Instruções gratuitas passo a passo 
Frutas e vegetais devem constituir cerca de metade da sua dieta total. Coma a quantidade de grãos que corresponda à sua idade, sexo e nível de atividade. Isto Iniciativa do USDA MyPlate pode ajudá-lo a determinar a quantidade certa para comer, metade da qual deve consistir em grãos integrais. Coma a quantidade de proteína que corresponda à sua idade, sexo e nível de atividade. Isto Iniciativa do USDA MyPlate também pode ajudá-lo a determinar a quantidade de proteína que você precisa. Os produtos lácteos também fazem parte de uma dieta sensata, e Meu prato você pode ajudar com isso também. 
Não se entregue à compulsão alimentar. Talvez você possa ficar de olho em suas porções. No entanto, se você perceber que de repente perde a paciência e engole uma grande quantidade de comida de uma só vez, está comendo compulsivamente. Esse tipo de comportamento pode atrapalhar uma alimentação saudável. Se você estiver comendo compulsivamente, certifique-se de que a comida que você costuma pegar durante uma compulsão não está em casa. Você tem a sensação de que uma farra está chegando, então procure distração em um hobby, esporte, etc. Atenha-se a uma dieta regular, em vez de agir de acordo com seus impulsos. Tente não comer emocionalmente. Se você tende a comer quando está chateado, seja raiva, tristeza ou solidão, está deixando suas emoções serem um gatilho para comer. A alimentação emocional neutraliza uma dieta equilibrada. Em vez de comer, tente encontrar outras atividades para reduzir um pouco o estresse emocional. Não coma tarde da noite. Obter mais calorias após o jantar pode se tornar um problema, especialmente se você tende a comer alimentos que não são saudáveis para você ou são ricos em gordura. Você pode neutralizar o lanche da noite, obtendo calorias suficientes durante o dia. Faça do almoço uma refeição mais saudável em comparação com o jantar. 
O café pode lhe dar um rápido impulso de energia, e novas pesquisas mostram que o café não é tão ruim quanto se pensava anteriormente. No entanto, a cafeína no café é levemente viciante, e o tempo que o corpo leva para metabolizar a cafeína pode atrapalhar o sono, o que, por sua vez, pode reduzir seus níveis de energia durante o dia. Café com açúcar e leite adiciona calorias e gorduras extras, então você deve levar isso em consideração ao tomar café. As bebidas energéticas contêm muita cafeína, que por si só não é pior do que o café, mas as bebidas energéticas têm sido associadas a problemas cardíacos se consumidas em excesso. As altas quantidades de açúcar em muitas bebidas energéticas são calorias vazias e podem fazer com que você caia no final do dia. 
O ginseng siberiano ajuda a melhorar sua resistência, pode reduzir a fadiga e reduzir o efeito do estresse. Está disponível como chá e como suplemento. Ginkgo é outra erva e produz trifosfato de adenosina (ATP), que ajuda no metabolismo da glicose no cérebro, dando-lhe mais energia mental e clareza. Ginkgo está disponível separadamente em lojas de produtos naturais como chá, mas você também pode encontrá-lo em misturas de chá e também está disponível como suplemento. O chá verde é vendido como extrato e como chá. Naturalmente contém cafeína e também tem outros benefícios para a saúde – como ser um antioxidante – fazendo você se sentir melhor e ter mais energia. O óleo de hortelã-pimenta é outro suplemento para aumentar seu desempenho. O desempenho esportivo foi estudado usando óleo de hortelã-pimenta como suplemento, e as conclusões sugerem que a hortelã-pimenta pode ser eficaz em fazer você se sentir mais enérgico. 
Estudos em andamento mostram que a música pode produzir energia calma. Isso pode ser especialmente verdadeiro quando acompanhado de exercícios moderados. Então, ao ouvir música enquanto se exercita, você pode gerar uma energia calma que o ajudará a se sentir mais enérgico e por mais tempo depois. 
Um treino intenso acabará por cansá-lo, mas mesmo assim, esse treino acabará por deixá-lo com mais energia do que sem exercício. Tenha em mente que o treinamento intenso pode lhe dar energia mais intensa, o que por sua vez pode ajudá-lo a ser produtivo, mas com uma fadiga adicional que também pode ser mais desgastante. 
