Como Reconstruir Músculos Atrofiados (com Imagens)

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A atrofia muscular é uma condição na qual os tecidos dos músculos começam a enfraquecer e encolher. Isso pode acontecer devido à falta de uso muscular, desnutrição, doença ou lesão. Em muitos casos de atrofia muscular, pode-se novamente desenvolver mais massa muscular com exercícios específicos, em combinação com uma boa nutrição e um estilo de vida adequado.

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Parte 1 de 3: Entendendo a atrofia muscular

1.Saiba o que significa atrofia muscular. Atrofia muscular é o termo médico usado para descrever a condição na qual uma parte do corpo perde massa muscular ou quando o tecido muscular é quebrado.

É normal que ocorra atrofia muscular à medida que envelhecemos, mas também pode ser um sinal de uma condição médica mais grave, como doença ou lesão.
A atrofia muscular pode afetar negativamente a qualidade de vida de uma pessoa, por meio da perda de força e mobilidade, dificultando a realização de tarefas básicas. Pessoas com músculos atrofiados também correm maior risco de cair ou se machucar. Como o coração também é um músculo que pode ser quebrado, as pessoas com atrofia muscular podem ser confrontadas com problemas cardíacos.

Imagem intitulada Aliviar os músculos doloridos após um treino duro Passo 18

2.Saiba mais sobre a atrofia por desuso, a principal causa de atrofia muscular. Os músculos podem atrofiar por não serem usados ou quando não são usados regularmente em um nível significativo de esforço. Tal desuso faz com que o tecido muscular se rompa, encurte e enfraqueça. Isso geralmente ocorre como resultado de lesão, estilo de vida sedentário ou uma condição médica que impede uma pessoa de usar seus músculos.

A atrofia muscular por desuso também pode ser resultado de desnutrição grave. Por exemplo, prisioneiros de guerra e aqueles que sofrem de distúrbios alimentares, como anorexia, podem sofrer de perda muscular e definhamento.

Pessoas com empregos onde Passar grande parte de cada dia de trabalho sentado ou pessoas que não são fisicamente ativas também podem começar a experimentar esse tipo de atrofia muscular.

Lesões graves, como as da medula espinhal ou do cérebro, podem deixar uma pessoa acamada e resultar em perda muscular. Mesmo lesões comuns, como fraturas e entorses que interferem na sua capacidade de se mover, também podem levar à atrofia muscular por falta de exercício.

As condições médicas que limitam a capacidade de uma pessoa de se exercitar ou ser fisicamente ativa incluem artrite reumatóide, que causa inflamação das articulações, e osteoartrite, que enfraquece os ossos. Essas condições podem tornar desconfortável, doloroso ou até mesmo impossível para você se exercitar, levando a uma perda de massa muscular.

Em muitos casos de atrofia muscular por desuso, a perda de tecido muscular pode ser revertida pelo aumento do exercício.

3.Entenda as causas da atrofia neurogênica. A atrofia muscular neurogênica é causada por uma doença ou lesão dos nervos associados aos músculos. É menos comum do que a atrofia muscular por desuso, mas mais difícil de tratar porque a regeneração do nervo geralmente requer mais do que apenas exercício. Algumas doenças que comumente levam à atrofia neurogênica incluem:

Poliomielite, uma doença viral que pode causar paralisia.

Distrofia muscular, uma doença hereditária que enfraquece os músculos.

Esclerose lateral amiotrófica, também conhecida como ELA ou "Doença de Lou Gehrig", ataca as células nervosas que se comunicam e controlam os músculos.

A síndrome de Guillain-Barre é uma doença autoimune que faz com que o sistema imunológico do seu corpo ataque seus nervos, resultando em paralisia dos músculos e fraqueza muscular.

Esclerose múltipla, ou EM, é outra doença autoimune que pode desmobilizar todo o corpo.

Imagem intitulada Durma com dor lombar Passo 16

4.Reconheça os sintomas da atrofia muscular. É importante reconhecer os sintomas de atrofia muscular precocemente para que você possa começar a tratar sua condição imediatamente. Alguns dos principais sintomas são:

Fraqueza muscular e diminuição da massa muscular.

A pele ao redor do músculo afetado parece flácida, separada do músculo.

Dificuldade em levantar coisas, mover a área atrofiada ou fazer exercícios que costumavam ser fáceis.

Dor na área afetada.

Dor nas costas e dificuldade para andar.

Uma sensação de rigidez ou peso na área afetada.

Os sintomas da atrofia muscular neurogênica podem ser mais difíceis de detectar para alguém sem formação médica, mas alguns dos sintomas mais visíveis incluem uma postura torta, rigidez nas costas e capacidade limitada de mover o pescoço.

