Instruções gratuitas passo a passo 
Dizer a si mesmo que você não pode ter algo parece horrível. É uma punição e faz o trem do pensamento negativo rolar.A verdade é que uma mordida dessa torta não o deixará mais pesado - mas três pedaços. Então coloque os legumes cozidos no vapor no seu prato para o jantar e coma um pouco de sobremesa. A enorme quantidade de couve-flor que você engoliu prova que você mereceu. 
Comece a pensar em "quando" e "Por que" você come, não apenas alguns. Talvez você sempre coma sem pensar quando assiste TV, ou talvez vá direto para a geladeira quando está tenso. Quando você está ciente desses padrões, fica mais fácil encontrar a causa. Comece mantendo as mãos ocupadas – tricotar, ler ou fazer palavras cruzadas pode impedir que você pegue a pipoca.. 
Uma maneira particularmente fácil de obter apoio de pessoas que pensam da mesma forma é participar de um grupo como Vigilantes do Peso. Se sua própria rede social não precisa competir com os quilos (o que é difícil de acreditar, já que isso é verdade para quase todo mundo), então participar de um grupo como esse pode ser infinitamente útil para ajudá-lo a seguir o caminho certo. 
Encontre um parceiro para ajudá-lo com seu diário, se puder. Comer 4 Snickers é muito mais embaraçoso quando você tem que contar a alguém sobre isso. Quanto mais responsável você tem que ser, maior a probabilidade de você ficar com ele. 
Quanto mais magro você for, menos calorias você precisa. Em algum momento isso fica muito difícil. Você pode reduzir um pouco o número de calorias (não muito! Talvez cerca de 100 por dia), mas será mais fácil mover mais. O que nos traz... 
Além dos benefícios para sua cintura, o exercício frequente também ajuda a se livrar de uma sensação de lentidão e inspirá-lo a se manter em movimento ao longo do dia. Às vezes o começo é a parte mais difícil. 
Com coisas novas você se sente obrigado a começar a usar. Principalmente porque você quer valor para o dinheiro. Você ficará mais entretido - um novo iPod, uma nova música, uma nova garrafa de água - até as coisas mais pequenas podem tornar um treino entediante divertido. você vai ficar bem. Roupas novas podem nos fazer sentir confiantes. Quando nos sentimos bem com nós mesmos, é mais provável que alcancemos metas. 
Você prefere treinar de manhã ou à noite? Você gosta de treinar em grandes grupos, em pequenos grupos ou sozinho? Você é motivado por recompensas ou pode rejeitá-las facilmente? 
Levar muito feno no garfo não é bom para sua motivação, mas também não é bom para sua saúde. Você não pode correr antes de andar, então não estabeleça metas ridículas de dieta ou exercícios logo no início. Faça isso aos poucos. Não aumente seu treino em mais de 5 ou 10% de cada vez, independentemente de você sentir que pode lidar com mais. Isso pode resultar em você se machucar ou se esgotar a tal ponto que você pare de tomá-lo no dia seguinte. 
Não pense nisso como tirar um dia de folga, porque esse não é o caso. Se você pode trocar um dia na academia por uma caminhada ou piscina, ótimo! Você ainda está ativo em movimento. Quando você volta para a academia depois, se sente muito melhor por causa da variedade. Você se sente rejuvenescido e tem uma nova energia. Cross training é uma ótima ideia. Essencialmente, esta é uma grande quantidade de exercícios diferentes que você faz. Não apenas mantém você mentalmente, mas também fornece equilíbrio. Apenas correr não o deixará em forma, nem apenas o treinamento de força. O treinamento cruzado significa que você está pronto para todos. 
Encontre fotos antigas de si mesmo que o lembrem de como você quer se parecer. Sabendo que você já teve, você sabe que pode conseguir de novo! Zoe fotos de pessoas com um físico como você também quer. Ser bombardeado com o que você quer e com o que você está trabalhando pode ser uma grande motivação. 
Você não tem ideia de quais distâncias a pé estão chegando? Você tem a internet pronta para você. você não tem desculpa! Mundo dos corredores.com e ativo.com têm listas bastante exaustivas de competições realizadas em todos os lugares. 
