Este artigo foi contribuído por Alan Fang, um membro confiável da comunidade wikiHow. Alan Fang foi um nadador competitivo por mais de 7 anos durante seu tempo no ensino médio e na faculdade. Ele se especializou no nado peito e competiu em competições como a Speedo Championship Series, os campeonatos estaduais da Illinois High School Association e os campeonatos estaduais de Illinois Senior e Age Group.
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O nado peito é um estilo de natação relativamente fácil de aprender e que pode ser sustentado por muito tempo. No entanto, o nado peito é uma excelente forma de exercício que usa os braços e as pernas, bem como os ombros e o pescoço. Basicamente envolve três movimentos simples. Primeiro você chuta com as pernas para trás. Então você sai empurrando seus braços na sua frente. Se você praticar algumas vezes, você dominará o nado peito em pouco tempo.
Degraus
Método 1 de 4: Praticando a posição básica
1. Antes de tomar a posição básica, nade algumas voltas para aquecer. Antes de nadar o nado peito, primeiro mova-se na água por cerca de cinco minutos. Se quiser, você pode nadar algumas voltas em uma braçada diferente (como costas ou nado livre), que você já domina bem. Assim você aquece seus músculos e seu corpo pode se adaptar à temperatura da água.
Se você ainda não dominou outra braçada, caminhe um pouco pelo fundo da piscina em uma área onde a água chegue aos ombros. Alternadamente mova seu braço direito e esquerdo na sua frente, fazendo uma espécie de movimento de garra e puxando a água em sua direção.
DICA DO ESPECIALISTA
Alan Fang
O ex-nadador competitivo Alan Fang foi um nadador competitivo por mais de 7 anos durante seu tempo no ensino médio e na faculdade. Ele se especializou no nado peito e competiu em competições como a Speedo Championship Series, os campeonatos estaduais da Illinois High School Association e os campeonatos estaduais de Illinois Senior e Age Group.
Alan Fang Ex-nadador competitivo
O nado peito tem tudo a ver com força. O ex-nadador competitivo Alan Fang diz o seguinte sobre isso: “O nado peito é um golpe que requer relativamente muita força. É conhecido como o curso mais lento, porque você deve tentar limitar a resistência o máximo possível, em vez de apenas se mover o mais rápido possível. O nado peito é, portanto, especialmente adequado para pessoas baixas e atarracadas, e se você quiser ficar realmente bom nisso, terá que construir muito músculo.`
2. Enquanto estiver na água, estique o pescoço, braços, quadris e pernas. Você pode alongar esses músculos de diferentes maneiras. Por exemplo, fique em um pé e puxe o calcanhar em direção às nádegas. Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos, depois troque os pés. Faça isso três vezes de cada lado.
Estenda os braços segurando as pontas dos dedos e, em seguida, empurre-os para a frente com as palmas das mãos para fora. Mantenha a posição por 15 segundos, depois coloque os braços sobre a cabeça e mantenha-os lá por mais 15 segundos.
Gire os quadris no sentido horário por dez segundos, depois gire-os na direção oposta por dez segundos. Faça isso três vezes e depois faça o mesmo com o pescoço.
3. Assuma a posição básica na piscina. Deite-se de lado na água com os braços esticados à sua frente e as pernas atrás de você. Os dedos dos pés devem apontar para a borda da banheira atrás de você e os dedos devem apontar para a borda à sua frente. Espalhe os polegares com as palmas das mãos para baixo para que eles apenas toquem. O espaço entre os polegares e os dedos indicadores deve formar um `V`.
Mantenha o corpo alto na água e a cabeça baixa, em direção ao fundo da piscina.
4. Empurre-se para fora da parede algumas vezes a partir da posição básica. Flutue assim por alguns segundos. Dessa forma, você se acostumará com a maneira como seu corpo deve se sentir na posição básica.
Se você tende a afundar, mantenha uma bóia entre as pernas.
Repita isso até que você saiba exatamente como tomar a posição básica.
Não mantenha a posição por mais tempo do que você pode prender a respiração.
Método 2 de 4: Pedale para trás
1. Para aprender a executar o nado peito, pratique algumas vezes em terra firme. Incline a mão esquerda contra uma parede. Dobre a perna direita no joelho, leve o pé até as nádegas e dobre-o no tornozelo. Quando seu pé estiver quase nas nádegas, empurre a perna direita para o lado, mantendo o joelho e o tornozelo dobrados. Estenda a perna depois de levantá-la em um ângulo de 45 graus e aponte os dedos dos pés para baixo. Em seguida, traga sua perna e seu pé de volta para a posição de descanso.
Faça isso alternadamente com a perna esquerda e direita.
Continue fazendo o exercício até que o movimento comece a parecer natural.
Você também pode praticar pedalar na água inclinando os braços e o corpo contra uma placa de remo e depois pedalando para trás várias vezes.
