Instruções gratuitas passo a passo 
Deite-se na posição de prancha. Mantenha os braços retos e coloque as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros no chão. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão. Lembre-se de manter os músculos abdominais e das pernas tensos. Tente flexões de meia prancha ou de joelhos, se as flexões regulares ainda não funcionarem. Tente trazer sua virilha, peito e queixo para o chão ao mesmo tempo. Após 3-4 semanas, considere fazer variações de flexões, como flexões com uma mão atrás das costas, flexões com palmas ou flexões com os pés contra a parede. 
Deite-se de costas em um banco com uma barra com pesos ou halteres nas mãos. Segure os pesos perto da parte inferior das costelas, dobre os cotovelos e empurre os pesos para longe de você até que seus braços estejam retos. Segure-os brevemente no topo e, em seguida, abaixe lentamente os braços de volta à posição original. Comece com 2,5 kg e aumente lentamente à medida que você fica mais forte e pode terminar com segurança um conjunto inteiro. Tente fazer diferentes supinos a cada 3-4 semanas para continuar desafiando seus músculos. Você pode escolher entre todos os tipos de opções, como supino para baixo ou oblíquo, com halteres ou com as mãos juntas. 
Deite-se ou fique de costas enquanto se inclina ligeiramente para a frente. Pegue um peso de 2,5 kg em ambas as mãos com as palmas voltadas uma para a outra. Agora abra lentamente os braços para esticá-los. Então, lentamente, junte os braços de volta. #*Você também pode fazer flys com uma faixa de resistência. Fique de pé e coloque a faixa na altura da cintura (você pode prendê-la a um poste ou maçaneta da porta) e segure uma extremidade com cada mão. Comece com as mãos abertas, coloque-as na frente do peito e abra novamente. Mude sua rotina a cada 3-4 semanas para continuar desafiando seus peitorais. Tente flys inclinados ou para baixo, flys de cabo ou até variações de um braço. 
Procure fazer pelo menos 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios vigorosos toda semana. Apontar para pelo menos 30 minutos de exercício por dia para reduzir a gordura da mama. Divida seus treinos em partes mais gerenciáveis quando você está apenas começando. Por exemplo, você pode começar com treinos de 2 a 15 minutos. Escolha atividades que desafiem seu corpo e que você goste de fazer. Você pode ter que tentar algumas coisas primeiro para encontrar algo que você gosta. Considere atividades como caminhar, correr, correr, remar, nadar ou andar de bicicleta. Você também pode usar dispositivos como o crosstrainer, os passos ou a máquina de remo. Lembre-se de que jogar futebol com seus filhos ou atividades como pular corda ou pular na cama elástica também contam. 
Pelo menos não se exercite por um dia inteiro por semana. Então seus músculos podem se recuperar e ficar mais fortes. Tente dormir 8-9 horas por noite e não menos de 7 horas. Tire uma soneca de 30 minutos durante o dia se estiver cansado. 
Coma 500-1000 calorias a menos do que você faz agora. Esta é uma boa orientação se você quiser perder peso com sabedoria. Nunca coma menos de 1200 calorias por dia, porque assim você se sentirá miserável e perderá peso menos rapidamente. 
Coma frutas e legumes, como morangos, maçãs, groselhas, espinafre e batata-doce. Coma grãos integrais, como macarrão de trigo integral, arroz integral e aveia. Coma carnes magras, como frango, peixe, carne magra, bem como legumes, manteiga de amendoim e ovos para obter proteína. Coma queijo, queijo cottage e iogurte e beba leite para obter seus laticínios. 
Evite alimentos ricos em amido que consistem em carboidratos processados, como pão branco, macarrão branco, arroz branco e doces. Evitar completamente esses alimentos ou substituí-los por alternativas de grãos integrais ajudará você a perder peso mais rapidamente. Cuidado com os açúcares escondidos em sua comida, lendo os rótulos. Açúcar também causa ganho de peso. Se você vir os termos xarope de milho, sacarose, dextrose ou maltose em um produto, não coma ou beba. 