E quando se trata de recompensas, não pense apenas grande. Você também precisa de recompensas para os pontos de verificação. Você treinou todos os dias úteis por duas semanas? Ótimo - recompensa! Perdeu os primeiros 10 quilos? Miraculous - recompensa. Pode ser uma soneca, um dia de compras - o que quer que o motive a continuar. Punição é sempre uma possibilidade. Se não treinares um dia, tens de colocar 5€ no fundo da cerveja do teu marido/filho/melhor amigo. Não, obrigado! 
Seu peso diário pode flutuar devido à retenção de líquidos. Em vez de basear seu progresso em sessões diárias de pesagem, escolha um determinado dia e horário, a cada semana, para registrar seu peso. Em seguida, some essas medidas e determine a média no final do mês. Isso lhe dá uma imagem mais realista do seu progresso. O músculo pesa mais do que a gordura, por isso a balança nem sempre reflete o seu progresso no que diz respeito ao seu nível de condicionamento físico. Se você não se importa, tire fotos suas mensalmente. As fotos podem ser um grande motivador visual ao acompanhar seu progresso. 
O que você também pode fazer é ler os blogs de outras pessoas! Existem dezenas de grandes histórias de sucesso flutuando na web para mantê-lo em movimento. Por dezenas queremos dizer centenas e eles têm grandes nomes como "Alimente-me, estou irritado," e " O mundo segundo a cara do ovo." Talvez o seu seja o próximo sucesso! 
Os contratempos não são o problema - ficar de pé e seguir em frente é difícil. Perder um treino não é uma coisa ruim, mas se você não treinar por uma semana, torna-se um problema. Então, se você está lidando com um revés, faça um favor a si mesmo e faça questão de voltar ao trabalho imediatamente. Fique ciente do que você está lutando para que você possa revidar. 
Não seja muito duro consigo mesmo. Se você ficar para trás em seu cronograma de treinamento ou se deliciar com uma casquinha de sorvete não planejada, pequenos soluços ao longo do caminho são comuns e esperados. Se você sentir que escorregou, aceite o fato e continue conforme planejado com sua rotina de perda de peso. Tenha em mente que sua saúde, física e mental, são os fatores motivadores mais importantes em todo o processo. Perder peso é um benefício adicional de um estilo de vida saudável e em forma, mas também é uma aparência mais enérgica! 
Tenha orgulho de suas conquistas, "por mais pequenos que sejam". Perder os últimos 5 quilos é um feito incrível que milhares estão falhando neste momento. E lembre-se - apenas melhorar sua forma física é ótimo para sua saúde, sua qualidade de vida e a qualidade de vida daqueles que se preocupam com você.
Manter-se motivado para perder peso
Contente
Você definiu sua meta de peso, criou um plano de exercícios e ingressou na academia local - agora tudo o que você precisa fazer é manter esse nível de entusiasmo para atingir sua meta de peso! Embora perder peso possa parecer uma tarefa assustadora, algumas técnicas simples podem mantê-lo motivado a longo prazo e se divertir ao fazê-lo.
Degraus
Parte 1 de 3: Aderindo à sua dieta
1. Não faça dieta de fome ou dieta porque está na moda. Quando você se coloca em uma dieta de xarope de bordo e pimenta em pó, é bastante óbvio que você não vai durar. Mesmo dietas sem carboidratos ou apenas com proteínas são garantia de que irá falhar. Quando algo não é natural e impossível, está fadado a ter vida curta. Não há solução rápida para perda de peso permanente.
- Se sua dieta consiste em restrição calórica severa, vômitos induzidos, excluindo categorias de alimentos integrais (ou consumindo apenas 1 categoria), usando laxantes ou medicamentos/produtos para perder peso, então não é saudável. Você ficará muito melhor (e mais motivado) com uma dieta que faça você parecer e se sentir bem – por muito, muito tempo.
2. Não proíba certos alimentos. Quanto mais velhos ficamos, mais pensamos que não somos mais como crianças, mas somos. Se você colocar 3 brinquedos na frente de uma criança e disser para ela não brincar com o terceiro, com qual ele vai querer brincar?? O mesmo vale para sua comida. Se você não gosta de sobremesa, você vai querer ainda mais. Então, em vez de uma proibição, é melhor restringir. Basta dar uma mordida nisso. Caso contrário, você vai comer todo o resto!
