Como Corrigir a Posição da Cabeça para a Frente

Contente

Degraus
- Método 1 de 4: Reconhecendo a postura incorreta usando o teste de parede
- Método 3 de 4: Melhore sua postura através de melhores hábitos
Pontas
Necessidades
Degraus
Pontas
Necessidades

A postura inadequada da cabeça para a frente pode levar a dor crônica, dormência nos braços e mãos, respiração inadequada e até nervos comprimidos. Isso ocorre porque para cada 2,5 centímetros que sua cabeça está para frente, seu pescoço tem que carregar mais 4,5 kg de peso! Muitas pessoas não percebem que têm uma má postura no pescoço, por isso é uma boa ideia testar sua postura para ver se o uso prolongado do computador, assistir televisão ou posições incorretas para dormir afetaram a forma como você segura a cabeça. Alongue e fortaleça seus músculos através de exercícios específicos para reduzir a tensão e outras queixas causadas pela má postura do pescoço.

Degraus

Método 1 de 4: Reconhecendo a postura incorreta usando o teste de parede

Método 2 de 4: Afrouxando os músculos tensos usando alongamentos

Método 3 de 4: Melhore sua postura através de melhores hábitos

Método 4 de 4: Fortaleça seus músculos com exercícios

Pontas

Necessidades

Degraus

Método 1 de 4:

Método 1 de 4: Diagnosticar postura incorreta usando o teste de parede

Imagem intitulada Postura correta da cabeça para a frente Passo 1

1. Fique com as costas retas contra uma parede. Coloque os calcanhares na largura dos ombros, pressione as nádegas contra a parede e certifique-se de que as escápulas estão tocando a parede (isso é mais importante do que o topo dos ombros tocando a parede).

Você pode precisar apertar as omoplatas para dar-lhes uma posição mais natural e alinhar com a parede. Isso também é conhecido como `abrir o peito`.
Ao tomar a posição, preste atenção à posição da sua cabeça. Certifique-se de que a parte de trás de sua cabeça toca a parede. Caso contrário, você tem uma postura de cabeça para a frente e é provável que tenha músculos do pescoço fracos.

Imagem intitulada Postura correta da cabeça para a frente Passo 2

2. Adote a postura correta da cabeça ficando com a parte de trás da cabeça contra a parede. Finja que há um fio esticado da base do pescoço até o topo da cabeça. Puxe esse fio de cima para alongar o pescoço. À medida que a parte de trás do pescoço se alonga, o queixo deve ser dobrado e ligeiramente em direção à parte de trás do pescoço. Esta é a postura correta do pescoço e da cabeça.

Certifique-se de não apenas empurrar a cabeça para trás e aumentar a curva do pescoço. Esta também é uma atitude incorreta. Concentre-se em criar comprimento na parte de trás do pescoço.

Imagem intitulada Postura correta da cabeça para a frente Passo 3

3. Fique assim por um minuto. Esta é a posição correta da sua cabeça e você quer que seu corpo se lembre dela. Retorne a essa postura regularmente para acompanhar como sua postura muda.

Fique com as costas retas contra uma parede. Coloque os calcanhares na largura dos ombros, pressione as nádegas contra a parede e certifique-se de que as escápulas estão tocando a parede (isso é mais importante do que o topo dos ombros tocando a parede).

Você pode precisar apertar as omoplatas para dar-lhes uma posição mais natural e alinhar com a parede. Isso também é conhecido como `abrir o peito`.
Ao tomar a posição, preste atenção à posição da sua cabeça. Certifique-se de que a parte de trás de sua cabeça toca a parede. Caso contrário, você tem uma postura de cabeça para a frente e é provável que tenha músculos do pescoço fracos.

Adote a postura correta da cabeça ficando com a parte de trás da cabeça contra a parede. Finja que há um fio esticado da base do pescoço até o topo da cabeça. Puxe esse fio de cima para alongar o pescoço. À medida que a parte de trás do pescoço se alonga, o queixo deve ser dobrado e ligeiramente em direção à parte de trás do pescoço. Esta é a postura correta do pescoço e da cabeça.

Certifique-se de não apenas empurrar a cabeça para trás e aumentar a curva do pescoço. Esta também é uma atitude incorreta. Concentre-se em criar comprimento na parte de trás do pescoço.

Fique assim por 1 minuto. Esta é a posição correta da sua cabeça e você quer que seu corpo se lembre dela. Retorne a essa postura regularmente para acompanhar como sua postura muda.

