Como alongar os músculos da parte interna das coxas

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Os músculos das coxas são importantes para todos os tipos de exercícios e atividades diárias. Esteja você correndo, subindo escadas, jogando tênis ou apenas andando, os músculos internos da coxa desempenharão um papel importante. É importante esticá-los o máximo possível para evitar lesões ou liberar a tensão se você sentir as coxas apertando. Os músculos tensos da virilha podem levar a problemas com os flexores e isquiotibiais do quadril, além de uma série de outros problemas. Dito isto, é importante que você estique suavemente os músculos para evitar um alongamento doloroso na virilha. Procure uma leve sensação de puxão e pare se começar a doer.

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Método 1 de 3: Faça alongamentos básicos

Imagem intitulada Estique a parte interna das coxas Passo 1

1. Alcance os dedos dos pés. Este alongamento muito simples ajuda a alongar os músculos da parte de trás das coxas e os da parte interna. Não se esqueça de fazer isso com os dedos dos pés estendidos primeiro e depois com os dedos dos pés dobrados. Mantenha a posição por pelo menos 20 segundos. Não prenda a respiração durante o alongamento. Concentre-se em respirações longas, lentas e profundas, relaxando na expiração.

2. Experimente a borboleta. Sente-se de pernas cruzadas no chão se. Junte os calcanhares e empurre lentamente os joelhos com os cotovelos. Não dobre para cima e para baixo empurrando com mais força com os cotovelos. Mantenha a pressão constante para sentir o alongamento e tome cuidado para não se machucar. Esta é uma boa maneira de soltar os músculos internos da coxa e alongar os dois lados ao mesmo tempo, o que é um grande benefício.

3. Faça lunges laterais. Dê um passo largo com o pé direito e dobre o joelho direito para se abaixar levemente. Dobre ligeiramente para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas e empurrando o bumbum para trás. Isso alongará a parte interna da coxa esquerda. Mantenha esta posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial. Faça isso novamente, mas desta vez endireitando a perna esquerda.

Imagem intitulada Estique a parte interna das coxas Passo 4

4. Espalhe suas pernas contra a parede. Deite-se com as pernas erguidas contra a parede. Afaste as pernas em uma posição confortável. A gravidade alongará os músculos internos das pernas para você. Inspire dez a quinze vezes antes de sair lentamente do alongamento.

Método 2 de 3: Alongamento com ioga

1. Experimente o sapo. Fique de joelhos, coloque os cotovelos no chão à sua frente e tente separar os joelhos e as pernas o mais longe possível sem se machucar. Certifique-se de que causa pouca ou nenhuma dor. Deve esticar, não rasgar. Se em algum momento a dor começar a ficar aguda, pare. Às vezes, essa pose também é chamada de `pose do sapo` - não é muito difícil segurar por mais tempo.

2. Faça um `E` redondo. Fique de pé com os dois pés afastados. Dobre para a frente a partir dos quadris e coloque as palmas das mãos no chão à sua frente. Mantenha as costas retas e abaixe a cabeça para tentar tocar o chão entre os pés com o topo da cabeça. Afaste mais os pés e apoie o peso nas mãos.

Tente descansar seu peso nos dedos dos pés em vez de nos calcanhares.

Também conhecido como Prasarita Padottanasana, este exercício é ótimo para os quadris, isquiotibiais e parte interna das coxas.

Imagem intitulada Estique a parte interna das coxas Passo 7

3. Estique a área da virilha a partir de uma posição deitada. Deite-se de costas e pressione as solas dos pés juntas. Este exercício é basicamente como a postura normal da borboleta, exceto que você se deita de costas em vez de se sentar. Pressione os joelhos para abrir as pernas e afaste os joelhos e o mais próximo possível do chão em ambos os lados. Esta pose relaxante ajuda você a soltar os músculos na parte interna da coxa.

Método 3 de 3: Preparando os alongamentos

Imagem intitulada Estique a parte interna das coxas Passo 8

1. Use shorts confortáveis e/ou calças flexíveis. Seu corpo precisa se mover livremente, e o alongamento é quase impossível se você estiver usando jeans ou algum outro material restritivo. Se estiver sozinho, pode fazer o exercício de cueca, mas pelo menos use algo que não restrinja a mobilidade dos quadris e das pernas.

Imagem intitulada Estique a parte interna das coxas Passo 9

2. Calce sapatos ou estique-se descalço. Esticar as meias pode fazer você escorregar e esticar um músculo. Especialmente se você pressionar os dois pés juntos ou tentar manter uma certa posição em pé, é melhor ter uma base firme. Esqueça as meias.

Imagem intitulada Estique a parte interna das coxas Passo 10

3. Passe algum tempo se alongando. Não espere resolver tudo em dois minutos. Dedique pelo menos 15 a 20 minutos para fazer uma variedade de alongamentos e tente mantê-lo todos os dias.

Imagem intitulada Estique a parte interna das coxas Passo 11

4. Alongue-se no início da manhã imediatamente após se levantar. Especialmente se você tiver uma lesão na parte inferior das costas, isso pode piorar o problema, pois você não dá tempo ao seu corpo para se aquecer um pouco. Espere pelo menos uma hora depois de acordar antes de começar.

Pontas

Se você alongar demais, os músculos podem ter cãibras. Conheça seus limites e não force seu corpo a ir longe demais.
Alongar uma vez não resolverá os problemas imediatamente. Lembre-se de que levou vários dias para seus músculos ficarem tensos, então levará vários dias para eles se soltarem. Aguentar.
Não alongue os músculos por mais de um minuto de cada vez. Alongar mais não oferece nenhum benefício adicional.
Um pouco de alongamento após o exercício é uma ótima maneira de manter seus músculos soltos e flexíveis. Alguns também gostam de se alongar antes do exercício, mas o alongamento após o exercício evita que seus músculos fiquem tensos demais.
Certifique-se de estar aquecido antes de alongar ou você pode esticar seus músculos.
Não adormeça durante o alongamento. Realmente dói quando você acorda de novo!
Participe de uma aula de ioga. Se você não gosta de fazer alongamentos por conta própria ou acha difícil cumpri-los, as aulas de ioga com outras pessoas podem ser uma ótima maneira de iniciar uma rotina.

Avisos

Nunca estique os músculos internos da coxa se você acha que pode escorregar. Espalhar as pernas demais ou muito rapidamente pode levar a uma distensão dolorosa na virilha.
Uma sensação de aperto na virilha pode ser uma indicação precoce de problemas no quadril. Se você tiver dor ou desconforto persistente na região da virilha, consulte seu médico.