Comer frutas pode ajudá-lo a processar os alimentos para que o corpo possa absorver mais nutrientes. A absorção de nutrientes da ingestão de frutas fornece a energia necessária para o treino, resultando em mais energia após o exercício e ao longo do dia. Laranjas, bananas e maçãs são boas escolhas. 
Para um homem adulto, recomenda-se cerca de 3 litros de água por dia. Para uma mulher adulta, recomenda-se pouco mais de 2 litros de água por dia – 2,2 litros para ser exato. Quando você se exercita, perde água porque transpira, por isso é importante reabastecê-la bebendo mais água além da quantidade diária recomendada. 
Mantenha um registro do seu ritmo de sono para verificar se há irregularidades. Quando você consultar seu médico, certifique-se de mencionar que você tem um ritmo de sono normal (se seu registro mostrar que você tem). Seu médico pode pedir que você faça alguns testes para condições que geralmente causam fadiga, como doenças da tireóide, depressão, anemia ou síndrome da fadiga crônica. 
Use um planejador ou um calendário para priorizar suas tarefas. Certifique-se de revisar sua agenda regularmente e não se esqueça dela. 
Procure o tempo em sua agenda que você deixou para o tempo livre e, na verdade, apenas para o tempo livre. Assim como é importante planejar suas atividades diárias, é importante dar ao seu tempo livre um lugar no seu planejamento. Defina regras para quando você não estiver por perto. Desligue seu celular, por exemplo, e deixe suas contas de e-mail e redes sociais em paz por um tempo. Você pode até comprar um software que corte sua conexão com a Internet por um período de tempo predeterminado. Esses aplicativos destinam-se a torná-lo mais produtivo, mas você também pode usá-los para relaxar por um tempo.
Ter energia todos os dias
Contente
Sentir-se energizado todos os dias pode melhorar drasticamente a qualidade de sua vida. Sentir-se ainda mais enérgico a cada dia é um desejo que você pode realizar de diferentes maneiras. As pessoas que são geralmente saudáveis podem se sentir energizadas mudando sua dieta, aumentando o exercício e outros pontos importantes. Muitas pessoas podem construir mais resistência e força dessa maneira, então elas acordam melhor descansadas.
Degraus
Método 1 de 3: Comer direito para se sentir mais energizado
1. Evite alimentos processados. Isso ajudará você a manter uma dieta saudável e obter mais energia. Alimentos saudáveis são uma escolha melhor do que alimentos processados, porque contêm mais valor nutricional e vitaminas saudáveis. Por esse alimento ser natural e não contaminado por produtos químicos, seu corpo pode acumular mais energia.
- Alimentos pré-processados, como aqueles encontrados em refeições feitas no micro-ondas, fast foods e refeições prontas, são repletos de calorias. Eles geralmente contêm conservantes, açúcar e gordura extras, corantes, etc. Esse alimento oferece pouco valor nutricional, o que se traduz em menos energia.
- Alimentos saudáveis são ricos em nutrientes e fornecem mais energia ao seu corpo. Estes são frutas e vegetais crus ou cozidos frescos ou congelados, nozes sem sal e carnes magras, peixe fresco ou marisco, ovos, leite desnatado, iogurte natural e queijo com baixo teor de gordura.
2. Tenha uma alimentação balanceada. Tenha em mente a importância de uma alimentação saudável e certifique-se de que sua dieta seja bem composta. Uma dieta equilibrada garante que você obtenha uma quantidade ideal de nutrientes e o ajudará a se sentir mais enérgico todos os dias.
3. Cuidado para não comer demais. Embora seja importante garantir que você esteja consumindo uma dieta saudável e equilibrada, também é importante ter cuidado para não comer demais. Comer demais fará você se sentir cansado e apático.
4. Evite energia falsa. Existem muitos produtos que afirmam que consumi-los dá mais energia, mas isso nem sempre é verdade. E mesmo que eles lhe dêem energia, esse efeito é de curta duração. Muitos desses produtos têm lados negativos que superam qualquer energia que possam lhe dar.
5. Considere chás de ervas e suplementos. Existem chás de ervas e suplementos disponíveis que podem lhe dar mais energia.
Método 2 de 3: Faça exercícios regulares
1. Exercite-se diariamente para se sentir energizado todos os dias. Mesmo se você se sentir muito cansado para treinar, tomar a iniciativa de se mover pode lhe dar mais energia. Se você está cansado, até exercícios moderados, como caminhar, podem dar um impulso e torná-lo mais motivado e enérgico.
