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Você pega os pesos com as mãos, para que a posição dos pulsos seja mais natural. 
Ao levantar os tornozelos e empurrar em direção às nádegas, seu peso se desloca para os braços. Desloque seu corpo para se alimentar de modo que seus ombros, parte superior do corpo e nádegas fiquem em linha reta. Não caia sobre seus ombros. Tente levantar o peito e dobrar ainda mais o núcleo para evitar isso. Tente também alinhar o pescoço com o resto do corpo (a prancha), olhando logo após o topo do colchonete. 
Quando começar a ficar mais forte, comece a endireitar a área entre os joelhos e os ombros. Não abaixe muito o bumbum, caso contrário você corre o risco de uma lesão nas costas. 
Se você puder fazer uma única prancha ajoelhada de 60 segundos, passe para a próxima etapa para fazer flexões. 
Suas pernas devem estar na largura do quadril. Coloque os ombros na largura dos ombros. 
Certifique-se de que seus pulsos estejam diretamente sob seus ombros. 
Use um cronômetro de cozinha ou cronômetro do seu celular para ficar de olho no tempo. Você pode segurar a prancha por 60 segundos e depois passar para flexões de joelhos e oblíquos. 
Se você sofre de dores musculares nos braços ou nos músculos do peito, pule um dia para que eles possam se recuperar. 
Impressões
Contente
Embora considerado um exercício para a parte superior do corpo, as flexões são uma forma de exercício de corpo inteiro. Você precisará desenvolver músculos nas costas, estômago, peito e braços para fazê-los direito. Se você está tendo problemas para fazer flexões, siga o cronograma abaixo até que você possa fazer algumas flexões usando a prancha e flexões inclinadas.
Degraus
Parte 1 de 5: Fazendo impressões ajoelhadas
1. Fique de mãos e joelhos em um colchonete de exercícios. Levante as pernas como se fosse fazer uma prancha ajoelhada.
2. Deslize seu corpo para frente até que você esteja na posição de prancha ajoelhada.
3. Dobre lentamente os cotovelos e abaixe o peito. Certifique-se de que seu pescoço esteja reto e não pendurado. Seu peito lidera a flexão, não o queixo.
4. Abaixe-se até que esteja quase no chão. Se você não pode passar desse nível, abaixe-se o máximo que puder.
5. Pausa por 5 segundos. Empurre-se para cima até que seus braços estejam esticados. Ao fazer uma pausa durante a flexão, você treina o corpo para poder empurrar mais peso corporal mais tarde.
6. Faça 10 flexões ajoelhadas interrompidas por pausas. Faça uma prancha de 60 segundos depois de terminar sua série.
7. Repita essas flexões ajoelhadas todos os dias por uma semana. Se seus peitorais e o resto do tronco ficarem mais fortes, você obterá resultados mais rápidos fazendo flexões todos os dias.
Parte 2 de 5: A prancha de joelhos
1. Encontre um lugar para se exercitar ou ir à academia. Você precisa de um colchonete longo que seja rígido o suficiente para que você não escorregue nele.
2. Ajuste os exercícios se você sofre de joelhos e pulsos fracos. Se você tem pulsos fracos, coloque dois halteres hexagonais (5 lb. ou 2.2 kg) na altura do ombro na parte superior do tapete. Se você tiver problemas com os joelhos, coloque outro colchonete no outro.
3. A prancha, ajoelhada. Fique de mãos e joelhos no tapete de exercícios. Levante os tornozelos e cruze-os.
4. Ajuste sua atitude. Se você tem muito pouca força central ou baixa força na parte superior do corpo, sua prancha pode ceder um pouco. Isso significa que a parte entre o bumbum e os ombros é mais alta que os joelhos.
5. Segure esta prancha ajoelhada por 15 a 60 segundos. Repita duas vezes com um descanso de 30 segundos entre. Faça isso a cada dois dias na primeira semana.
Parte 3 de 5: Ser capaz de fazer a prancha completa
1. Abaixe seu tapete de exercícios. Coloque sapatos esportivos. Isso ajuda a apoiar seus tornozelos e dá a você um pouco mais de aderência.
- Se você está acostumado a fazer ioga, pode preferir não usar sapatos ao fazer flexões.
- Se possível, faça os exercícios em frente ao espelho, para ver como a prancha está reta.
- Use halteres para poupar seus pulsos, conforme descrito para a prancha ajoelhada.
2. Fique de mãos e joelhos, como se você quisesse fazer uma prancha ajoelhada.
3. Aperte os músculos do núcleo, concentrando-se em levantar e retrair os músculos abdominais mais profundos.
4. Mude seu peso para a parte superior do corpo. Estique uma perna para trás. Equilibre-se e depois estique a outra perna para trás.
5. Ajuste seu corpo até formar uma linha reta do topo da cabeça até os tornozelos. Vire a cabeça brevemente para verificar sua postura em um espelho, se houver.
6. Segure a prancha por pelo menos 15 segundos. Tente chegar a um minuto completo. onde você constantemente inala e exala. Faça a prancha todos os dias, cada vez tentando durar 15 segundos a mais.
Parte 4 de 5: Flexões Oblíquas
1. Escolha um sofá baixo. Um bicicletário também é suficiente.
2. Certifique-se de não escorregar e ter espaço atrás de você. Quer treine no exterior ou no interior, certifique-se de que tem aderência suficiente na superfície.
3. Incline-se para a frente e coloque as mãos na plataforma. Certifique-se de que suas mãos estejam na largura dos ombros.
4. Abaixe-se e estique as pernas para trás.
5. Posicione-se em uma posição de prancha, mas em um ângulo.
6. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que o peito quase toque a subida. Segure isso por 3 segundos. Empurre-se novamente.
7. Faça 10 flexões inclinadas e faça uma pausa entre cada repetição. Faça 1 prancha de 60 segundos após este exercício.
Parte 5 de 5: Fazendo flexões completas
1. Pegue o tapete de prática novamente. Se você conseguir fazer uma prancha de 60 segundos além de 10 flexões inclinadas, provavelmente conseguirá fazer uma flexão completa.
2. Deite-se na posição de prancha.
3. Dobre os cotovelos e abaixe-se até o peito quase tocar o chão. Faça uma pausa de 1 segundo e empurre-se novamente. Se você não conseguir se abaixar no tapete, pare por 3 segundos na configuração mais baixa e, em seguida, empurre-se novamente.
4. Faça o máximo de impressões que puder todos os dias. Tente fazer mais 2 flexões no dia seguinte.
Pontas
- Sempre inspire e expire lentamente ao fazer flexões ou prancha. Enquanto segura a prancha, inspire por 4 contagens e expire por 4 contagens. Ao fazer flexões, inspire ao abaixar o corpo e expire ao se empurrar para cima.
- Para trabalhar o tríceps, empurre os cotovelos para dentro e para baixo em vez de para fora durante a flexão.
Avisos
- Esteja avisado que flexões podem aumentar sua pressão arterial. Consulte o seu médico antes de fazer uma prancha ou flexões.
Necessidades
- Tênis
- tapete de treino
- Halteres Hexagonais
- Haste ou banco de metal
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