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Escolha o que funciona melhor para você. Você pode escrever um diário em um diário, em um bloco de notas, em folhas soltas de papel ou, claro, em seu computador. 
Muitas pessoas que sofrem de depressão sentem-se impotentes para ajustar seus sentimentos e curso de vida. Nossos pensamentos influenciam nossos sentimentos e comportamentos, que é a base da Terapia Cognitivo Comportamental (TCC). A TCC provou ser bem-sucedida no tratamento da depressão. Os sintomas de recaída de depressão foram significativamente menores naqueles que fizeram TCC do que naqueles que foram tratados apenas com medicamentos. Uma ótima maneira de iniciar esse processo é mapear suas emoções e pensamentos automáticos, registrando-os em um diário ou registro diário. Comece prestando atenção às mudanças de humor primeiro, depois tente analisar quais eram seus pensamentos antes de mudar de humor. Por exemplo: Evento: recebi um feedback ruim sobre minha apresentação. Sentimentos: eu estava envergonhado. Aqui está outro exemplo: Evento: esqueci de assinar o cartão de aniversário do meu chefe. Sentimentos: Eu estava arrependido e envergonhado. Eu estava arrependido e eu estava envergonhado. 
Faça uma tabela em seu diário onde você possa registrar certas situações, as emoções correspondentes e os pensamentos que você teve pouco antes de essas emoções ocorrerem. Por exemplo: Evento: Tive um feedback ruim na minha apresentação de trabalho. Sentimentos: eu estava envergonhado. Pensamento automático: eu sou tão estúpido. Identifique o pensamento disfuncional: você está se rotulando. Outro exemplo: Evento: esqueci de assinar o cartão de aniversário do meu chefe. Sentimentos: Eu estava arrependido e envergonhado. Pensamento automático: eu sei que meu chefe me odeia agora. Identifique o pensamento disfuncional: Você está tentando ler mentes. 
Por exemplo: Evento: Recebi um feedback ruim na minha apresentação de trabalho. Sentimentos: eu estava envergonhado. Pensamentos: eu sou tão estúpido. Pensamento racional: Meus pensamentos e comportamentos não definem quem eu sou. Eu não sou um rótulo. Eu não sou idiota. Cometi um erro e farei melhor no futuro. Outro exemplo: Evento: esqueci de assinar o cartão de aniversário do meu chefe. Pensamentos automáticos: eu sei que meu chefe me odeia agora. Pensamento racional: não posso saber o que meu chefe pensa sobre mim agora. Isso foi um erro. Eu sempre posso parabenizar meu chefe verbalmente e desejar-lhe um feliz aniversário. 
Evite julgar suas atividades em uma escala de tudo ou nada. Em vez disso, escolha uma escala de um a dez, onde um representa baixa capacidade ou pouco prazer e dez para capacidade máxima ou prazer máximo. 
É importante começar em um lugar e programá-lo diariamente. Por exemplo, você pode começar assumindo a responsabilidade de tomar banho novamente. Você pode optar por acompanhar o quão bem você domina essa responsabilidade. Por exemplo, você pode sair da cama no começo, mas ainda não consegue tomar banho. Pode parecer que você ainda não dominou o banho, mas já o dominou melhor do que antes. Use sua agenda e os sentimentos de realização para voltar a ter um bom autocuidado. Depois de dominar o banho, você pode passar a fazer sua cama. Em seguida, passe para a limpeza de sua casa, e assim por diante, e assim por diante. 
Os exemplos incluem: exercitar-se, tomar café com um amigo, pintar, ler, meditar, orar ou brincar com um animal de estimação. Registre esses métodos de distração em seu diário ou diário. Consulte-os regularmente para se lembrar do seu plano de distração. 
Você pode até se sentir mais conectado cumprimentando seu vizinho de manhã quando o vir. Isso pode até ser o início de uma conversa que levará a uma amizade para toda a vida. 
Você pode almoçar fora mesmo quando está frio. Caminhe para o trabalho ou escola. Tente caminhar pelo menos parte da rota, para que você possa encaixar mais luz do dia. Você também pode investir em uma lâmpada solar (lâmpada de luz do dia) para aplicar a terapia de luz. Em alguns casos, estes são reembolsados pelo seguro. 
Nadar e correr são boas maneiras de se exercitar ao mesmo tempo e conter os sentimentos de depressão. Ambas as atividades são conhecidas por sua capacidade de te ajudar a clarear a cabeça, pois além da sensação física que as atividades trazem, você também foca no ambiente. Tente trabalhar cerca de 35 minutos de exercício por dia, ou 60 minutos três dias por semana. A pesquisa mostrou que esses regimes de exercícios são os mais eficazes no combate à depressão. 
