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A banda iliotibial ou banda IT é uma espessa camada de tecido que vai da parte externa da pelve até a parte externa do joelho. A banda IT ajuda a estabilizar o joelho durante o esforço físico. Isso pode ficar inflamado e doer quando sobrecarregado, o que, por sua vez, pode levar à síndrome da banda iliotibial (ITBS). Corredores, caminhantes e outras pessoas ativas geralmente sofrem com essa lesão. O ligamento cruzado anterior no joelho geralmente se rompe durante esportes como corrida, salto e aterrissagem de um salto. Outros ligamentos do joelho também podem ser danificados. O menisco, que atua como um amortecedor para a articulação do joelho, é facilmente danificado ou rasgado durante movimentos como girar, girar ou frear. 
Faça lunges para trabalhar os músculos do quadríceps ou da coxa. Fique em pé com as mãos nos quadris. Dê um grande passo à frente com o pé esquerdo e traga seu corpo em direção ao chão o mais longe possível até que a perna da frente forme um ângulo reto. Abaixe o joelho da perna de trás até quase tocar o chão. Repita este exercício várias vezes e depois troque as pernas. Fortaleça seus isquiotibiais com step-ups. Fique na frente de uma plataforma e pratique subir com os pés, alternadamente. Repita várias vezes para ambas as pernas. Faça agachamentos para obter glúteos mais fortes. Fique em pé e dobre os joelhos em direção ao chão, mantendo as costas retas. Para um exercício menos extenuante, você também pode usar uma cadeira onde você fica de pé e senta novamente, várias vezes seguidas. 
Yoga é uma atividade que não é muito cansativa, mas ainda é boa para a força muscular das pernas. Uma vantagem adicional é que muitas poses de ioga são adequadas para aquecer e alongar os joelhos. A natação é outra atividade ótima para treinar a força e a flexibilidade das pernas e joelhos. Caminhar e andar de bicicleta mantêm os joelhos e as pernas em boa forma para possíveis cargas mais pesadas. 
Fortaleça seus joelhos
Contente
É importante manter os joelhos fortes e saudáveis para que sua amplitude de movimento não diminua à medida que envelhece. Muitas vezes damos por garantida a saúde de nossos joelhos, sem perceber que um problema pode estar surgindo. Só notamos quando as atividades cotidianas, como levantar uma caixa ou descer uma ladeira, se tornam dolorosas. Tome as seguintes precauções para fortalecer os joelhos e certifique-se de permanecer ativo o maior tempo possível.
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Parte 1 de 3: Saúde do joelho
1. Conheça a anatomia do joelho. O joelho é a maior articulação do corpo e é formado pela parte inferior do osso da coxa (fêmur), pela parte superior da tíbia (tíbia) e pela rótula (patela). Esses ossos são conectados por ligamentos e cartilagens do joelho, incluindo o menisco, que fornece amortecimento onde o fêmur e a tíbia se encontram.
2. Esteja ciente de lesões comuns no joelho. Como uma das articulações mais estressadas do corpo, o joelho está sujeito a uma ampla gama de lesões. Quanto mais conhecimento você tiver sobre isso, mais preparado estará para evitar condições que possam causar ou agravar danos.
3. Entenda como outras partes da perna afetam o joelho. Os joelhos são apoiados por vários músculos da perna, especialmente os músculos quadríceps ou coxa, isquiotibiais e o grande músculo glúteo. Fazer e manter esses grupos musculares fortes garante joelhos mais fortes e evita lesões ou danos.
Parte 2 de 3: Exercícios para fortalecer os joelhos
1. Estique sua banda de TI. Leve o seu tempo para esticar a banda IT e fazer um aquecimento antes do exercício. Esta é uma excelente maneira de fortalecer e manter os joelhos fortes.
- Cruze o pé esquerdo sobre o pé direito e estique os braços acima da cabeça. Incline a parte superior do corpo para a esquerda o máximo que puder sem dobrar os joelhos. Repita para o outro joelho cruzando o pé direito na frente do pé esquerdo e dobrando a parte superior do corpo para a direita.
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Cruze uma perna sobre a outra e puxe os joelhos o mais próximo possível do peito. Repita para a outra perna.
- Faça uma caminhada rápida antes de iniciar exercícios mais complexos para dar à sua banda de TI a chance de se aquecer.
2. Treine seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
3. Aprenda a pular corda bem. Pular corda é um exercício fantástico e, se executado corretamente, um ótimo método para fortalecer os joelhos. Pule corda na frente do espelho, para conferir o desempenho dele. Você desce com os joelhos retos, ou eles estão dobrados e saltando com eles? Aterrissar com os joelhos retos no chão coloca muita pressão na articulação e pode eventualmente levar a lesões. Para joelhos mais fortes: pratique o pouso na posição de meio agachamento com os joelhos dobrados.
4. Experimente alguns esportes que ajudam a fortalecer todos os músculos do seu corpo. Se suas pernas não são fortes, seus joelhos também não são.
Parte 3 de 3: Mudando seu estilo de vida para fortalecer seus joelhos
1. Adicione alimentos anti-inflamatórios à sua dieta. As articulações tornam-se mais fracas e dolorosas devido à inflamação, portanto, adicionar os alimentos certos à sua dieta pode ajudar a manter os joelhos fortes.
- Peixe, linhaça, azeite, abacate, frutas frescas e vegetais são conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias.
2. Certifique-se de obter vitamina E suficiente. A vitamina E está associada a enzimas que inibem a degradação da cartilagem nas articulações. Espinafre, brócolis, amendoim, manga e kiwi são excelentes fontes de vitamina E.
3. Coma mais cálcio. A saúde óssea também é importante para a força do joelho, então tome medidas contra a osteoporose. Leite, iogurte, queijo e leite de cabra são boas fontes. Amêndoas e vegetais folhosos também fornecem muito cálcio.
4. Tenha cuidado com esportes e outras atividades que causam dor. As chances são de que isso não seja bom para o joelho a longo prazo. Tente exercícios menos exigentes por um tempo para descansar os joelhos. Após alguns meses de foco na força muscular nas pernas e na flexibilidade, você pode assumir que pode voltar às suas atividades de lazer favoritas sem dor.
Avisos
- Se você sentir dor ao realizar qualquer uma das atividades listadas, pare de fazê-lo imediatamente.
- Não torça os pés de tal forma que os joelhos sejam empurrados para o lado. Fazer isso coloca você em risco de danos permanentes por uma distensão ou ruptura dos ligamentos que mantêm o joelho unido (os ligamentos do joelho, ao contrário dos músculos, não são projetados para esticar).
- Correr em uma superfície dura, como o asfalto, pode ser devastador para o joelho a longo prazo. Sempre use bons tênis de corrida e não exagere na corrida.
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