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Mantenha a parte superior do corpo relaxada enquanto corre. 
Balançar os braços também ajuda a manter o movimento das pernas em ritmo. 
Se você respirar profundamente pelo nariz, respirará naturalmente pelo abdômen, usando o diafragma. Isso estabiliza os músculos do núcleo, permitindo que você caminhe por mais tempo sem se cansar. 
Correr com um grupo também cria um pouco de competição, então você se sentirá menos cansado. A interação social que vem de uma corrida com outras pessoas pode distraí-lo do seu cansaço. 
Para acompanhar facilmente suas distâncias e seus tempos, use um aplicativo de corrida. 
Por exemplo, se você corre três milhas toda semana, aumente essa distância para 5,5 milhas na próxima semana. 
Isso também ajudará a evitar que você se esforce e se machuque. 
Experimente um treino de colina. Suba uma colina ou em uma esteira com função de inclinação por dez a vinte segundos. Faça isso de três a cinco vezes. Faça sprints intervalados correndo por 50 metros e depois correndo por 50 metros. Faça isso cinco vezes. 
Depois de comer uma grande refeição, não corra até que seu corpo tenha a chance de digerir a comida, ou você pode sentir náuseas ou ter uma dor lancinante em seu lado. Evite comer carboidratos simples, como açúcar. 
Se você estiver correndo em clima quente, precisará beber ainda mais água para repor a água que perde ao suar. Beber o suficiente também é importante para evitar cãibras musculares. 
Certifique-se de não ingerir muita cafeína, caso contrário, sua frequência cardíaca pode ficar muito alta. 
Se você for correr quando estiver um pouco mais frio, não use jaqueta ou suéter. Seu corpo ficará rapidamente mais quente quando você começar a andar. 
Experimente alguns pares diferentes até encontrar os sapatos mais confortáveis. Procure um tipo de sapato que chegue o mais próximo possível de andar descalço.
Correr sem se cansar
Contente
Seja você um novato na corrida ou um atleta experiente, todo mundo quer poder correr o maior tempo possível sem se cansar. Se você se cansar rapidamente, nem sempre tem algo a ver com sua condição. Para correr mais tempo sem se cansar, você precisa cuidar do seu corpo dando a ele o que ele precisa e preparando-o para a corrida que você vai correr. Você também pode aprender a andar com mais eficiência, para não usar energia desnecessária e não sobrecarregar seu corpo. Além disso, você pode trabalhar para melhorar sua resistência, para poder correr mais e mais sem se cansar rapidamente.
Degraus
Método 1 de 3: Executando com eficiência
1. Determine qual é o ritmo de caminhada certo para você. Quando você começa a correr pela primeira vez, pode ter vontade de ficar cheio imediatamente. Melhor tentar controlar esse impulso, senão você não vai durar muito. Em vez disso, caminhe em um ritmo que você sabe que pode sustentar quase indefinidamente, depois mantenha esse ritmo.
- Acompanhe quanto e por quanto tempo você correu para saber qual ritmo correr e pode ajustá-lo, se necessário, para mantê-lo até o fim.
2. Relaxe o pescoço e os ombros enquanto corre. Mantenha o queixo para cima e os ombros para trás, mas relaxados para não se prender à tensão. Os únicos músculos que precisam ser contraídos são os músculos do núcleo. Manter a tensão no pescoço e nos ombros pode esticar o pescoço e cansar os músculos, reduzindo o tempo de corrida.
3. Agite seus braços enquanto corre. Mantenha os braços em um ângulo de 90 graus no cotovelo e mantenha-os apertados contra o corpo enquanto corre. Mova seus braços para frente e para trás em seus ombros para equilibrar seu corpo enquanto corre e para dar impulso para a frente.
4. Para evitar que você fique cansado, também respire regularmente. No início de cada novo quilômetro, inspire pelo nariz e expire pela boca no primeiro minuto. Ao se concentrar em inspirar pelo nariz, você recupera a respiração em um ritmo constante.
5. Monitore sua frequência cardíaca enquanto corre. Acompanhe seu esforço monitorando sua frequência cardíaca enquanto caminha para não correr muito e se cansar muito rapidamente. Para monitorar sua frequência cardíaca enquanto caminha, use um monitor de frequência cardíaca ou rastreador de condicionamento físico, por exemplo.
Dica: Antes de correr, calcule seu frequência cardíaca ideal, para que você saiba em qual intervalo ficar.
