Faça Pernas Finas Mais Fortes

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Você tem um torso bem construído, mas suas pernas são um pouco magras?? Depois, há muitas opções para torná-los mais fortes e firmes. Comece fazendo os exercícios certos e, em seguida, torne-os cada vez mais pesados para construir massa muscular. Você também terá que trabalhar em calorias suficientes para alimentar o crescimento muscular. Finalmente, se você está procurando uma maneira mais rápida de fingir que tem pernas gordas, sempre pode usar roupas folgadas. Se você quiser saber mais sobre como fazer suas pernas parecerem mais pesadas, continue lendo.

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Método 1 de 3: Mudando sua rotina de exercícios

Imagem intitulada Make Skinny Legs Bigger Step 1

1. Esqueça o cardio. Exercícios como corrida, caminhada rápida, natação e ciclismo não ajudam a aumentar as pernas. Esses exercícios usam muita energia do seu corpo, o que é bom se você quiser um treino de corpo inteiro, mas não ajudará você a ganhar mais massa muscular nas pernas. Faça exercícios que concentrem toda a sua energia na construção dos músculos das pernas.

Imagem intitulada Make Skinny Legs Bigger Step 2

2. Certifique-se de que o treino é sólido. Com as atividades diárias normais, suas pernas estão acostumadas a levá-lo para todos os lugares e, assim, obter um treino constante. Então, para estimular o crescimento muscular de suas pernas, você terá que fazer exercícios pesados para as pernas. Durante cada treino, faça o máximo de repetições que puder, com o máximo de peso possível, para sentir a "queima".“Sem dor, sem ganho é absolutamente verdade quando se trata de obter mais músculos das pernas.

Adicione mais peso após as primeiras semanas para aumentar a intensidade do treino.

Não exagere; certifique-se de sentir a diferença entre dor e lesão. Trabalhe com um treinador se você não tiver experiência em levantar pesos.

Imagem intitulada Make Skinny Legs Bigger Step 3

3. treine mais rápido. Talvez você tenha aprendido a fazer todos os exercícios antes de treinar devagar. No entanto, fazer movimentos explosivos garante que os músculos sejam construídos mais rapidamente e, portanto, você pode fazer mais repetições do que o normal. Tente cronometrar seus exercícios e fazer o máximo de repetições possível em 2 minutos, depois faça uma pausa e faça outra série.

Imagem intitulada Make Skinny Legs Bigger Step 4

4. Exercite grupos musculares específicos em dias diferentes. Se você trabalha os músculos das pernas todos os dias, eles não têm chance de se recuperar e ficar maiores. Você também corre o risco de se machucar. Em vez disso, é melhor se concentrar em um grupo muscular por dia e outro no dia seguinte. O período de descanso é uma parte importante para ganhar mais massa muscular.

Imagem intitulada Make Skinny Legs Bigger Step 5

5. Certifique-se de obter muitas calorias. Isso não significa que você tenha que se empanturrar com cada refeição; pelo contrário, certifique-se de comer muita comida saudável, isso irá nutrir melhor seu corpo. Quando você trabalha na construção de massa muscular, você precisa de muitas calorias para se manter trabalhando. Coma o suficiente dos seguintes alimentos para mais crescimento muscular:

Carne, tofu, grãos integrais, feijão, legumes, frutas e mais frutas e legumes. Coma o quanto quiser, quantas vezes quiser, quando se trata desses alimentos saudáveis.

Limite a ingestão de alimentos processados, açúcar e farinha branca, fast food e lanches. Isso deixa você cansado em vez de enérgico e pronto para treinar.

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6. Coma muita proteína. Para aumentar a massa muscular, você precisa de proteína (proteína), portanto, certifique-se de que isso faça parte de todas as refeições. Coma carne bovina, suína, frango, peixe e outras fontes de proteína. Coma tofu, feijão e ovos se você não gosta de carne.

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7. Tome suplementos, mas não espere muito. Algumas pessoas acham que certos suplementos dão aos músculos um impulso extra. Os suplementos devem ser usados em combinação com uma dieta saudável e muita água.

A creatina é uma substância natural que é utilizada no crescimento de. 5 gramas por dia é considerada uma dose segura, por um determinado período de tempo.

Consulte o seu médico antes de tomar suplementos.

Método 2 de 3: Fazendo os exercícios certos

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1. Faça agachamentos com halteres. Se você sofre de coxas magras, este é o exercício que você precisa. Fazer agachamentos é a melhor maneira de aumentar as coxas, e adicionar halteres (ou uma barra) torna o treino ainda mais eficaz. Comece com halteres que você pode levantar 10 vezes seguidas. Para iniciantes, 5-10 quilos é um ótimo peso inicial. Fisiculturistas precisam levantar mais peso para pernas maiores. Agora faça agachamentos assim:

Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e pegue os halteres com as mãos em ambos os lados (se você usar uma barra, segure-a na sua frente no peito ou nos ombros).
Ajoelhe-se e abaixe o bumbum até que suas pernas estejam dobradas em um ângulo de 90 graus.
Mantenha as costas retas e dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Empurre-se de volta para a posição inicial.
Repita 3 séries de 10-12 agachamentos.

