Como tirar uma soneca poderosa (com fotos)

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Esteja você balançando a cabeça durante uma reunião no trabalho, trabalhando no turno da noite ou ficando acordado enquanto dirige, uma soneca mantém você alerta e produtivo, mas só funciona se você fizer isso corretamente. Os cientistas estudaram o power cochilo, e suas descobertas sugerem que você pode tirar o máximo proveito de um power cochilo se seguir os passos certos.

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Parte 1 de 3: Encontrando um bom lugar para uma soneca

1. Encontre um bom lugar para tirar uma soneca. Para tirar o máximo proveito de sua soneca, encontre um lugar onde você não seja incomodado por outras pessoas.

Tirando uma soneca no trabalho: Pesquisas mostram que cerca de 30% das pessoas podem dormir no trabalho e que alguns empregadores até criaram um local especial para os funcionários tirarem uma soneca. Se você ainda não pode tirar uma soneca no seu local de trabalho, pode tirar uma soneca no seu carro.
Tirar uma soneca durante um passeio de carro: Se você se cansar durante uma longa viagem, encontre uma vaga de estacionamento. Não estacione diretamente ao longo da estrada. Sempre desligue o carro e acione o freio de mão. Se for de noite, estacione em uma área bem iluminada com muitas pessoas e tranque as portas.
Tirando uma soneca na escola: Se você tiver tempo e puder, use a biblioteca como um lugar para tirar uma soneca. Esse é muitas vezes o lugar mais tranquilo da escola.

2. Encontre um quarto escuro. Ao apagar a luz você adormece mais rápido. Se você não pode ir para um quarto escuro, coloque uma máscara de dormir ou pelo menos óculos de sol para torná-lo um pouco mais escuro.

3. Certifique-se de que não está muito quente ou muito frio. Você quer que a soneca seja agradável, então encontre um lugar legal, mas agradável para dormir. A maioria das pessoas dorme melhor quando está em torno de 18ºC.

Se o seu local de dormir for muito frio, certifique-se de ter um cobertor ou casaco quente. Se o lugar estiver muito quente, veja se você pode ligar um ventilador.

4. Coloque uma música suave. Música relaxante pode colocá-lo no clima certo. Se você achar que a música distrai, você também pode tentar o ruído branco. Quando você está no carro, você pode colocar o rádio entre duas estações e usá-lo.

Parte 2 de 3: Escolhendo quanto tempo você quer dormir

1. Pense quanto tempo você quer dormir. Uma soneca de energia deve ter entre 10 e 30 minutos de duração. No entanto, um cochilo mais curto ou mais longo também pode ser bom para você. Portanto, pense em quanto tempo você tem tempo e cumpra-o.

2. Tire uma soneca de dois a cinco minutos. Se você não tem muito tempo, mas está com tanto sono que não consegue continuar com o que está fazendo, pode se livrar dessa sonolência com um chamado `nano-soneca`, que dura de duas a cinco minutos.

3. Tire uma soneca de cinco a vinte minutos. Um cochilo de cinco a vinte minutos aumenta o estado de alerta, a resistência e o desempenho motor. Isso também é conhecido como `mini-soneca`.

4. Durma por vinte minutos. Isso é o que a maioria das pessoas chama de `soneca poderosa`, e é melhor para a maioria das pessoas. Além dos benefícios das sonecas mais curtas, uma soneca poderosa permite que o cérebro apague informações desnecessárias armazenadas na memória de curto prazo e também melhora a memória muscular.

Uma soneca poderosa oferece os benefícios dos dois primeiros estágios do ciclo do sono. Essas duas primeiras etapas ocorrem durante os primeiros vinte minutos. Além de fazer você se sentir descansado e alerta, os sinais elétricos em seu sistema nervoso fortalecem as conexões entre os neurônios envolvidos na memória muscular, fazendo com que seu cérebro trabalhe com mais rapidez e precisão.

Pode ser especialmente bom tirar uma soneca se você estiver tentando se lembrar de muitos fatos novos, por exemplo, para um teste.

5. Durma por cinquenta a noventa minutos. Tirar uma soneca longa como essa vai te levar ao sono REM ou profundo. Isso significa que você pode passar por um ciclo completo de sono.

Se você tiver tempo e estiver muito cansado física e mentalmente depois de, digamos, dormir a noite toda para estudar, essa soneca pode ser muito útil, pois você dá tempo ao seu corpo para se recuperar.

6. Esteja ciente dos efeitos de um cochilo de trinta minutos ou mais. Embora haja benefícios em tirar uma soneca mais longa, também há o risco de ficar com a inércia do sono, que é a sensação pesada e sonolenta que você às vezes tem quando está dormindo.

Parte 3 de 3: Aproveitando ao máximo sua soneca

1. Desligue o telefone e outras distrações em potencial. Se você usa seu telefone como despertador, coloque-o no modo avião para não ser incomodado por todos os tipos de notificações.

Se o ruído de fundo for inevitável, ou se você sofrer de zumbido, pode ajudar colocar fones de ouvido com música suave e relaxante. Você também pode colocar tampões de ouvido.

2. Pendure uma placa com "Não perturbe" à sua porta quando você está no trabalho. Avise-nos quando estiver disponível novamente. Então você evita que os colegas o perturbem acidentalmente.

