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Depois de dominá-lo, faça este exercício com um par de halteres leves em suas mãos. Você pode ajustar a posição da mão para puxar uma faixa de resistência e fortalecer as mesmas áreas do seu corpo. Vire as palmas das mãos para você enquanto fecha os punhos e estende os braços acima da cabeça. 
Encontre um treinador para ajudá-lo a começar. Muitas academias oferecem rotinas de treinamento pessoal e um treinador para mantê-lo no caminho certo. 
Comece com os movimentos maiores antes de passar para movimentos menores. Faça movimentos de isolamento para trabalhar em uma única parte do corpo. 
Os exercícios de perna incluem: agachamentos, estocadas, sente-se contra a parede, elevações de panturrilha e levantamento de pernas. exercícios de braço incluir: flexões, puxar para cima e cachos. Exercícios para os músculos do núcleo incluem: a prancha, abdominais e a Super homen. 
Faça 2-3 séries de 10-15 repetições com um peso leve para começar. Isso constrói a memória muscular no padrão de movimento correto e fortalece seus tendões e ligamentos sem colocar muita pressão sobre eles. 
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Todos os tipos de obrigações podem tornar difícil encontrar tempo para o exercício. Não deixe que uma agenda lotada o impeça; você pode praticar em incrementos de dez minutos se não puder reservar mais tempo. Depois de encontrar tempo, tudo o que você precisa fazer é decidir onde e como vai treinar. Varie suas rotinas e também observe o que você come e bebe.
Degraus
Parte 1 de 5: Encontrando uma hora e um lugar
1. Olhe para a sua agenda. Anote todas as suas obrigações na agenda que você usa para o planejamento, seja uma agenda em papel ou eletrônica. Seja específico e inclua tudo o que puder pensar: horário de trabalho ou escola, reuniões, recados, viagens, datas, etc. Adicione qualquer coisa que você sabe que precisa ou quer fazer.
2. Determine o que é tempo livre. Você pode ter uma hora entre o trabalho e uma bebida com os amigos, ou pode fazer uma pausa extra longa para o almoço. Veja o que funcionará para você e lembre-se de que não precisa ser no mesmo horário ou na mesma quantidade de tempo todos os dias.
3. Seja realista. Você conhece a si mesmo e suas preferências melhor do que ninguém. Se você odeia acordar cedo, não agende um treino às 5 da manhã, porque sua rotina provavelmente falhará antes mesmo de começar. Ao mesmo tempo, se você sabe que está muito cansado depois do trabalho para fazer qualquer coisa além de deitar no sofá, planeje seus treinos um pouco mais cedo.
4. Escolha um local. Você pode participar ou participar de uma academia local. Se não, você também pode decidir treinar em casa. Você pode até se exercitar ao ar livre; caminhar ou correr ao longo de um caminho perto de seu escritório pode ser melhor para você. Alternar entre essas opções também funciona – não sinta que precisa se exercitar no mesmo lugar o tempo todo.
Parte 2 de 5: Obtendo o básico
1. Faça algumas flexões. Este exercício trabalha a frente do corpo e especificamente os braços e o peito. Comece em uma posição de prancha alta com as palmas das mãos no chão abaixo dos ombros. Mantendo as costas retas, abaixe o corpo e levante o corpo dos cotovelos.
2. Faça abdominais. Fortaleça seu abdômen com abdominais. Comece de costas com os pés apoiados no chão e as mãos sob a parte de trás da cabeça para apoio. Contraia o abdômen, expire e mantenha o pescoço e as costas eretos enquanto está sentado. Em seguida, inspire novamente enquanto se deita.
3. fazer agachamentos. Este exercício treina a parte inferior do corpo. Coloque os pés na largura dos ombros e dobre os joelhos ao levantar os braços. Suas coxas e braços devem estar paralelos ao chão. Mantenha as costas retas e não estique os joelhos além dos dedos dos pés.
4. curvar. Dobrar os quadris para a frente alonga os músculos do quadril e também treina a parte inferior do corpo, mas de uma maneira diferente do exercício anterior. Dobre a partir da cintura e estique os braços para a frente, as palmas das mãos voltadas para baixo, bem acima da cabeça.
5. Faça a estocada para trás. Enquanto este exercício envolve os músculos das pernas, também fortalece o núcleo. Dê um passo para trás com um pé e abaixe o joelho de trás quase até o chão.
6. Faça a pressão sobre a cabeça. Este exercício fortalece os ombros, a parte superior das costas e a parte de trás do pescoço. Comece com os pés na largura dos ombros, mantenha os punhos fora dos ombros com os braços dobrados e estique os braços para cima enquanto as palmas das mãos estão voltadas uma para a outra.
