Embora muitas pessoas acreditem que a quantidade de tempo gasto em um treino determina sua qualidade, estudos mostraram que sprints curtos e rápidos são mais eficazes do que horas de corrida. O treinamento de velocidade é uma excelente maneira de construir massa muscular, queimar gordura e calorias e aumentar o metabolismo, e tem sido o método de treinamento preferido de lendas do esporte como Jerry Rice e Walter Payton. Uma das melhores coisas é que você só precisa fazer esse treino por alguns minutos por dia, algumas vezes por semana, o que economiza muito tempo em comparação com as formas mais tradicionais de exercício.
Degraus
Método 1 de 2: Corrida em terreno plano
1. Decida onde ir para uma corrida. Correr em uma pista é o melhor lugar para treinar para sprints, pois as distâncias são marcadas com linhas no chão, tornando mais fácil acompanhar exatamente a distância que você correu. A superfície também é feita especialmente para absorver choques, o que é útil para manter suas articulações saudáveis e livres de lesões.
Se não houver escola, academia ou outro local próximo com pista de corrida, você sempre poderá correr em vários lugares planos. Atravesse um campo de futebol ou outro longo trecho de grama ou grama que seja razoavelmente plano.
Dependendo de seu comprimento e de como é usado, também pode haver um estacionamento ou outra área com superfície plana e dura nas proximidades que funcionaria bem para corridas de velocidade. Encontre um local de pelo menos 40 metros de comprimento. Embora o asfalto não seja ideal para correr, muitas maratonas são realizadas em vias públicas, então alguns sprints são definitivamente uma opção melhor!
2. Dê uma ou duas voltas na pista. Isto é para aquecer o seu corpo e em preparação para o trabalho mais intensivo.
Se você for treinar em outro lugar, corra por 2-4 minutos primeiro como aquecimento.
3. Faça alongamentos dinâmicos. Um número limitado de alongamentos dinâmicos antes do sprint pode ajudar a acelerar o sprint e ajudar a prevenir lesões. Alongamentos dinâmicos são feitos durante a caminhada.
Muito desse tipo de alongamento de alta intensidade causará fadiga e pior desempenho na corrida, portanto, gaste cerca de 10 minutos se estiver em forma média e até 20 minutos se estiver super em forma. O alongamento dinâmico requer mais esforço e, portanto, é mais cansativo do que os alongamentos suaves com os quais a maioria das pessoas está familiarizada. Você não quer gastar toda a sua energia em um aquecimento de 20 minutos - então você não terá mais nada para correr!
Experimente estes diferentes alongamentos: Glúteos - Walking High Knees; Isquiotibiais – “Soldados de Brinquedo” ou “Frankensteins”; Adutores – Caminhada de Hurdler; Quadríceps – “chutadores de bunda”; e Gastrocnêmio – Na ponta dos pés.
4. Defina seu tempo/duração de sprint desejado. Trinta segundos é um bom tempo de início, desde que você tenha um cronômetro ou outro dispositivo para avisá-lo quando o tempo acabar. Uma vez que sua resistência e velocidade são melhoradas, você pode estender os períodos.
Se você não tiver um bom cronômetro, corra cerca de 200 metros. Se você não estiver correndo na pista e não tiver como medir a distância exatamente, conte seus passos, supondo uma contagem de 120 a 130. Isso não é exatamente 200m/30 segundos, mas você está chegando bem perto.
DICA DO ESPECIALISTA
Tyler Courville
O corredor profissional Tyler Courville é embaixador da marca Salomon Running. Ele competiu em 10 competições de ultra-corrida e montanhismo nos Estados Unidos e no Nepal, e venceu a Crystal Mountain Marathon em 2018.
Tyler Courville Corredor profissional
Tyler Courville, ultra corredor e corredor de montanha: "Se você não está correndo em uma pista, há um truque que usamos no ensino médio para correr ao ar livre. Usávamos relógios Timex e mapeei minhas corridas online antes de executá-las para saber onde estariam os marcadores para as diferentes distâncias. Então você pode cronometrar seu sprint de um marcador de distância para o próximo."
5. Faça seu primeiro sprint com cerca de 70% de intensidade e depois aumente. Não vá completo imediatamente. Isso pode levar a lesões, especialmente se você não usar a execução correta ou se seus músculos não estiverem aquecidos o suficiente.
Para o seu segundo sprint, aumente a intensidade para 80%; se você não sentir dores nas articulações ou nos músculos depois disso (o que seria um sinal de que você precisa desacelerar), você pode aumentar a intensidade para (quase) o máximo pelo resto da sessão. A dor ao correr pode ser um sinal de que você precisa de mais aquecimento ou que não está mantendo uma boa forma.
6. Descanse 2-5 minutos entre os sprints. Você precisa descansar entre os sprints para que seu corpo possa se recuperar e você pode correr várias vezes na mesma velocidade. Você deve descansar por 3 segundos para cada segundo que você correu. Então, por exemplo, se você correu por 30 segundos, deve descansar por 90 segundos. Depois de correr por 60 segundos, descanse por 3 minutos.
Caminhar deve ser uma forma de `descanso`, não sentado ou em pé. Isso garante que seus músculos não fiquem com cãibras. Volte para onde você começou seu sprint e você estará pronto para continuar.
A corrida é um exercício intenso que esgotará todo o oxigênio em seus músculos. Você deve permitir bastante tempo de descanso entre cada sprint para maximizar sua velocidade e bombear mais oxigênio para seus músculos. Caso contrário, você pode ficar enjoado e/ou tonto.