6. Vá correr com um amigo ou junte-se a um grupo de corredores. Vá correr com outra pessoa para aumentar sua motivação. Veja se existem grupos em execução em sua área que você pode participar para melhorar sua resistência. Quanto mais você correr, melhor você ficará e mais tempo poderá durar. Um amigo ou grupo de corrida pode ajudá-lo a se manter motivado e seguir em frente.
Método 2 de 3: Melhorando sua resistência
1. Ouça música enquanto caminha para durar mais. A música é uma ótima maneira de se manter motivado enquanto corre e se distrair do cansaço. Estudos mostram que a música pode reduzir a fadiga em até 10%. Então coloque uma música que você gosta para continuar!
- Componha listas de reprodução divertidas com música que o motiva enquanto corre.
- Ao ouvir música enquanto corre, tome cuidado ao caminhar por lugares lotados e com muito trânsito.
2. Acompanhe as distâncias que você anda. Após cada treino, registre a distância que você correu e o tempo que levou para que você possa acompanhar e comparar seu progresso. Pode ser útil ter um certo tempo e distância em sua mente que você deseja melhorar, para que você possa se motivar a continuar indo um pouco mais longe.
3. Aumente a distância de suas corridas em 10% a cada semana. Siga o que é conhecido como a regra dos `10 por cento.É apenas um pouco extra, mas com o tempo você terá melhorado drasticamente sua capacidade de correr sem se cansar. Aumentar gradualmente a distância total que você anda permitirá que seu corpo se adapte e se acostume ao novo desafio sem arriscar lesões.
4. Alterne exercícios difíceis e desafiadores com exercícios fáceis. Use a chamada regra `difícil-fácil` para melhorar sua resistência. É sobre se esforçar ao máximo durante as difíceis sessões de treinamento. Como você não pode se esforçar ao máximo todas as vezes, a regra do "difícil-fácil" permite que você continue correndo e melhore sua resistência enquanto dá tempo ao corpo para descansar e se recuperar.
Dica: Tente visualizar suas corridas em uma escala de dificuldade de 1 a 10. Em vez de correr consistentemente em uma dificuldade de cerca de 5, tente correr em uma dificuldade de 8 em um dia e uma dificuldade de 3 no próximo. Com o tempo, seu corpo poderá continuar andando sem se cansar.
5.Inclua sprints em sua rotina para melhorar sua resistência. A corrida é uma excelente maneira de trabalhar sua resistência cardiovascular para que você possa correr por mais tempo sem se cansar. Portanto, faça sprints regulares para aumentar sua resistência geral e também variar um pouco sua rotina para que você não fique entediado.
Método 3 de 3: Cuidando bem do seu corpo
1. Para preparar seu corpo para uma longa corrida, sempre se aqueça e faça algoexercícios de alongamento. Se você não se alongar adequadamente, pode esticar um músculo, especialmente se quiser caminhar uma longa distância. Só não faça exercícios de alongamento sem antes aquecer os músculos. Alongar os músculos frios pode até causar uma lesão.
Dica: Mate dois coelhos com uma cajadada só fazendo alongamentos dinâmicos. Faça cada um desses exercícios por trinta segundos: caminhadas, agachamentos usando seu próprio peso corporal, joelheiras e polichinelos.
2. Coma carboidratos antes de correr. Faça uma refeição com uma quantidade relativamente alta de carboidratos duas horas antes da corrida. Coma uma porção de macarrão, arroz ou pão de trigo integral para acumular estoques de glicogênio no sangue para que você possa correr mais tempo sem se cansar.
3. Beber muita água. Beba pelo menos meio litro de água meia hora antes de correr. Durante a corrida, beba a quantidade de água necessária para se manter hidratado para poder continuar correndo. Se o seu corpo ficar desidratado, você se sentirá cansado.
4. Antes de sua corrida, tome um pouco de cafeína para obter energia. Beba uma xícara de café ou uma bebida energética antes de sua corrida para dar ao seu corpo um impulso de cafeína que pode ajudá-lo a continuar sua corrida sem se cansar. A cafeína também o mantém motivado para continuar.
5. Use roupas que respirem para não superaquecer. Durante a corrida, a temperatura do seu corpo pode subir até 8,5°C, o que pode deixá-lo cansado e talvez até ter que parar. Portanto, não use roupas de algodão, que podem parecer molhadas, quentes, pegajosas e até pesadas. Use roupas sintéticas projetadas especificamente para exercícios.
6. Compre um bom par de tênis. A corrida de longa distância coloca muita pressão nos pés e nas pernas, então invista em um par de tênis projetado especificamente para corrida de longa distância. Se seus sapatos são confortáveis, eles são menos propensos a cãibras e suas pernas podem durar mais tempo sem se cansar.
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