A flexibilidade nas costas é importante em muitos esportes, incluindo ginástica, patinação artística e dança. Aumentar sua flexibilidade leva tempo e pode ser uma tarefa desafiadora, dependendo do seu tipo de corpo. Alongar as costas, juntamente com outros músculos que trabalham em conjunto com as costas, é a melhor maneira de melhorar a flexibilidade geral. Muitas poses de ioga também contêm esses tipos de alongamentos. Lembre-se, você deve consultar um médico antes de tentar qualquer novo programa de exercícios. O que é adequado para uma pessoa pode ser perigoso para outra. Procure aconselhamento profissional ao tentar essas poses, pois existem protocolos de segurança para evitar lesões. Sempre aqueça adequadamente antes de fazer esses alongamentos, pois essas posturas apresentam risco de lesões se você as tentar sem soltar os músculos primeiro.
Degraus
Método 1 de 3: Melhore a flexibilidade das costas com ioga
1. Experimente a postura do arco. Deitado de bruços, dobre os joelhos para que os pés apontem para o teto e alcance atrás de você para agarrar os tornozelos. Levante os braços e os pés para sentir um bom alongamento nos ombros e no abdômen.
Mantenha a postura por 20 a 30 segundos e, em seguida, solte a postura do arco enquanto expira.
Você pode repetir a pose algumas vezes para obter melhores resultados.
Uma vez que seu corpo se ajuste a esse nível de alongamento, um movimento mais avançado será chegar mais longe e agarrar os dedos dos pés. Isso puxa as pernas para o teto e alonga ainda mais todos os músculos que você usa.
2. Experimente uma pose de gato. Fique em suas mãos e joelhos com as palmas das mãos no chão e as pernas na largura do quadril. Ao inspirar, incline a cabeça para trás em direção ao teto e empurre o umbigo em direção ao chão. Mantenha esta posição por várias respirações. Ao expirar, abaixe a cabeça e pressione o queixo contra o peito enquanto arqueia as costas em direção ao teto. Mantenha essa postura por várias respirações.
Para um alongamento extra nas costas, deslize lentamente os braços para a frente no tapete enquanto arqueia as costas até deixar os braços e o peito tocarem o chão novamente.
3. Faça uma pose de cobra. Deite-se de bruços com os cotovelos dobrados e as mãos ao lado do corpo. Estique lentamente os braços enquanto inspira, levante o tronco e incline a cabeça para trás em direção ao teto. Mantenha sua pélvis firmemente no chão.
Mantenha os músculos das pernas tensos e os músculos da coxa tensos.
Mantenha a posição por pelo menos 40 segundos e permita que seus músculos se estiquem com a pose.
Quando se sentir confortável com essa pose, tente dobrar as pernas na altura dos joelhos e dobrar a cabeça para trás para tocar os dedos dos pés.
DICA DO ESPECIALISTA
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani é treinadora de fitness e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da baía de São Francisco. Laila tem experiência como atleta competitiva (ginástica, powerlifting e tênis), personal trainer, corredora de fundo e levantamento de peso em nível olímpico. Ela é certificada pela Força Nacional & Conditioning Association (NSCA) e USA Powerlifting (USAPL), e também é terapeuta de movimento.
Laila Ajanic treinador de fitness
Continue tentando seus alongamentos, mesmo que ainda não consiga alongar completamente. Se você está tentando melhorar a amplitude de movimento nas costas, tente alongar em qualquer posição que você esteja tentando alcançar todos os dias. Mesmo que você não consiga, peça ao seu corpo para experimentá-lo regularmente e sua agilidade melhorará.
4. Alongue-se na posição de cisne. Ajoelhe-se no chão com os dedões dos pés juntos e os calcanhares apontando. Ande com as mãos para a frente no chão à sua frente e mantenha o cóccix firmemente em cima dos pés. Quando seus braços estiverem totalmente estendidos à sua frente, empurre a testa para o chão.
Mantenha essa posição por 1 a 2 minutos enquanto inspira e expira. Expire alongará seu alongamento e será ótimo para os músculos das costas.
5. Alongue-se na posição de camelo se ainda não tiver dores nas costas. Você se ajoelha com as pernas afastadas na largura dos ombros, empurra os quadris para frente e se inclina para trás até sentir um alongamento. Você pode fazer isso com ou sem o apoio de suas mãos. Coloque os braços atrás de você e abaixe-se para colocar as palmas das mãos na sola dos pés.
Junte os cotovelos atrás de você e levante o esterno em direção ao teto. Isso abrirá seu peito e dará um bom alongamento nas costas.
Se você não conseguir abaixar as costas o suficiente para tocar os calcanhares, use uma bola de ioga, bloco de ioga ou outro objeto para apoiar as costas.
Método 2 de 3: Estique as costas para maior flexibilidade
1. Mantenha as costas retas ao tentar um alongamento de pique. Sente-se no chão com as pernas retas à sua frente. Comece esticando os braços em direção ao teto. Incline-se suavemente para a frente e alcance os dedos dos pés. Isso alonga os isquiotibiais, os músculos das pernas e a parte inferior das costas.