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2. Faça lunges com halteres. Este exercício trabalha os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, dando-lhe um treino para todos os músculos das pernas. Você pode fazer isso com ou sem pesos, mas para pernas mais pesadas é importante aumentar a intensidade.

Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e deixe os halteres pendurados ao seu lado. Se você quiser, também pode segurá-los pelos ombros.

Dê um grande passo à frente com um pé e abaixe o joelho da outra perna no chão. Então, quando você pisa com o pé direito, o joelho esquerdo cai no chão.

Mantenha a parte superior do corpo ereta.

Retorne à posição inicial e saia imediatamente com o outro pé.

Repita 15 vezes, faça uma pausa e faça mais 15.

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3. Faça saltos de caixa. Isso funcionará em suas panturrilhas e você pode fazer isso com recursos mínimos. Você precisa de uma plataforma firme ou um banco de treinamento que não escorregue quando você pular nele. Quanto maior o aumento, mais difíceis os exercícios. Não use halteres para este exercício, pois você precisará das duas mãos para se segurar caso escorregue.

Fique na frente da plataforma com os dedos dos pés apontando para ela.

Salte e aterre com a frente dos pés na plataforma.

Salte de volta para a posição inicial.

Repita 15 vezes, depois faça uma pausa. Faça 15 . novamente.

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4. fazer levantamento terra. Este trabalha duro em seus isquiotibiais, colocando você no caminho para pernas mais pesadas e bem esculpidas. Pendure peso suficiente na barra para que você possa fazer 10 repetições com ela, sem ter que pausar. Se você não tiver uma barra, você também pode usar dois halteres.

Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque a barra ou halteres no chão à sua frente.

Dobre a cintura, mantenha as pernas retas.

Pegue a barra ou halteres e fique em pé, mantenha as pernas retas. A barra ou halteres devem ficar na altura das coxas.

Incline-se novamente e abaixe o peso até o chão.

Repita 10-12 vezes para um total de 3 conjuntos.

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5. Use dispositivos para treinar suas pernas. Se você quiser levar o treino ainda mais a sério, vá para a academia para acessar vários dispositivos. Permite adicionar mais peso em pequenos incrementos, aumentando a intensidade dos seus treinos e promovendo o ganho de massa muscular. Comece cada exercício com um peso que você possa levantar 8-10 vezes com as pernas antes de parar. Trabalhe com um treinador para determinar o peso certo para você. Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer na academia:

extensões de perna. Defina a máquina de extensão de perna para o peso mais pesado que você pode levantar para 10 repetições. Sente-se na máquina com os joelhos dobrados e os pés sob a barra inferior. Para levantar o peso, estique as pernas para a frente. Dobre os joelhos novamente para retornar à posição inicial. Repita 10-12 vezes, 3 conjuntos.

Rosca de perna em pé. Configure a máquina de flexão de pernas para que você possa levantar pesos com os tornozelos por meio de um cabo. Coloque o máximo de peso na máquina que você puder sustentar por 10 repetições. Prenda o cabo ao tornozelo e segure a alça para suporte. Dobre a perna para trás em um ângulo de 90 graus e, em seguida, retorne a perna para a posição inicial. Repita 10-12 vezes, 3 conjuntos. Repita com a outra perna.

Método 3 de 3: Fazendo suas pernas parecerem mais pesadas

Imagem intitulada Make Skinny Legs Bigger Step 13

1. Use calças largas. Esta é a maneira mais rápida de fazer suas pernas parecerem um pouco mais pesadas. Escolha calças que caiam bem, mas que fiquem soltas. Existem vários estilos para escolher que mostrarão suas pernas, mas não parecerão que você está usando um tamanho muito grande.

Calças bootcut também são uma boa escolha. Eles abraçam as coxas e são mais largos no joelho, fazendo com que suas pernas pareçam um pouco mais pesadas.
Não use jeans apertados. Eles são feitos para fazer suas pernas parecerem finas, então não perca.

Imagem intitulada Make Skinny Legs Bigger Step 14

2. Evite shorts muito largos. Os shorts devem ser um pouco apertados e bem ajustados para fazer suas pernas parecerem um pouco maiores. Shorts muito largos enfatizam a circunferência de suas pernas.

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3. Use suas calças sobre os sapatos. Esse visual está sempre na moda e pode fazer suas pernas parecerem centímetros mais grossas. Escolha sapatos altos e use jeans bootcut sobre eles.