faz o exercício e o ajude a colocar o peso de volta no rack se ficar muito pesado para você. Embora raros, os acidentes de supino em que o peso cai em cima do peito do levantador de peso podem causar lesões muito graves ou até mesmo fatais.
- Você executa o supino simplesmente deitando-se sob uma barra em um banco robusto com um rack de barra. Posicione-se de modo que seus braços e peito fiquem um pouco mais baixos do que a barra no suporte da barra e, em seguida, levante-o do suporte para que fique alinhado com os braços e o peito. Abaixe o peso até quase tocar seu peito e, em seguida, empurre com firmeza para levantar o peso de volta. Repita quantas vezes forem necessárias, mas certifique-se de colocar a barra de volta no rack antes de ficar exausto demais para levantá-la.
- Se não houver ninguém para ajudá-lo, considere usar uma máquina de prensa de peito. Essas máquinas geralmente permitem que você faça quase o mesmo exercício para seus peitorais que você faz com o supino, com o benefício de travas de segurança embutidas e uma posição vertical, tornando-os muito menos arriscados para fazer sozinho.
2. Faça moscas no peito. Se você quer uma alternativa ao supino com menos riscos, experimente o fly`s. Este exercício, que leva o nome do fato de imitar o movimento dos pássaros voando, consiste em mover um conjunto de pesos em semicírculo na frente do peito, usando os músculos próximos às axilas. Flys podem ser feitos de costas com um conjunto de halteres, na vertical usando uma máquina de treinamento ou até mesmo em pé na frente de uma estação de cabo.
3. Use um banco inclinado para frente ou para trás para treinar todo o seu peito. Cada lado do peito é composto por um grande músculo em forma de leque chamado peitoral maior. Como esse músculo é tão grande e largo, é importante treinar cada parte dele para promover a força ideal e equilibrar o crescimento muscular. Para atingir a parte superior e inferior do peito, você pode fazer o supino em um banco reclinado.
4. Faça flexões para um treino sem equipamento. É importante mencionar que você não precisa de pesos ou máquinas separadas para obter um peito forte. As flexões, um dos exercícios mais importantes para o peitoral, podem ser feitas em praticamente qualquer lugar e proporcionam um ótimo treino para ombros, abdômen e tríceps, além de trabalhar o peitoral (dependendo de como você faz as flexões). As flexões vêm em muitas variações diferentes – algumas das mais comuns estão listadas abaixo:
Parte 2 de 4: Treinando suas costas e dorsais
1. Faça pull-ups para fortalecer os músculos das costas e os dorsais (lattisimus dorsi). Um dos melhores exercícios para fortalecer as costas e os dorsais (os músculos ao longo do tronco, sob as axilas) é a barra. Semelhante (mas não igual) às barras fixas descritas anteriormente, este exercício consiste em pendurar-se em uma barra e puxar para cima até que seu peito fique próximo à barra. Além de treinar as costas e os dorsais, as flexões também visam seus ombros e braços, tornando-os um ótimo exercício para a parte superior do corpo.
- Você faz o pull-up padrão segurando uma barra horizontal firme com as mãos na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para longe de você. Sem torcer, balançar as pernas, dobrar os joelhos ou sacudir, puxe o corpo até a barra. Tente aproximar o peito da barra o máximo possível – se puder, tente tocar na barra. Abaixe-se de volta para seus braços "completamente esticado" ser e repetir.
- Varie a largura do seu aperto para trabalhar diferentes grupos musculares. Uma pegada mais ampla minimiza a contribuição dos músculos do braço, forçando os músculos das costas e dorsais a trabalhar mais.
2. Faça pull-downs quando os pull-ups são muito difíceis. Nem todos podem se levantar, e menos ainda podem puxar mais de 10 de cada vez. Se você tiver muitos problemas para fazer pull-ups, você pode tentar pull-downs. Esses exercícios, que geralmente exigem uma máquina ou estação de cabo, envolvem uma barra com um peso preso a ela, que você puxa para baixo até o peito. Com isso você faz essencialmente o mesmo movimento que ao acelerar, mas com menos resistência.
