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Finalmente, puxar os ombros para trás faz você parecer bem, pois exala confiança e força. Este é um ponto pequeno, mas não sem importância - por que parecer mediano ao caminhar, quando você também pode ter uma ótima aparência e se proteger de lesões? 
Se o tempo permitir, mantenha as mãos fora dos bolsos. Isso lhe dá os benefícios de balançar os braços, o que significa que você poderá correr mais rápido e mais longe do que faria de outra forma. 
Embora haja algum debate sobre esta questão, os aquecimentos gerais demonstraram melhorar o desempenho durante o exercício cardiovascular. 
Resista ao desejo de dar passos longos e anormalmente grandes enquanto acelera. Alongar o passo dessa forma alonga os músculos das pernas e desestabiliza o núcleo, o que causará desconforto ao longo do tempo. Para melhorar sua saúde cardiovascular, aqueça e mantenha esse ritmo por pelo menos 30 minutos, 5 vezes por semana. Estudos mostraram que dividir essas sessões de 30 minutos em vários trechos ao longo do dia também é eficaz, desde que você passe o tempo total indicado caminhando. 
Este último ponto definitivamente vale a pena considerar. Quanto melhor você se sentir após o exercício, maior a probabilidade de continuar seu treino de forma consistente. Então, boas sessões de relaxamento podem ajudá-lo a se beneficiar do exercício a longo prazo. 
Assim como com seus sapatos, não é necessário comprar roupas esportivas, apenas para passear ao ar livre. Os benefícios de um body de elastano, por exemplo, são mínimos - a menos que você leve a sério a caminhada, geralmente não há problema em confiar nas roupas que você já tem, em vez de comprar algo novo. 
Caminhar na área montanhosa é uma ótima maneira de treinar. No entanto, isso também pode pressionar seus músculos e articulações, especialmente nos tornozelos, que precisam apoiar os pés em um ângulo a cada passo que você dá. Aproxime-se de colinas íngremes da mesma maneira que você lida com pesos na academia – trabalhe em direção ao seu objetivo, em vez de tentar dar esse passo de uma só vez. 
Observe que os benefícios do alongamento (e as consequências de não alongar) são amplificados se você sofre de uma condição crônica, como dor nas costas ou artrite. Como suas pernas são os principais músculos que você usa ao caminhar, você deve priorizar os alongamentos da parte inferior do corpo, embora o alongamento dos músculos centrais e até da parte superior do corpo também seja benéfico, especialmente se você costuma sentir dor nessas áreas. Abaixo estão alguns dos muitos tipos de alongamentos que você pode realizar: Alongamento dos músculos da coxa em pé Alongamentos dos isquiotibiais, como o Pose de ioga de cachorro para baixo Exercícios de alongamento para as panturrilhas Exercícios para as costas, como o Posturas de ioga de crocodilo Exercícios de alongamento para os ombros 
Uma boa ideia de usar a caminhada como forma de recreação é continuar explorar. Saia do caminho batido das estradas que você toma para ir e voltar do trabalho ou da escola. Descubra segredos ocultos, atalhos úteis e lugares que você nem sabia que existiam. 
Caminhar é uma ótima maneira de gradualmente "sair da sua concha" se você for tímido. Embora existam maneiras mais eficazes de conhecer novas pessoas, caminhar é uma boa opção para pessoas que se retraíram por um longo tempo e estão cautelosamente procurando retornar à vida social. Além disso, você tem mais energia e está mais alerta do que o normal devido aos efeitos revigorantes da caminhada, caso surja a oportunidade de começar a conversar com alguém. 
Para os homens, uma boa postura de caminhada (mantendo o tronco reto e os ombros levemente para trás) tem o benefício adicional de acentuar os peitorais e contrair o abdômen, fazendo você parecer um pouco mais musculoso. Nas mulheres, isso tem os mesmos benefícios mencionados acima, além do efeito adicional de empurrar o peito levemente para a frente, enfatizando mais o busto. Você não precisa se sentir vaidoso só porque coloca tempo, atenção e energia em sua aparência. A atração física é uma parte real e legítima do potencial de namoro e não deve ser ignorada. 