Imagem intitulada Durma com dor lombar Passo 15

5.Procure aconselhamento médico se achar que pode estar sofrendo de atrofia muscular. Se você suspeitar que está sofrendo de atrofia muscular, é aconselhável conversar com seu médico ou profissional médico o mais rápido possível. Eles serão capazes de diagnosticar adequadamente sua condição e prescrever tratamento para as causas subjacentes.

Se o motivo da deterioração do músculo for uma doença, seu médico poderá prescrever medicamentos para ajudá-lo a manter a massa muscular ou reverter alguns dos danos causados pela atrofia muscular.

Medicamentos anti-inflamatórios, como corticosteróides, às vezes são administrados a pacientes com atrofia muscular, pois isso ajuda a reduzir a inflamação e a compressão dos nervos no músculo afetado. Isso pode tornar o exercício e as atividades diárias mais confortáveis.

Para diagnosticar a atrofia muscular, os médicos costumam usar exames de sangue, raios-X, tomografia computadorizada, exames de EMG, ressonância magnética e biópsias musculares ou nervosas. Eles também podem medir o tônus muscular e os reflexos.

Um médico poderá dizer-lhe se existe alguma forma de exercício que possa parar a perda de tecidos musculares, ou se é necessário submeter-se a cirurgia e outros tipos de tratamento.

Imagem intitulada Repair Nerve Damage Step 8

6.Colabore com especialistas. Dependendo do que está causando a atrofia muscular, seu médico pode recomendar que você trabalhe com um fisioterapeuta, nutricionista ou personal trainer que possa melhorar sua forma física por meio de exercícios direcionados, dieta e mudanças no estilo de vida.

Parte 2 de 3: Exercícios para reconstruir os músculos quebrados
1.Consulte um médico ou profissional de saúde antes de embarcar em qualquer programa de treinamento destinado à construção muscular. Mesmo que o médico não tenha sido capaz de detectar uma condição específica que causou a atrofia muscular, é uma boa ideia conversar com seu médico ou profissional de saúde antes de tentar reconstruir os músculos atrofiados. Não é bom exagerar no treinamento ou colocar em risco sua saúde, e seu médico pode encaminhá-lo a um treinador ou fisioterapeuta qualificado.
2.Encontre um personal trainer ou fisioterapeuta. Embora você possa fazer algumas atividades físicas para neutralizar os efeitos da atrofia muscular, é sempre melhor contratar um instrutor ou treinador qualificado para garantir que você permaneça no caminho certo.
O terapeuta começará avaliando suas capacidades e o guiará através de exercícios específicos para construir massa muscular nas áreas atrofiadas. O terapeuta também pode medir seu progresso e ajustar a rotina de exercícios ao seu gosto.
3.Comece fácil e vá até uma prática mais intensa. Como muitas pessoas com músculos atrofiados retornam ao exercício após um longo período sem atividade física, é importante começar devagar. Lembre-se, seu corpo não é tão forte quanto era antes da atrofia.
4.Comece com exercícios aquáticos ou reabilitação aquática. Natação e exercícios aquáticos são frequentemente recomendados para pacientes que tentam se recuperar da atrofia muscular, pois essa forma de exercício pode reduzir a dor muscular, fortalecer rapidamente os músculos atrofiados, construir a memória muscular e relaxar os músculos doloridos. Embora seja melhor trabalhar com um especialista, aqui estão algumas etapas básicas para você começar:
5.Andar na piscina. Tente caminhar ao redor da piscina por 10 minutos com a água até o quadril ou cintura. Este treinamento tem pouco risco"s e ajuda os músculos da parte inferior do corpo a desenvolver.
Conforme você progride, faça o exercício por mais tempo e em águas mais profundas.
Você também pode usar remos ou halteres de água para mais resistência. Essas ferramentas treinam seu núcleo e parte superior do corpo.

Imagem intitulada Construir Músculos Atrofiados Passo 12

6. Faça elevações de joelho na piscina. Fique de costas contra a parede da piscina e coloque os dois pés no fundo da piscina. Então você levanta um joelho como se fosse marchar no lugar. Quando o joelho atingir a altura do quadril, estenda-o para frente.

Continue fazendo isso por dez repetições antes de passar para a outra perna.

Conforme você progride, tente fazer séries extras para cada perna.

Imagem intitulada Construir Músculos Atrofiados Passo 13

7. Faça flexões de água. Fique de frente para a parede da piscina com os braços apoiados na borda da piscina, afastados na largura dos ombros. Use as mãos para levantar o corpo da água até que esteja a meio caminho da piscina. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta para a piscina.

Para uma versão mais simples, coloque as mãos na borda da piscina, na largura dos ombros. Afunde os cotovelos e incline o peito em direção à parede da piscina.