3. Tente remar para fortalecer suas costas. Como o nome sugere, ao remar você faz o "reboque" imitando o movimento de alguém remando um barco. Existem vários exercícios de remo e geralmente são realizados em um banco ou sentado. Abaixo está um exemplo de remo com halteres - máquinas de remo e estações de cabo geralmente são encontradas em academias.
4. Faça o "batida aérea" como um treino alternativo. Acredite ou não, é possível fazer um ótimo treino para seus dorsais com nada além de uma bola medicinal. Apropriadamente chamado de overhead slam, este exercício consiste em lançar repetidamente e com grande força a bola medicinal contra o chão - quase como se você estivesse driblando uma bola de basquete com a maior força humana possível.
5. Use levantamento terra para fortalecer a região lombar. Um exercício que muitas vezes é esquecido, mas é vital para prevenir lesões é chamado de levantamento terra. Quando feito corretamente, este exercício fortalece os músculos importantes da parte inferior das costas, quadris e núcleo. Como resultado, a região lombar ficará menos lesionada ao fazer os outros exercícios. Como a dor nas costas é a causa mais comum de lesões relacionadas ao trabalho nos EUA, esse exercício deve ser uma parte central do treino de quase todos. O levantamento terra pode ser complicado para iniciantes executarem corretamente, então considere treinar ou assistir a um levantador de peso mais experiente antes de tentar o exercício e trabalhar com pesos leves até que você tenha alguma confiança como levantador de peso.
Parte 3 de 4: Treinando seus braços e ombros
1. Faça roscas de bíceps. Um dos exercícios mais conhecidos da parte superior do corpo, a rosca bíceps é um exercício simples e acessível que visa o lado interno do braço. Para realizar este exercício, você precisará de um conjunto de halteres, uma barra (uma barra para duas mãos) ou algo semelhante, como uma sacola pesada de mantimentos.
- Antes de fazer roscas de bíceps, fique em pé e pegue seu(s) peso(s). Segure-os em volta da cintura ou das coxas, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Com os cotovelos imóveis e pressionados contra os lados, levante os pesos em direção ao peito ou pescoço. Imediatamente abaixe o peso quase até a posição inicial (pare um pouco antes de seus braços estarem totalmente estendidos) e repita o movimento. Mantenha movimentos lentos e suaves o tempo todo.
- Para melhores resultados, faça três ou quatro séries desses cachos. Tente 10-15 repetições (ou "representantes") por série, pausando brevemente entre cada série (para iniciantes, um descanso de 90 segundos ou menos é bom).O mesmo número de repetições é adequado para todos os exercícios deste artigo, salvo indicação em contrário.
2. Faça extensões de tríceps. Embora os exercícios de bíceps possam ser a escolha número um para aqueles que buscam massa muscular estética, há evidências suficientes para argumentar que os tríceps são essencialmente muito mais importantes e úteis como um grupo muscular (e podem até ajudá-lo a se sentir melhor) e ter uma aparência melhor à medida que eles são "bombeado.") Para exercitar o tríceps, experimente um exercício chamado extensão de tríceps, que pode ser feito com um único haltere ou uma estação de cabo.
3. Adicione a pressão do ombro ao seu treino. Deltóides redondos e fortes (ombros) ficam ótimos e ajudam a levantar e carregar pesos pesados sem machucá-lo. Para aumentar seus ombros, você pode tentar o desenvolvimento de ombros. Essencialmente tão simples quanto levantar um peso pesado acima da cabeça, este exercício versátil pode ser feito em pé ou sentado, usando halteres, uma barra, uma estação de cabo ou até mesmo qualquer objeto pesado que você tenha por perto.
