Instruções gratuitas passo a passo 
Comece com 30 minutos de cardio moderado por dia, pelo menos 5 vezes por semana. Quanto mais rápido você quiser perder peso, mais você terá que se exercitar. Mas certifique-se de não negar a si mesmo refeições regulares e saudáveis para que seus músculos possam se recuperar e construir novamente. 
Certifique-se de agachar e não para a frente. Faça seus primeiros agachamentos para o lado na frente de um espelho para que você possa verificar os joelhos e o arco das costas. 
Tenha em mente que o agachamento treina tanto sua força quanto sua forma física e, portanto, pode ser muito pesado. Reduza o número de repetições para 10 se você não conseguir realizar o exercício de forma adequada durante toda a série. Aumente a intensidade deste exercício de tonificação dos glúteos adicionando halteres. Pegue 2 halteres de 1 a 2.2 kg e deixe-os pendurados ao lado do seu corpo durante o agachamento. Adicionar peso extra tornará o exercício muito mais difícil. 
Verifique se você tomou a posição correta, certificando-se de que seus joelhos estejam alinhados com o segundo dedo de cada pé. Se não, vire o pé um pouco menos. Seus joelhos devem estar nessa posição para evitar colocar a carga na articulação do joelho. 
Você deve abaixar o corpo, mas o joelho direito deve estar em um ângulo de 45 graus em relação à canela. Ajuste essa posição, se necessário. 
Tente uma estocada explosiva, se você puder fazer a estocada normal com facilidade e da maneira certa. Retroceder. Quando você estiver na posição mais baixa da estocada, pule e troque as pernas. Você precisará se mover rapidamente para uma posição de estocada do outro lado. Pause e pule novamente para alternar novamente. Repita isso 10 vezes. 
Treine suas nádegas
Contente
A modelagem do bumbum requer exercícios para queimar gordura e tonificar os músculos. Muitos dos movimentos em Barre e Cardio Burn usam seu peso corporal para queimar gordura e esculpir seu bumbum.Ao fazer exercícios que trabalhem os quadris, coxas e nádegas ao mesmo tempo, o formato do seu bumbum e a região das suas coxas ficarão melhores e seu torso parecerá mais torso e mais magro. Faça esses exercícios todos os dias para deixar seu bumbum em forma.
Degraus
Parte 1 de 6: Dicas de fitness para suas pernas/bumbum
1. Aprenda a apertar os abdominais enquanto faz um dos exercícios para o bumbum. Apertar e levantar o abdômen protegerá a região lombar de lesões e queimará gordura ao redor do tronco.
2. Mantenha as costas em uma posição neutra. Faça cada exercício na frente do espelho para garantir que suas costas estejam em uma posição neutra e não muito côncava ou convexa. Se você fizer esses exercícios com as costas ocas ou arredondadas, isso pode levar a uma lesão na coluna.
3. Observe onde estão seus joelhos. Durante agachamentos ou lunges, seus joelhos nunca devem passar dos dedos dos pés. Caso contrário, isso pode levar a uma lesão no joelho, porque você apoia o corpo com a articulação do joelho e não com os músculos glúteos e da coxa.
4. Faça exercícios cardiovasculares diariamente, se você quiser perder peso ao redor dos quadris, coxas e nádegas. Livrar-se da gordura corporal através de uma dieta saudável e exercícios é a melhor maneira de deixar os músculos do seu corpo em forma.
5. Comece o treinamento com pesos. Junte-se à academia perto de você. Levantar pesos usando equipamentos direcionados ao quadríceps, isquiotibiais e glúteos 2 a 3 vezes por semana pode esculpir rapidamente seu bumbum.
Parte 2 de 6: Agachamento
1. Use sapatos de treinamento cruzado de apoio. Isso ajuda a manter o equilíbrio durante o treino. Sempre faça os exercícios em uma superfície plana e não em um tapete de borracha.
2. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Seus pés devem estar apontando para frente e não para fora.
3. Coloque as palmas das mãos juntas. Eles devem estar paralelos ao seu peito, mas não tocá-lo. Não descanse os braços contra o corpo ao fazer agachamentos.
4. Aperte seu abdômen. Dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
5. Pausa por um momento quando você chegar ao fundo e depois voltar para cima. Você deve sentir como os glúteos e os músculos da coxa estão trabalhando para voltar à posição de pé.
6. Repita este exercício 20 vezes seguidas para o treino máximo de glúteos.
Parte 3 de 6:Plié`s
1. Levante-se em linha reta novamente. Agora coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril.
2. Vire as pernas para fora dos quadris. Isso significa que suas pernas giram para fora dos quadris até os dedos dos pés, até ficarem levemente inclinadas para o lado.
3. Levante os braços para o lado, como uma bailarina, dobrando os joelhos até que as coxas estejam niveladas com o chão. Se você não conseguir dobrar os joelhos tanto, faça um movimento menor e trabalhe até um agachamento completo.
4. Pausa na parte inferior. Em seguida, levante-se lentamente de volta à posição vertical, exercitando os glúteos, quadris e músculos das pernas.
5. Repita este exercício 10-20 vezes. Use esta técnica de balé para fortalecer a parte interna das coxas e os glúteos mais profundos. Girar as pernas envolverá outros músculos.
Parte 4 de 6: Afundos
1. Fique em pé com os pés na distância do quadril. Certifique-se de ter espaço suficiente na frente e atrás de você.
2. Estenda a perna direita o máximo que puder. Dobre o joelho direito até quase tocar o chão.
3. Faça uma pausa na parte inferior da estocada e, em seguida, retorne à posição original empurrando com a perna direita.
4. Repita 10 vezes com cada perna.
Parte 5 de 6: Elevadores de Perna
1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Levante o pé direito para trás. Dobre o joelho direito para manter seu corpo em equilíbrio.
2. Coloque as mãos nos quadris. Levante a perna novamente e abaixe-a novamente até que seu pé quase toque o chão. Mova sua perna para cima e para baixo tão lentamente, com uma pausa como no topo.
3. Repita o exercício 10-20 vezes com a perna direita. Em seguida, alterne com a perna esquerda.
Parte 6 de 6: Escavações de Amêijoas
1. Deite-se em um colchonete de exercícios. Primeiro deite-se do lado esquerdo, com os joelhos dobrados e ligeiramente à sua frente.
2. Descanse a cabeça no braço esquerdo. Concentre-se em contrair os abdominais e mantenha os quadris e as costas na mesma posição durante todo o exercício.
3. Certifique-se de que seus pés tocam. Levante o joelho direito o máximo que puder, mantendo os quadris um em cima do outro.
4. Faça uma pausa no topo e abaixe-se lentamente. O movimento deve se assemelhar à abertura e fechamento de um mexilhão.
5. Repita 10 a 20 vezes de cada lado.
6. Finalizado.
Necessidades
- sapatos atléticos
- Espelho
- tapete de treino
- halteres
- Exercícios de Cardio
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