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triturar. Deite-se de costas para o crunch. Mantendo os joelhos dobrados, levante os ombros cerca de 8 a 15 cm do chão, expirando ao subir e inspirando ao abaixar o tronco. Faça este exercício 8-10 vezes, lentamente, com os braços dobrados sobre o peito. Inclinação pélvica. Faça uma inclinação pélvica de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, gire as nádegas e a pélvis para cima, apertando-as levemente, trazendo a parte inferior das costas do chão. Segure isso por um segundo e relaxe. Exercício de ponte. Um exercício de ponte é uma forma avançada de inclinação pélvica. Você faz isso deitado de costas e com os joelhos dobrados. Aperte suas nádegas e levante-as do chão. Mantenha essa posição por 10 a 20 segundos e permita que suas costas retornem à posição inicial de um levantamento pélvico. Repita isso quatro vezes. Exercício de prancha. Um exercício de prancha é um dos melhores exercícios para fortalecer seu núcleo. Para fazer isso, deite-se de bruços no chão ou em uma cama. Levante a parte superior do corpo com os cotovelos enquanto está na ponta dos pés. Mantenha seu corpo em linha reta e aperte seu abdômen. Mantenha esta posição por 10 a 20 segundos. Abaixe o corpo novamente, descanse e repita o movimento mais quatro vezes. 
Tente fazer pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana, como caminhar ou nadar. Se você preferir um treino mais vigoroso, como correr ou dançar, faça pelo menos 75 minutos desses exercícios toda semana. 
Às vezes, um pequeno ajuste na forma pode ajudar. Por exemplo, entre 30 e 70% de todos os ciclistas experimentam dor lombar, que pode ser melhorada ajustando o ângulo do selim. Tente também evitar exercícios de natureza repetitiva e que envolvam um movimento de rotação e torção. Alguns esportes, como futebol ou golfe, têm esse tipo de movimento. 
Pergunte a um varejista em uma loja especializada em sapatos os melhores sapatos para seu estilo de vida. Sapatos feitos sob medida atendem melhor a dificuldades específicas de caminhada, mas podem custar facilmente entre € 150 e € 200 por par. Tênis de corrida são bons para esportes, bem como para uso diário, pois fornecem suporte para seu arco e almofada naturais - essenciais para uma marcha saudável. Alguns médicos recomendam New Balance. Inserções ortopédicas e órteses são outras duas opções. Os últimos (também chamados de `órteses funcionais`) são geralmente feitos de plástico ou grafite e destinam-se a tratar dores nas costas ou não, causadas por movimentos anormais. Alguns corredores promovem os chamados "sapatos minimalistas," projetado para maximizar o contato entre a bola e o centro do pé e o solo, em vez do calcanhar, para imitar o andar descalço. No entanto, pesquisas recentes sugerem que esses sapatos não são tão bons para os pés e para as costas, como alguns alegam. 
O exercício deve ser apoiado por um estilo de vida saudável, incluindo nutrição adequada. Não pule refeições, principalmente o café da manhã. Não comer simplesmente o tentará a acabar comendo e desacelera seu metabolismo. Para se manter feliz, coma de 4 a 5 pequenas refeições ao longo do dia. Coma muitas frutas e vegetais, carboidratos saudáveis como feijão, trigo integral e arroz integral; gorduras saudáveis, como nozes, azeite e peixe; proteína magra, como frango, peru e ovos. Também coma alimentos que contenham cálcio para fortalecer seus ossos. Limitar alimentos altamente calóricos, açúcares e gorduras adicionadas de frituras, manteiga ou margarina, molhos para salada ou molhos ricos. Coma porções razoáveis. De acordo com a Clínica Mayo, o tamanho típico de um pedaço de carne é aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas. As gorduras devem ser do tamanho de dois dados. Para os carboidratos, tente ficar com o tamanho de um disco de hóquei. As partes de frutas e vegetais devem ser do tamanho de bolas de tênis e bolas de beisebol, respectivamente. 
Use um banquinho para elevar os pés e as pernas enquanto está sentado. Dirigir em um carro por longos períodos de tempo pode ser muito difícil para as costas. Se necessário, ajuste o assento do carro o mais para frente possível para evitar dobrar para frente. Reserve alguns minutos a cada hora para caminhar, se possível. 
Primeiro, fique em pé e afaste as pernas na largura do quadril. Dobre levemente os joelhos e coloque os dois braços retos à sua frente na altura dos ombros, mantendo os ombros baixos e relaxados. Junte as mãos e leve a cabeça ao peito. Puxe o abdômen para proteger a parte inferior das costas e arqueie a parte inferior das costas. Então faça a letra "C" com o tronco empurrando levemente os quadris para a frente e estique os braços à sua frente até sentir as omoplatas se afastarem. Você notará então que sua parte superior e inferior das costas e ombros estão esticados. 
Tente uma flexão para a frente, alongamento dos isquiotibiais ou alongamento de borboleta.
Evitando um disco intervertebral abaulado
Contente
Sua coluna contém vários discos intervertebrais que estão localizados entre as vértebras e servem como amortecedores durante suas atividades diárias normais. Um disco protuberante, também conhecido como hérnia de disco, ocorre quando a coluna é colocada sob tensão indevida, enfraquecendo ou rasgando a parte externa de um disco, empurrando as vértebras circundantes para dentro e pressionando os nervos. Isso resulta em dor. Um disco intervertebral abaulado é causado por falta de exercício, ganho excessivo de peso ou movimentos bruscos ou atividades extenuantes que pressionam as costas, como torcer o corpo vigorosamente ou levantar objetos pesados. Mantendo uma boa saúde e aprendendo a controlar seu corpo durante os períodos de esforço físico, você pode evitar uma hérnia.