Imagem intitulada Fique Bem na Academia Passo 5

8. Continue com os exercícios de peso corporal. Se você fizer os exercícios na água com facilidade, adicione alguns exercícios de peso corporal em terra firme.

Como iniciante, faça oito a 12 repetições dos movimentos do exercício listados abaixo. Estes exercícios visam os principais grupos musculares.

Faça esta rotina três vezes por semana para reparar os músculos atrofiados.

Imagem intitulada Treine para correr mais rápido Passo 1

9. Aprenda a fazer flexões de joelho (agachamento). Para realizar um agachamento, fique em pé com os dois braços estendidos. Dobre os joelhos devagar e com cuidado, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Mantenha esta posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.

Mantenha o peso nos calcanhares e não deixe os joelhos passarem dos dedos dos pés.

Imagem intitulada Get Stronger Legs Step 9

10. fazer lunges. Para estocadas para realizar stand up straight com as mãos nos quadris. Aperte seu abdômen.

Dê um grande passo à frente com o pé direito. Mantenha as costas retas enquanto avança. Seu calcanhar é levantado enquanto a ponta do dedo do pé pressiona o chão.

Dobre os joelhos ao mesmo tempo até que ambos formem um ângulo de 90 graus. Você pode verificar sua postura no espelho para saber se está fazendo certo.

Abaixe o calcanhar e empurre-se para ficar de pé. Retorne à posição inicial e faça o mesmo exercício com a perna esquerda.

Lembre-se de que seu corpo não deve ficar para a frente.

Imagem intitulada Reduzir a gordura nos braços (para mulheres) Passo 3

11. Faça alguns mergulhos de tríceps. Para fazer mergulhos de tríceps, você precisa de um banco ou cadeira firme que não se mova. Sente-se no sofá ou cadeira e coloque as mãos na largura dos ombros ao longo da borda.

Deslize lentamente o bumbum da cadeira com as pernas estendidas à sua frente. Endireite os braços para manter a tensão no tríceps.

Dobre suavemente os cotovelos, mantendo as costas perto do banco. Depois de completar esta seção, pressione o banco para estender os braços.

Imagem intitulada Fique em forma em casa Passo 3

12. Faça abdominais básicos. Para padrão abdominais deite-se em um tapete ou em uma superfície macia. Dobre os joelhos e certifique-se de que seus pés estão apoiados no chão.

Você pode cruzar os braços na frente do peito ou colocar as mãos atrás do pescoço ou da cabeça. Tentando puxar seus ombros até o teto usando a força de seu abdômen.

Segure o crunch por alguns segundos, depois retorne à posição supina e repita.

Imagem intitulada Treine os músculos peitorais com uma faixa de resistência Passo 3

13. Treine com exercícios de resistência. Use resistência, como faixas de resistência ou aparelhos de musculação, para ajudá-lo a manter a forma adequada. Não comece esses exercícios até que você possa realizar os exercícios de peso corporal indicados acima. Também é uma boa ideia pesquisar exercícios de resistência específicos que tenham como alvo a área afetada.

Supino pode ser feito com bandas de resistência. Deite-se em um banco e empurre para frente enquanto segura as alças como se estivesse levantando halteres.

Comece com pneus mais leves. Se você conseguir lidar com seu peso atual com facilidade, dobre a faixa ao meio longitudinalmente para aumentar a resistência. Depois de achar isso fácil, você pode passar para os pneus mais pesados.

Imagem intitulada Get Fit at Home Step 15

14. Incorpore um pouco de cardio em seus treinos. Além dos outros exercícios deste artigo, o cardio é uma ótima maneira de construir músculos atrofiados. Tente estabelecer uma rotina regular de caminhada ou cardio.

Comece com dez a quinze minutos de caminhada por dia. Aumente gradualmente sua velocidade e tente caminhar ou correr por 30 minutos todos os dias.

Imagem intitulada Treine para Correr Mais Rápido Passo 10

15. Não se esqueça deesticar. Após cada treino, alongue os músculos para aumentar a amplitude de movimento. Faça um alongamento de cinco a dez minutos após cada treino. Você também pode fazer alongamentos individuais.

Certifique-se de fazer alongamentos que visam todos os principais músculos e mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos.

Comece a alongar as costas e a parte superior do corpo. Em seguida, passe para o pescoço, antebraços, pulso e tríceps. Não se esqueça do peito, nádegas e virilha antes de passar para as coxas. Finalmente, faça alongamentos para o peito do pé e isquiotibiais.

Imagem intitulada Stop Neck Cracking Step 1

16. Aprenda alguns alongamentos específicos. Aqui estão alguns alongamentos específicos para diferentes partes do corpo:

Estique o pescoço: incline a cabeça para a frente e estique o pescoço para a esquerda, direita, para trás e para a frente. Não gire a cabeça de um lado para o outro, pois essa prática é perigosa.

