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Coloque as mãos na plataforma em uma posição reta. Coloque as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e os pés na largura do quadril, com os dedos dos pés no chão. Mantenha as costas e as pernas o mais retas possível. Em seguida, abaixe o corpo lenta e firmemente até que o peito fique a apenas alguns centímetros do elevador. Retorne à posição inicial esticando os braços e repita. As flexões angulares são um pouco mais fáceis do que as flexões normais, tornando-as ótimas para iniciantes. 
Coloque a cadeira contra a parede para maior estabilidade. Uma repetição consiste em dobrar os braços em um ângulo de 90 graus e depois endireitá-los novamente. 
As flexões de gorila são flexões mais avançadas. Não tente esta variação até que você possa facilmente fazer muitas das flexões regulares. 
Troque de perna depois de algumas repetições. Por exemplo, tente fazer cinco flexões de perna única com a perna esquerda levantada, depois cinco com a perna direita. Mantenha os glúteos firmes ao fazer este exercício. Se quiser, você pode treinar as pernas ao mesmo tempo, movendo o joelho da perna levantada em direção ao cotovelo enquanto se levanta, trocando as pernas a cada repetição. Estes também são chamados de flexões de répteis ou lagartos. Quanto mais afastados os pés estiverem, mais difíceis serão as flexões, pois mais peso será transferido para um braço. Flexões de perna única estão entre as variações mais desafiadoras. Você provavelmente terá que trabalhar para isso. 
Você pode aumentar o peso de forma constante à medida que seus músculos se desenvolvem, colocando objetos mais pesados na mochila. 
Os mergulhos são uma ótima maneira de treinar os músculos mais internos do peito, que as flexões geralmente não atingem. Os iniciantes também podem fazer os mergulhos com as mãos na cadeira e as pernas esticadas à sua frente, os calcanhares tocando o chão. Tenha cuidado para não se rebaixar muito no começo. Aumente lentamente seu alcance até que você possa abaixar o tronco a 90 graus dos cotovelos. Seus cotovelos nunca devem dobrar mais de 90 graus, caso contrário, podem ocorrer lesões no ombro. 
Este exercício também alonga os ombros. 
Cada repetição deve durar cerca de 10 segundos. Seu parceiro precisa ter certeza de que seus cotovelos não se movem enquanto você tenta puxá-los para frente. Após cada repetição, relaxe e deixe seu parceiro puxar os cotovelos para trás se ainda for confortável para você alongar os músculos do peito. Para evitar lesões, é importante que você deixe seu parceiro saber quando parar de puxar. Este exercício também alonga os ombros.
Treine os músculos do peito sem pesos
Contente
Os músculos peitorais pertencem a um grupo muscular que não deve ser negligenciado em nenhum programa de treinamento. Um corpo musculoso sem um peito musculoso combinando parece estranho e desequilibrado. Tanto para homens como para mulheres, os músculos peitorais fortes facilitam as tarefas diárias, como empurrar objetos pesados (por exemplo,. um cortador de grama). A maioria dos grupos musculares, como coxas, panturrilhas, braços e abdominais, podem ser facilmente exercitados sem pesos ou outros equipamentos, mas muitas pessoas pensam que treinar os peitorais requer uma ida à academia. No entanto, existem muitos exercícios de peito que podem ser feitos sem nenhum equipamento ou com os móveis da sua casa.
Degraus
Método 1 de 3: Faça flexões
1. Faça as flexões padrão. Existem muitas variações das flexões que podem ajudar a desenvolver os músculos do peito, mas para iniciantes não há nada de errado com flexões simples e regulares. Dito isto, ao começar com flexões, é melhor evitar abaixar o peito muito baixo no chão. Se você afundar muito pelos cotovelos, os tecidos no ombro podem rasgar. Gradualmente, trabalhe para se abaixar um pouco mais perto do chão.
- Coloque as mãos no chão, diretamente sob seus respectivos ombros, e estique os pés para trás. Endireite as costas para que seus pés e ombros formem uma linha reta e limpa.
- Uma repetição consiste em dobrar os braços em um ângulo de 90 graus, após o que você os endireita novamente.
- Abaixe o corpo e empurre-se de volta em um movimento lento e constante. Faça o máximo que puder!
- Se você é um iniciante absoluto, pode ser necessário começar com flexões de joelhos, mantendo os quadris e as costas retas.
2. Faça flexões oblíquas. Estas são semelhantes às flexões regulares, mas aqui suas mãos repousam em uma elevação, como um sofá, cadeira ou mesa.
3. Faça flexões aumentadas. Encontre uma cadeira ou banco resistente que não deslize no chão e seja capaz de suportar seu peso. Então você assume a posição de uma flexão normal, mas coloca os pés na cadeira em vez de no chão. Endireite as costas para que os pés e o corpo fiquem paralelos ao chão.
