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A proteína é essencial em qualquer dieta. A pesquisa mostrou que as proteínas mantêm você satisfeito por mais tempo comendo menos e que suportam a digestão. Para colher os benefícios da proteína enquanto perde peso, tente comer no mínimo uma porção (75 a 120 gramas) com cada refeição e lanche. Se você comer proteína ao longo do dia, sofrerá menos de fome. Atenha-se às proteínas magras, porque elas contêm menos calorias. Experimente frango sem pele, carne de porco magra, peixe, legumes, tofu, laticínios com baixo teor de gordura e ovos. 
Tanto as frutas quanto os vegetais são baixos em calorias, mas cheios de fibras e outros nutrientes essenciais. Eles enchem e dão volume às suas refeições sem adicionar muitas calorias. Certifique-se de que metade do seu prato consiste em vegetais e/ou frutas. Ou tome uma ou duas porções com cada refeição. Uma porção equivale a quatro colheres de sopa cheias de espinafre cozido, um pedaço de fruta de tamanho médio (como uma maçã ou pêra), 30 gramas de frutas secas (como passas) ou um pedaço de 5 cm de espessura. fatia de um pedaço grande de fruta (como melão ou mamão). 
Grãos 100% integrais são menos processados e geralmente contêm mais fibras, proteínas e outros nutrientes saudáveis. Grãos processados removem esses nutrientes e, portanto, são menos saudáveis. Não coma muitos grãos. Há evidências de que uma dieta baixa em carboidratos faz você perder peso mais rápido do que uma dieta baixa em calorias. Atenha-se também a uma porção apropriada de grãos. Pesar cerca de 30 gramas de grãos, como aveia cozida ou quinoa. 
Existem estudos que mostram que quando você não bebe água suficiente e fica desidratado, seu corpo começa a enviar sinais para o cérebro que são muito parecidos com a sensação de fome. Muitas pessoas comem porque pensam que estão com fome, quando na verdade estão apenas com sede. Se encher o estômago com água pode reduzir a sensação de fome, de modo a petiscar ou petiscar menos. Tente beber pelo menos 2 litros de água (8 copos grandes) e outras bebidas hidratantes por dia. Você também pode beber água com uma fatia de limão ou café e chá descafeinado sem açúcar. 
A maioria dos especialistas em saúde recomenda que os adultos durmam pelo menos sete a nove horas por noite. Trabalhe para melhorar seu horário de sono, o que significa ir para a cama mais cedo e organizar seu quarto para ser um bom lugar para dormir. Pesquisas mostram que, se você não dormir o suficiente, seu corpo luta para perder peso, você produz mais hormônios da fome e ainda fica mais faminto por alimentos gordurosos ou ricos em carboidratos. Além disso, é mais difícil se manter motivado e seguir sua dieta ou plano de exercícios quando você está cansado. 
O estresse tem um efeito importante na capacidade de perder peso. Mesmo pequenos momentos diários de estresse aumentam os níveis de cortisol do corpo, um hormônio associado ao estresse. Isso pode dificultar a perda de peso e faz você sentir mais fome. Além disso, você se sente cansado devido ao estresse, o que pode torná-lo menos inclinado a preparar uma refeição saudável, fazer exercícios ou fazer outras mudanças saudáveis em seu estilo de vida. Experimente técnicas de relaxamento, como meditar, ouvir música, conversar com um amigo ou passear. 
Você pode escrever frases motivacionais em seu diário ou em notas que você cola na geladeira, mesa ou mesa de cabeceira. Pense por que você quer perder peso. Você quer um tamanho de roupa menor? Você quer se sentir mais confiante? Ou você quer ter uma doença crônica sob controle? Anote essas razões para que você possa se lembrar por que deseja perder peso. Se você não gosta mais de sua dieta, leia os provérbios e suas declarações motivacionais novamente. Repita-os em sua cabeça para que você se torne um pouco mais positivo para seguir seu plano. 
Diga a seus amigos e parentes que você está fazendo dieta por 30 dias e que deseja perder peso. Então eles podem apoiá-lo, mas você também pode ligar ou aplicar para eles transmitirem seu progresso. Subir na balança regularmente também é uma maneira de se responsabilizar. Pessoas que se pesam regularmente perdem mais peso a longo prazo. Não se pese com muita frequência - uma ou duas vezes por semana é suficiente para acompanhar seu progresso.
Perder 6 quilos em 30 dias
Contente
É um grande objetivo dar-se 30 dias ou cerca de um mês para perder peso. Você pode mudar muito dentro de um mês e notará uma diferença significativa não apenas em seu peso, mas também em sua aparência geral e saúde. Geralmente não é recomendado perder mais de 0,5 a 1 quilo por semana, ou 3,5 a 4 quilos por mês. Perder peso muito rapidamente não é saudável e não é sustentável a longo prazo. Perder 6 quilos em um mês pode não ser uma meta realista; No entanto, com os ajustes certos à sua dieta, plano de exercícios e estilo de vida, você pode perder até 6 quilos em um mês.
