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Um método para desacelerar sua respiração é respirar fundo e prender a respiração pelo maior tempo possível. Isso traz a proporção de oxigênio e dióxido de carbono em seu corpo de volta ao equilíbrio e reduz a sensação de não poder respirar. Depois de prender a respiração, respire fundo pelo diafragma. Inspire profunda e lentamente, depois expire ainda mais lentamente. Para praticar a respiração diafragmática, sente-se em uma cadeira com uma mão no peito e a outra logo abaixo da caixa torácica. Sente-se confortavelmente com os joelhos dobrados e ombros e pescoço relaxados. Agora inspire lentamente pelo nariz e deixe o abdômen expandir, mantendo o peito o mais imóvel possível. Expire lentamente, contraindo o abdômen e mantenha o peito parado. A mão em seu estômago deve se mover enquanto você inspira e expira, enquanto a mão em seu peito permanece o mais imóvel possível. Outra maneira é o método 5-2-5. Inspire em 5 segundos enquanto seu abdômen se expande. Segure a respiração por 2 segundos. Em seguida, expire em 5 segundos. Repita 5 vezes. Respirar em um saco de papel não é mais recomendado hoje em dia. Não ajuda tanto quanto se acreditava anteriormente, e pode realmente ser prejudicial. 
Medicamentos comumente prescritos para ataques de pânico e classificados como benzodiazepínicos incluem alprazolam, lorazepam e diazepam. Essas substâncias agem rapidamente e podem aliviar os sintomas em 10 a 30 minutos. Outros medicamentos que se enquadram no grupo dos benzodiazepínicos funcionam um pouco mais lentamente, mas permanecem no sangue por mais tempo. Exemplos incluem clonazepam, clordiazepóxido e oxazepam. Essas substâncias são frequentemente prescritas em doses baixas e devem ser tomadas regularmente até que os ataques de pânico sejam mais manejáveis por meio do uso de outros tipos de drogas, como inibidores seletivos da recaptação de serotonina ou por meio de terapia cognitivo-comportamental. 
Continue falando, movendo-se e mantendo sua mente focada. Ao fazer isso, você está enviando mensagens ao seu cérebro e ao pânico de que não há perigo, não há motivo para alarme e não há razão para entrar no modo de luta ou fuga. 
Ao ficar onde está, você está tomando medidas para ensinar ao seu cérebro que não há perigo concreto no supermercado. Se você fugir, seu cérebro começa a associar este lugar, e talvez todos os supermercados, com perigo, e então toda vez que você está em um supermercado você tem um ataque de pânico. 
Os exemplos incluem beber algo quente ou frio, dar uma caminhada curta, cantar sua música favorita, conversar com um amigo ou assistir TV. Outras coisas que você pode tentar para tirar o pânico da mente incluem alongamento, fazer um quebra-cabeça, mudar a temperatura da casa, abrir a janela quando estiver no carro, sair para tomar ar fresco ou ler algo que você estão interessados. 
Um evento estressante acontece com todos de tempos em tempos. O instinto natural de luta ou fuga do corpo pode entrar em ação durante uma situação estressante ou assustadora, como um ataque de pânico, mas sempre há um estímulo, evento ou experiência associado à resposta. Um ataque de pânico não está relacionado a nenhum evento, é imprevisível e a gravidade do ataque pode ser muito extrema e assustadora. 
Se você está tendo um ataque de pânico ou transtorno do pânico, trabalhe com um terapeuta cognitivo-comportamental para desenvolver estratégias para ajudá-lo a recuperar o controle quando o pânico chegar. 
