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Mantenha os joelhos e as mãos juntos enquanto dobra os joelhos. Uma flexão de joelho é uma repetição. 
Uma flexão de joelho é uma repetição. 
Tente dobrar os joelhos o suficiente para fazer um ângulo reto com as panturrilhas e coxas. Isso requer muito equilíbrio, então você pode começar segurando uma parede. Este movimento é uma repetição. 
Você pode segurar uma barra ou peso horizontalmente na frente do peito depois de aperfeiçoar o agachamento com salto. Segure a barra ou o peso perto do corpo com as duas mãos para não ferir os pulsos, cotovelos ou articulações dos ombros. Um `agachamento com salto baixo` é uma repetição. 
Mantenha as costas retas e o núcleo engajado durante todo o treino. Um retrocesso com cada perna é uma repetição. 
Para um desafio extra, segure uma barra ou barra entre as pernas do quadril. Certifique-se de que seu pescoço está relaxado e suas omoplatas contraídas. Este movimento é uma repetição. 
Por exemplo, você pode segurar um haltere em cada mão durante agachamentos ou lunges. Se puder, comece com um haltere de 2,5 kg em cada mão e aumente o peso à medida que ficar mais forte. Enrole uma extremidade de uma faixa de exercício e prenda-a em torno de um pé e a outra extremidade em torno de sua coxa, antes de começar com `reboques de glúteo` para adicionar resistência. Experimente outros exercícios com pesos para os glúteos, como levantamento terra ou `elevadores de perna traseira`, usando cabos ou faixas de resistência Tenha em mente que a construção muscular exige que seus glúteos fiquem fatigados, o que pode exigir de duas a cinco séries de 10 a 15 repetições para cada exercício. 
Bolsos ligeiramente inclinados para dentro criam uma ilusão de plenitude. Jeans soltos ou largos não irão acentuar sua figura. 
Leggings e calças de ioga são ótimas para malhar, fazer recados e realizar reuniões casuais. Leggings com babados ao longo da costura traseira podem acentuar ainda mais o seu bumbum.
Obtenha nádegas mais redondas
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Uma bunda redonda se destaca por um motivo. A forma redonda, alegre e convexa é um chamariz que é aspirado por homens e mulheres. Flexões de joelho (ou agachamentos) e glúteos como lunges e kickbacks são uma ótima maneira de começar a desenvolver seu bumbum redondo. Você também pode trabalhar com pesos para um desafio extra! Treine 2-3 vezes por semana e faça 12-16 repetições de cada exercício para obter os melhores resultados. Se preferir não se esforçar, use roupas íntimas com enchimento ou roupas pré-formadas.
Degraus
Método 1 de 3: Desenvolva um bumbum redondo com agachamentos
1. Aprenda o certotécnica para fazer agachamento ou agachamentos. Fique em pé com as costas retas e os pés afastados na largura do quadril. Dobre os joelhos em um ângulo de 90° e empurre os quadris para trás. Não deixe seus joelhos passarem dos dedos dos pés. Mantenha os joelhos acima do meio do pé. Empurre-se para cima de seus joelhos para retornar à sua posição inicial.
- Mantenha as mãos nos quadris.
- O movimento é semelhante a sentar em uma cadeira.
- Uma repetição é uma flexão de joelho.
2. Faça flexões de joelho estreitas para um treino simples dos glúteos (glúteos) e quadríceps (músculos da coxa). Fique em pé com os pés juntos e estique os braços à sua frente. Dobre os joelhos em um ângulo reto e agache até onde for confortável antes de retornar à sua posição original.
3. Faça agachamentos para um treino rápido dos glúteos e isquiotibiais. Fique em pé com os braços ao lado do corpo e os pés juntos. Abaixe-se em uma posição de cócoras com os joelhos perpendiculares ao chão e os braços estendidos à sua frente. Seus pés devem estar na largura dos ombros. Em seguida, pule de volta para a posição de pé.