Na verdade, a pesquisa mostrou que o apoio social reduz o estresse e pode ajudá-lo a encontrar soluções para problemas – principalmente para pessoas que lutam contra a depressão. Além disso, o apoio social é a melhor maneira de combater a solidão, pois ajuda você a se sentir conectado a outras pessoas e à vida. 
Mapeie exatamente para quem você ligará quando estiver com dificuldades e planeje o tipo de ajuda externa a quem recorrerá quando precisar de cuidados intensivos para a depressão. Um plano como esse é chamado de plano de segurança e inclui os nomes de amigos, familiares, médicos e linhas de ajuda que podem ajudá-lo se você precisar de ajuda. Por exemplo, você pode digitar uma lista com vários números de telefone importantes: números de telefone de sua mãe, seu melhor amigo, seu médico, uma enfermeira do pronto-socorro e/ou um hospital. Acrescente também à lista o número da linha de apoio à prevenção do suicídio (113 Online: 0900-0113 na Holanda; Centro para a Prevenção do Suicídio: 1813 na Bélgica), o número de telefone da polícia local e o número de emergência 112. 
Combater a depressão e a solidão sem ajuda externa
Contente
Depressão e solidão são sentimentos comuns que, infelizmente, às vezes podem se tornar demais para nós. No entanto, existem medidas que você pode tomar para manter esses sentimentos sob controle. Isso inclui corrigir padrões de pensamento disfuncionais, estruturar a vida diária e prestar atenção à saúde. Tenha em mente que a depressão é uma doença muito complicada, e buscar ajuda externa ainda pode ser necessário para alcançar uma melhora significativa.
Degraus
Parte 1 de 5: Corrigindo padrões de pensamento disfuncionais
1. Reconhecer hábitos de pensamento disfuncionais comuns. O pensamento disfuncional é uma forma de `enquadrar` em que você continua imaginando o mundo de tal forma que você sempre tem que andar de bicicleta contra o vento. Exemplos incluem:
- Pensamento polarizado: pensando em preto e branco, não permitindo as áreas cinzentas da vida.
- Filtrando ou denegrindo os positivos: Focando no negativo e ignorando o positivo.
- Adivinhação: Pensando que você sabe o que vai acontecer no futuro.
- Leitura da mente: pensar que outras pessoas pensam negativamente sobre você, ou que você é responsável por seus sentimentos negativos.
- Supergeneralização: pensar que uma experiência ruim garante mais experiências ruins no futuro.
- Culpa: Culpe-se por coisas pelas quais você não é responsável.
- Raciocínio emocional: pensar com suas emoções ou deixar que suas emoções influenciem como você percebe certos eventos.
- Mustismos: Pensando em termos de `deveria`, `deveria` e `deveria`. Com isso você se julga e se julga.
- Ampliação e minimização: pensar que certos problemas são maiores do que realmente são ou tentar ignorar esse problema.
- Rotulagem: usando termos que prejudicam toda a auto-imagem. Exemplo: rotular-se como um fracasso ou um perdedor imediatamente se algo não funcionou para você.
2. Encontre um jornal para assinar. O diário pode ser uma maneira útil de analisar seus próprios pensamentos sem ajuda externa. O diário pode ajudá-lo a mapear e mudar a maneira como você pensa e se comporta. Este uso foi comprovado para ajudar a aliviar o estresse também. O estresse pode ser um subproduto da depressão e da solidão.
3. Use seu diário para monitorar suas emoções. Nossos pensamentos têm uma grande influência sobre como nos sentimos e como interpretamos e percebemos nosso ambiente, futuro e nós mesmos. As pessoas que sofrem de depressão muitas vezes pensam que são inúteis, não amáveis ou indignas. Eles muitas vezes sentem como se seu ambiente os sobrecarregasse, como se tivessem obstáculos intransponíveis e como se seu futuro fosse sem esperança.
4. Anote seus pensamentos automáticos. Pensamentos automáticos são as coisas que vêm espontaneamente à sua mente. Geralmente eles se relacionam com três tipos de ideias: ideias sobre você, sobre o mundo e sobre o futuro. Depois de mapear as emoções que sentiu durante os eventos em que seu humor mudou repentinamente, você pode começar a analisar os pensamentos automáticos que correspondem ao evento. Então você pode avaliar esses pensamentos e determinar até que ponto eles são disfuncionais, e você pode desafiá-los procurando evidências a favor e contra esse pensamento.
5. Escreva pensamentos racionais para reformular os pensamentos automáticos. Lute contra os rótulos automáticos com pensamentos mais racionais. Você pode aprender a gerar pensamentos mais racionais procurando evidências a favor e contra os pensamentos automáticos, comparando essa situação com situações semelhantes no passado em que os pensamentos automáticos falharam e analisando a situação com base na dívida. Tente transferir a responsabilidade por certos sentimentos e eventos para outras pessoas que possam estar envolvidas.