Use sua visão para ver coisas bonitas ao seu redor. Quando estiver em um lugar seguro, feche os olhos por um momento e visualize sua flor favorita, sua pintura favorita, uma bela praia ou qualquer coisa que o acalme. Pare e ouça o que você ouve ao seu redor. Ouça música à distância, ouça os pássaros, o vento ou a chuva, ou até mesmo o zumbido do tráfego da estrada. Tente descobrir algo novo para ouvir, algo diferente do seu próprio batimento cardíaco ou outros sons que contribuam para o estresse. Torne-se consciente dos cheiros ao seu redor. Talvez alguém esteja cozinhando, ou você esteja do lado de fora e sinta o cheiro da chuva no ar. Concentre-se no seu sentido de toque. Você pode não perceber, mas sempre toca em algo. Quando você se sentar, sinta como a cadeira se sente, ou quão quente ou fria a mesa em que seu braço repousa, ou como o vento sopra em seu rosto. Ao prestar atenção ao que seus sentidos experimentam por alguns minutos, você tira a atenção do pânico, medo ou estresse. É claro que isso não resolverá a causa do pânico, ansiedade ou estresse, mas é útil se concentrar em seus sentidos se quiser lidar com a reação física indesejada. 
Os benzodiazepínicos são considerados viciantes, portanto, tome-os exatamente como o médico lhe disse. Tomar mais do que o recomendado pode ser perigoso e causar sintomas de abstinência graves e até fatais se você os tomar por muito tempo. 
Só tome esses medicamentos se não houver outra opção, para evitar que você crie uma tolerância para a dose prescrita. Exemplos de medicamentos para tomar quando você tem uma convulsão são lorazepam, alprazolam e diazepam. 
Esses medicamentos são frequentemente prescritos para uso regular, para prevenir convulsões, até que outras medidas possam ser tomadas, como terapia cognitivo-comportamental. Exemplos de drogas de ação mais lenta são clonazepam, oxazepam e clordiazepóxido. 
Os ISRS usados na Holanda para tratar sintomas de ataques de pânico incluem fluoxetina, fluvoxamina, citalopram, escitalopram, paroxetina e sertralina. A duloxetina é uma substância intimamente relacionada que também é usada para aliviar os sintomas do pânico. 
Saiba o que esperar da terapia cognitivo-comportamental. O terapeuta usa 5 fundamentos ao trabalhar com pessoas que sofrem de ataques de pânico. Estas 5 áreas incluem o seguinte: Aprender sobre a condição para entender melhor o que acontece quando você experimenta os sintomas quando tem um ataque de pânico. Manter e anotar momentos e eventos, como escrever em um diário, para que você e o terapeuta possam descobrir quais gatilhos desencadeiam um ataque de pânico. Exercícios de respiração e relaxamento para reduzir a gravidade dos sintomas. Repensar o ataque para mudar sua percepção de algo desastroso para algo realista. Expor-se a lugares ou eventos que podem desencadear uma convulsão de maneira segura e controlada, para ensinar seu cérebro e corpo a responder de maneira diferente. 
O diagnóstico precoce do transtorno do pânico melhora a perspectiva geral e reduz a probabilidade de complicações relacionadas a ataques subsequentes.
Pare os ataques de pânico
Um ataque de pânico é uma experiência repentina e assustadora que pode parecer que você está tendo um ataque cardíaco, morrendo ou perdendo o controle. Muitos adultos experimentarão isso uma ou duas vezes na vida, mas em outros é mais comum e pode ser uma indicação de uma condição subjacente conhecida como transtorno do pânico. Um ataque de pânico é um início súbito de medo intenso sem motivo aparente, acompanhado por mudanças físicas muito concretas, como batimentos cardíacos acelerados e acelerados, sudorese e respiração rápida. Você pode tomar medidas para interromper um ataque de pânico e evitar que ele aconteça novamente.
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Parte 1 de 2: Alívio instantâneo
1. Reconheça os sintomas físicos. Durante um ataque de pânico, seu corpo entrará no modo de luta ou fuga, assim como quando algo aterrorizante ou com risco de vida realmente acontece, só que não há realmente uma situação perigosa.Os sintomas comumente experimentados durante um ataque de pânico incluem:
- Dor ou pressão no peito
- Tonturas ou tonturas
- Medo de morrer
- Medo de perder o controle ou medo da destruição iminente
- Sentindo que você está sufocando
- Sentimento de distanciamento
- Sentimento de irrealidade
- Náusea ou dor abdominal
- Mãos, pés ou rosto dormentes ou formigantes
- Palpitações, batimentos cardíacos acelerados ou batimentos cardíacos acelerados
- Sudorese, calafrios ou ondas de calor
- tremer ou tremer
2. Tente controlar sua respiração. Geralmente, o pânico causa respiração rápida e superficial, o que piora o ataque e os sintomas duram mais. Ao controlar sua respiração, sua frequência cardíaca volta ao normal, você pode diminuir sua pressão arterial, reduzir a transpiração e se sentir no controle novamente.
