Instruções gratuitas passo a passo 
Fique de costas contra a parede e descanse um pé levemente contra a parede. Levante os dedos dos pés do chão (dorsiflexão) e faça 10-15 repetições. Quando terminar, troque os pés e repita o exercício com a outra perna. Como você usa apenas uma perna de cada vez, não precisa descansar entre as trocas de perna. 
Fique em pé sem se inclinar, com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo à frente, apenas no calcanhar do pé. Este deve ser um passo normal, tão longe quanto você faria durante uma caminhada. Mantenha os dedos dos pés no ar e certifique-se de que a bola do seu pé não esteja mais perto do que uma polegada do chão. Volte à posição inicial. Faça 10-15 repetições com a mesma perna e depois mude para a outra perna. Uma variação deste exercício é tentar andar de salto alto pela sala. Apenas certifique-se de andar muito devagar e manter o equilíbrio. Se você sentir que está desequilibrado, coloque os dedos dos pés de volta no chão. 
Sente-se no chão, de joelhos. Estique os pés para que o peito dos pés esteja apoiado no chão e os dedos dos pés esticados. Incline-se suavemente para trás e pressione os calcanhares para esticar a frente da perna. Segure por 30 segundos e repita três vezes. Se você quiser alongar ainda mais, faça uma perna de cada vez para aumentar o peso. Você também pode tentar levantar os joelhos para aumentar ainda mais a resistência. 
Fique com os dedos dos pés na beira de um degrau da escada. Tenha algo próximo para se equilibrar. Transfira seu peso para uma perna (por exemplo,. direita) e, em seguida, levante o outro pé (esquerdo) do degrau. Abaixe o calcanhar direito e verifique se os dedos dos pés estão apontando para cima. Retorne à posição inicial, troque de perna e faça o mesmo exercício com esse pé. 
Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Enrole a faixa de exercício ao redor da parte inferior dos pés, no arco do pé. Puxe suavemente a faixa de volta para a dorsiflexão, ou seja, puxe os dedos dos pés em direção às canelas o máximo possível e mantenha essa posição por 10 a 15 segundos. Repita duas a três vezes no mesmo pé, depois mude para o outro. Você pode alternar as pernas entre as repetições, mas provavelmente será mais rápido se você não precisar alternar os pés o tempo todo. A faixa de exercício que você usa para esses e outros exercícios de canela deve ser um design em forma de tira que envolve o pé e o tornozelo. Ao comprar a banda, considere a resistência com base no seu nível de condicionamento físico atual. Se você já está ativo e trabalhando em suas canelas para melhorar seu treino atual, considere faixas de resistência pesadas para homens ou mulheres ativas médias não treinadas, ou faixas de resistência extra pesadas para homens ativos e mulheres fortes. 
Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Certifique-se de que os dedos dos pés estão apontando para o teto. Enrole a faixa de exercício ao redor do topo do pé e um objeto estacionário. Pode ser uma perna de mesa ou outra coisa que fique firme no lugar. Puxe o pé contra a resistência, puxando os dedos para trás contra a resistência da faixa. Faça 10-15 repetições, depois troque os pés. Para aumentar a resistência, você pode usar uma faixa mais pesada ou fazer mais repetições, por exemplo, 20-30 por perna. 
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Enrole a faixa de resistência em torno de seus tornozelos ou coxas. Dê um passo à frente e para a direita com a perna direita. Em seguida, traga a perna esquerda para a frente, de modo que seus pés fiquem próximos um do outro novamente. Dê um passo para trás em direção à sua posição original e, em seguida, traga a outra perna para trás também. Se você tiver espaço, pode dar alguns passos à frente antes de voltar atrás. Não se esqueça de alternar o pé da frente a cada passo à frente.
Treine seus músculos da canela
Os músculos da canela na frente de suas pernas são músculos importantes ao correr e caminhar. São músculos simples de treinar assim, ou com uma faixa de resistência. Por serem simples, também são fáceis de esquecer, até começarem a doer durante o treino. Colocar um pouco de esforço para treinar suas canelas pode tornar a corrida e outras formas de exercício muito mais agradáveis, permitindo que você faça ainda mais.
Degraus
Método 1 de 2: Exercícios de Passo
1. Faça elevações de canela na parede. Estes são exercícios simples para alongar as canelas enquanto descansa as costas contra uma parede. Contanto que você tenha uma base sólida para apoiá-lo, você pode fazê-los em qualquer lugar.
- Fique com os ombros, costas e bunda contra uma parede. Coloque os pés longe da parede, com os calcanhares cerca de um pé à sua frente.
- Mantenha os calcanhares no chão, os dedos dos pés para cima. Estique o máximo possível. Isso é chamado de dorsiflexão.
- Abaixe lentamente os dedos dos pés até o chão, mas não até o fim.
- Faça 10-15 repetições. Quando terminar os exercícios, descanse brevemente os pés no chão novamente e faça mais uma ou duas séries.
2. Faça elevações de perna única. Este exercício é muito semelhante ao anterior, mas com apenas um pé de cada vez. É muito mais difícil porque você está apenas apoiado em uma perna. Este é um bom exercício para trabalhar após a elevação da canela na parede.
3. Faz muito rebaixamento. Este é um exercício simples que você pode fazer sem uma parede. Você faz o mesmo tipo de dorsiflexão que está contra a parede, mas desta vez fingindo andar.
4. Faça um alongamento de canela sentado. Este é um alongamento simples que você pode fazer em qualquer lugar. Escolha uma superfície mais macia, porque você se senta no chão.
5. Faça muitas gotas. Estes são exercícios simples que exigem uma elevação, como um degrau, para fornecer resistência ao pé. Isso provavelmente é melhor feito na parte inferior de uma escada ou em uma pequena elevação, em vez de no último degrau de uma escada.
Método 2 de 2: usando ferramentas
1. levante os dedos dos pés. Estes são exercícios simples que você pode fazer com uma toalha no chão. Apenas certifique-se de que seus pés estão firmemente no chão. Você pode segurar algo para se equilibrar se precisar.
- Fique na borda da toalha com os pés afastados na largura do quadril.
- Pegue a ponta da toalha com os dedos de um pé e puxe a toalha em sua direção.
- Empurre a toalha de volta para a posição.
- Repita com o outro pé.
2. Alongue os músculos da panturrilha. Este exercício usa uma faixa de exercício para puxar os dedos dos pés em sua direção. Esta ação fortalece o músculo da canela. Você também pode usar uma toalha em vez da faixa, se não tiver uma.
3. Faça um exercício de resistência para as canelas. Este exercício usa a faixa de resistência e um objeto fixo para ajudar a alongar a parte inferior da perna. Seu pé usa a banda como resistência para puxar ao dobrar. Tudo o que você precisa é da faixa de exercícios e algo resistente para envolvê-la.
4. Faça uma caminhada monstruosa. Se você tiver um pouco mais de espaço para andar, pode alongar a canela com a faixa de resistência, dando passos. Isso alongará as canelas e alongará os abdutores do quadril.
Pontas
- Se você está preocupado com queixas de canela, você também deve exercitar suas panturrilhas, abdutores e quadris. Isso ajuda a estabilizar sua canela, limitando a chance de problemas como irritação do periósteo.
- Esses exercícios não devem ser longos, então você não precisa de um treino completo para suas canelas. Em geral, eles são melhor feitos como parte do aquecimento antes de um treino regular, pois fortalecem suas canelas para os exercícios mais extenuantes que você fará.
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