Método 2 de 4:

Método 2 de 4: Afrouxando os músculos tensos usando alongamentos

Imagem intitulada Postura correta da cabeça para frente Etapa 4

1. Solte os músculos occipitais com uma bola de massagem. Os pequenos músculos na base do crânio logo acima de onde a cabeça encontra o pescoço são os músculos occipitais. A tensão neste local é responsável por muita dor e tensão e, às vezes, dores de cabeça e tonturas. A melhor forma de relaxar estes músculos é através de uma massagem com uma bola. Use uma bola de tênis, raquetebol, rolo de espuma pequeno ou qualquer coisa semelhante em forma. Deite-se de costas com o rosto para cima e coloque a bola sob o pescoço, diretamente na base do crânio, em ambos os lados da coluna.

Vire a cabeça da esquerda para a direita para rolar sobre as diferentes áreas. Faça isso por cerca de 5 minutos, certificando-se de massagear ambos os lados.

Imagem intitulada Postura correta da cabeça para a frente Passo 5

2. Estique regularmente a parte de trás do pescoço. Ficar em pé. Incline o queixo para o peito. Entrelace os dedos e coloque-os atrás da cabeça. pressione sua cabeça NÃO para baixo, mas deixe o peso de seus braços exercer uma pressão suave para baixo em sua cabeça, esticando a parte de trás do pescoço.

Segure isso por 30 segundos. Repita 3 vezes ou mais.

Imagem intitulada Postura correta da cabeça para a frente Passo 6

3. Alongue as laterais do pescoço. Levante-se ou sente-se. Certifique-se de que seu nariz fique para fora e traga sua orelha direita para o ombro direito. Descanse a mão direita na lateral da cabeça e permita que o peso do braço puxe suavemente, esticando o lado esquerdo do pescoço. Novamente, puxe NÃO ativo em sua cabeça - apenas deixe o peso do seu braço exercer uma tração suave.

À medida que os ombros caem para a frente, dobre o cotovelo esquerdo e coloque o braço esquerdo atrás das costas com a palma da mão voltada para fora (quando a cabeça estiver inclinada para a direita).

Faça isso por 30 segundos de cada lado e repita 3 vezes.

Imagem intitulada Postura correta da cabeça para a frente Passo 7

4. Relaxe o músculo SCM na frente do pescoço. Seu músculo esternocleidomastóideo (scm) é aquele músculo forte e fino que se estende da direita atrás da orelha até o meio da garganta (ele se conecta ao final da clavícula, próximo à linha média), que é o pequeno em forma de V. cavidade na frente de sua garganta. Se estiver certo, você pode sentir esse forte feixe muscular. Encontre isso e massageie-o suavemente apertando e rolando os músculos levemente entre os dedos. Suba e desça o comprimento deste músculo.

Não empurre muito fundo em seu pescoço, caso contrário você pode atingir outros pontos vulneráveis. Massageie suavemente puxando ou levantando o músculo SCM para longe de outras estruturas em seu pescoço.

Encontrar e relaxar os músculos pode ser facilitado virando a cabeça na direção oposta, d.C.z. vire a cabeça para a esquerda enquanto mantém o nariz apontando para a frente para sentir os músculos SCM.

Imagem intitulada Postura correta da cabeça para a frente Passo 8

5. Alongue os músculos do peito. Fique em uma porta. Coloque o braço direito contra o lado direito da porta com a palma da mão voltada para a porta. Dobre o cotovelo para formar um ângulo de 90° com o antebraço encostado na moldura da porta. Dê um pequeno passo à frente com o pé direito. Mantenha seu antebraço contra a porta. Você deve sentir um alongamento nos músculos peitorais na frente do peito, perto da axila.

Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos e repita do outro lado.

Imagem intitulada Postura correta da cabeça para a frente Passo 9

6. Consulte um terapeuta profissional para aconselhamento. Quiropráticos e massoterapeutas são especialistas em entender como os problemas posturais causam dor e como corrigi-la. Consulte um massagista ou faça um tratamento com um quiroprático e peça alongamentos e outros exercícios que você pode fazer em casa.

Solte os músculos occipitais com uma bola de massagem. Os pequenos músculos na base do crânio logo acima de onde a cabeça encontra o pescoço são os músculos occipitais. A tensão neste local é responsável por muita dor e tensão e, às vezes, dores de cabeça e tonturas. A melhor forma de relaxar estes músculos é através de uma massagem com uma bola. Use uma bola de tênis, raquetebol, rolo de espuma pequeno ou qualquer coisa semelhante em forma. Deite-se de costas com o rosto para cima e coloque a bola sob o pescoço, diretamente na base do crânio, em ambos os lados da coluna.

