Aprenda a nadar o nado borboleta: 8 passos (com fotos)

Contente

Degraus
- Parte 1 de 2: Aperfeiçoando o golpe
- Parte 2 de 2: Fazendo exercícios
Pontas
Avisos

O nado borboleta é um dos nados mais difíceis de aprender. Apesar de ser a segunda braçada mais rápida, exige boa técnica, muita potência e um bom ritmo. É preciso muita prática para aperfeiçoar o golpe e a borboleta é um estilo de natação altamente considerado na natação competitiva. Um bom nado borboleta caracteriza o verdadeiro nadador competitivo.

Degraus

Parte 1 de 2: Aperfeiçoando o golpe

1. Use os movimentos do braço direito. O movimento do braço no movimento borboleta pode ser dividido em três partes: puxar, empurrar e puxar.

Comece com os braços estendidos sobre a cabeça (na largura dos ombros) e puxe as mãos em direção ao corpo em um semicírculo, com as palmas voltadas para fora. Mantenha os cotovelos mais altos que as mãos. Isso se chama puxar.
No final da puxada, empurre as palmas das mãos para trás, passando pelos quadris. Esta é a parte mais rápida do movimento do braço que dá ao seu corpo um impulso.
Uma boa maneira de lembrar a sequência de puxar e empurrar é imaginar que você está imitando a forma de um buraco de fechadura com os braços. O puxar é então a abertura larga do buraco da fechadura na parte superior e o empurrar é a parte estreita do buraco da fechadura na parte inferior.
A última parte da nado borboleta é o puxão e o pulo, onde as mãos se movem para a próxima braçada e devem assumir a postura correta. Suas mãos devem alcançar suas coxas. Uma boa maneira de ter certeza de que está fazendo isso certo é arrastar os polegares pelas coxas ao terminar a braçada. Em seguida, balance os dois braços para fora da água e jogue-os para frente, de volta à posição inicial. As palmas das mãos devem ficar viradas para fora para que os polegares toquem a água primeiro, não os dedinhos. Certifique-se também de que a distância entre as mãos não seja maior que a largura dos ombros ao entrar na água, pois isso reduzirá o arrasto da água e a cortará com eficiência.

2. Aprenda a dominar o golpe de golfinho com as pernas. O golpe de golfinho é o nome do chute com as pernas usado durante o golpe de borboleta. Imagine chutar as pernas como um golfinho faria com a cauda debaixo d`água.

Durante o curso do golfinho, as pernas se movem simultaneamente. Pressione-os juntos para evitar que a pressão na água diminua.

No nado borboleta, você chuta duas vezes com as pernas para cada braçada com os braços. No entanto, os dois golpes de perna não são exatamente os mesmos; há um golpe de perna grande e pequeno.

Você faz o movimento da perna pequena enquanto faz o buraco da fechadura com os braços. Isso ocorre porque seus braços junto com suas pernas fornecem o impulso para frente, então o chute não precisa ser tão poderoso.

Você dá o chute de perna grande enquanto pula, quando seus braços saem da água. Ao pular, você tende a perder algum impulso, então você precisa de um grande chute para impulsionar seu corpo para frente.

O erro que muitas vezes é cometido por iniciantes ao fazer o nado borboleta é mover as pernas de maneira uniforme, sem alternar a pernada forte e a menos potente.

3. Mova seu corpo como uma onda. Não apenas seus braços e pernas são necessários para o nado borboleta, todo o seu corpo tem que cooperar!

Pratique os movimentos ondulados com o seu corpo. Pense na maneira como um golfinho ou sereia se move pela água. Seu corpo deve descrever uma forma de S ondulada ao nadar.

Para ser mais específico, quando o peito sobe, os quadris devem estar na posição mais baixa e, quando o peito desce, os quadris devem estar na posição mais alta, levantando o bumbum para fora da água.

Se você conseguir acertar o tempo e sincronizar o movimento do seu corpo com os movimentos dos braços e das pernas, descobrirá que dominar o movimento borboleta se torna muito mais fácil. Você poderá nadar mais rápido e perceber que se cansa menos rapidamente.

4. Saiba quando respirar. Respirar durante o nado borboleta pode ser complicado porque deve ser cronometrado perfeitamente e concluído rapidamente.

O momento certo para respirar durante o nado borboleta é quando seus braços estão logo acima da água, no início do salto (levando os braços para frente novamente).

Quando seus braços estiverem acima da água, levante a cabeça até que seu queixo esteja logo acima da água e inspire. Não vire a cabeça para a esquerda ou para a direita - sua cabeça deve ficar reta. Há nadadores de competição que respiram de lado. Isso não é contra as regras e você pode achar mais confortável. Tente com o rosto para a frente primeiro, mas se achar que está ficando muito difícil para você, tente de lado.

Abaixe o rosto de volta na água e empurre o queixo contra o peito enquanto leva os braços para a frente. Isso torna mais fácil levantar os braços muito mais alto.

Se possível, tente não respirar a cada braçada. Toda vez que você levantar a cabeça para fora da água para respirar, isso o atrasará um pouco. Tente respirar a cada batida, ou até com menos frequência, se puder. Corridas mais longas podem exigir que você respire mais, mas tente encontrar um equilíbrio entre sua respiração e sua velocidade.

5. Combine tudo agora. Ao combinar todas as etapas anteriores – a braçada, o movimento do golfinho com as pernas, o movimento do corpo e a técnica de respiração correta – você está de repente fazendo a braçada de borboleta!