Parte 2 de 5: Adicionando estrutura à sua vida diária
1. Programe todas as horas do dia. Ajude a combater a depressão e a solidão estruturando sua vida diária com uma programação diária. Usar um esquema tem uma ação tripla contra a depressão, combatendo a desesperança e a falta de motivação, e reduzindo o tempo de ruminação (ruminações repetidas e prolongadas sobre seus sentimentos e problemas).
- Ruminação é o fenômeno em que você continua reproduzindo certos cenários ou problemas repetidamente em sua cabeça, como um disco que congela. Enquanto algumas pessoas veem a ruminação como uma forma de resolução de problemas (“eu tento olhar para o problema de todas as maneiras possíveis até chegar a uma solução.”), você ficará chateado (se o problema o chateou) enquanto continuar agonizando sobre isso.
- Tente encontrar uma agenda que ofereça espaço para preencher a cada hora. Programe todas as horas do dia. Certifique-se de levar em consideração o tempo para registro no diário, descanso, exercício, relaxamento e cuidados pessoais também. Para combater a solidão, reserve um tempo para passar com um grupo social ou um animal de estimação.
2. Consulte sua agenda regularmente. Leve sua agenda com você para que você possa cumpri-la. É importante continuar todas as atividades. Você pode se preparar para isso sabendo exatamente o que fazer em um dia.
3. Acompanhe como você se sentiu com cada atividade. Quando tiver concluído as atividades planejadas, você pode registrar o nível de proficiência que experimentou ao concluir a atividade. Anote também o quanto você se divertiu com isso, se você gostou. Essas datas de habilidade e prazer podem ajudá-lo no futuro se você estiver sobrecarregado com pensamentos de não poder continuar com as coisas ou aproveitar as coisas.
4. Treine-se para ser autossuficiente novamente. Às vezes, o treinamento de autossuficiência é necessário para pessoas com depressão. É o caso de pessoas que passaram a depender de amigos e familiares para cuidar de suas necessidades diárias. Para se tornar autossuficiente novamente, você terá que assumir a responsabilidade pelo autocuidado novamente.
5. Pense em uma série de distrações para alcançar em tempos difíceis. É importante saber como e quando usar a distração como um método útil para combater a ruminação e as emoções intensas. Tenha algumas distrações para recorrer quando estiver ruminando, se sentindo sobrecarregado ou solitário.
Parte 3 de 5: Superando a Solidão
1. Pense nas semelhanças entre você e os outros. Muitas vezes a solidão decorre do pensamento de que sua própria experiência é drasticamente diferente da dos outros. No entanto, todos nós experimentamos as mesmas emoções, de alegria e amor a decepção e raiva. Explore como a experiência humana é universal.
2. Fale sobre pequenas coisas com as pessoas que você conhece. Se você se sentir solitário, conversas curtas com o caixa do supermercado ou com o funcionário do banco podem ajudar. Isso o ajudará a experimentar e sentir uma conexão com outras pessoas - nem precisa ser tão longo.
3. Faça-se ouvir. Você pode se sentir sozinho porque é tímido ou porque acabou de começar uma nova escola. Uma das melhores maneiras de superar essa solidão é mergulhar e arriscar. Faça-se ouvir iniciando uma conversa com alguém que parece interessante para você. Ou peça a um conhecido que você gosta para dar um passeio juntos. Nunca se sabe. Talvez essa pessoa seja tão solitária quanto você e aceite com prazer o convite.
4. Conecte-se com pessoas que têm interesses semelhantes aos seus. Você pode se sentir solitário porque tem interesses muito específicos. Talvez você adore mountain bike, mas não conhece mais ninguém que goste também. Pesquise na internet por clubes de ciclismo perto de você. Se você não encontrar pessoas em sua área que também gostem de mountain bike, sem dúvida você poderá encontrar pessoas na internet que só se encontram virtualmente. Existe um clube na internet para cada interesse.
5. Voluntário na comunidade. Quando você se sente sozinho, tende a se concentrar em seus próprios sentimentos e em como suas necessidades não estão sendo atendidas. Se você mudar sua atenção para as necessidades dos outros, também poderá redirecionar suas emoções. Encontre uma organização sem fins lucrativos perto de você. Por exemplo, você pode ser voluntário em um abrigo de animais.
Parte 4 de 5: Melhorando sua saúde
1. Traga regularidade ao seu horário de sono. Pesquisas recentes mostraram que seu cérebro passa por uma limpeza profunda durante o sono. Seu corpo usa esse tempo para se livrar de toxinas e resíduos. Se você não dormir o suficiente, corre o risco de estresse mental. Isso porque o acúmulo dessas substâncias dificulta o funcionamento adequado do cérebro.
- Certifique-se de ter um sono repousante e ininterrupto o suficiente. É assim que você dá ao seu cérebro a melhor chance de funcionar corretamente.
