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Repita o alongamento com a perna direita quando terminar de alongar a perna esquerda. 
Pare de se alongar quando sentir dor. Embora o alongamento do quadríceps possa parecer um pouco confortável, você certamente não deve sentir uma sensação de rasgar ou queimar. 
Se seus joelhos começarem a doer durante esse alongamento, use uma das outras opções para alongar o quadríceps. Este alongamento pode ser doloroso para aqueles com joelhos feridos ou fracos. 
Ao trocar, ajoelhe-se com a perna esquerda e coloque a perna direita à sua frente. Incline-se para frente até sentir o alongamento do quadril esquerdo. 
Se você tiver problemas para se equilibrar durante esse alongamento, incline uma mão contra a parede. Seus isquiotibiais são músculos longos que percorrem a parte de trás da parte interna da coxa. Eles vão da parte de trás do joelho até os quadris. 
Repita esse alongamento quatro a cinco vezes para soltar adequadamente a parte interna das coxas. Se você não sentir muito alongamento, empurre levemente os joelhos para esticar os adutores um pouco mais. Você pode ajustar a quantidade de alongamento que a parte interna das coxas alonga movendo os joelhos para mais perto ou mais longe do tronco. 
Os lunges laterais são uma ótima maneira de se aquecer antes de sua corrida (ou trote) se você não puder se alongar deitado de bruços. 
Mantenha os joelhos travados durante este alongamento. Se você achar esse alongamento desconfortável, coloque um cobertor ou travesseiro fino contra a parede atrás de você. 
Isso não apenas alonga os músculos da parte superior das pernas, mas também a parte inferior das costas, e seus quadris são abertos. Esta posição de ioga também é muitas vezes referida como a `Pose do Ângulo Amarrado` ou `Baddha Konasana`.
Alongue os músculos da coxa
Contente
É importante alongar o quadríceps – os músculos da frente das coxas – antes de iniciar qualquer exercício que use as pernas. Também alongue os músculos da parte interna das coxas – os adutores – para evitar espasmos na virilha. Alongar os músculos da coxa aumenta a quantidade de sangue que flui para eles e afrouxa o tecido muscular, evitando tensões ou lágrimas. Além disso, certifique-se de alongar os músculos da coxa se tiver sofrido uma lesão na perna e acredita-se que esteja alongando como parte de uma rotina de fisioterapia.
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Método 1 de 2: Esticando as coxas
1. Puxe até o bumbum um pé de cada vez para alongar os quadríceps. Dobre o joelho esquerdo para que o pé fique atrás de você e segure o pé esquerdo com a mão esquerda. Puxe o pé para alongar o quadríceps. Você sentirá os músculos da frente da coxa esquerda se alongarem e se soltarem. Mantenha o joelho apontando diretamente para o chão. Mantenha essa postura por 10 a 15 segundos e solte a perna se sentir dor nos músculos da coxa.
- Depois de alongar o quadríceps esquerdo, troque as pernas e segure o pé direito com a mão direita. Assim como na perna esquerda, puxe o pé para cima para alongar os quadríceps.
- Empurre os quadris para frente enquanto mantém o alongamento para alongar ainda mais os músculos.
2. Deite-se de bruços e puxe uma perna para cima e para trás de cada vez. Incline-se de bruços em um tapete de ioga ou tapete. Dobre o joelho esquerdo e volte com a mão esquerda. Pegue o pé com a mão e puxe-o para cima até que o calcanhar esteja na sua bunda. Mantenha seus quadris pressionados no chão. Segure o alongamento por 10 a 15 segundos e solte abaixando gradualmente a perna de volta ao chão.
3. Estique uma coxa de cada vez dobrando o joelho e colocando um pé em um banco. Encontre um banco na altura do joelho ou, se você estiver na academia, uma caixa de salto na altura do joelho. Dobre o joelho esquerdo e deixe a parte superior do pé ficar no lado esquerdo do banco. Incline o tronco para trás e empurre os quadris para frente para alongar o quadríceps. Segure o alongamento por cinco segundos e repita quatro a cinco vezes. Em seguida, repita o alongamento do outro lado, colocando o pé direito na caixa.