Comece trocando escolhas não saudáveis por alimentos saudáveis. Por exemplo, coma arroz integral em vez de branco. Coloque mais vegetais do que carne ou batatas no seu prato. Experimente pipoca de micro-ondas em vez de batatas fritas. Se você quiser algo para mordiscar, coma cenouras ou outros vegetais crus. Permita-se um dia por semana para pecar para minimizar a chance de comer demais. 
Escreva um plano que inclua três refeições e dois lanches por dia. Coma algo diferente a cada refeição. Por exemplo, comece com meia xícara de iogurte desnatado com mirtilos frescos, um sanduíche de trigo integral com geleia sem açúcar e café sem açúcar no café da manhã. Ao meio-dia, faça uma salada com diferentes vegetais, frango grelhado e molho caseiro. Coma vegetais crus com homus como lanche. Para o jantar, experimente o salmão grelhado com uma pequena salada e um acompanhamento de legumes cozidos no vapor. Se quiser sobremesa, corte uma maçã e polvilhe com canela. Certifique-se de olhar para frente ao jantar fora. Consulte o cardápio na web ou ligue para o restaurante para ver quais opções saudáveis eles oferecem. Escolha algumas opções saudáveis e escreva-as em seu plano de refeições. Evite culpados como buffet ilimitado, cestas de pães, pratos com muito molho e salgadinhos fritos. 
Não beba bebidas com muitas calorias, como refrigerante, suco, café gelado e álcool. Opte por bebidas sem calorias, como água, chá, café preto e água mineral.
Livre-se dos seios masculinos fazendo exercícios
Contente
Os homens podem armazenar gordura nos músculos peitorais, criando os chamados seios masculinos. Isso pode ser devido ao ganho de peso ou outros fatores. Se você tem muita gordura no peito, é importante consultar primeiro um médico para descartar uma doença subjacente. Se o tecido extra se desenvolveu em você devido ao ganho de peso ou ginecomastia leve, você pode se livrar de seus seios masculinos tonificando seus músculos peitorais com treinamento de força, treinamento cardiovascular e uma dieta saudável.
Degraus
Parte 1 de 3: Deixando seus peitorais em forma com treinamento de força
1. Construa os músculos do peito. Faça exercícios de força para fortalecer os músculos do peito. À medida que você ganha músculos, seu metabolismo acelera e você queima mais gordura, o que também ajuda a se livrar do tecido adiposo do peito. Você pode escolher o levantamento de peso com halteres ou exercícios com seu próprio peso corporal, como flexões para fortalecer os músculos e queimar gordura.
- Faça uma série de 8-12 repetições para começar. Aumente lentamente para três séries à medida que você fica mais forte.
- É impossível perder peso localmente. Então você não pode perder peso em apenas um lugar. Com exercícios musculares, você treina seus músculos, mas não perde automaticamente a gordura ao redor dos músculos. É por isso que é importante combinar o treinamento de força com cardio.
2. faça flexões. Uma das maneiras mais eficazes de tonificar seus peitorais é fazer flexões e variações sobre eles. Flexões fortalecem seus peitorais e os músculos menores nessa área. Além disso, você constrói os músculos das costas e abdominais com ele, fazendo com que todo o seu corpo pareça mais magro.
3. vá de supino. Ao pressionar um certo peso do peito, você também pode fortalecer os músculos do peito. Ao fazer vários desses exercícios, você pode se livrar do excesso de tecido mamário.
4. fazer moscas. Juntar os braços, o que é chamado de mosca, é outra ótima maneira de tonificar os peitorais, perder peso e queimar gordura. Existem todos os tipos de moscas, com halteres ou cabos, e todas são boas para fortalecer os peitorais e perder gordura.
Parte 2 de 3: Fazendo treinamento cardiovascular
1. Saia do sofá. Embora você possa se livrar do excesso de gordura do peito através do treinamento de força, você também precisará perder peso em todo o corpo. Você precisará ficar mais ativo ao longo do dia e fazer algum treinamento cardio. Mudanças simples como caminhar ao invés de pegar o carro e subir as escadas ao invés do elevador podem queimar calorias e gordura. Considere trazer um pedômetro e tente 10 . todos os dias.000 passos, você vai perder peso mais rápido.