3. Tome medicamentos prescritos. Uma das maneiras mais eficazes de parar um ataque de pânico é tomar medicamentos anti-ansiedade, como benzodiazepínicos.
4. Tente se manter ativo. Tente continuar suas atividades normais e sua rotina diária da melhor maneira possível para evitar que o pânico tome conta de sua vida.
5. Não fuja. Se você tiver um ataque de pânico enquanto estiver em um determinado local, como o supermercado, talvez queira correr e sair do local o mais rápido possível.
6. Foque em outras coisas. Com a ajuda de um terapeuta, você pode aprender a controlar naturalmente seus pensamentos e controlar o pânico.
7. Veja a diferença entre um evento estressante e um ataque de pânico. Embora ambas as experiências possam evocar as mesmas respostas físicas, como aumento da pressão arterial, sudorese e aumento da frequência cardíaca, são coisas diferentes.
8. Aplique técnicas de relaxamento. Tome medidas para se acalmar aplicando técnicas de relaxamento comprovadas para recuperar o controle durante uma experiência estressante ou ansiosa.
9. Use seus sentidos para controlar o ataque. É possível reduzir as reações físicas indesejadas concentrando-se – mesmo que por um momento – em seus sentidos, esteja você passando por um ataque de pânico, um ataque de ansiedade ou uma situação estressante.
Parte 2 de 2: Prevenindo um ataque no futuro
1. Converse com seu médico sobre as convulsões. Seu médico pode prescrever certos medicamentos ou encaminhá-lo para um profissional de saúde mental. Tanto um clínico geral regular quanto um conselheiro psicológico podem aconselhá-lo a seguir a terapia cognitivo-comportamental.
- Os ataques de pânico são frequentemente associados a outros distúrbios, como certas doenças mentais ou problemas médicos. Converse com seu médico para descartar uma doença subjacente.
2. Procure ajuda médica a tempo. Pesquisas mostram que pessoas que recebem tratamento mais rápido para ataques de pânico e transtornos de pânico têm melhores resultados e menos complicações.
3. Tome seus medicamentos conforme prescrito. Os medicamentos comumente usados incluem benzodiazepínicos, tanto de ação rápida quanto de ação média-rápida.
4. Só tome os medicamentos de ação rápida se for realmente necessário. Drogas de ação rápida reduzem os sintomas quando você sente um ataque de pânico chegando. Eles geralmente são prescritos para que você possa tomá-los quando precisar, quando sentir um ataque de pânico chegando.
5. Tome medicamentos de ação lenta regularmente ou conforme indicado pelo seu médico. Esses agentes funcionam um pouco menos rapidamente, mas os efeitos duram mais.
6. Tome um ISRS. Os inibidores seletivos da recaptação da serotonina, abreviados para ISRS (inibidores seletivos da recaptação da serotonina), são eficazes no tratamento de ataques de pânico e distúrbios do pânico.
7. Consulte um Terapeuta Cognitivo Comportamental. Essa forma de terapia é importante para reprogramar seu cérebro e corpo para que você possa superar os ataques de pânico e até impedir que eles aconteçam completamente.
8. Avalie se você tem um transtorno do pânico. O Transtorno do Pânico é diagnosticado quando 4 ou mais dos sintomas acima estão presentes.
Pontas
- Problemas cardíacos graves ou problemas de tireóide também podem se assemelhar a um ataque de pânico.
- Marque uma consulta com seu médico para descartar a possibilidade de você ter outra condição.
- Procure ajuda o mais rápido possível se você sofre de ataques de pânico.
- Confie em um membro da família ou amigo próximo, especialmente se você precisar de apoio durante um ataque.
- Cuide do seu corpo e mente. Coma de forma saudável, descanse o suficiente, não beba muita cafeína, mantenha-se ativo e faça coisas que você gosta regularmente.
- Experimente um novo método de relaxamento, como ioga, meditação ou atenção plena.
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