4. Faça flexões de gorila. Para realizar flexões de gorila, comece com flexões regulares, com o corpo na posição abaixada. Então você se empurra explosivamente para cima e para fora do chão. Bata palmas (ou contra o peito) e retorne rapidamente as mãos à posição inicial.
5. Faça flexões de perna única. Comece na posição normal de flexão, com os pés afastados na largura dos ombros ou mais. Levante um pé e faça cada repetição como faria uma flexão padrão.
6. Faça flexões de mochila. Se as flexões normais e suas variantes se tornarem muito fáceis para você, você pode aumentar o peso e a carga das flexões para manter seu treino difícil. Uma maneira fácil de fazer isso é fazer qualquer uma das variações de flexão acima usando uma mochila.
Método 2 de 3: Faça mergulhos
1. Encontre algo para apoiar seu corpo. Mergulhos são mais fáceis de fazer em barras paralelas em uma academia. Mas você pode improvisar um pouco com a ajuda de uma cadeira bem resistente. Degraus de escada ou a borda de uma banheira também podem funcionar.
- Certifique-se de que a cadeira esteja firme e estável. Se quebrar ou mudar durante este exercício, você pode se machucar.
- Não faça isso em pisos de madeira ou outras superfícies escorregadias onde a cadeira desliza facilmente.
2. Comece com os mergulhos. Sente-se na beirada da cadeira ou em outra plataforma. Descanse em suas mãos em ambos os lados de sua cadeira, dedos dobrados sobre a borda. Abaixe-se até que seus braços estejam em um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre-se para cima até que seus braços estejam retos.
3. Faça mergulhos de mochila. Quando os mergulhos normais se tornam muito fáceis, você pode aumentar o peso e a carga dos mergulhos. Carregar uma mochila é uma maneira simples e conveniente de fazer isso, e você pode aumentar gradualmente o peso da mochila para atender às necessidades do seu treino.
4. Mude a posição dos pés. Você pode aumentar a intensidade dos mergulhos alterando a posição dos pés. Uma maneira de fazer isso é elevar os pés, colocando-os em uma cadeira. Você também pode levantar uma perna do chão enquanto faz os mergulhos.
Método 3 de 3: Faça exercícios de alongamento
1. Estique o peito. Fique de pé com os braços estendidos à sua frente e as palmas das mãos juntas. Mantenha os cotovelos retos e mova rapidamente os braços para trás o máximo possível e volte para a posição inicial.
- Faça dez destes e aumente sua velocidade a cada repetição.
- Este exercício também alonga as costas.
2. Faça outros exercícios com os cotovelos. Fique em pé e coloque as duas mãos na parte inferior das costas. Aponte os dedos para baixo e os cotovelos para fora. Em seguida, mova suavemente os cotovelos para trás e o máximo que puder, como se estivessem prestes a se tocar. Em seguida, retorne à posição inicial e repita o movimento.
3. Faça exercícios de alongamento com as mãos atrás da cabeça. Sente-se ereto no chão com um parceiro atrás de você. Coloque as mãos atrás da cabeça e empurre os cotovelos para trás o máximo que puder. Em seguida, peça ao seu parceiro que segure seus cotovelos enquanto você tenta empurrar suavemente os cotovelos para a frente, sem mover as mãos.
Pontas
- Observe sua atitude. A má postura pode fazer com que os músculos do peito encurtem ao longo do tempo, à medida que os ombros caem para a frente.
- Peitorais fortes não são apenas para aparência. Eles também podem tornar mais fácil empurrar um cortador de grama, carrinho de compras ou carrinho de bebê e aumentar seu desempenho em qualquer esporte com bola, bem como natação e tênis.
Avisos
- Ao usar uma mochila ou outra coisa como peso extra durante um treino, sempre comece com o mínimo de peso possível e aumente lentamente. Isso significa que você começa com uma mochila vazia e gradualmente adiciona peso. Se você subestimar o quão difícil é e treinar com muito peso, pode não ser capaz de lidar com a carga, resultando em distensões musculares ou lágrimas.
- Aumente gradualmente a intensidade do seu treino de peito para evitar lesões. Os ombros são facilmente distendidos e podem levar muito tempo para se recuperar.
- Não se exagere. Esses exercícios podem causar alguma dor nos músculos, mas não devem causar dor nas articulações ou em outras partes do corpo. Se esses exercícios causarem dor persistente, pare e consulte seu médico.
- Fazer muitas flexões regularmente pode resultar em lesões no pulso, especialmente se você tiver uma condição subjacente, como a síndrome do túnel do carpo. Se você sentir dor ao fazer flexões, deve procurar orientação médica, seja nos punhos ou nas barras de flexão que mantêm o pulso reto.
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