Instruções gratuitas passo a passo 
Se fazer afundos com pesos for muito difícil, tente fazer o exercício sem pesos. 
Tente fazer agachamentos com uma faixa de resistência. 
Zumba e kickboxing são duas formas de treinamento cardiovascular que ajudam a queimar gordura e treinar suas coxas. 
Um dispositivo de passo também é uma excelente opção. 
Treine suas coxas
Contente
Você gostaria de mudar seu corpo de uma maneira positiva? Siga estes passos para obter coxas magras e tonificadas. Mesmo se você já estiver muito em forma, às vezes pode ser difícil obter um corpo tonificado. As coxas são particularmente difíceis de treinar porque são músculos tão grandes e muitas vezes não parecem esbeltas e tonificadas. No entanto, com um pouco de esforço e perseverança, você pode obter coxas magras e tonificadas. Só leva um pouco de tempo.
Degraus
Método 1 de 3: Faça treinamento de resistência
1. fazer agachamentos. Os agachamentos são uma excelente maneira de construir massa muscular magra e treinar a parte interna das coxas. Coloque os pés na largura dos ombros e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Você pode optar por fazer isso contra uma parede e manter suas omoplatas e parte inferior das costas pressionadas contra a parede. Mantenha essa posição por um minuto, faça uma pausa de 30 segundos e repita o exercício. Faça este exercício cerca de dez vezes por dia.
2. Experimente saltos de agachamento. Agache-se no chão, mantendo as costas o mais retas possível e olhando para a frente. Toque o chão com os dedos. Quanto mais baixo você afundar, melhor, mas não deixe seus joelhos chegarem na frente de seus pés. Agora pule para cima, mantendo seu núcleo reto sob você. Faça o máximo de exercícios que puder, faça uma pausa de um minuto e depois faça três quartos do número de exercícios que você acabou de fazer. Se possível, faça este exercício três ou quatro vezes por semana.
3. Experimente a estocada de reverência. A estocada, também chamada de estocada, é boa para as coxas e atinge diretamente os músculos. Dê um passo para trás para que sua perna fique diagonalmente atrás de sua bunda e dobre a perna da frente em um ângulo de 90 graus para se abaixar mais perto do chão. Mantenha seu peso na perna da frente o máximo possível. Volte e coloque os pés juntos. Repita o exercício. Faça este exercício com as duas pernas.
4. Faça lunges com pesos. A estocada é uma excelente maneira de construir massa muscular e queimar gordura. Comece colocando os pés na largura dos ombros e segurando pesos de 2,5 a 5 kg com as duas mãos. Dê um passo à frente com um pé e certifique-se de que sua coxa esteja paralela ao chão. Mantenha esta posição por 10 segundos. Repita o exercício com a outra perna. Faça cerca de 20 lunges por dia. Este é um exercício que você pode fazer em casa se tiver pesos. Você também pode tentar o exercício sem pesos, que já é um bom exercício para o seu corpo.
5. Use bandas de resistência. Você também pode usar faixas de resistência para treinar suas coxas. Use as faixas de resistência para dificultar certos exercícios, como esticar as pernas em uma cadeira. Você pode colocar a faixa de resistência ao redor das pernas da cadeira e as extremidades da faixa ao redor dos tornozelos e estender alternadamente as pernas.
6. Use a máquina de leg press na academia. Você provavelmente não tem esse dispositivo em casa, mas geralmente pode encontrar um na academia. Este dispositivo é muito adequado para trabalhar em suas coxas e nádegas. Sente-se na cadeira e escolha um peso que você possa suportar. Certamente não é muito ambicioso começar com metade do seu próprio peso, e você pode aumentar o peso se achar muito fácil. Coloque as pernas no rack e comece com os joelhos em um ângulo de 90 graus e os tornozelos no nível dos joelhos. Agora você empurra. Este exercício dá bons resultados.