2. Faça exercícios aeróbicos quase todos os dias. Ao combinar o treino de força com treino cardiovascular e alimentação saudável, pode eliminar o excesso de gordura, incluindo o peito. Uma perda de peso sensata é de 0,5 a 1 quilo por semana. Ao praticar algum tipo de esporte 5-6 vezes por semana, você se livrará da gordura do peito mais rapidamente.
3. Ter aulas. Acampamento de treinamento, forma do corpo, Pilates e ioga também são uma ótima maneira de construir músculos e reduzir a gordura corporal. Pode ser mais motivador do que ter que fazer tudo sozinho. Inscreva-se em aulas que você pode acompanhar de 3 a 4 vezes por semana, com um dia de descanso entre elas. Uma vantagem adicional desses tipos de aulas é que você aprende a realizar os exercícios corretamente, para poder fazê-los mais tarde em casa ou na sala de ginástica.
Parte 3 de 3: Vida saudável
1. Consulte o seu médico para se certificar de que você não tem ginecomastia. Certifique-se de consultar seu médico antes de embarcar em qualquer programa de exercícios ou dieta. Isto é especialmente importante se você tem seios masculinos. Seu médico verifica se você não tem ginecomastia, que pode causar seios masculinos como resultado de um desequilíbrio hormonal. A ginecomastia também pode indicar doenças mais graves, como câncer de mama em homens.
- Deixe seu médico saber por que você marcou uma consulta. Dê-lhe informações sobre quando você notou o excesso de tecido mamário, se dói e se você ganhou peso desde então. Dependendo do exame, seu médico pode determinar se você tem ginecomastia ou pseudoginecomastia, o que significa que você está armazenando gordura sem desequilíbrio hormonal.
- Ouça os conselhos do seu médico sobre o tratamento de quaisquer condições. Na maioria dos casos, homens com ginecomastia leve e pseudoginecomastia podem reduzir a quantidade de gordura no peito com exercícios e dieta. Seu médico pode pedir que você volte depois de 3-6 meses para ver como as coisas estão indo.
2. Descanse o suficiente. Assim como o exercício, também é importante descansar se você quiser se livrar da gordura do peito. Você pode até ganhar peso por não descansar o suficiente. Se você descansar um ou dois dias por semana e dormir pelo menos sete horas por noite, perderá peso mais rapidamente e se livrará da gordura indesejada do peito mais facilmente.
3. Coma refeições regulares e nutritivas. As calorias desempenham um papel importante na perda de peso, por isso é importante comer três refeições equilibradas e saudáveis por dia. Ao escolher ingredientes saudáveis e nutritivos, você perde peso melhor e gradualmente perde a gordura do peito.
4. Escolha alimentos diferentes e saudáveis dos cinco grupos de alimentos. Certifique-se de comer alimentos de todos os grupos de alimentos no disco de cinco, então frutas, legumes, grãos, proteínas e laticínios. Faça uma dieta variada para obter o máximo de nutrientes possível. Alimentos saudáveis contêm muita fibra, o que deixa você com menos fome.
5. Esqueça o fast-food. A maioria das pessoas gosta de comer fast food, mas se você quer perder peso e se livrar do tecido adiposo no peito, é seu pior inimigo. Fast food e outros alimentos não saudáveis contêm muita gordura e calorias, então você não vai perder peso.
6. Mude sua dieta gradualmente. Comer saudável para perder peso e mantê-lo é algo que você deve fazer pelo resto da vida. Se você quer perder peso, pode começar com muito entusiasmo mudando toda a sua dieta. Mas isso pode fazer você voltar aos seus maus hábitos alimentares. Mudanças graduais em seus hábitos alimentares irão mantê-lo para o resto de sua vida, espero nunca deixar você engordar no peito novamente.
7. Faça um plano de refeições para o dia todo. Uma maneira de acompanhar suas calorias e garantir que você esteja recebendo nutrientes suficientes é escrever um plano de refeições. Isso também evita que você volte aos seus maus hábitos alimentares.
8. Certifique-se de manter-se bem hidratado. Se você se alimenta de forma saudável e se exercita, também deve beber muita água. Isso torna mais fácil perder peso e ficar mais saudável. Tente beber 3 litros de água todos os dias, e ainda mais se você se exercita muito.
Necessidades
- Consulta com o médico
- dieta saudável
- Água
- pedômetro
- Tênis de corrida ou fitness
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