4. Sente-se no chão e dobre um joelho de cada vez. Se você não tiver uma caixa de salto ou banco, pode alongar o quadríceps de maneira semelhante a partir da posição sentada. Sente-se, estenda uma perna à sua frente e dobre a outra perna no joelho. Seu calcanhar deve estar no chão ao lado de suas nádegas quando sua perna estiver totalmente dobrada. Incline-se para trás para alongar o quadríceps com o tronco até que esteja em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Segure o alongamento por cinco segundos e repita quatro a cinco vezes. Em seguida, troque as pernas e repita o alongamento com o quadríceps direito.
5. Ajoelhe-se em um tapete de ioga e faça uma investida para a frente com uma perna de cada vez. Este alongamento é uma ótima maneira de se concentrar em alongar seus quadríceps separadamente. Ajoelhe-se com o joelho direito e coloque o pé esquerdo na frente do corpo. Seu joelho deve estar dobrado em um ângulo de 90 graus. Para alongar o quadríceps direito, deslize os quadris e o tronco para a frente até sentir o alongamento do quadríceps direito. Segure o rack por apenas um a dois segundos. Repita a estocada para frente dez vezes, depois mude de posição.
Método 2 de 2: Estique a parte interna das coxas
1. Curve-se e toque os dedos dos pés com a ponta dos dedos. Este alongamento simples é uma ótima maneira de relaxar os músculos das costas e da parte interna das coxas. Deixe o peso da parte superior do corpo puxar as mãos e as pontas dos dedos para os pés. Tudo bem se as pontas dos dedos não tocarem os dedos dos pés no início. Nunca force seu corpo a dobrar mais do que o confortável; caso contrário, você pode rasgar um músculo.
- Pare de se alongar quando sentir dor. Você deve sentir o alongamento nos músculos na parte superior das coxas, mas certamente não deve doer.
2. Alongue os isquiotibiais alinhando os pés e inclinando-se para o lado. Fique com as mãos nos quadris. Coloque o pé direito de cinco a oito cm na frente do pé esquerdo. Mantenha a perna direita reta e dobre levemente a perna esquerda. Incline-se para a direita até sentir uma leve sensação de queimação na parte de trás da coxa direita. Mude de posição para que a perna esquerda fique à frente da direita e incline-se para a esquerda até sentir o alongamento do tendão esquerdo.
3. Pressione os pés juntos e abra os joelhos para alongar os adutores. Faça este exercício de alongamento deitado de costas. Pressione as solas dos pés e dobre os joelhos para puxar os pés em direção à virilha. Continue dobrando os joelhos até sentir o alongamento do quadríceps. Pressione os joelhos para fora e para baixo (em direção à superfície em que você está deitado) com as mãos para alongar ainda mais a parte interna das coxas. Mantenha essa postura por 15 a 20 segundos.
4. Faça lunges laterais em pé para aquecer a parte interna das coxas. Fique em pé com os joelhos levemente dobrados e os pés afastados na largura dos ombros. Dobre o joelho esquerdo e dê um passo de 0,5 a 1 m com o pé esquerdo para a esquerda. Mantenha a perna direita reta; você deve sentir os músculos no interior da perna esticar. Após um alongamento de dez segundos, empurre a perna esquerda para cima, dobre a perna direita e transfira o alongamento para a outra perna. Também segure isso por dez segundos.
5. Deite-se com as nádegas contra uma parede e as pernas na vertical contra ela. Sente-se no chão ao lado de uma parede em casa ou na academia. Levante as pernas no ar e deslize seu corpo até que sua bunda esteja pressionada contra a parede. Mantenha os calcanhares e as costas de ambas as pernas contra a parede. Abra as pernas para alongar os adutores e deslize-os em direção ao chão. Afaste as pernas e aproxime os pés do chão para dificultar o alongamento.
6. Faça a pose da borboleta sentando-se com os pés pressionados juntos. Este é um alongamento interno da coxa mais desafiador. Sente-se no chão com os joelhos dobrados (de preferência em um tapete de ioga). Pressione as solas dos pés e segure a parte externa dos pés com as mãos. Expire e, ao fazer isso, traga os calcanhares em direção à virilha. Puxe suavemente os joelhos em direção ao chão para alongar os músculos internos da coxa. Não os force e pare se sentir dor. Mantenha a posição pelo tempo que for confortável, de um a dez minutos.
Pontas
- Alongar os músculos da coxa também afrouxa o flexor do quadril, um tendão que permite levantar e abaixar a perna. O alongamento do flexor o mantém flexível e evita que ele rasgue.
- Alongar os quadríceps também é uma ótima maneira de evitar cãibras nas pernas.
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