Apenas tenha em mente que este é um nado difícil de aperfeiçoar, e levará tempo e muita prática antes que você possa sincronizar todos os diferentes movimentos e nadar a nado borboleta corretamente.

Aprenda a técnica certa. A técnica incorreta pode causar problemas de longo prazo em certos músculos e articulações no nado borboleta, como o manguito rotador nos ombros. Também tornará o curso de borboleta mais difícil do que realmente é.

Conte com a ajuda de um treinador/treinador. Aprender o nado borboleta apenas lendo sobre ele é tão útil quanto ler um manual para aprender a andar de bicicleta. Um treinador de natação pode orientá-lo em todos os detalhes do curso de natação. Um treinador pode observá-lo enquanto você nada e identificar erros em sua técnica. Uma perspectiva externa experiente pode ser inestimável para ajudá-lo a melhorar seu curso de borboleta.

Parte 2 de 2: Fazendo exercícios

1. Faça o nado borboleta com um braço só. O primeiro exercício que você pode usar para melhorar sua técnica de nado borboleta é o nado borboleta com um braço.

Comece segurando seus braços às 11 horas (no sentido horário) ou na largura dos ombros. Comece a nadar e faça o movimento do golfinho.
A cada quatro golpes de perna, golpeie com um braço e mantenha o outro braço estendido à sua frente.
Durante este exercício, você pode respirar de um lado, em vez de levantar a cabeça para fora da água, como faria com o movimento de borboleta completo.
Depois de nadar uma volta na piscina com um braço, mude para o outro braço para construir força e técnica em paralelo.

2. Faça uso de braçadas repetidas. Este exercício é bom para melhorar o seu equilíbrio e dar-lhe mais controlo sobre a sua braçada.

Comece a nadar com o movimento do golfinho, com os braços estendidos à sua frente e na largura dos ombros.

Em vez da braçada normal, pratique duas braçadas com o braço direito, seguidas de duas braçadas com o braço esquerdo, seguidas de duas braçadas com os dois braços ao mesmo tempo.

3. Pratique seu golpe de golfinho. Este exercício é bom para entender o ritmo da batida do golfinho e ajuda você a respirar melhor.

Mantenha os braços ao lado do corpo e a cabeça debaixo d`água e use apenas o movimento do golfinho para se impulsionar pela piscina.

Tente alternar entre chutes grandes e chutes pequenos, conforme descrito na seção anterior, e tente desenvolver uma sensação do ritmo do movimento.

Respire a cada quarta ou quinta perna, sincronizando o movimento do seu corpo com a respiração de uma forma que pareça mais lógica e natural para você.

Depois de sentir o ritmo do movimento, você pode começar a usar os braços novamente para o nado.

Pontas

Seus chutes devem vir do seu núcleo. Tente não dobrar muito as pernas. A força principal no nado borboleta vem do seu núcleo e das coxas, não dos músculos da panturrilha.
Se nadar o cansar, NÃO se empanturre de carboidratos (coma muita massa ou uma refeição de arroz cerca de duas horas antes de nadar). Isso só vai atrapalhar o seu desempenho. Coma lanches leves com carboidratos. Pão e barras energéticas são boas. Não é permitido manteiga.
Pratique muito! Os exercícios são os blocos de construção para aprender qual braçada de natação, e isso certamente se aplica ao nado borboleta. Faça exercícios para melhorar e fortalecer seus movimentos de pernas, braços, respiração, etc.
Ao fazer um golpe, mantenha as mãos na largura dos ombros. Certifique-se de que eles não se toquem, porque isso só irá atrasá-lo.
Faça o seguinte exercício: fique na posição vertical na água, ereto, e faça o nado borboleta sem usar os braços. Tente ficar à tona.
Levantar os braços o máximo possível enquanto pula não facilita a braçada. Enquanto isso faz parecer que seus braços estão experimentando menos resistência, a posição do seu corpo na água muda de horizontal para mais vertical, nadando `subindo`. Quando suas mãos estão cerca de uma polegada fora da água, sua braçada é mais eficiente.
Aprender o nado borboleta é provavelmente mais fácil com nadadeiras, mas não use um kickboard, pois isso fará com que seu corpo assuma a posição errada.
Certifique-se de pressionar com o peito. Isso deve ajudar a criar o movimento ondulado.
Ao respirar, certifique-se de que seu queixo não esteja mais de 7 cm acima da água. Caso contrário, você se empurra para cima e não para a frente.
Aprenda os outros movimentos de natação primeiro. Em geral, o nado borboleta é aprendido por último quando você está treinando para competir na natação. Requer força e resistência que você terá que construir aprendendo os outros movimentos de natação.

Avisos

Se você participar de uma competição, não se esqueça de tocar a parede com as duas mãos e se empurrar novamente. Não fazer isso irá desqualificá-lo. Faça uma inversão aberta: toque a parede com as duas mãos, levante um braço sobre a cabeça e, ao mesmo tempo, desça o outro braço pela água, deixando seu corpo seguir. Em seguida, ambos os braços se juntam para que você empurre a parede em uma posição aerodinâmica. Esta é a maneira mais rápida de se libertar da parede.
O nado borboleta é uma técnica de natação muito exaustiva, por isso certifique-se de não comer demais antes de nadar para evitar cãibras.
Não desanime. Embora esta seja uma técnica de natação complicada para a maioria das pessoas, você certamente poderá nadar os 50m em 35 segundos ao competir em competições.
Correr todos os dias não é bom porque pode danificar os joelhos, e eles são importantes para fazer o nado borboleta, mesmo que não devam dobrar muito. Tente obter seu cardio principalmente da natação.