Método 2 de 3: Faça treinamento cardiovascular
1. ir correr. Correr é bom para o seu corpo e ajuda você a ficar em forma. Correr ao ar livre em uma trilha ou nas proximidades é um bom treino cardio e pode ajudá-lo a construir coxas mais firmes e tonificadas. Também ajuda a queimar gordura, tornando as coxas ainda mais musculosas. Correr é bom para seu coração, seus pulmões e até seu cérebro. É uma boa atividade para começar.
- Lembre-se de que correr pode sobrecarregar seu corpo, especialmente joelhos e pés. Comece devagar e tente correr em uma superfície macia o máximo possível. Se você não corre há anos, faça uma corrida de 10 minutos em um ritmo confortável. Tente não correr o mais rápido que puder até sentir que vai desmaiar ou nunca mais vai querer correr de novo. Ouça seu corpo.
2. Faça uma aula de Zumba ou kickboxing em uma academia perto de você. A vantagem de fazer aulas é que há muitas outras pessoas que podem apoiá-lo e motivá-lo a continuar. O treinamento é muito mais fácil de manter quando você o faz com muitas outras pessoas. Kickboxing é uma ótima maneira de direcionar suas coxas, e você pode até dizer ao seu instrutor qual é seu objetivo.
3. ir nadar. Se houver uma piscina perto de você, nadar é uma excelente opção. A natação é geralmente uma boa maneira de obter um corpo mais magro e musculoso. Às vezes, isso pode até funcionar melhor do que atingir um grupo muscular específico. O bom da natação é que você treina as coxas e faz cardio ao mesmo tempo. Esta é uma excelente opção se você acha que pode perder alguns quilos.
4. Use o treinador cruzado. Se você for à academia, terá coxas mais musculosas se passar cerca de 60 a 90 minutos no cross trainer. O crosstrainer visa principalmente suas coxas, e o faz ainda mais do que com a corrida devido aos movimentos que o dispositivo faz.
Método 3 de 3: Comer alimentos saudáveis
1. Acompanhe quantas calorias você consome. Use um aplicativo ou diário alimentar para acompanhar o que você come e certifique-se de não consumir muitas calorias todos os dias. Isso ajuda você a se tornar mais consciente do que você come e quantas calorias os alimentos que você come contêm.
2. Coma alimentos com baixo teor de gordura. Para obter coxas magras e musculosas, é importante que você tenha pouca gordura corporal. Isso significa que você tem que se exercitar regularmente e comer saudável. Coma muitos vegetais. Escolha cereais matinais feitos de grãos integrais em vez de cereais com muito açúcar. Essas mudanças fáceis na dieta podem ter um grande impacto em seu corpo.
3. Pare de petiscar. Doces não ajudam a obter combustível para treinos intensos e são apenas calorias vazias no final. Tente comer frutas em vez de doces se você gosta de doces.
4. Beber muita água. Beber água ajuda a manter o corpo hidratado e limpo. Se você fica com fome o tempo todo, pode ser que você esteja desidratado. Beber muita água mantém seu corpo funcionando corretamente e evita que você coma demais.
5. Coma alimentos que contenham muita proteína. Comer alimentos com proteínas, como frango grelhado, queijo e pão integral, ajuda a construir músculos. Tente comer carnes saudáveis e magras, como peixe e frango, em vez de bifes e hambúrgueres. Você pode pensar que um hambúrguer tem muita proteína, mas também contém muitas calorias.
6. Tente obter carboidratos mais saudáveis. Arroz integral, quinoa e cevada são muito melhores do que batatas fritas e salsa. Evite alimentos processados e atenha-se aos grãos integrais.
7. Prepare suas próprias refeições. É muito mais fácil comer saudável quando você prepara suas próprias refeições. Compre ingredientes saudáveis na loja e você só poderá comer refeições saudáveis. Compre vegetais, bem como os outros alimentos mencionados neste artigo.
Pontas
- O resultado vale a pena, então não desanime se você não ver muita diferença depois de uma semana. Leva tempo.
- Atenha-se a uma rotina. Não faça lunges apenas para fazê-los novamente duas semanas depois. Você não verá resultados se não treinar pelo menos três vezes por semana.
- Encontre alguém para treinar. Ajuda ter alguém que está tentando alcançar os mesmos objetivos.
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