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Deixe sua respiração fluir naturalmente, sem tentar controlá-la conscientemente. Isso pode realmente ajudá-lo a relaxar e fazer com que sua frequência cardíaca volte ao normal mais rapidamente. Deixe seus pensamentos irem e virem. Isso pode ajudá-lo a liberar as imagens do seu pesadelo com mais facilidade. Se você achar difícil reorientar e relaxar sua mente, tente dizer "deixe" com cada inspiração e "vai" com cada expiração. 
Vá a algum lugar onde você possa relaxar. Tente ler ou ouvir uma música suave para distrair sua mente e ajudá-lo a relaxar. Mantenha as luzes fracas para evitar estimular seu cérebro a ficar acordado. 
Uma temperatura corporal mais alta pode dificultar o adormecer e manter o sono, mas os frios também podem, portanto, remova apenas o que você precisa para se refrescar e manter-se confortável. Cubra-se com o que você precisa para evitar calafrios e ajudá-lo a se sentir confortável e seguro. Se você teve sua cama encharcada com o suor de um pesadelo, você pode querer refazer sua cama para ajudá-lo a relaxar e voltar a dormir. 
Vire o relógio para longe de você. Se o relógio estiver na parede, faça o possível para ignorá-lo. Um relógio que brilha no escuro pode atrapalhar sua capacidade de adormecer. Considere cobri-lo com um cobertor ou fronha se isso o incomodar. 
Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Com isso você cria um ritmo natural para o seu corpo. Tente dormir de 7,5 a 8,5 horas por dia. 
Coloque um pequeno caderno e uma caneta ao lado de sua cama para que você possa escrever assim que acordar. Se você não gosta de escrever, um pequeno gravador de notas ao lado de sua cama pode ser uma boa alternativa. Leve seu diário de sonhos a qualquer consulta médica que você possa ter para enfrentar o problema do pesadelo. Isso pode dar ao seu médico pistas sobre o que está causando os pesadelos. 
Fique longe de eletrônicos, como televisores e dispositivos semelhantes, para ajudar seu cérebro a relaxar e evitar ver imagens que possam desencadear pesadelos. Talvez também seja melhor não ler nada que possa te assustar. Mantenha as luzes da sua casa e do quarto fracas para dizer ao seu corpo e cérebro que é hora de relaxar. Considere evitar exercícios extenuantes nas três horas antes de dormir para que sua temperatura corporal volte ao normal e sua estimulação cerebral seja mantida no mínimo. 
Uma rotina de dormir é uma excelente maneira de reduzir a ansiedade e o estresse que podem causar pesadelos e atrapalhar seu sono. Ler um romance leve com pouca luz pode reduzir o estresse e a ansiedade e mantê-lo entretido sem estimular demais o cérebro e os sentidos. Chás de ervas como hortelã-pimenta, lavanda ou camomila enquanto você lê podem relaxar ainda mais e mantê-lo dormindo. Tome um banho morno para promover relaxamento e sonolência. 
Não beba mais de 1-2 bebidas alcoólicas por dia e não beba álcool nas três horas antes de ir para a cama. Bebidas com cafeína ou pílulas de cafeína à noite também podem causar pesadelos. Evite cafeína nas três horas antes de dormir. Se você está tendo problemas para parar de álcool ou drogas, marque uma consulta com seu médico – que pode ajudar a desenvolver um plano de tratamento para ajudá-lo a parar. 
Coloque a luz noturna perto de sua cama, se possível. Você também pode colocar outras luzes em seu quarto ou em outros cômodos da sua casa. 
Evite situações estressantes, tanto quanto possível, distanciando-se delas. Se não, considere fazer uma caminhada de dez minutos para se desconectar da fonte de seu estresse. O esporte e a atividade são uma excelente maneira de gerenciar o estresse e a ansiedade. Fazer pelo menos 30 minutos de exercício na maioria dos dias da semana pode ajudar a reduzir e prevenir pesadelos e garantir uma noite inteira de sono. 
Você pode trabalhar em enredos assim que acordar de um pesadelo ou até mesmo durante o dia. Olhe em seu diário de sonhos e escreva novos finais ou elementos em seu sonho e exclua qualquer coisa que o deixe desconfortável. Por exemplo, se você sonha que um monstro marinho gigante está comendo você e sua família, diga para si mesmo ou escreva no caderno: `Nós montamos no monstro e navegamos para uma bela ilha deserta e aprendemos que o monstro era um grande artista.` 
Traga seu diário de sonhos com você para ajudar seu médico a avaliar melhor a situação. Seu médico provavelmente fará uma série de perguntas para ajudá-lo a entender quando os pesadelos começaram e quais fatores podem contribuir para isso. Seu médico pode sugerir que você consulte um psicólogo ou especialista em sono para tratar ou se livrar de seus pesadelos. O médico também pode prescrever medicamentos para combater pesadelos.
Voltando a dormir depois de um pesadelo
Pesadelos são sonhos muito vívidos e assustadores que ocorrem durante o movimento rápido dos olhos, ou REM, fase do sono. Embora possa afetar crianças em particular, os pesadelos podem acontecer a qualquer pessoa e, em muitos casos, perturbam o sono. Se você teve um pesadelo ou pesadelos recorrentes que o acordaram, pode ser difícil voltar a dormir e/ou tirar as imagens da sua cabeça. Ao relaxar e lidar ativamente com seus pesadelos, você pode voltar a dormir com mais facilidade e evitar sonhos mais assustadores.
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Parte 1 de 2: Adormecer novamente
1. relaxe seu corpo. Na maioria dos casos, alguém acorda de repente de um pesadelo. Este choque repentino de medo pode fazer sua frequência cardíaca disparar. Ao tensionar e relaxar os músculos, você pode conseguir que sua frequência cardíaca volte ao normal e adormeça mais facilmente.