Parte 3 de 5: Escolhendo uma rotina
1. Escolha seu equipamento. Se você decidir se exercitar em uma academia, eles provavelmente têm tudo o que você precisa. Se você vai se exercitar em casa, você pode querer investir em alguns equipamentos: tapetes de ioga, pesos livres, faixas de resistência, uma bola de exercícios ou até uma máquina elíptica ou bicicleta ergométrica.
2. Comece com um treino de corpo inteiro. Os especialistas recomendam que os iniciantes comecem com um treino de corpo inteiro duas a três vezes por semana. Isso ajudará você a entrar em forma e se preparar para treinos mais desafiadores ou focados.
3. Escolha os exercícios que combinam com você. Muitos sites oferecem planos de exercícios e instruções passo a passo. Olhe para músculo e força.com para uma ampla variedade de rotinas, confira o exercício.com para uma lista de exercícios com base no nível de experiência ou escolha alguns exercícios através do makeourbodywork.com que você pode fazer de sua própria casa.
4. fazer cardio. O treino cardiovascular aumenta a frequência cardíaca. Este é o melhor se você quer perder peso. Os exercícios aeróbicos incluem aeróbica, corrida, dança e uso da esteira. Faça cerca de 1,5 a 2 horas de exercícios aeróbicos por semana.
5. levantar pesos. Treinar com pesos ajuda a fortalecer os músculos. Também pode ajudá-lo a se concentrar em uma área específica que deseja melhorar. Exercícios populares incluem supino, supino e rosca direta. Inclua esses exercícios em seu treinamento duas vezes por semana para obter melhores resultados.
6. Alternar os principais grupos musculares. Você vai treinar seus braços, pernas e músculos do núcleo. Você pode reservar um dia para cada grupo, como suas pernas na segunda-feira, seus braços na quarta-feira e seu núcleo na sexta-feira. Na próxima semana, você pode alterar a ordem para evitar que sua agenda fique muito chata.
7. Combine vários exercícios. Para tirar o máximo proveito de seus treinos, alterne entre treinamento de força e cardio. Você não quer fazer a mesma rotina todos os dias por meses. Seu corpo vai se acostumar com o exercício e você pode não ver os resultados que procura. Você poderia praticar kickboxing na segunda-feira, fazer treinamento de força na quarta-feira e nadar na sexta-feira.
Parte 4 de 5: Começando
1. Comece devagar. Se você é novo no exercício, não agende uma sessão de maratona de duas horas todos os dias. Não só você vai se queimar rapidamente, mas provavelmente também vai se machucar. Você pode começar com 30 minutos todos os dias até aumentar sua resistência.
2. Paz. Você não apenas precisa de pausas curtas entre as séries, mas também precisa descansar entre os treinos. Seus músculos precisam de tempo para se recuperar e você realmente constrói massa muscular durante essas pausas. Apontar para 24-48 horas de descanso entre os treinos.
3. Trabalhe sua resistência. A maioria dos exercícios são um único movimento que você faz várias vezes. Diferentes números de repetições lhe darão resultados diferentes. Construa resistência e tônus fazendo 12 ou mais repetições em 2-3 ou mais séries com pesos leves, e construa tamanho e força muscular fazendo 8-12 repetições em 3-4 séries com peso moderado a pesado, e construa força muscular fazendo 5-8 repetições ou 5-6 séries com um peso super pesado.
4. Veja o que funciona. Não sinta que precisa seguir uma rotina que odeia. Se o tempo que você reservou para o treinamento, ou os exercícios que você escolheu, não estão funcionando, então você precisa reavaliá-los. Tome decisões com base no que é melhor para você e sua agenda.
Parte 5 de 5: Complementando seu treinamento
1. Água potável. É incrivelmente importante obter líquidos suficientes durante o exercício. Isto é especialmente verdade se você treinar ao ar livre, especialmente nos meses quentes de verão. A água é a melhor maneira de obter umidade. Você também pode considerar bebidas esportivas, mas observe os ingredientes: muitas dessas bebidas estão cheias de açúcar e sódio.
2. Comer saudável. Você não verá muita melhora com o exercício se comer junk food o tempo todo. Coma uma dieta rica em proteínas e gorduras `boas`, como peixes, nozes e laticínios. Evite alimentos salgados como batatas fritas, lanches açucarados como doces e alimentos processados.
3. Considere Suplementos. É importante pesquisar e descobrir quais ingredientes estão em seus suplementos e se eles realmente ajudam você. Procure produtos com carboidratos, minerais, vitaminas e aminoácidos essenciais. Desconfie de produtos que parecem bons demais para ser verdade: eles provavelmente são.
Avisos
- Converse com seu médico antes de iniciar qualquer treino para se certificar de que você está em boa saúde.
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