4. Faça agachamentos na ponta dos pés para um exercício de glúteo sem máquina. Comece com os pés apoiados no chão, ligeiramente mais largos que os ombros e os dedos dos pés em um ângulo de 45°. Coloque as mãos nos quadris. Dobre os joelhos em um agachamento largo, aperte os glúteos e levante os calcanhares do chão. Abaixe gradualmente os calcanhares no chão e endireite as pernas novamente.
5. Faça `agachamentos com salto baixo` para um desafio agravado. Coloque os pés juntos e agache em um ângulo de 90°. Continue a retornar ao agachamento enquanto você pula e aterrissa com os pés na largura dos ombros. Em seguida, volte para a sua posição inicial. Fique de joelhos o tempo todo.
Método 2 de 3: direcionando os glúteos
1. Faça lunges para um treino fácil de glúteos. Comece com os braços ao lado do corpo e os pés afastados na largura do quadril. Comece com o pé esquerdo, dê um passo à frente e dobre o joelho 90°. Deixe seu joelho direito quase tocar o chão. Empurre o pé esquerdo do chão com força para retornar à posição de pé e repita no mesmo lado. Faça uma série completa antes de mudar para a outra perna.
- Mantenha o joelho alinhado sobre a articulação do tornozelo na perna dando um passo à frente.
- Segure uma barra ou peso em cada mão para um desafio extra.
- Uma repetição é uma estocada com cada perna.
2. Faça `reboques de glúteos` para um treino dos músculos do núcleo e glúteos. Comece com as mãos e os joelhos no chão, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Levante um joelho até que sua coxa fique paralela ao chão. Mantenha o joelho dobrado e dobre os dedos dos pés. Lentamente, retorne o joelho à sua posição original e repita o movimento com a outra perna.
3. Faça uma ponte para um treino fácil de glúteos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Aperte os glúteos para levantar os quadris e a região lombar até que os quadris estejam alinhados com o tronco e as coxas. Mantenha seu core estabilizado e sua coluna neutra. Abaixe lentamente as costas e os quadris até que a pélvis atinja o chão. Não arqueie as costas ao abaixar.
4. Aumente a intensidade do seu treino com pesos e bandas de exercício. Fazer alguns exercícios por uma semana ou duas não lhe dará óculos redondos. Você terá que fazer esses exercícios por meses e aumentar sua intensidade ao longo do tempo. Adicionar resistência a esses exercícios usando pesos e faixas é uma ótima maneira de aumentar a intensidade.
Método 3 de 3: Mudando a forma de suas nádegas com ajudas
1. Experimente roupas íntimas acolchoadas para resultados instantâneos. Compre roupas íntimas moldadas ou almofadas moldadas para experimentar isso. Escolha um tamanho que caiba em você e use roupas apertadas para ver a transformação. Experimente jeans apertados ou um vestido `bodycon` para mostrar seu novo bumbum.
- Roupa interior acolchoada pode fazer uma diferença dramática na aparência do seu bumbum. Pode levar algum tempo para se acostumar, então tente não ficar inseguro sobre isso e divirta-se!
- Alternativamente, você pode tentar modeladores com contornos.
2. Escolha jeans apertados com bolsos pequenos e costuras em forma de coração. O tipo de jeans que você usa pode deixar seu bumbum mais proeminente e redondo. Procure jeans com costuras redondas em vez de retas em forma de coração acima de suas nádegas. Os bolsos devem ser muito menores que as nádegas e na parte mais larga.
3. Use leggings justas para realçar suas curvas. Leggings bem ajustadas podem transformar rapidamente um fundo plano em um fundo redondo e alegre. Não tenha medo de usar cores e estilos brilhantes para chamar a atenção para o seu bumbum.
Avisos
- Para evitar lesões, você deve sempre procurar aconselhamento profissional de condicionamento físico, especialmente se tiver dificuldade com os exercícios.
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