Instruções gratuitas passo a passo 
Se você perceber que está começando a perder peso, naturalmente ficará cada vez mais motivado a estabelecer novos objetivos e alcançá-los a longo prazo. Tente não desanimar se você não perder peso na primeira semana. Mantenha-se positivo e cumpra seu plano, e você gradualmente começará a ver resultados. 
Acompanhe sua dieta e rotina de exercícios usando um site dedicado ou aplicativo de perda de peso. Muitas dessas ferramentas estimam automaticamente quantas calorias você comeu ou consumiu por alimento ou por atividade. Analise o conteúdo do seu diário alimentar para ver o que está funcionando e o que não está, para que você possa ajustar sua dieta. Por exemplo, se você perceber que sempre pega algo gostoso da máquina de venda automática depois de nadar, pode levar um pedaço de fruta com você a partir de agora para ter algo mais saudável para comer com você. 
Se você se pesa todos os dias, pode ficar obcecado com a balança ou se concentrar em seus resultados diários de maneira não saudável. O fluido que seu corpo retém pode fazer você pesar até dois a três quilos a mais, então a balança pode ser um pouco enganosa às vezes. Lembre-se sempre que perder peso é um processo contínuo. Pode levar meses ou anos para adquirir hábitos saudáveis e perder peso; não é algo que acontece em poucos dias. 
Se você passar um dia na frente da TV em vez de ir à academia, não fique bravo consigo mesmo. Se você se divertiu na lanchonete depois de um exame difícil, não se preocupe muito com isso. Apenas concorde consigo mesmo que você vai pegar o tópico no dia seguinte! 
Para dar um pouco mais de sabor à sua água, faça água na qual você infundiu algumas frutas ou faça um chá de frutas que você pode beber quente ou frio. Beber bastante água durante o dia fará com que você se sinta saciado por mais tempo e com menos fome. 
Corte um peito de frango ao meio e guarde metade para o dia seguinte, em vez de comer tudo em uma noite. Ela disse à senhora no refeitório que você preferia apenas uma colher de nasi ou chili em vez das duas colheres de costume. O fato de haver menos no seu prato não significa que você tenha que comê-lo rapidamente. Mastigar mais devagar pode fazer com que sua refeição dure mais, facilitando a perda de peso. Ao mastigar bem, você também torna mais fácil para o seu corpo digerir o que você come. 
Opte por frango ou peixe do forno, ou pelas variedades grelhadas ou cozidas no vapor, em vez de pratos fritos ou empanados. Ao jantar fora, verifique se há pratos marcados como `light` ou `low-calorie` no menu. Dessa forma, você pode ter uma noite agradável e desfrutar de uma refeição deliciosa, ao mesmo tempo em que mantém seu plano de perda de peso. É melhor se deliciar com algo delicioso de vez em quando. Você não precisa cancelar sua noite de pizza favorita ou recusar o bolo de aniversário do seu melhor amigo. Pegue um (1) pedaço de vez em quando e fique com ele. Pule o refrigerante e substitua as batatas fritas por cenouras, então você ainda está comendo de forma saudável. 
Tente não comer tarde da noite ou no meio da noite; bebidas se você ficar com fome em vez de água ou fazer uma xícara de chá de ervas. Se seus amigos têm o hábito de comer lanches pouco saudáveis, ofereça-se para trazer algo mais saudável que você possa compartilhar com todos, como palitos de legumes com homus. 
No meio, mordisque pedaços de cenoura e maçã, algumas nozes sem sal ou uma barra de muesli, se necessário. 
Veja se você pode praticar um esporte competitivo, participar de uma equipe corporativa ou talvez preferir participar de um grupo e jogar juntos por diversão. Não desanime se suas primeiras aulas forem muito difíceis. Depois de algumas semanas, você ficará automaticamente mais forte e poderá durar mais tempo. 
Entre com firmeza, mas se você ficar sem fôlego, diminua a velocidade. Tente ficar de pé ou sentado o máximo possível, em vez de ficar pendurado, para trabalhar os músculos do núcleo. Ficar em pé queima mais calorias do que ficar sentado. Se você não mora muito longe, vá para a escola de bicicleta, em vez de andar com alguém ou pegar o ônibus.
Perder peso na adolescência
Contente
se você gostar quero perder peso, então esteja ciente de que você embarcou em uma longa jornada que trará grandes benefícios para sua saúde. Para começar, em vez de seguir uma dieta rigorosa, tente fazer pequenas mudanças em sua dieta diária e estilo de vida para atingir metas modestas. Tente comer produtos saudáveis e não processados o máximo possível e se exercite mais. Acompanhe seu progresso e, quando começar a ver alguns resultados, defina novas metas. Dessa forma, você estará a caminho de uma versão mais saudável e feliz de si mesmo dentro de alguns meses!