Degraus
Método 1 de 2: Exercitando e mantendo um estilo de vida saudável
1. Exercite-se regularmente. Pessoas que não praticam esportes eventualmente enfrentam um risco aumentado de dor nas costas. A falta de exercício pode tornar os músculos das costas fracos e rígidos, aumentando a tensão nas costas e aumentando o risco de uma hérnia. O exercício também fortalecerá os músculos que sustentam a coluna, bem como os músculos das costas, abdômen e pernas. Também pode ajudar a aliviar a dor nas costas.
- Tente treinar por pelo menos 30 minutos, cinco dias por semana. Você pode fazer o que quiser, como caminhar, andar de bicicleta, nadar ou dançar.
2. Faça exercícios diferentes para seu treinamento de força. Faça treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Escolha exercícios para as costas, abdômen e pernas para aumentar a força e flexibilidade desses músculos e reduzir o risco de uma hérnia. Tente meias abdominais ou flexões, inclinações pélvicas, exercícios de ponte e pranchas.
3. Adicione também um pouco de cardio moderado à sua programação. O treinamento cardio aumenta o fluxo sanguíneo para as costas, fornecendo nutrientes que podem apoiar a cicatrização. Também ajuda a melhorar o equilíbrio, força e flexibilidade que ajudam a prevenir lesões como uma hérnia. Exercícios que não são muito pesados também ajudam a aliviar a dor lombar existente. Isso inclui natação, ciclismo, elíptico, hidroterapia, caminhada, treinamento de força para a região lombar e ioga.
4. Evite exercícios excessivos ou incorretos. Vários estudos mostram que certos exercícios extenuantes aumentam o risco de um disco protuberante. Da mesma forma, exercícios mal executados ou excessivamente intensos podem levar a dores nas costas. Uma tacada de golfe brusca ou o uso incorreto de uma máquina de remo colocarão uma tensão adicional nas costas e, com o tempo, podem causar lesões.
5. Use sapatos apropriados para as atividades que você está realizando. Isso fornece suporte extra às suas costas e pode evitar que outros tipos de lesões ocorram. Os saltos altos, por exemplo, podem desfazer o alinhamento e aumentar o risco de uma hérnia de disco, especialmente pressionando a região lombar.
6. Manter um peso saudável. O excesso de peso corporal sobrecarrega as costas e a coluna e pode contribuir para lesões. Você tem um IMC saudável? Consulte o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido via http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx descobrir. Existem várias maneiras de manter um peso corporal saudável. O exercício regular é uma obrigação. Procure um mínimo de 30 minutos de exercícios aeróbicos, como caminhar, correr ou nadar na maioria dos dias, bem como 20 minutos de treinamento de força (como levantar pesos) duas vezes por semana.
7. Pare de fumar. Fumar reduz o fluxo de oxigênio para os discos intervertebrais e os impede de absorver os nutrientes de que precisam para funcionar normalmente, fazendo com que os discos se deteriorem mais rapidamente e se tornem quebradiços.. Parar de fumar terá um efeito corretivo imediato, além de ajudar a melhorar seu bem-estar geral. Se você achar difícil parar de fumar, converse com seu médico para obter ajuda ou informações sobre como ingressar em um grupo de apoio.
Método 2 de 2: Desenvolvendo uma boa postura
1. Use técnicas de levantamento adequadas. O levantamento inadequado de objetos pesados é a causa mais comum de lesões nas costas, incluindo discos protuberantes. Levante com as pernas em vez das costas. Fique o mais próximo possível do objeto que deseja levantar, com os pés afastados para uma base ampla. Então você se ajoelha, depois levanta com os grandes músculos das pernas. Ao levantar, mantenha o objeto próximo ao corpo para aliviar a pressão nas costas.
- Não dobre da cintura para cima!
- Se um objeto for muito pesado para você levantar, peça ajuda a outras pessoas.
- Lembre-se também de que você corre maior risco de lesão dentro de uma hora após acordar. Isso ocorre porque suas costas ficaram na posição horizontal durante o sono e ainda não receberam fluxo sanguíneo suficiente. Evite levantar qualquer coisa dentro de uma hora após acordar, especialmente se envolver torcer e dobrar.
2. Mantenha sempre uma boa postura. A postura correta manterá sua cabeça, ombros e quadris alinhados e sua cabeça elevada, e reduzirá a tensão nas costas. A postura incorreta, por outro lado, coloca uma pressão extra na coluna. Ao ficar de pé ou andando, fique em pé com os ombros para trás e a barriga para dentro. Quando sentado, use um travesseiro ou outro objeto para apoiar a região lombar, caso não tenha uma cadeira ergonômica ajustável para apoiar o corpo. Seus pés devem ficar apoiados no chão ou em uma plataforma.
3. Use uma cama para apoiar a região lombar. Estenda a boa postura ao seu sono. Durma em um colchão firme. Para manter seu colchão firme, é melhor trocá-lo a cada 8 a 10 anos e transformá-lo a cada 3 meses. De preferência durma de costas ou de lado em vez de de bruços ou em posição fetal. Dormir de costas ou de lado reduzirá o risco de um disco protuberante.
4. Alongue as costas regularmente. Estique as costas toda vez que precisar ficar sentado por muito tempo. Isso evitará que você sinta rigidez no trabalho ou durante uma longa viagem de carro. Experimente o seguinte exercício rápido como forma de se manter flexível.
5. Estique as pernas. Certifique-se de dedicar algum tempo todos os dias para alongar os músculos das pernas, como isquiotibiais, panturrilhas e coxas. É importante alongar todos os músculos da parte inferior do corpo para evitar a tensão que pode afetar as costas.
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