Sentado: 12 Passos (com Imagens)

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Degraus
- Parte 1 de 2: Usando uma boa postura
- Parte 2 de 2: Sentado corretamente no escritório ou na frente do computador
Pontas

Registros de Medicina Interna sugerem que pessoas que ficam sentadas por longos períodos de tempo, de 8 a 11 horas por dia, têm uma chance 40% maior de morrer de uma série de doenças e doenças do que aquelas que ficam menos sentadas. Embora você não possa evitar sentar em um ambiente de escritório, aprender a sentar-se corretamente onde quer que você se sente pode ajudá-lo a se manter saudável e seguro.

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Parte 1 de 2: Usando uma boa postura

1. Empurre os quadris o mais para trás possível no assento. A melhor maneira de se sentar em uma cadeira de escritório é deixar as costas contornadas apoiarem as costas e os ombros, colocando os quadris o mais para trás possível e, em seguida, ajustar os outros componentes da cadeira para apoiá-los também.

Se você estiver sentado em uma cadeira reta com as costas duras, deslize suas nádegas para a borda da cadeira e sente-se contra as costas dessa cadeira sem se pendurar. Sente-se com as costas e ombros o mais retos possível quando apoiado no encosto. A longo prazo, esta é uma posição mais confortável para as costas, pescoço e ombros.
Se você estiver sentado em uma poltrona ou sofá, é importante manter os pés apoiados no chão e as costas retas. Seus ombros devem estar para trás e você deve sentar-se o mais à frente possível no banco.

2. Mantenha os ombros para trás e as costas retas. Onde quer que você se sente, é importante manter os ombros para trás para evitar cair ou arquear as costas enquanto está sentado. Com o tempo, isso pode colocar tensão no pescoço e nos ombros, levando a dores crônicas e dores de cabeça.

Não deixe sua cadeira reclinar ou cair para frente enquanto estiver sentado, ou você pode esticar o nervo ciático e os músculos do ombro. Isso faz com que você fique desequilibrado.

É bom balançar suavemente, se puder, se sentar por mais tempo. Isso ajuda a manter o corpo ativo e equilibrado.

3. Ajuste a altura do assento ao seu corpo. O assento de sua cadeira deve ser alto o suficiente para que seus pés fiquem apoiados no chão e seus joelhos estejam nivelados com seus quadris ou ligeiramente mais baixos. Sentar-se muito baixo pode esticar o pescoço, enquanto sentar-se muito alto pode cansar os ombros com o tempo.

4. Ajuste a parte de trás do assento para um ângulo de 100°-110° para trás. Idealmente, o encosto de uma poltrona passiva não deve ser reto, mas inclinado ligeiramente além de 90 graus em relação à parte traseira. Isso é muito mais confortável e de suporte para suas costas do que uma volta perfeitamente reta.

5. Certifique-se de que a parte superior e inferior das costas estejam apoiadas. Boas cadeiras de escritório passivas devem fornecer algum suporte lombar, projetar-se ligeiramente na parte inferior das costas para apoiar a coluna em ambos os lados e permitir que você se sente confortavelmente na posição vertical. No entanto, se você não tiver esse tipo de suporte, terá que fazê-lo sozinho.

Se necessário, você pode usar travesseiros infláveis ou pequenas almofadas logo acima dos quadris, entre o encosto e a coluna. Isso deve ser muito mais confortável.

Se a sua cadeira tiver um mecanismo de encosto ativo, use-o para trocar de posição com frequência, permitindo que ela seja ajustada suavemente e balançando você para frente e para trás enquanto se senta e trabalha, evitando que as costas permaneçam em uma posição.

6. Ajuste os braços. Seria melhor se seus apoios de braço pudessem ser ajustados para que seus ombros fiquem relaxados e seus pulsos fiquem alinhados com o teclado quando você digitar. Leia a próxima seção para sugestões mais específicas sobre sentar na frente do computador.

Alternativamente, você pode remover completamente os apoios de braço se os encontrar no caminho. Os braços não são necessários para o apoio.