3. Encontrar formas alternativas de lidar com as emoções. Quando os amigos se reúnem, para comemorar ou chorar, ou apenas para passar o tempo, o que eles fazem?? Eles vão comer (ou beber). Quando estamos satisfeitos comemos. Quando estamos tristes comemos. Quando não temos nada melhor para fazer, comemos. Infelizmente, isso não é bom para quem está de dieta. Métodos alternativos de lidar com os sentimentos devem ser encontrados!
4. Peça por ajuda. Tudo é mais fácil de fazer quando você não precisa fazer sozinho. Mesmo que todos os seus familiares/amigos/colegas de quarto/desconhecidos não se importem com sua própria saúde ou peso, eles ainda podem ajudar a tornar seu caminho para o sucesso um pouco mais fácil. Se eles souberem qual é o seu plano, é menos provável que o tentem a mudar para o lado negro dos cookies.
5. Mantenha um diário. As pessoas que escrevem tudo o que comem são mais propensas a perder peso com sucesso do que aquelas que não o fazem. Confrontar-se com o que está comendo permitirá que você o veja sob uma luz diferente – você notará padrões e será forçado a olhar para seus hábitos menos bons.
6. Repense sua dieta.À medida que você faz dieta e perde peso, seu corpo se acostuma com os novos hábitos e precisa de menos calorias para cada quilo perdido. Você notará que aquela dieta de não mais de 1700 calorias eventualmente não lhe dará os mesmos resultados que no início. Para compactar. Se não funciona mais, por que continuar?? Agora você terá que reconsiderar e ajustar seu plano de dieta.
Parte 2 de 3: Aderindo ao seu cronograma de treinamento
1. Encontre um companheiro de treino. É mais difícil deitar se você sabe que alguém está esperando por você na academia ou vai correr com você. Quando "você mesma" não fornece motivação suficiente, então é hora de contar com a ajuda de outras pessoas! Você não quer se sentir culpado, quer??
- Amigos e familiares podem ser excelentes motivadores ao perder peso. Eles não apenas podem oferecer suporte durante esse processo, mas também podem acompanhá-lo.
- As academias costumam fazer ligações de pessoas para treinarem juntas. Pergunte no balcão como você pode treinar com alguém que treina no mesmo nível que você.
- Seja um motivador para seus parceiros de treino. Incentive-os como eles encorajam você – o benefício deve ser nos dois sentidos!
2. Lembre-se de ser ativo, não apenas se exercitar. Nem todo tipo de condicionamento físico voltado para a perda de peso estará presente em um treino. Manter ou aspirar a um peso corporal saudável significa considerar a atividade física como parte de sua vida cotidiana. Apenas escolher as escadas em vez do elevador pode ajudá-lo a alcançar seu objetivo mais rapidamente.
3. Tenha suas coisas bem organizadas. Para a maioria de nós, comprar algumas coisas boas e novas nos encoraja a começar a usar essas coisas também. Gastar parte do seu dinheiro suado em roupas e sapatos esportivos pode encorajá-lo de várias maneiras:
4. Segure-se no que parece certo. Mesmo que o que você gosta de fazer não esteja alinhado com as tendências ou expectativas de fitness predominantes, faça-o de qualquer maneira. Embora seja ótimo se desafiar, também é ótimo usar seus pontos fortes. Permitir-se ser flexível na forma como lida com a perda de peso ajudará você a atingir seu peso ideal mais cedo. Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Por exemplo, considere as seguintes perguntas básicas:
5. Comece devagar. Às vezes - especialmente no começo - é fácil pensar, Eu vou correr 15 milhas por dia e comer não mais que 500 calorias por refeição, então eu perco 30 quilos em 30 dias. Bem, para começar, não. apenas não. Não é assim que funciona. Vá com calma - você quer o sinal "Fechado para reparos" não pendure na sua porta ainda.
6. Alternar. Correr 4,5 km por dia para ficar em forma e perder peso é uma ótima ideia. Ele entrará em vigor e fará o trabalho. Até você ficar completamente entediado e parar. Faça um favor a si mesmo e mude a rotina. Seu corpo e mente ficam entediados até o osso.