4. Não se esqueça dos exercícios para os antebraços. Embora os principais bíceps, tríceps e deltóides sejam os mais visíveis, treinar os músculos dos antebraços também pode trazer grandes benefícios. Antebraços fortes dão às suas mãos uma pegada mais forte, tornando mais fácil escalar, puxar para cima e fazer outras tarefas que exigem uma pegada firme. Além disso, antebraços bem formados e musculosos podem suportar o atraente "cobertura no bolo" seja do corpo esculpido em que você trabalhou tanto. Para treinar seus antebraços, experimente a flexão de pulso, que você pode fazer com um conjunto de halteres, uma barra ou uma estação de cabo.
5. fazer queixo-ups. Um exercício versátil que trabalha seus bíceps, antebraços e ombros (assim como os dorsais, que discutiremos com mais detalhes abaixo) é a barra fixa. Como o nome sugere, você se pendura em uma barra na barra e se levanta até que seu queixo esteja nivelado com a barra. Este exercício é simples, mas difícil de fazer - muitas pessoas, especialmente mulheres, não têm força na parte superior do corpo para se levantar, então você pode precisar fazer outros exercícios antes de tentar este.
Parte 4 de 4: Tirando o máximo proveito do seu treino
1. Equilibre seu treino com exercícios de núcleo e parte inferior do corpo. Embora um treino intenso da parte superior do corpo possa torná-lo musculoso, focar apenas na parte superior do corpo é uma má ideia. Além do fato de que seu corpo parece pesado como resultado, também pode ser inseguro. Ignorar os músculos do núcleo e da parte inferior do corpo pode deixá-lo vulnerável a lesões (especialmente nas costas), reduzindo sua capacidade de manter uma postura forte e firme ao fazer os exercícios. Felizmente, tudo o que você precisa fazer é incluir muitos exercícios para o núcleo e a parte inferior do corpo em seu treino semanal! Abaixo está uma lista de ótimos exercícios para o.uma. seu abdômen e pernas.
- agachamentos
- estocadas
- abdominais
- abdominais
- Dobrar com o quadril
- Elevação de perna suspensa
2. Considere mudar para exercícios de baixa intensidade se você estiver em maior risco de lesão. Pessoas com histórico de lesões relacionadas a esportes podem querer evitar os exercícios acima se colocarem muita pressão na parte do corpo lesionada. Especialmente os músculos das costas e do core são importantes, pois lesões nessa região podem resultar em queixas persistentes. Nesses casos, é melhor substituí-los por exercícios de baixa intensidade que exerçam menos pressão nas partes lesionadas do corpo, mas ainda assim treinem os músculos desejados.
3. Sempre comece com um aquecimento curto. Embora as opiniões estejam divididas, muitos especialistas em exercícios recomendam um aquecimento completo, com alongamento e treinamento físico no início de cada treino. Os defensores do aquecimento argumentam que o aquecimento faz com que mais sangue flua para os músculos e gradualmente prepara o coração para um nível mais alto de atividade, poupando assim o choque de uma pressão arterial repentinamente mais alta. Abaixo está um exemplo de uma rotina de aquecimento - sinta-se à vontade para personalizá-la ao seu gosto.
4. Siga uma dieta magra e equilibrada. Não importa o quanto você treine, seu corpo só será capaz de construir novos músculos se você fornecer os nutrientes necessários para a tarefa. Tente acompanhar qualquer treino sério com uma dieta rica em proteínas magras, carboidratos integrais e gorduras saudáveis. Evite o típico "comida sem qualidade", incluindo alimentos que contêm muita gordura, óleo ou açúcar. Abaixo está uma pequena lista dos tipos de alimentos que você deve incluir em sua dieta:
5. Durma o suficiente. Uma das piores coisas que você pode fazer antes do treino é ignorar sua necessidade de descanso. Durante os períodos de inatividade física (especialmente durante o sono), o corpo libera hormônios de crescimento que sinalizam aos músculos cansados para se repararem e ficarem mais fortes do que antes. Se você não descansar o suficiente, este vai "recuperação"período não terá o efeito pretendido e você não poderá efetivamente construir força ou massa muscular. As necessidades de sono de todos são diferentes, mas as fontes mais confiáveis recomendam dormir pelo menos 6 horas todas as noites – de preferência 7 horas.
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