2. Para as escadas começarem, deixe seus pés apontarem. Comece a partir da posição básica e gire os tornozelos para que os pés apontem para longe do corpo. Em seguida, traga seus calcanhares para suas nádegas. Ao mesmo tempo, dobre os tornozelos em direção às canelas.
3. Quando seus calcanhares alcançarem suas nádegas, estique as pernas para o lado. Estenda os joelhos ligeiramente além da largura dos ombros. Mantenha os tornozelos inclinados para cima em relação à perna. Estenda as pernas para trás e junte-as novamente. Quando suas pernas estiverem totalmente estendidas, mova seus tornozelos para baixo.
Se você empurrar os joelhos muito para o lado, você cria uma resistência desnecessária para o seu corpo. Muita resistência faz você se mover menos suavemente pela água.
Depois de empurrar os tornozelos para baixo, vire as solas dos pés para dentro o máximo possível.
Método 3 de 4: Fazendo os movimentos do braço
1. Afaste os braços sem dobrar os cotovelos. Comece na posição básica e vire as palmas das mãos para fora. Empurre as mãos para fora e para baixo um pouco. Quando seus braços e o resto do corpo formam um `Y`, dobre os cotovelos e traga as mãos para baixo e de volta à boca. Em seguida, empurre-os para fora e retorne à posição básica.
2. Respire a cada batida. Leve as mãos à boca e levante a cabeça, o pescoço e a parte superior do tórax para fora da água para respirar. Não deixe suas mãos virem acima da água.
Permita que apenas a superfície da sua cabeça seja necessária para respirar. Dessa forma, você garante que sua braçada permaneça firme e fluida.
Quando sua cabeça estiver de volta na água, expire pelo nariz ou pela boca.
Não prenda a respiração ou você pode ficar tenso, o que pode afetar negativamente sua braçada.
3. Use uma bóia de tração para flutuar melhor enquanto pratica os movimentos do braço. Uma boia de tração é uma ferramenta que você pode segurar entre as coxas para que as pernas e a parte central do corpo fiquem à tona. Dessa forma, você pode se concentrar completamente em seus braços.
4. Junte tudo agora. Mova os pés da posição básica até as nádegas. Chute as pernas para trás e, em seguida, saia por dois segundos. Empurre os braços para a posição `Y`, depois traga-os em sua direção e levante a cabeça acima da água para respirar. Em seguida, volte para a posição básica.
Método 4 de 4: Melhorando seu nado peito
1. Certifique-se de que seus membros se movem ao mesmo tempo. Durante o nado peito, seu braço direito e esquerdo devem se mover em sincronia e o mesmo vale para suas pernas. Se você não coordenar seus movimentos e não mover seus membros exatamente ao mesmo tempo, poderá desviar para um lado ou para o outro e não deslizará reto e suavemente pela água.
Não empurre seus braços muito rápido. Depois de juntar as pernas no final do movimento de pedalada, primeiro extrude por um segundo ou dois. Só então você deve empurrar seus braços para fora.
2. Vá à academia regularmente. A academia é um excelente lugar para treinar pernas, braços, ombros e pescoço, os principais grupos musculares que você usa durante o nado peito. Quando você vai à academia, pode fazer todos os tipos de treinamento com pesos que podem ajudá-lo a fortalecer seus músculos, melhorar sua forma física e ficar mais rápido.
3. Fique na frente de uma máquina de cabo e coloque as mãos na largura dos ombros na barra. Em seguida, puxe a barra para baixo até o ponto em que seus cotovelos estão quase travados e, em seguida, levante-a lentamente até o umbigo.
Faça três séries de dez a quinze repetições.
Durante este exercício, você imita a última parte da primeira puxada debaixo d`água.
4. Faça os chamados roscas com halteres para treinar seus bíceps. Pegue uma barra com um aperto de mão. Mantenha as mãos na largura dos ombros. Enrole a barra em um arco em direção ao peito até a altura do ombro. Em seguida, abaixe lentamente a barra até que seus braços estejam retos novamente.
Comece sem peso na barra. Depois de dominar o movimento, adicione peso passo a passo até conseguir fazer o exercício apenas dez a doze vezes com grande esforço.
Faça três séries de dez a doze repetições.
Com este exercício você pode melhorar a segunda parte do movimento do braço durante o nado peito.
5. Apoie seu corpo apoiando-se no chão em seus antebraços. Mantenha a coluna reta e aponte as pontas dos dedos dos pés para baixo. Agora abaixe o peito e deixe as omoplatas se unirem. Em seguida, retorne à posição inicial rolando os ombros.
Faça três séries de dez repetições dessas flexões de espátula.
Este exercício fortalece os ombros, facilitando os movimentos do braço nado peito.
Avisos
Se você começar a sentir cãibras e seus braços ou pernas começarem a ficar tensos, saia da água por um tempo e caminhe para o lado.
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