- A maioria dos adultos precisa de cerca de oito horas de sono por noite, mas também há pessoas que precisam de um pouco mais ou menos. Experimente um pouco para ver o que funciona melhor para você.
2. Certifique-se de que está suficientemente exposto à luz do dia. A exposição à luz solar e a depressão podem estar intimamente ligadas. Algumas pessoas sofrem de uma condição chamada Depressão Sazonal (depressão de inverno), onde a falta de luz solar no inverno as mergulha em uma depressão profunda. Para outros, ficar dentro de casa é o maior culpado. Seja qual for a causa, tente trazer pelo menos um pouco de luz solar todos os dias.
3. Encaixe o exercício em sua vida. Quando você se exercita, seu cérebro produz substâncias químicas chamadas endorfinas e serotonina. Esses tecidos garantem que você não sinta a dor da tensão nos músculos, mas também fazem outra coisa. Eles fazem você se sentir feliz. Vários estudos implicam uma ligação entre a incapacidade de regular esses produtos químicos e a depressão. Portanto, muitos antidepressivos têm sido desenvolvidos com o objetivo de controlar e regular esses produtos químicos. Isso significa que o exercício pode realmente ajudá-lo a conter a depressão.
4. Coma alimentos saudáveis e nutritivos. O que você come pode afetar seu cérebro de várias maneiras. Pesquisas sugerem que certos ingredientes em nossa dieta moderna, incluindo glúten e açúcar, podem levar à depressão. Tente comer muitas frutas e vegetais ricos em nutrientes, grãos integrais e proteínas para nutrir o cérebro. Limitar o consumo de alimentos processados, frituras e açúcares refinados.
5. Aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega 3. Estes desempenham um papel importante na saúde do cérebro. Há evidências de que uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a melhorar o humor. Boas fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem peixes e ovos. Você também pode optar por suplementos de óleo de peixe.
Parte 5 de 5: Decidindo obter ajuda externa
1. Determine o que `ajuda externa` significa para você. É importante saber por si mesmo o que `ajuda externa` significa para você. Além disso, é importante saber como você pode alcançar essa ajuda de fora. Estas são todas escolhas pessoais, assim como com outros tipos de cuidados de saúde. No entanto, é importante perceber que não querer ajuda externa, mesmo de amigos e familiares, pode ser um sintoma de depressão, onde uma pessoa se isola completamente porque não quer ser um fardo para ninguém ou porque sente que sente-se um fraco por causa de sua depressão. . Outras definições de ajuda externa podem incluir:
- Algumas pessoas também consideram o uso de substâncias psicoativas para combater a depressão sob ajuda externa.
- Outros fazem terapia, mas optam por uma rota completamente natural.
- Outros ainda decidem não procurar terapia porque poderiam se sentir estigmatizados, loucos ou onerosos.
- Algumas pessoas nem querem ajuda externa de amigos e familiares.
2. Não tente evitar o apoio social. É importante perceber que sua depressão não define quem você é. É uma doença como qualquer outra. Não deixe que os pensamentos automáticos e disfuncionais de que você é fraco ou um fardo para as pessoas o impeçam de socializar com amigos e familiares. Não hesite em procurar o apoio deles se precisar. O apoio social é um fator de proteção essencial contra a depressão e a solidão.
3. Elabore um plano de segurança. Você pode querer sentir que tem o poder de combater a depressão por conta própria. Embora isso seja admirável, lembre-se de que sua saúde mental vem em primeiro lugar. Sua saúde mental é mais importante do que a capacidade de combater a depressão.
4. Informe seus contatos sobre seu plano. Explique a eles como eles podem ajudá-lo se você ligar para eles no futuro. Dê a eles tarefas específicas que possam ajudá-lo, mesmo que não haja perigo imediato. Por exemplo, eles podem fazer companhia até você sentir que não é mais um perigo para si mesmo. Em outros casos, você pode pedir para chamar o médico para você ou levá-lo ao pronto-socorro para uma avaliação.
5. Obtenha ajuda imediatamente se você for suicida. Se você tem pensamentos suicidas ou não consegue mais funcionar na vida diária, opte por procurar ajuda externa. Ligue para a linha de ajuda de prevenção do suicídio de 113Online (0900-0113) se você estiver na Holanda, ou a linha de apoio do Centro para a Prevenção do Suicídio (1813) na Bélgica.
Avisos
- Obtenha ajuda imediatamente se você for suicida. Se você tem pensamentos suicidas ou não consegue mais funcionar na vida diária, opte por procurar ajuda externa. Ligue para a linha de ajuda de prevenção do suicídio de 113Online (0900-0113) se você estiver na Holanda, ou a linha de apoio do Centro para a Prevenção do Suicídio (1813) na Bélgica.
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