Degraus
Método 1 de 3: Determine o quão rápido e quanto você deseja perder peso
1. Use uma calculadora de IMC para calcular o que seria um peso-alvo saudável para sua altura. Pesquise na internet por um Índice de Massa Corporal (IMC). Encontre sua idade e altura na lista ou preencha um formulário. Em seguida, você encontrará as três categorias de peso a seguir: `normal` ou `saudável`, `excesso de peso` e `obeso`. Se o seu peso atual se enquadra em uma das duas últimas categorias, observe os valores mais altos dentro da categoria de peso `normal` para determinar quanto você gostaria de pesar.
- Se o seu peso já está dentro da categoria `normal`, perder peso pode não ser saudável para você. Sempre consulte seu médico antes de ajustar sua dieta ou modo de vida.
- Tenha em mente que exatamente como seu peso é distribuído naturalmente depende do tipo de corpo que você tem. Portanto, não espere parecer com outra pessoa com certa altura e peso; cada corpo é diferente.
2. Antes de iniciar seu programa de perda de peso, determine os pequenos e alcançáveis para vocêmetas. Não estabeleça metas excessivamente ambiciosas ou inatingíveis se quiser perder peso, como perder 50 quilos até o final do verão, mas comece com uma meta pequena e realista para que você possa realmente alcançá-la. Como um adolescente, você pode basicamente perder um a dois quilos por semana e, ao longo de algumas semanas ou meses, isso realmente aumenta. Defina uma meta modesta de dois a cinco quilos para si mesmo no primeiro mês.
3. Mantenha um diário alimentar e de condicionamento físico para entender melhor seu progresso. Se você anotar tudo o que come todos os dias, imediatamente se tornará mais consciente da rapidez com que o número de calorias ingeridas pode aumentar. Registre tudo o que você come, todos os esportes e exercícios que você faz e registre os resultados toda vez que você se pesar ou tirar suas medidas. No final do dia, some a quantidade total de calorias que você ingeriu e anote quantas calorias você queimou durante o exercício. Anote todas as mudanças que você faz em sua dieta ou rotina e verifique o diário regularmente para ver até onde você progrediu.
4. Pese-se uma vez por semana, de manhã. Suba na balança no mesmo dia e à mesma hora todas as semanas. Pese-se de manhã antes do café da manhã e depois de ir ao banheiro para obter a leitura de peso mais precisa. Também tire suas medidas em torno de sua cintura, quadris, coxas e braços para que você possa ver onde você perdeu gordura.
5. Seja gentil consigo mesmo durante sua aventura de perda de peso. Emoções e estresse podem fazer com que perder peso pareça uma grande batalha contra o vento. Em vez disso, faça o seu melhor para se manter positivo com algumas metas pequenas, realistas e alcançáveis e um sistema para acompanhar seu progresso entre. Celebre todos os sucessos menores e maiores e perdoe-se se você não atingir seus objetivos ou pecar de vez em quando.
Método 2 de 3: Alimentação saudável
1. Dê ao seu corpo o número de calorias que ele precisa todos os dias. Quantas calorias você precisa por dia depende da sua idade, sexo, altura e quão ativo você é. Os meninos na puberdade precisam entre 2.000 e 3.000 calorias por dia, enquanto as meninas precisam de cerca de 1.600 a 2.400 calorias por dia. Pesquise na Internet tabelas com recomendações para a quantidade de calorias que você precisa por dia ou peça ao seu médico para ajudá-lo a determinar a quantidade certa. Então, ao planejar suas refeições e acompanhar o número de calorias que você consome por dia usando seu diário alimentar, tente não comer mais do que o número predeterminado de calorias.
- Um menino de 14 anos que pratica muitos esportes pode precisar de 3.000 calorias por dia, enquanto um colega menos ativo provavelmente não precisa mais de 2.000 calorias. E uma menina de 14 anos que leva uma vida moderadamente ativa também precisaria de cerca de 2.000 calorias por dia.
- Se você ingeriu muitas calorias na segunda-feira, não tente comer menos na terça-feira. Comer irregularmente só levará a um ciclo insalubre em que você come demais e depois passa fome.
2. Esqueça as bebidas doces a partir de agora. Tente não beber refrigerantes, bebidas esportivas ou energéticas, sucos de frutas e as chamadas bebidas congeladas com muito açúcar. Beba água ou bebidas sem açúcar em vez disso. Em vez de suco de frutas de uma caixa ou suco de frutas concentrado, tente fazer seu próprio suco de frutas em casa, sem açúcar com um liquidificador. Para obter cálcio suficiente, beba também um pouco de leite desnatado.
3. Beba sobre8 copos de água por dia para manter seu corpo hidratado. Certifique-se de ter sempre uma garrafa de água com você durante o dia e reabasteça-a regularmente para beber o equivalente a oito copos de água com capacidade de 200 a 250 ml por dia.