7. Faça uso de fotos. Às vezes, precisamos de pequenos lembretes de por que fazemos o que fazemos, e as fotos podem fazer exatamente isso. Tire algumas fotos e coloque-as em seu escritório, cozinha ou em sua área de trabalho. Qual tipo de imagens? Que bom que você perguntou. Você pode pensar sobre isso de duas maneiras:
8. Participe de algo. Seja uma aula ou uma corrida de resistência, inscreva-se. Ao ter atividades concretas nas quais você pode participar ou trabalhar, você continua treinando e garante que não saia do caminho. Se for uma competição, você tem uma data definida para trabalhar para ter um prazo real para o seu treinamento. Então nada fica no meio, flutuando como "Eu vou entrar em forma quando eu entrar em forma".
Parte 3 de 3: Criando as condições para o sucesso
1. Estabeleça metas razoáveis para si mesmo. Alguns dos meios mais eficazes de minar sua perseverança são expectativas irreais. Se você estabelecer metas irreais ou inatingíveis, ficará frustrado em vez de motivado.
- Antes de fazer a viagem, converse com seu médico ou um profissional (como um treinador) para encontrar um peso realista e saudável para sua altura e idade.
- Você pode esperar perder com segurança até 2 quilos por semana. Embora não pareça muito à primeira vista, aumenta com o tempo. A perda de peso segura e saudável acontece por um longo período de tempo, e um cronograma realista ajudará você a distribuir seus objetivos de acordo.
2. Invente o que você permite de vez em quando e algumas recompensas para si mesmo. Limite as guloseimas, mas não as remova completamente. Se você se privar de algumas de suas coisas favoritas, pode exagerar mais tarde. Aprenda a conviver com os alimentos que você ama, em vez de evitá-los completamente.
3. Acompanhe seu progresso para ver até onde você chegou. Se perder peso é necessário para sua saúde, pode ser útil e motivador comparar suas estatísticas em qualquer lugar. Anote suas metas de dieta e treinamento para ver evidências de todo o trabalho que você dedicou. Isso será realmente muito satisfatório.
4. Iniciar um blogue. Quer seja só para você ou você tem leitores reais, iniciar um blog de sucesso pode lhe dar uma sensação de pertencimento - você tem um blog inteiro dedicado ao seu negócio, então é melhor não deixar escapar! E se as pessoas o lerem, então é ótimo como um fórum de suporte!
5. Espere e aceite contratempos. Ser perfeccionista quando se trata de perda de peso definitivamente não é o ideal. Você é humano - todos nós somos - e contratempos vão acontecer. O chocolate está em promoção, o trabalho vai te atrasar e matar a saudade daquele treino e sua namorada vai ficar com galões do Ben & Jerry está chegando depois que seu namorado terminou com ela. Essas coisas são normais e vão acontecer. Conheça e aceite. Está bem.
6. Lembre-se de que os números não são tudo - a perda de peso é apenas o começo! Embora seja tentador confiar inteiramente na perda de peso para o sucesso, sentimentos positivos sobre as mudanças que você fez em geral, em vez de apenas mudanças em seu peso, podem ser um grande motivador.
7. Tenha orgulho de suas conquistas. Diga a amigos e familiares quando tiver alcançado a meta ou concluído uma tarefa da qual se orgulha particularmente. Se você compartilhar marcos, é mais provável que você defina novos. E então você pode celebrá-lo abertamente!
Pontas
- peça ajuda quando precisar. Você tem que ser um iniciante antes de se tornar um especialista. Aproveite o tempo para aprender bem as coisas enquanto experimenta diferentes tipos de exercícios.
- Baseie seu sucesso no que você precisa, em vez de compará-lo com os outros. Todos são diferentes!
Avisos
- Tire um tempo para descansar entre os treinos e não se esforce demais.
- Não se esqueça de beber muito, independentemente da atividade.
- Reserve um momento para descansar ou se recuperar se começar a se sentir tonto ou desmaiar.
- Antes de começar a treinar com equipamentos desconhecidos, certifique-se de aprender a usá-los.
- Comece a se exercitar devagar e peça ao instrutor para mudar alguma coisa se sentir dor ou perceber que ela ultrapassa seus limites físicos. Sempre informe o instrutor de quaisquer lesões que você possa ter.
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