Com as demandas de seu trabalho, escola e/ou família exigindo sua atenção, pode ser difícil arranjar tempo para uma caminhada todos os dias. Se for difícil fazer isso de forma consistente, faça várias pequenas caminhadas ao longo do dia. Abaixo estão algumas ideias de quando fazer isso: Durante a sua pausa para o almoço ou para o chá Depois de terminar seu trabalho ou escola De manhã cedo antes de ir para o trabalho ou escola Depois do jantar
Andando do jeito certo
Contente
Simplificando, caminhar é bom para você. É uma forma leve de exercício com um claro efeito positivo no humor, incluindo uma capacidade comprovada de aliviar a depressão. Além disso, a pesquisa mostrou que os países onde caminhar é normal têm menos obesidade do que os países onde as pessoas viajam principalmente de carro. Em outras palavras, caminhar pode torná-lo mais feliz e saudável. Então continue lendo, desligue o computador, calce sapatos, saia e comece a andar!
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Parte 1 de 3: Andando com a postura correta
1. Fique em pé quando você anda. Embora todos tenham sua própria marcha individual, existem diretrizes gerais que melhorarão a experiência de caminhada de quase todos. O mais importante deles é a sua atitude. Ao andar, mantenha a cabeça erguida, as costas retas e o queixo erguido. Esta postura manterá as costas retas e ajudará você a respirar melhor, tirando a pressão do diafragma.
- Resista ao desejo de se inclinar para a frente ou abaixar os ombros ao andar. Com o tempo, a má postura pode causar dor, rigidez no pescoço e sintomas ainda mais graves.
2. Use suas panturrilhas, isquiotibiais e extensões de perna para correr com eficiência. Um movimento de caminhada eficaz usa quase todos os grupos musculares da perna - não apenas um. Enquanto caminha, visualize o pé de trás decolando usando os isquiotibiais e os músculos da coxa, empurrando-se para a frente no calcanhar do outro pé. Role o pé para a frente, do calcanhar ao dedo do pé, a cada passo. Isso trabalha os músculos da panturrilha: use-os para manter os pés no ângulo certo (vertical) a cada passo.
3. Mantenha os ombros para trás, mas relaxados. Embora a maioria dos músculos que você usa para caminhar esteja nas pernas e no núcleo, a postura da parte superior do corpo continua sendo importante. Mantenha os ombros em uma posição relaxada e retraída. Isso por vários motivos. Mantém uma `coluna vertical` estável para suporte enquanto você caminha, estendendo-se do pescoço aos quadris. Isso funciona em conjunto com as costas retas e o queixo dobrado para minimizar a pressão nas costas ao caminhar, evitando lesões a longo prazo. Este também é um bom hábito para aprender a evitar a queda que, como observado anteriormente, pode causar dor e tensão no ombro.
4. Acene os braços enquanto caminha. Para a maioria das pessoas isso é uma segunda natureza. Quando você anda, deixe seus braços pendurados naturalmente ao seu lado. Seus braços começarão a balançar levemente assim que você começar a andar - quanto mais rápido você andar, maiores serão os arcos. Mover os braços é uma parte natural da caminhada – aumenta a eficiência da sua marcha, permitindo que você caminhe mais tempo com a mesma quantidade de energia metabólica do que faria se mantivesse os braços parados. Então não tenha medo de acenar com os braços quando você anda. Não se preocupe - você não vai parecer que está andando pelo poder imediatamente.
5. Comece em um ritmo de aquecimento mais lento. Nos primeiros minutos de caminhada, mantenha um ritmo uniforme enquanto seu corpo se aquece. Assumindo que 100% é o passo mais rápido absoluto sem correr, tente caminhar cerca de 50-60% deste nível de esforço. Como regra geral, durante o aquecimento você deve ser capaz de falar normalmente e manter uma conversa sem perder o fôlego.
6. Aumente sua velocidade de caminhada para intensidade moderada após o aquecimento. Quando você achar que pode lidar com isso facilmente, aumente o ritmo para cerca de 70-80% da sua velocidade máxima. Observe seu formulário enquanto ganha velocidade. Nesse ritmo moderadamente intenso, você notará que eventualmente começará a respirar mais rápido, mas ainda não deve ofegar. Você deve ser capaz de manter uma conversa, mas não com muita facilidade.