- Uma caminhada de 10 a 15 minutos no bairro é considerada um exercício moderado, que pode fornecer mais energia do que um treino mais intenso, como correr na esteira por 45 minutos.
- fazer yoga. A ioga pode produzir energia calma que pode torná-lo mais produtivo de outras maneiras além da típica energia tensa que geralmente temos, que não dura muito e pode fazer você se sentir deprimido. A energia calma é uma energia confiante, enérgica e otimista, altamente carregada, mas relaxada.
- Faça Pilates. Pilates é outro exercício moderado que pode ajudá-lo a desenvolver energia calma.
- fazer tai chi. Tai chi também pode ajudar com energia calma.
- Faça treino de resistência. O treinamento de resistência feito lenta e calmamente também pode gerar energia calma dentro de você.
2. Ouça música enquanto você se exercita. Juntamente com exercícios moderados, a música pode ajudá-lo a gerar energia calma.
3. conheça seus limites. Mesmo o exercício moderado pode sobrecarregar seu corpo a ponto de você ir além da energia calma que ele pode gerar e ficar fatigado.
4. Coma frutas antes de treinar. A fruta tem muitos benefícios para a saúde – incluindo alguns que combinam com o exercício.
5. Beba água para obter líquidos suficientes. Obter líquidos suficientes ao longo do dia é uma maneira importante de evitar a fadiga e se sentir mais energizado. Se você não tem o hábito de beber bastante água ao longo do dia, corre o risco de ficar cansado.
Método 3 de 3: Mantenha um horário regular para suas atividades e seu sono
1. Tenha um ritmo regular de sono. Um bom ritmo de sono é crucial para ter energia suficiente ao longo do dia. Seu ritmo de sono deve ser mais parecido com um ritmo de sono-vigília – mantendo um bom padrão de sono, você pode treinar seu corpo para se sentir acordado e cansado nos momentos certos.
- Certifique-se de dormir o suficiente todas as noites. Os adultos precisam de cerca de 7 a 9 horas de sono todas as noites e os adolescentes de 8 a 10 horas.
- Tente evitar sonecas o máximo possível. Cochilos podem atrapalhar seu ritmo de sono-vigília.
- Evite estimulantes como a cafeína no final da tarde.
- Ao treinar, aponte para um treino moderado à noite e um treino mais intensivo pela manhã ou à tarde.
- Relaxe antes de dormir. Tente manter o estresse fora do quarto, mas principalmente fora da cama. Se você puder evitá-lo, evite ter discussões ou discussões emocionais na cama.
- Certifique-se de que há luz natural suficiente no seu quarto. Ser capaz de ver a diferença entre escuro e claro pode ajudar a alcançar um bom ritmo vigília-sono.
- Evite comer ou assistir TV na cama. Tente pensar na sua cama como um lugar para dormir, caso contrário pode ser difícil para você adormecer lá.
2. Procure ajuda se você se sentir sobrecarregado pela fadiga. Se você mantiver um horário regular de sono, mas ainda se sentir cansado, pode ser necessário procurar ajuda. Converse com seu médico sobre seus problemas de sono.
3. Faça um cronograma para suas atividades diárias. Organizar sua vida é essencial para se sentir mais enérgico. Ao evitar o estresse o máximo possível, você terá mais tempo para se concentrar em outras coisas divertidas.
4. Tente não estar disponível para os outros. Às vezes precisamos desacelerar e perceber que simplesmente não temos tempo para fazer tudo o que queremos fazer. Em vez de preencher cada momento livre com um compromisso ou uma reunião, você deve se permitir algum tempo livre para reduzir seu estresse.
Pontas
- O cérebro segue o corpo. Mesmo se você se sentir cansado, levante-se e vá trabalhar. Ao estimular seu cérebro, você poderá continuar o resto do dia sem problemas. Se não, tire uma soneca assim que terminar suas tarefas.
- Se você quiser alcançar mais, inclua mais exercícios em sua rotina diária. Quando você começar a se cansar, faça alguns exercícios para acelerar sua frequência cardíaca. Então relaxe e dê à sua energia a oportunidade de construir para a próxima vez. Se você perceber que está cada vez mais cansado após o treino, encontre outra atividade. Não se force muito, senão você pode se machucar.
- Barras energéticas são uma ótima fonte de nutrição entre as refeições.
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