- Aperte e solte grupos musculares, começando nos dedos dos pés e terminando na testa.
- Tensione seus músculos por cerca de 10 segundos e solte-os completamente em 10 segundos. Pode ser que respirar fundo entre eles o relaxe ainda mais.
2. Acalme-se com a meditação. Além de uma frequência cardíaca mais alta, você também pode sentir respiração rápida e ansiedade como resultado do pesadelo. A meditação pode ajudar a diminuir sua frequência cardíaca, retornar a respiração ao normal, reduzir a ansiedade e promover o relaxamento. Meditar por alguns minutos pode ajudar seu corpo a se acalmar e voltar a dormir de forma rápida e fácil.
3. distrair sua mente. Se você não conseguir adormecer de um pesadelo minutos depois de acordar ou se as imagens continuarem a perturbá-lo, faça algo para distrair sua mente. Pode ser melhor sair da cama ou fazer alguma outra atividade, o que pode ajudá-lo a relaxar o suficiente para voltar a dormir.
4. Remova algumas roupas de cama. Muitas pessoas ficam suando além de outros sintomas físicos e emocionais de um pesadelo. Remova um pouco da roupa de cama para esfriar, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a adormecer mais rápido.
5. Ignorar o relógio. Ver o tempo passar pode aumentar o sofrimento físico e emocional do seu pesadelo. Não olhe para o relógio se puder evitá-lo por um momento e descobrirá que pode relaxar mais facilmente e voltar a um sono tranquilo.
6. Faça um horário regular de sono. Manter o mesmo ritmo de sono-vigília todos os dias pode ajudá-lo a voltar a dormir quando acordar. Isso também pode ajudar a reduzir a frequência de seus pesadelos.
Parte 2 de 2: Lidando com pesadelos
1. Saiba mais sobre pesadelos. Ao aprender mais sobre as causas dos pesadelos e como evitá-los, você poderá gerenciá-los e controlá-los com sucesso. Você notará em um certo ponto que está menos estressado como resultado da falta de sono ou de imagens perturbadoras, e que pode dormir o sono que seu corpo precisa.
- Pesadelos são frequentemente causados por estresse, ansiedade, trauma e doenças físicas e mentais. Em alguns casos, os médicos não sabem o que causa pesadelos.
- Embora os pesadelos possam parecer inofensivos, eles podem realmente afetar significativamente sua capacidade de funcionar, porque esses sonhos assustadores roubam seu tempo essencial de sono.
- A maioria dos pesadelos começa cerca de 90 minutos depois de você ir dormir e esse padrão pode continuar durante a noite, afetando significativamente sua capacidade de relaxar e descansar.
2. Mantenha um diário de sonhos. Manter um diário de sonhos pode ajudá-lo a descobrir a origem de seus pesadelos. Quando você acordar de um pesadelo, anote o que está causando a interrupção do sono e outros fatores, como dieta ou álcool, que podem piorar os sonhos assustadores. Com o tempo, você pode notar padrões que podem ajudá-lo a tomar medidas concretas para reduzir ou prevenir pesadelos.
3. Relaxe no início da noite. Você precisa de tempo para alternar para o modo noturno e dormir. Dar a si mesmo uma hora ou mais para relaxar pode sinalizar ao seu corpo e cérebro que é hora de dormir e pode ajudar a reduzir ou prevenir pesadelos.
4. Crie um ritual para dormir. Uma rotina regular na hora de dormir pode permitir que seu corpo e cérebro saibam que é hora de relaxar e ir para a cama. Faça qualquer coisa que o ajude a relaxar.
5. Limite o álcool e as drogas ou evite-os completamente. Há evidências de que álcool e drogas como maconha ou cocaína podem levar a pesadelos. Limitar ou não tomar tais substâncias pode limitar ou prevenir completamente os pesadelos e ajudá-lo a ter uma melhor noite de sono.
6. Coloque uma luz noturna. Uma luz noturna em seu quarto pode ajudá-lo a lidar com pesadelos com mais facilidade, pois ajuda você a se concentrar novamente se acordar de repente. Escolha uma luz com uma cor calmante e não estimulante, como vermelho ou laranja.
7. Reduzir o estresse e a ansiedade. Há muitas evidências de que o estresse e a ansiedade são as principais causas de pesadelos em adultos. Reduzir o estresse e a ansiedade em sua vida diária pode ajudar a reduzir ou prevenir pesadelos e proporcionar uma melhor noite de sono, o que, por sua vez, ajuda a melhorar seu funcionamento.
8. Mude as histórias do seu pesadelo. Há pesquisas mostrando que mudar as histórias de seus pesadelos pode ajudá-lo a gerenciá-los e lidar com eles. Elimine ativamente os aspectos assustadores dos pesadelos, introduzindo imagens mais positivas.
9. Vá ao seu médico. Se você achar que nada alivia seus pesadelos ou que eles estão interferindo seriamente em sua capacidade de dormir, consulte seu médico. Eles podem determinar a causa dos pesadelos, como estresse, medicamentos ou doenças.
Pontas
- Se o seu filho tem pesadelos regulares, lembre-se de que eles são comuns e geralmente param entre as idades de 9 e 11 anos. A maneira mais eficaz de ajudar as crianças a lidar com pesadelos é tranquilizá-las. Também os ajuda a `orientar` o sonho mudando o enredo. Se os pesadelos forem resultado de trauma ou persistirem após os 11 anos, consulte um especialista em sono infantil ou um psicólogo infantil.
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