7. Faça um desaquecimento no final de sua caminhada. Depois de manter o ritmo aumentado por 30 minutos (ou mais), reduza o ritmo de volta ao de um aquecimento. Caminhe nesse ritmo mais lento por 5 a 15 minutos. Uma sessão de relaxamento no final de uma caminhada intensa faz com que sua frequência cardíaca retorne gradualmente (em vez de abruptamente) a um ritmo lento. E além disso, é ótimo.
Parte 2 de 3: Fazendo mais
1. Certifique-se de ter sapatos confortáveis para caminhar. Se você quiser fazer uma caminhada diária, compre um par de sapatos confortáveis, se você ainda não os tiver. Um bom par de sapatos pode fazer maravilhas pelo seu desempenho, melhorar sua marcha e ajudá-lo a correr mais facilmente do que faria de outra forma. Escolha sapatos que ofereçam boa estabilidade e ajudem a manter os pés retos ao caminhar, com amortecimento para proteger o calcanhar a cada passo e suporte para o tornozelo para evitar lesões. Na maioria das lojas de esportes, a equipe pode ajudá-lo a fazer uma escolha informada.
- Você não precisa necessariamente desacelerar seu regime de caminhada só porque não tem sapatos esportivos. Embora estes geralmente caminhem melhor, qualquer par de sapatos que seja confortável e permita que você caminhe por longos períodos sem dor ou bolhas pode ser usado como botas de caminhada.
2. Vista-se adequadamente para caminhar. Durante a caminhada, existem algumas considerações práticas básicas a serem lembradas ao escolher suas roupas. Em qualquer caso, você terá que levar em conta que vai suar um pouco. Normalmente, uma simples camiseta de algodão é suficiente para absorver um pouco o suor para que você continue se sentindo bem. Você também precisará escolher calças que não diminuam seu passo. Calças de corrida, shorts, calças de corrida e até jeans folgados são opções. Finalmente, suas roupas devem ser adequadas ao clima predominante para que você não precise interromper a caminhada por causa do vento, chuva ou calor. Quando está frio deve usar um casaco ou um corta-vento, quando está calor os calções são mais adequados e assim sucessivamente.
3. Mapeie uma rota que forneça o nível de exercício que você precisa.Verdadeiro sua caminhada pode ter tanto efeito no benefício do exercício quanto quão rápido você está andando. No início, pode ser melhor andar em uma superfície vertical. À medida que ganha confiança, pode desafiar-se com percursos de caminhada mais difíceis ou mais longos.
4. Tome um momento para alongue seus músculos antes de andar. Embora a caminhada não seja uma forma de exercício tão intensa quanto o levantamento de peso e a escalada, por exemplo, lesões ainda são uma possibilidade. Para reduzir o risco de lesões ao caminhar e melhorar a flexibilidade, alongue-se antes e/ou depois de caminhar. Reserve um momento para esticar as pernas e os braços (5-10 minutos) antes de sair para uma caminhada. Isso tornará a caminhada mais confortável e pode mantê-lo em melhor forma a longo prazo.
5. Com o tempo, concentre-se em aumentar gradualmente sua velocidade e distância de caminhada. Os benefícios de iniciar um regime de caminhada, se você ainda não o fez antes, logo se tornarão aparentes - seu humor provavelmente melhorará, você se sentirá mais energizado e poderá até perder peso (supondo que você pare de comer para compensar a energia que você gastar durante o exercício). Para aumentar esses benefícios, sinta-se melhor e tenha mais energia e potencialmente perca mais peso, aumente a distância que você anda ou aumente sua velocidade (ou melhor, ambos). Trate a caminhada como faria com qualquer outro treino, aumentando gradualmente a carga ao longo do tempo, e você ficará surpreso com as mudanças em sua aparência e sensação.
Parte 3 de 3: Incorporando a caminhada em sua vida diária
1. Use a caminhada como seu principal meio de transporte. Caminhar puramente por exercício, por nenhuma outra razão, é uma ótima ideia, mas você pode estender o tempo que passa andando todos os dias andando por toda parte?. Além disso, a caminhada demonstrou melhorar o humor, e uma caminhada até o seu destino o deixará energizado, alerta - carregado para lidar com todas as tarefas do dia da melhor maneira possível. Se você caminhar o suficiente todos os dias, talvez nem precise gastar tempo extra em treinamento! Abaixo estão algumas oportunidades de caminhadas comumente usadas:
- pendulares. Esta é uma ótima opção. Se você conseguir caminhar para o trabalho (ou para a estação) em vez de dirigir, você não apenas fará exercícios e evitará o tédio de se deslocar de manhã e à noite, mas também limitará seu impacto ambiental em termos de poluição.