O objetivo não é realmente tocar os dedos dos pés, mas endireitar e alongar as costas. Um erro na técnica é focar nos pés em vez das costas. Este é um exercício de costas, não um jogo de agarrar os pés.
Use objetos para acertar a técnica. Faixas de resistência, toalhas enroladas e tiras podem ser enroladas nos pés para uma técnica personalizada.
Como método alternativo, você pode tentar o alongamento do pique em pé. Você fica ereto, inclina-se para a frente a partir da cintura e alcança o chão. Incline-se para frente o suficiente para sentir um alongamento confortável nas costas e nas pernas.
2. Incline-se em um trecho de sereia. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e as pernas sob o corpo do lado esquerdo. Segure os tornozelos com a mão esquerda e levante a mão direita. Ao expirar, estenda o braço direito acima da cabeça e alcance o teto. Expire e sinta o alongamento nos músculos do núcleo e das costas.
Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e repita o movimento várias vezes.
Certifique-se de mudar de lado, com as pernas sob o corpo no lado direito e o braço esquerdo estendido acima da cabeça.
3. Fortaleça suas costas com uma ponte. Deite-se de costas com os joelhos e os braços afastados na largura dos ombros e empurre os quadris para cima em direção ao teto. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Coloque as mãos no chão logo acima da cabeça e use os braços e as pernas para levantar o corpo o máximo que puder confortavelmente. Mantenha essa posição por vários minutos enquanto inspira e expira.
Se desejar, você pode colocar um objeto de apoio, como um bloco de ioga, sob as nádegas para ajudar a apoiar seu corpo nessa postura. Fazer isso remove ou reduz o componente de força deste exercício.
Método 3 de 3: Trabalhando em alongamentos divididos
1. Tente um alongamento dividido em pé. Incline-se sobre o joelho esquerdo e coloque o pé direito na sua frente, como se estivesse traindo a divisão. Toque o pé direito com as duas mãos e tente tocar o joelho com a testa. Mantenha essa postura por pelo menos 15 segundos.
Traga o braço esquerdo ao longo do corpo e tente tocar o pé direito. Segure esta posição e depois gire para a direita o máximo que puder e segure novamente.
Todos os seus músculos trabalham juntos – portanto, alongar seus outros músculos (como os músculos da perna e do núcleo) ajudará a melhorar a flexibilidade das costas. Ter um núcleo forte permite que você trabalhe a flexibilidade das costas fazendo mais poses e alongando-se ainda mais nessas poses.
2. Trabalhe para a divisão. Assuma uma posição de estocada e empurre sua pélvis em direção ao chão. Se você sentir pressão ou dor, reduza o ângulo de sua investida. Sente-se sobre o joelho dobrado e estenda a perna da frente. Tente colocar a testa no joelho da frente – agora você deve sentir um alongamento no tendão.
A partir desta posição você tenta ir lentamente para uma divisão. Desça o máximo que puder sem se machucar e mantenha essa posição por 30 segundos.
3. Ajuste os alongamentos às suas necessidades específicas. Lembre-se de que todos os seus músculos trabalham juntos para formar um corpo forte – portanto, costas fortes e flexíveis também requerem músculos fortes e flexíveis em outras partes do corpo. Se você não consegue alcançar a divisão ou todo o caminho até os dedos dos pés, tudo bem. Quanto mais você pratica e trabalha em seus alongamentos, mais flexível você se torna.
Não tente forçar-se em trechos que você não pode suportar. Você não quer se machucar.
Pontas
É importante lembrar de começar com alongamentos lentos para evitar que seus músculos doam.
Decida quais alongamentos são melhores para você e com que frequência você os fará. Se você sempre faz os mesmos alongamentos todos os dias, fica chato. Mude um pouco e você estará mais inclinado a ficar com ele.
Ao alongar as costas, lembre-se de ter um local limpo e macio para fazê-lo. Se você está fazendo um alongamento onde pode cair, você vai querer cair em uma superfície macia - não em algo pontiagudo.
Se você ficar tonto ao se curvar para trás em alongamentos ou de cabeça para baixo, certifique-se de estar hidratado antes e não prenda a respiração; isso afeta o quão ruim a tontura pode ficar.
Não coloque pressão sobre si mesmo; todos conseguem a divisão e flexibilidade em um momento diferente.
Quando você faz exercícios como curvar-se para trás, a tontura é normal, mesmo se você estiver hidratado e respirando normalmente. No entanto, se persistir, reduza a intensidade das poses e consulte um médico para aconselhamento.
Avisos
Sem dor, sem ganho é um mito! Se o alongamento causar dor lombar, pare imediatamente. Ter dor muscular e alongamento é uma coisa, mas a dor real não aumenta sua flexibilidade.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer treinamento ou cronograma de alongamento.
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