Degraus
Parte 1 de 3: Dieta
1. Conte as calorias. Para perder peso, você precisa reduzir a quantidade de calorias que ingere por dia.
- Corte entre 500 e 750 calorias por dia. Então você pode perder entre 0,5 e 1 quilo por semana. Em combinação com o exercício, você pode perder 1,5 quilos por semana, embora isso não seja garantido.
- Use um diário alimentar, sites para rastrear suas calorias ou um aplicativo para ter uma ideia de quantas calorias você está ingerindo atualmente. Subtraia de 500 a 750 calorias disso para saber o quanto você precisa comer para perder peso.
- Coma pelo menos 1200 calorias por dia. Em geral, não é seguro comer menos de 1200 calorias porque você não estará recebendo nutrientes suficientes.
2. Coma proteínas magras em todas as refeições. As proteínas são um ótimo grupo de alimentos se você deseja perder peso - especialmente se deseja perder alguns quilos rapidamente.
3. Coma muitas frutas e vegetais. Frutas e legumes são ótimos grupos de alimentos para comer regularmente quando você está de dieta. Coma frutas ou vegetais em todas as refeições e lanches.
4. Escolha grãos integrais em vez de grãos processados. Grãos 100% integrais são uma escolha mais saudável em comparação com grãos processados, como pão branco ou arroz branco. Portanto, escolha produtos integrais com mais frequência.
5. Suprima a fome com água. Beber bastante água é bom para sua saúde e pode ajudar se você quiser perder peso.
Parte 2 de 3: Perder peso através de exercícios e mudanças no estilo de vida
1. Faça mais esportes. A melhor combinação para perder peso é observar sua dieta e se exercitar regularmente. Tente ser ativo na maioria dos dias da semana para perder peso mais rapidamente.
- A melhor maneira de queimar calorias é através do treinamento cardio. Tente se exercitar 150 minutos por semana de forma moderadamente intensa ou 75 minutos de forma muito intensa.
- Tente também fazer treinamento de força um a dois dias por semana. Com esses exercícios você não queima tantas calorias, mas os músculos garantem um metabolismo mais rápido, pois os músculos queimam gordura, mesmo em repouso.
- Dê mais passos durante o dia. Se você se movimentar o máximo possível em um dia, você queima mais calorias no total. Estacione um pouco mais longe da loja, use as escadas em vez do elevador e fique mais de pé do que sentado.
2. Durma o suficiente. Mesmo em um curto período de 30 dias, o sono insuficiente pode afetar a perda de peso. Durma o suficiente todas as noites para atingir seu objetivo.
3. reduzir o estresse. Assim como a privação do sono, o estresse crônico também pode atrapalhar a perda de peso. Isso é especialmente verdadeiro se você quiser perder peso em 30 dias.
Parte 3 de 3: Ter a atitude certa
1. Escreva em um diário. Durante estes 30 dias pode ser bom manter um diário alimentar. Você pode fazer anotações sobre o que come, quanto se exercita e qual é o seu progresso. Você também pode escrever sobre os desafios ou sucessos que teve durante esses 30 dias.
- Se você deseja perder 6 quilos em 30 dias, pode perceber que não atingirá esse objetivo - e não importa. Se você manteve um diário sobre sua dieta e plano de exercícios, pode continuar fazendo isso até finalmente atingir seu objetivo.
- Anote o que você comeu em seu diário. Isso pode ser útil durante a dieta, mas também se você quiser perder peso ainda mais. Você pode ver melhor o que funciona e o que não funciona.
- Você também pode anotar qual plano ou padrão de exercícios funciona melhor para você.
- Também existem sites ou aplicativos para seu smartphone onde você pode acompanhar quantas calorias você come e quanto se exercita.
2. Anote frases que o motivam. Pode ser difícil seguir uma dieta rigorosa por um mês. Mantenha seu objetivo e motivação em mente, então você permanece no caminho certo.
3. responsabilize-se. Peça a um amigo, membro da família ou seu diário de dieta que o responsabilize enquanto você está tentando perder peso.
Pontas
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou plano de exercícios. Ele/ela pode dizer se é seguro e adequado para você.
- Mantenha-o por 30 dias. Você pode precisar cancelar festas ou outros compromissos que possam atrapalhar seu plano este mês.
- Esqueça completamente o café com açúcar e álcool - essas são as piores fontes de excesso de calorias. No entanto, o café preto não tem calorias, e os especialistas até pensam que o consumo moderado de café pode ajudar na perda de peso.
- Não fique obcecado em perder peso, porque isso pode estressá-lo. E o estresse pode levar a resultados negativos.
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