4. Coloque um pouco menos no seu prato a cada refeição. À mesa ou em um restaurante, peça porções menores ou sirva-se cerca de um terço a meio a menos do que normalmente. Certifique-se de que não há muito no seu prato, porque senão você logo será tentado a comê-lo completamente vazio. Tente também comer em um prato menor. Lembre-se de que você sempre pode pegar algo se ainda estiver com fome ou se ainda não comeu calorias suficientes.
5. Preencha seu cardápio diário com produtos não processados, frutas e vegetais frescos e com fontes de proteína magra. Tente não comer salgadinhos processados, biscoitos doces ou bolos ou produtos fritos. Tente comer cinco porções de frutas e vegetais todos os dias e certifique-se de que as frutas e vegetais preencham metade do seu prato em cada refeição. Escolha pão e massas integrais, arroz integral e fontes magras de proteína, como peixe e frango ou peru. Para a sobremesa, coma frutas frescas naturalmente doces, em vez de cremes, sorvetes ou outras sobremesas com muito açúcar..
6. Tente não comer se não estiver mais com fome ou se sentir mal. Enquanto você come, preste atenção à sensação que você tem no estômago. Assim que perceber que está começando a se sentir satisfeito, abaixe os talheres e jogue fora o que sobrar no prato para não ficar tentado a continuar comendo. Se você está entediado, cansado ou estressado, evite lanchar apenas para matar o tempo.
7. Coma três refeições por dia e um ou dois lanches saudáveis. Não pule refeições e não passe fome. Mesmo se você estiver muito ocupado, tente comer três refeições completas e bem equilibradas ao longo do dia. Se necessário, levante-se 15 minutos mais cedo para tomar um café da manhã nutritivo com ovos cozidos, iogurte com muesli e frutas frescas. Coma um ou dois lanches ricos em fibras ou proteínas, para que você não fique com fome tão rapidamente.
Método 3 de 3: Exercite-se mais
1. Tente se exercitar de forma moderada e intensiva por uma hora todos os dias. Reserve algum tempo para se exercitar antes ou depois da escola. Não importa se você está levantando pesos, correndo pela vizinhança, nadando ou correndo em uma esteira; se você se exercitar por cerca de uma hora todos os dias e queimar mais calorias do que ingere, perderá peso.
- Muitas pequenas sessões de esportes rapidamente fazem uma grande. Por exemplo, você pode fazer meia hora de aula de ginástica na escola, fazer dez minutos de alongamento simples ou aeróbica quando chegar em casa e correr com o cachorro por mais vinte minutos à noite.
- Sugira seus amigos para jogar futebol no parque depois da escola, em vez de jogar videogame.
2. Entre em uma rotina esportiva ingressando em um clube esportivo ou matriculando-se em uma academia ou clube de fitness. Esportes coletivos, aulas de ginástica em grupo e clubes esportivos podem tornar o exercício muito mais divertido e aumentar a chance de você continuar. Encontre uma atividade que você goste e inscreva-se em um grupo na escola ou em um centro comunitário.
3. Tente andar, ficar de pé ou subir as escadas sempre que puder. Instale um aplicativo de fitness ou um pedômetro em seu telefone para rastrear o quanto você anda por dia. Comece com uma meta relativamente baixa, em termos de passos, e aumente um pouco a cada semana para que você caminhe um pouco mais. Use as escadas em casa, no trabalho ou na escola em vez do elevador ou da escada rolante. Se você estiver assistindo televisão ou estudando, faça isso em pé. Ou coloque sua música favorita e dance pela sala por alguns minutos.
Pontas
- Adquira o hábito de ler os rótulos dos alimentos embalados.
- Se você quer tentar perder algum peso, certifique-se de estar fazendo isso pelos motivos certos. Perder peso deve ser sobre melhorar sua saúde física e mental. Você não deveria tentar perder peso para ter uma determinada aparência, impressionar alguém ou se sentir melhor consigo mesmo.
- Antes de mudar drasticamente seus hábitos alimentares ou estilo de vida, peça conselhos ao seu médico, nutricionista, consultor de peso ou nutricionista.
- Certifique-se de que pode contar com o apoio de seus pais ou responsáveis. Se você deixar o resto de sua família saber que você quer perder algum peso, eles podem fornecer apoio moral ou ajudar de alguma outra forma.
Avisos
- Nunca passe fome, não use laxantes e nunca tente vomitar sua comida. Se você estiver preocupado que possa ter um distúrbio alimentar, converse com seu médico, seu orientador escolar ou outro adulto em quem confie. Talvez ele ou ela possa ajudá-lo.
- Não tente dietas radicais ou suplementos nutricionais que prometem perda de peso `milagrosa`. Tais drogas geralmente não funcionam e podem causar hábitos pouco saudáveis.
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