Vire a cabeça da esquerda para a direita para rolar sobre as diferentes áreas. Faça isso por cerca de 5 minutos, certificando-se de massagear ambos os lados.

Estique regularmente a parte de trás do pescoço. Ficar em pé. Incline o queixo para o peito. Entrelace os dedos e coloque-os atrás da cabeça. pressione sua cabeça NÃO para baixo, mas deixe o peso de seus braços exercer uma pressão suave para baixo em sua cabeça, esticando a parte de trás do pescoço.

Segure isso por 30 segundos. Repita 3 vezes ou mais.

Alongue as laterais do pescoço. Levante-se ou sente-se. Certifique-se de que seu nariz fique para fora e traga sua orelha direita para o ombro direito. Descanse a mão direita na lateral da cabeça e permita que o peso do braço puxe suavemente, esticando o lado esquerdo do pescoço. Novamente, puxe NÃO ativo em sua cabeça - apenas deixe o peso do seu braço exercer uma tração suave.

Faça isso por 30 segundos de cada lado e repita 3 vezes.

Relaxe o músculo SCM na frente do pescoço. Seu músculo esternocleidomastóideo (scm) é aquele músculo forte e fino que se estende da direita atrás da orelha até o meio da garganta (ele se conecta ao final da clavícula, próximo à linha média), que é o pequeno em forma de V. cavidade na frente de sua garganta. Se estiver certo, você pode sentir esse forte feixe muscular. Encontre isso e massageie-o suavemente apertando e rolando os músculos levemente entre os dedos. Suba e desça o comprimento deste músculo.

Alongue os músculos do peito. Fique em uma porta. Coloque o braço direito contra o lado direito da porta com a palma da mão voltada para a porta. Dobre o cotovelo para formar um ângulo de 90° com o antebraço encostado na moldura da porta. Dê um pequeno passo à frente com o pé direito. Mantenha seu antebraço contra a porta. Você deve sentir um alongamento nos músculos peitorais na frente do peito, perto da axila.

Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos e repita do outro lado.

Consulte um terapeuta profissional para aconselhamento. Quiropráticos e massoterapeutas são especialistas em entender como os problemas posturais causam dor e como corrigi-la. Consulte um massagista ou faça um tratamento com um quiroprático e peça alongamentos e outros exercícios que você pode fazer em casa.

Método 3 de 4:

Método 3 de 4: Fortaleça seus músculos com exercícios

Imagem intitulada Postura correta da cabeça para a frente Passo 13

1. Configure seu computador ergonomicamente. Posicione o monitor de modo que o terço superior da tela fique na altura dos olhos. Meça a distância do monitor aos seus olhos para se certificar de que está a 46 a 61 cm do seu rosto. Pode ser necessário colocar o monitor em alguns livros, usar uma mesa mais alta ou mais baixa ou ajustar a altura da cadeira. Use uma fita métrica para determinar a que distância seu rosto está da tela e ajuste a distância da cadeira à mesa de acordo.

Imagem intitulada Postura correta da cabeça para a frente Passo 14

2. Por favor, não carregue malas ou malas pesadas. Certifique-se de que sua bolsa de ombro não seja muito grande e tenha um peso mínimo. Se você tiver que carregar muito, use uma mochila em vez de algo com apenas uma alça e use uma mochila projetada para distribuição uniforme de peso. Evite sempre carregar suas malas no mesmo ombro, pois isso causará desalinhamento. Troque os ombros regularmente.

Imagem intitulada Postura correta da cabeça para a frente Passo 15

3. Alongue-se a cada 30 minutos sentado em uma mesa, no computador ou na frente da TV. Se você trabalha muito na mesa ou no computador, levante-se e mova-se regularmente para aliviar a pressão no pescoço e nas costas. Uma pequena pausa para caminhar a cada meia hora pode ser benéfica. Tire 30 segundos ou um minuto para alongar o pescoço a cada 2 horas. O mesmo vale para sentar no sofá e assistir muita televisão.

Imagem intitulada Postura correta da cabeça para a frente Passo 16

4. Compre um travesseiro de apoio para o pescoço. Se você costuma acordar com dor no pescoço, provavelmente tem uma posição ruim para dormir. Almofadas de apoio para o pescoço deixam a cabeça cair no centro do travesseiro, apoiando o pescoço com uma seção firme e curva na parte inferior do travesseiro.