7. Mantenha a primeira sessão curta. Quatro sprints são suficientes para sua primeira sessão de sprint. Isso pode não parecer muito, mas quando esse tipo de exercício de alta intensidade é novo para o seu corpo, se você tentar treinar muito em pouco tempo, com certeza se machucará.
Após algumas sessões, você pode aumentar gradualmente o número de sprints, até um máximo de 8 ou 9, dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos.
8. Faça um resfriamento. Caminhe ou corra lentamente ao redor da pista por cerca de 5 minutos para que sua frequência cardíaca volte ao normal e evite cãibras causadas pelo acúmulo de ácido lático nos músculos.
9. Faça esta nova rotina de sprint 2 ou 3 vezes por semana. Por ser um treino tão difícil e intenso, você não deve fazer isso mais do que algumas vezes por semana, com pelo menos 48 horas de descanso entre elas.
Embora isso não pareça muito, em breve você verá uma melhora em seus tempos de sprint e seu consumo de oxigênio. Além disso, a forma e o tônus muscular do seu corpo também melhorarão rapidamente!
Método 2 de 2: Subindo a colina correndo
1. Encontre uma boa colina. Uma boa colina para praticar o sprint é bastante íngreme e tem pelo menos 40 metros de comprimento. A menos que você conheça tal lugar (e sua extensão), é melhor dirigir pela área para ver alguns lugares próximos.
Se você não tiver um carro, dê um passeio nas proximidades ou pegue o ônibus.
Dependendo da colina escolhida, pode ser necessário considerar o tráfego, a presença de calçadas ou bermas (ao caminhar pela estrada), iluminação, folhagem e a segurança geral da área onde planeja treinar. Como em qualquer atividade esportiva, é importante estar ciente das condições e escolher a roupa certa, incluindo tênis de corrida ou cross trainers.
2. Aqueça seus músculos correndo. Jog 2 – 4 minutos em terreno plano perto da colina. Se preferir, você pode correr lentamente para cima e para baixo da colina novamente para preparar seu corpo para o treinamento de sprint.
3. Faça alongamentos dinâmicos em uma superfície plana. Embora você esteja correndo para cima, faça os alongamentos em terreno plano para não se cansar demais. Os alongamentos dinâmicos são realizados durante a caminhada e você pode ajudar a prevenir lesões se fizer uma quantidade limitada deles antes de iniciar o treinamento de sprint.
Passe cerca de 5 a 10 minutos de alongamento antes de correr para cima. Alguns alongamentos particularmente bons para este tipo de treino são levantamentos de pernas, chutes nas nádegas e soldados de brinquedo. Alongue-se até se sentir energizado – não fatigado.
4. Execute seu primeiro sprint em uma intensidade de 50-70%. Você pode aumentar isso a cada sprint, mas não mais que 10%. Se você é um novato em sprint ou não está em grande forma, pode esperar até a terceira ou quarta sessão para dar o máximo.
5. Descanse entre os sprints. Desça a colina para dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar para os próximos sprints.
Se você ainda estiver muito cansado quando chegar ao pé da colina, caminhe por mais 15 a 30 segundos antes de iniciar o próximo sprint.
6. Observe sua técnica. Inclinações mais íngremes exigem passos mais curtos e vice-versa. É importante prestar atenção à sua técnica de corrida para evitar lesões.
Não olhe para o chão! Mantenha o queixo em um nível normal e os olhos para frente.
Mantenha o tronco ereto e certifique-se de que a frente dos pés esteja diretamente sob o peito. Não se incline para a frente enquanto corre.
Correr ladeira acima é ótimo para seu condicionamento físico, mas é muito difícil – se você não conseguir manter uma boa técnica, é melhor parar para evitar lesões e distensões.
7. Vá com calma na primeira vez. Os sprints em subida são mais intensos do que os sprints em terreno plano, por isso não se esforce muito durante a primeira sessão. Tente 4 ou 5 sprints com 75% de intensidade.
8. Faça um resfriamento em terreno plano. Passe de 5 a 10 minutos diminuindo sua frequência cardíaca e evitando cãibras musculares caminhando ou correndo levemente em terreno plano.
9. Faça 1-2 sessões por semana. Como este é um treino muito difícil, é melhor fazer cerca de duas sessões de sprints inclinados por semana, com dois a três dias entre cada sessão, para dar tempo aos músculos para se recuperarem.
Pontas
Coma 2 horas antes, beba 1 hora antes.
Não se esqueça de ficar relaxado enquanto corre.
Tenha cuidado ao correr em asfalto e concreto. Pode colocar muita pressão sobre os joelhos.
Usando seus braços e balançando seu corpo para frente, você pode ganhar velocidade com o impulso extra.
O treinamento de sprint pode melhorar sua condição física geral, então também pode torná-lo um melhor corredor de longa distância.
Sempre trabalhe na velocidade máxima durante o aquecimento para que seu corpo possa se acostumar com o treinamento de alta intensidade e você possa evitar lesões.
Se você não tiver algo para cronometrar, conte o número de passos que você dá e, após um certo número de passos, mude de corrida para caminhada ou de caminhada para corrida.
O sprint é melhor feito em terreno firme para sua própria segurança, mas se você não conseguir encontrar um bom local ou o clima estiver muito desafiador, tente uma esteira. No entanto, só faça isso se estiver familiarizado e confortável com o equipamento (incluindo o botão de parada de emergência). Se você decidir usar uma esteira para treinamento de sprint, é muito importante começar devagar para ter certeza de que está usando o equipamento de forma segura e correta.
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