Parte 2 de 2: Sentado corretamente no escritório ou na frente do computador

1. Sente-se em um assento ativo, se houver um disponível. Cada vez mais, pesquisas indicam que ficar sentado por longos períodos no escritório apresenta sérios riscos à saúde, incluindo tensão nas costas e nos ombros e aumento do risco de doenças cardíacas. Por esse motivo, os métodos ativos de sentar são mais populares do que nunca e podem ser uma boa opção para você.

Assentos ativos incluem coisas como mesas de pé, mesas com esteiras, cadeiras de joelho e outras alternativas ergonômicas que forçam seu corpo a se manter ereto, em vez de fornecer um local de descanso.
Cadeiras passivas, mesmo as ergonômicas, tendem a forçar sua coluna em posições sentadas desconfortáveis.

2. Verifique se o teclado está na posição correta. Ajuste a altura do teclado para que os ombros fiquem relaxados, os cotovelos em uma posição ligeiramente aberta, ligeiramente afastados do corpo, e os pulsos e as mãos fiquem retos.

Use os pés do teclado para ajustar o ângulo para que o teclado fique confortável. Se você estiver sentado para a frente ou ereto, tente colocar o teclado em um ângulo longe de você, mas se você se inclinar levemente para trás, um teclado levemente inclinado para frente ajudará você a manter uma posição reta do pulso.

Os teclados ergonômicos são curvados no centro para permitir uma posição mais natural do pulso, permitindo que você digite com os polegares apontando para o teto, em vez das palmas das mãos do chão. Considere investir em um teclado como este se estiver com dores no pulso.

3. Ajuste adequadamente o monitor e os documentos de origem. Idealmente, você quer que seu pescoço fique em uma posição neutra e relaxada para que você não precise se esticar para ver no que está trabalhando. Centralize o monitor diretamente à sua frente, acima do teclado.

Certifique-se de que a parte superior do monitor esteja aproximadamente 5-7,5 cm acima do nível dos olhos.

Se você usar óculos bifocais, abaixe o monitor até uma altura de leitura confortável.

4. Considere usar um mouse ergonômico. Um mouse ergonômico permite que seu pulso permaneça paralelo ao seu corpo, sua posição natural de repouso, em vez de nivelado com o chão, o que pode levar à síndrome do túnel do carpo com movimentos repetidos.

O trackpad na maioria dos laptops e mouses tradicionais faz o que os teclados tradicionais fazem: forçar seus pulsos em uma posição não natural. Com o tempo, isso pode causar síndrome do túnel do carpo e dor crônica.

5. Faça pausas regulares. A cada 30-60 minutos, você deve fazer uma pequena pausa para sentar e andar pelo escritório. Mesmo uma pequena pausa para ir ao banheiro ou pegar água fresca pode ajudar a quebrar a monotonia e aliviar a dor. Mesmo que você se sinta ridículo, feche a porta do escritório e tente estes pequenos exercícios para fazer seu sangue fluir:

Encolha os ombros 5-10 vezes.

Tensione suas panturrilhas 20x.

Alongue 5-10 vezes.

Toque os dedos dos pés 20 vezes.

6. Mantenha-se o mais ativo possível no trabalho. Se você trabalha em um escritório, é absolutamente essencial se levantar e caminhar regularmente para evitar dores de estresse e danos a longo prazo em seus braços, pescoço, ombros e costas. Para dicas e truques sobre como se manter ativo no trabalho, consulte os seguintes artigos do WikiHow:

Pratique sentado em frente ao computador.

Treine seu abdômen enquanto está sentado.

Pontas

Quando você usa uma boa postura pela primeira vez, pode parecer desconfortável, mas se você fizer isso regularmente, terá uma postura perfeita!
Se sua parte inferior das costas ou pescoço começar a doer, você está fazendo algo errado.
Sempre sente-se como você se sente confortável, mesmo que isso signifique parecer estranho na sua cadeira.