Imagem intitulada Postura correta da cabeça para a frente Passo 17

5. Verifique se você está em uma boa postura. Mantenha os ombros retos e alinhados enquanto caminha. Aperte os músculos do núcleo (abs) para que seu corpo fique ereto. Dobre os joelhos levemente para aliviar um pouco da pressão nos quadris. Invista em sapatos com boa sustentação do arco – é incrível o quanto isso pode melhorar sua postura.

Imagem intitulada Postura correta da cabeça para a frente Passo 18

6. Ande em boa postura. Mantenha o queixo paralelo ao chão ao caminhar e caminhe com um movimento do calcanhar aos pés. Não olhe para os pés e não ande com as costas curvadas; mantenha o bumbum e a barriga alinhados com o resto do corpo.

Imagem intitulada Corrigir a postura da cabeça para a frente Passo 19

7. Experimente aparelhos para sua postura. O uso de uma cinta melhora sua postura, forçando os ombros para trás e mantendo a cabeça alinhada com as vértebras. Usar uma cinta de postura todos os dias não apenas ajuda a manter uma boa postura, mas também melhora a posição do ombro.

Dobre seu queixo (como se estivesse balançando a cabeça). Deite-se de costas com o rosto para cima, dobre os joelhos e coloque os pés no chão para não forçar a região lombar. Mantenha o nariz perpendicular (apontando para cima) em relação ao teto. Lentamente, acene com a cabeça para a frente sem mover o pescoço. Visualize que você está desenhando um pequeno arco com a ponta do nariz. Certifique-se de que o movimento é muito lento.

Imagem intitulada Postura correta da cabeça para a frente Passo 10

Retorne lentamente à posição vertical do nariz. Repita isso 10 vezes. Aumente o número de repetições em até 20 vezes, em poucos dias. Comece a próxima semana com 2 a 3 séries deste exercício com o nariz. Uma vez que você esteja acostumado com o movimento, você pode fazê-lo em pé contra uma parede ou separadamente de uma parede.

Pratique a contração das omoplatas. Sente-se direito em uma cadeira. Alongue o pescoço e dobre os joelhos em um ângulo de 90°, com os pés no chão. Aperte suas omoplatas juntas, como se estivesse tentando empurrá-las juntas. Segure por 3 segundos, como se estivesse tentando segurar uma bola de tênis entre as omoplatas. Afrouxe lentamente o aperto e retorne a uma posição relaxada.

Imagem intitulada Postura correta da cabeça para a frente Passo 11

Deliberadamente, deixe seus ombros caírem quando a tensão os fizer se aproximar de seus ouvidos. Deixe seus braços pendurados ao seu lado.

Repita este exercício 10 vezes, movendo-se de forma controlada. Estenda o aperto para 10 segundos e, em seguida, faça 2 a 3 séries por dia à medida que você fica mais forte.

Uma sensação de aperto no peito e músculos das costas fracos são muito comuns em pessoas que passam muito tempo em uma mesa ou na frente de um computador. A tendência é deixar o ombro cair para frente. Este exercício ajuda a desfazer essa má postura.

Aumente sua amplitude de movimento com retrações mais avançadas para o queixo. Sente-se em uma cadeira ou fique em pé. Pratique puxar o queixo (acenando com o nariz) algumas vezes. Dobre o queixo e deixe o nariz limpar um pouco. Quando o queixo estiver dobrado, mantenha o queixo na mesma distância do pescoço, mas mova o topo da cabeça para trás.

Imagem intitulada Postura correta da cabeça para a frente Passo 12

Fique nessa posição por alguns segundos e, em seguida, mova lentamente a cabeça de volta para a posição vertical. Em seguida, mova o queixo retraído para a frente novamente. Faça isso 10 vezes e trabalhe para aumentar as repetições e as séries.

Durante este exercício, lembre-se de que o objetivo não é aumentar o arco do pescoço. Você vira a cabeça para trás de forma natural e correta. As pessoas que mantêm uma posição de cabeça por muito tempo podem achar isso muito difícil de fazer no início.

Método 4 de 4:

Método 4 de 4: Melhorando sua postura através de melhores hábitos

1. Dobre seu queixo (como se estivesse balançando a cabeça). Deite-se de costas com o rosto para cima, dobre os joelhos e coloque os pés no chão para não forçar a região lombar. Mantenha o nariz perpendicular (apontando para cima) em relação ao teto. Lentamente, acene com a cabeça para a frente sem mover o pescoço. Visualize que você está desenhando um pequeno arco com a ponta do nariz. Certifique-se de que o movimento é muito lento.