3. Tome uma xícara de café antes de tirar uma soneca. Isso pode parecer contraditório porque o café é um estimulante forte, mas você não sentirá esses efeitos imediatamente, especialmente se tirar uma soneca de menos de 30 minutos. A cafeína precisa passar primeiro pelo trato digestivo e pode levar até 45 minutos para ser absorvida. Tirar uma `soneca de cafeína` onde você toma 200mg de cafeína antes de dormir por 20 minutos fará com que você se sinta muito menos sonolento quando acordar.

Se já estiver no final da tarde, talvez você não deva tomar a cafeína, porque assim você não poderá entrar à noite dorme. Também é melhor pular o café se você estiver tentando reduzir a cafeína.

4. Definir um despertador. Quando estiver quase terminando seu café (ou chá verde), defina um alarme para acordar no horário desejado. Ao definir um alarme, você pode relaxar melhor, porque sabe que não vai dormir mais do que pretende.

Lembre-se de quanto tempo você precisa adormecer. Se você quiser tirar uma soneca de 20 minutos e geralmente leva cinco minutos para adormecer, defina o alarme após 25 minutos. Se você adormecer mais rápido, pode ser necessário adicionar apenas um minuto ou dois ao tempo de sono desejado.

Se você é daquelas pessoas que tem o hábito de apertar o `botão soneca` e voltar a dormir, coloque o despertador do outro lado da sala, ou o mais longe possível do carro, então você não pode desligá-lo facilmente.

5. Feche os olhos erelaxar. Se você tomou café, faça-o assim que sua xícara estiver vazia, caso contrário, faça-o assim que encontrar um bom local para definir seu alarme.

6. Experimente o `exercício 4-7-8` para adormecer rapidamente. Se você tiver problemas para adormecer, tente este exercício: feche os olhos e expire completamente. Em seguida, inspire enquanto conta lentamente até quatro. Em seguida, prenda a respiração contando até sete; Finalmente, expire pela boca por oito contagens enquanto faz um som de suspiro. Repita isso três a quatro vezes. Todo esse exercício leva cerca de 60 segundos e o ajudará a adormecer rapidamente.

Você também pode tentar tirar todos os pensamentos da sua cabeça. Concentre-se em sua respiração em vez disso. Isso é muito semelhante à meditação, mas também relaxa você para que você adormeça mais rápido.

Conte lentamente de 100 até 1. Se você esquecer em qual número você está, você começa novamente em 100. Dessa forma, você não pode pensar em outras coisas que o mantêm acordado.

Você também pode experimentar um CD ou aplicativo especial que o orienta a adormecer.

7. mantenha os olhos fechados. Mesmo que você não adormeça, mantenha os olhos fechados e meditar. Seu cérebro pode se carregar um pouco, mesmo que você não adormeça. Além disso, você pode treinar seu corpo para tirar uma soneca indo dormir um pouco todos os dias no mesmo horário (depois do almoço, por exemplo), então você cai cada vez mais facilmente dorme.

8. Levante-se assim que o alarme tocar. Resista à vontade de dormir mais. Idealmente, você acordará revigorado, mas às vezes você sente vontade de se deitar; faça o possível para resistir a esse desejo, caso contrário, você pode interromper seu ritmo de sono e, quem sabe, acordar ainda mais lento na segunda vez.

Seja fisicamente ativo imediatamente. Aumente sua frequência cardíaca pulando para cima e para baixo algumas vezes ou faça algo flexões. Você também pode correr no local.

lave seu rosto e exponha-se à luz forte (por exemplo, luz solar) para que você acorde, se ainda estiver um pouco sonolento depois de dormir.

Pontas

Force-se a acordar! Embora você se sinta muito relaxado agora, você ainda deve acordar e ir trabalhar. Cochilar muito tempo pode atrapalhar seu padrão de sono, então mantenha-o curto!
Se sentir sono, não espere; tirar uma soneca rápida.
Se você dormir muito durante o dia, pode não conseguir dormir à noite. Lembre-se bem disso.
Prefira tirar uma soneca do que tomar café para ficar acordado ou tente o método com uma xícara de café antes de dormir, conforme descrito acima. Tenha em mente que a cafeína sozinha não funciona tão bem quanto uma soneca, especialmente se você beber demais.
Tirar uma soneca no final da tarde pode atrapalhar seus padrões de sono e deixar você se sentindo inquieto pela manhã.
Descubra qual é o momento perfeito para você tirar uma soneca. Algumas pessoas se sentem completamente descansadas após 20 minutos, enquanto outras precisam de 30 minutos.
Experimente um CD ou aplicativo especial que direcione seu cérebro para recarregar durante uma soneca curta. Com isso você pode até entrar em sono profundo e sono REM após 20 minutos, deixando você completamente descansado.
Lembre-se de que uma soneca poderosa o torna mais produtivo. Algumas pessoas não gostam de cochilos porque acham que é `preguiçoso`, mas se gostassem, por que empresários e atletas de sucesso tiram uma soneca poderosa?? Leonardo Da Vinci, Albert Einstein e Thomas Edison apoiaram a soneca.

Avisos

Uma soneca só ajuda até certo ponto e pode colher os benefícios de uma boa noite de descanso não substitua. Se você estiver realmente cansado, precisará lidar com sua privação de sono antes de poder colher os benefícios de uma soneca.
A cafeína é uma droga potente e potencialmente viciante, embora possa ser encontrada no café, chá e bebidas energéticas. Demasiada cafeína pode levar à dependência e pode causar efeitos colaterais, como interromper o ciclo do sono. É por isso que é importante limitar o consumo de cafeína.