- Comprar. Muitas pessoas vão à loja para fazer compras ou outras compras, às vezes várias vezes por semana. Aproveitar esta oportunidade para um passeio fará com que você se exercite no caminho para a loja e prática extra no caminho de volta, por causa de carregar suas compras para casa.
- Visitas a amigos. Por fim, ao visitar um amigo, aproveite para caminhar, em vez de dirigir. Isso garante que você chegue de bom humor e tenha energia suficiente para fazer coisas divertidas juntos.
2. Caminhada como forma de recreação. Como mencionado acima, é inteligente usar a caminhada como meio de transporte, mas você não precisa de um motivo para caminhar além de chegar lá extravagante. Além de ser uma forma de exercício, caminhar é simplesmente divertido (supondo que o tempo esteja bom). É uma ótima maneira de sair de casa, tomar um ar fresco e ver o que o mundo tem a oferecer. Em vez de passar todo o seu tempo livre no sofá, passe um pouco do seu tempo de lazer caminhando. Você descobrirá que no final vale muito mais a pena do que assistir TV.
3. Caminhar como atividade social. É difícil conhecer novas pessoas quando você está sentado em casa o dia todo, então aproveite para dar um passeio! Quando você anda em lugares como shoppings, mercados e ruas movimentadas do centro, você pode se conectar com outras pessoas e possivelmente até obter novos conhecimentos. Também lhe dá a oportunidade de participar de sua vizinhança apenas com o argumento de que estar fisicamente presente aumenta a probabilidade de você participar da vida social. É fácil esquecer as alegrias simples de ver e ser visto se você não sair regularmente, então saia da sua cadeira e saia!
4. Caminhe para melhorar sua aparência. Uma boa postura de caminhada tem vários benefícios adicionais para a aparência de alguém. Para começar, caminhar oferece um benefício definitivo, pois melhorará sua forma geral. Como todas as formas de exercício, caminhar ajuda você a ficar em forma e mais magro, tornando-o mais atraente. Além desses benefícios básicos, no entanto, existem outros benefícios também. Por exemplo, uma boa postura de caminhada gradualmente o ajudará a criar o hábito de uma boa postura. As pessoas quase sempre parecem melhores quando estão de pé do que quando estão caídas.
5. Ser consistente. Seja qual for a sua nova rotina de caminhada, continua sendo importante para mantê-lo. Os efeitos positivos da caminhada são mais aparentes quando você realmente faz disso uma rotina regular. Fazer algumas longas caminhadas e depois não ir por um mês fará pouco em termos de saúde, humor ou aparência. No entanto, caminhar quarenta e cinco minutos cinco vezes por semana fará isso Nós vamos concluir. Crie uma rotina e cumpra-a - você deve a si mesmo explorar todo o seu potencial.
Pontas
- Não ande longas distâncias com sapatos desconfortáveis. Bolhas, feridas e pés torcidos podem ser o resultado. Pior, a dor nos pés levará a associações negativas com a caminhada, o que não ajudará sua motivação.
- Se você sentir que deve usar sapatos desconfortáveis, mas bonitos, continue andando com seus sapatos desconfortáveis ao mínimo, ou leve um segundo par de tênis em sua bolsa ou mochila.
- Não carregue uma mochila ou bolsa pesada na estrada. Uma mochila muito pesada pode levar a uma sobrecarga nas costas e ombros, o que pode levar a lesões. Um saco pesado usado sobre um ombro fará com que um ombro fique mais alto que o outro para compensar o peso, causando uma postura distorcida.
Avisos
- Ande em lugares seguros. Esteja ciente do seu entorno e tente evitar situações inseguras. Se necessário, você deve tomar as precauções padrão para sua própria segurança.
- Se você mora em uma área insegura, pode precisar viajar para algum lugar para encontrar um lugar agradável e seguro para caminhar. O lado positivo é que você tem uma escolha mais ampla de lugares para caminhar.
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