Retorne lentamente à posição vertical do nariz. Repita isso 10 vezes. Aumente o número de repetições em até 20 vezes, em poucos dias. Comece a próxima semana com 2 a 3 séries deste exercício com o nariz. Uma vez que você esteja acostumado com o movimento, você pode fazê-lo em pé contra uma parede ou separadamente de uma parede.

2. Pratique a contração das omoplatas. Sente-se direito em uma cadeira. Alongue o pescoço e dobre os joelhos em um ângulo de 90°, com os pés no chão. Aperte suas omoplatas juntas, como se estivesse tentando empurrá-las juntas. Segure por 3 segundos, como se estivesse tentando segurar uma bola de tênis entre as omoplatas. Afrouxe lentamente o aperto e retorne a uma posição relaxada.

Deliberadamente, deixe seus ombros caírem quando a tensão os fizer se aproximar de seus ouvidos. Deixe seus braços pendurados ao seu lado.

Repita este exercício 10 vezes, movendo-se de forma controlada. Estenda o aperto para 10 segundos e, em seguida, faça 2 a 3 séries por dia à medida que você fica mais forte.

3. Aumente sua amplitude de movimento com retrações mais avançadas para o queixo. Sente-se em uma cadeira ou fique em pé. Pratique puxar o queixo (acenando com o nariz) algumas vezes. Dobre o queixo e deixe o nariz limpar um pouco. Quando o queixo estiver dobrado, mantenha o queixo na mesma distância do pescoço, mas mova o topo da cabeça para trás.

Configure seu computador ergonomicamente. Posicione o monitor de modo que o terço superior da tela fique na altura dos olhos. Meça a distância do monitor aos seus olhos para se certificar de que é de 18 a 24 polegadas (45.7 a 61.0 cm) de distância do seu rosto. Pode ser necessário colocar o monitor em alguns livros, usar uma mesa mais alta ou mais baixa ou ajustar a altura da cadeira. Use uma fita métrica para determinar a que distância seu rosto está da tela e ajuste a distância da cadeira à mesa de acordo.

Por favor, não carregue malas ou malas pesadas. Certifique-se de que sua bolsa de ombro não seja muito grande e tenha um peso mínimo. Se você tiver que carregar muito, use uma mochila em vez de algo com apenas uma alça e use uma mochila projetada para distribuição uniforme de peso. Evite sempre carregar suas malas no mesmo ombro, pois isso causará desalinhamento. Troque os ombros regularmente.

Alongue-se a cada 30 minutos sentado em uma mesa, no computador ou na frente da TV. Se você trabalha muito na mesa ou no computador, levante-se e mova-se regularmente para aliviar a pressão no pescoço e nas costas. Uma pequena pausa para caminhar a cada meia hora pode ser benéfica. Tire 30 segundos ou um minuto para alongar o pescoço a cada 2 horas. O mesmo vale para sentar no sofá e assistir muita televisão.

Compre um travesseiro de apoio para o pescoço. Se você costuma acordar com dor no pescoço, provavelmente tem uma posição ruim para dormir. Almofadas de apoio para o pescoço deixam a cabeça cair no centro do travesseiro, apoiando o pescoço com uma seção firme e curva na parte inferior do travesseiro.

Fique em uma boa postura. Mantenha os ombros retos e alinhados enquanto caminha. Aperte os músculos do núcleo (abs) para que seu corpo fique ereto. Dobre os joelhos levemente para aliviar um pouco da pressão nos quadris. Invista em sapatos com boa sustentação do arco – é incrível o quanto isso pode melhorar sua postura.

Ande em boa postura. Mantenha o queixo paralelo ao chão ao caminhar e caminhe com um movimento do calcanhar aos pés. Não olhe para os pés e não ande com as costas curvadas; mantenha o bumbum e a barriga alinhados com o resto do corpo.

Experimente aparelhos para sua postura. O uso de uma cinta melhora sua postura, forçando os ombros para trás e mantendo a cabeça alinhada com as vértebras. Usar uma cinta de postura todos os dias não apenas ajuda a manter uma boa postura, mas também melhora a posição do ombro.

Pontas

Sempre faça seus exercícios de forma gradual para evitar a fadiga muscular. Comece com 1 série e aumente para mais séries e mais repetições à medida que você fica mais forte. A fadiga muscular o forçará a retornar às posturas erradas às quais está acostumado.

Sempre faça seus exercícios de forma gradual para evitar a fadiga muscular. Comece com 1 série e aumente para mais séries e mais repetições à medida que você fica mais forte. A fadiga muscular o forçará a retornar às posturas erradas às quais está acostumado.