Estique os ombros: coloque o braço esquerdo sobre o peito. Agarre seu antebraço com o outro braço. Puxe o antebraço até sentir o ombro sendo esticado. Empurre o braço que você está esticando na direção oposta para contrair os músculos. Siga os mesmos passos para o braço direito.

Alongue o tríceps: comece levantando o braço direito. Dobre o cotovelo direito e estenda a mão atrás da cabeça e entre as omoplatas. Agarre o cotovelo direito com a mão esquerda. Em seguida, puxe o cotovelo para a cabeça.

Estique o pulso: Estenda o braço à sua frente e puxe uma mão ligeiramente para trás com a outra mão. Faça isto algumas vezes.

Alongue os isquiotibiais: Comece na posição de pernas cruzadas. Estique uma perna para a frente. Tente alcançar esse pé e segure por alguns segundos. Retorne à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.

Alongue a parte inferior das costas: Deite-se de costas. Elevar uma perna até a altura do peito. Faça o mesmo com a outra perna.

Estique as pernas: Deite-se de costas e estique as duas pernas no ar. Pegue a parte de trás das coxas e puxe as pernas em direção ao rosto.

Parte 3 de 3: Restaurando músculos atrofiados com a dieta certa e um estilo de vida diferente

Imagem intitulada Coma como um fisiculturista Passo 7

1. Coma muita proteína. Um fornecimento constante de proteínas é necessário para o crescimento muscular. Veja as diretrizes básicas abaixo para a ingestão diária recomendada de proteínas com base em sua idade e sexo.

Homens adultos devem comer cerca de 56 gramas de proteína por dia.
Mulheres adultas devem comer cerca de 46 gramas por dia.
Mulheres grávidas ou amamentando devem comer pelo menos 71 gramas de proteína por dia.
Adolescentes devem comer cerca de 52 gramas de proteína por dia.
Adolescentes devem comer cerca de 46 gramas de proteína por dia.
Alimentos ricos em proteínas incluem peito de peru, peixe, queijo, lombo de porco, tofu, carne magra, feijão, ovos, iogurte, laticínios e nozes.
Um nutricionista, personal trainer ou nutricionista pode recomendar algo diferente da dose recomendada com base no seu nível de condicionamento físico, peso e quão ativo você é.

Imagem intitulada Livrar-se das Alças de Amor (para Homens) Passo 3

2. Coma mais carboidratos. Se você não ingerir carboidratos suficientes para fornecer combustível para o seu corpo, o corpo começará a quebrar os músculos. Isso pode agravar ainda mais a atrofia muscular na área afetada.

Para reparar o músculo quebrado, sua ingestão de carboidratos deve ser de pelo menos 45 a 65 por cento de sua ingestão total de calorias.

Escolha carboidratos que também sejam ricos em fibras e sem muitos açúcares adicionados. Pense em frutas e legumes, grãos integrais, iogurte e leite.

Imagem intitulada Coma como um fisiculturista Passo 8

3. Coma gorduras boas, como ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras boas impedem a quebra do músculo, neutralizando o processo inflamatório.

Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem sardinha, salmão, soja, linhaça, nozes, tofu, couve de Bruxelas, couve-flor, camarão e abóbora.

A dose recomendada para ácidos graxos ômega-3 é de 1 a 2 gramas por dia.

4. Entenda por que o estresse é ruim para os músculos. Quando o corpo experimenta estresse, ele se prepara para responder. Esta preparação é conhecida como a resposta de luta ou fuga. Em resposta, muitos níveis hormonais disparam, incluindo o hormônio do estresse cortisol, que pode quebrar o tecido muscular durante períodos de estresse prolongado.

Como o estresse não pode ser completamente eliminado da vida, você precisa tomar medidas para minimizar o estresse. Descubra qual é a fonte do seu estresse, para evitá-lo. Você também pode praticar técnicas de gerenciamento de estresse, como meditação ou ioga. Para sugestões específicas, é melhor conversar com um terapeuta, conselheiro ou especialista psicológico sobre os estressores em sua vida.

5.Dormindo o suficiente. Quando dormimos, nosso corpo desenvolve e repara o tecido muscular, por isso este é um passo importante no combate à atrofia muscular.

Tente dormir de sete a nove horas por dia.

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Se você acha que pode estar sofrendo de atrofia muscular, é importante consultar um profissional médico para diagnosticar adequadamente sua condição e determinar a causa subjacente. Eles também podem sugerir tratamentos e encaminhá-lo para um fisioterapeuta ou nutricionista, que pode ajudá-lo a fazer exercícios específicos, dieta e mudanças de estilo de vida que atendam às suas necessidades.
Um início relativamente súbito de atrofia ou fraqueza muscular pode ser um sinal de polimiosite ou outras doenças que quebram os músculos.