Como Comer Menos Açúcar (com Fotos)

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Embora não precisemos de açúcares refinados em nossa dieta, parece que as pessoas ainda anseiam por açúcar. Pesquisas mostram até que o açúcar pode ter o mesmo efeito no cérebro que substâncias viciantes, como o tabaco! Infelizmente, o açúcar que todos amamos é também a causa de muitas doenças. De cáries em seus dentes e diabetes a fadiga e obesidade. Menos açúcar em sua vida só pode ser bom para você e para as pessoas que você ama.

Degraus

Parte 1 de 3: Prepare-se para mudar sua dieta

1. Atenha-se a um limite de açúcar. Você pode pensar que só obtém açúcar quando cozinha com ele ou coloca no café, mas provavelmente está ingerindo grandes quantidades sem nem perceber. Conte todos os dias quantos gramas de açúcar você ingere e limite a quantidade de açúcar que você come a uma quantidade saudável. A Organização Mundial da Saúde recomenda que você não coma mais de 25 gramas de açúcar por dia. Isso é menos do que em um copo de refrigerante.

Espalhe a quantidade de açúcar que você pode ingerir durante o dia. Não coma tudo de uma vez e depois nada pelo resto do dia.
Menos de 5 gramas de açúcar em uma porção de 100 gramas é uma quantidade boa e baixa de açúcar para um produto.
Mais de 15 gramas de açúcar em uma porção de 100 gramas é demais para ser saudável.
Se você come açúcar, coma alternativas mais saudáveis ao açúcar, como xarope de agave, mel, açúcar de coco, etc. Embora ainda sejam açúcares, os açúcares naturais são muito melhores para você.

2. Acompanhe a quantidade de açúcar que você come. Se você não quiser parar de comer açúcar completamente, pode acompanhar o quanto ingere toda semana. Determine quanto açúcar você pode comer por dia e lembre-se de que não deve ser superior a 25 gramas por dia.

Por exemplo, na segunda-feira de manhã, se você precisar de um pouco de tempero extra em seu café, pode colocar dois cubos de açúcar nele. Se você planeja sair para jantar com seus amigos no sábado, pode comer a sobremesa.

Você decide o quão restritivo é o seu horário de açúcar.

3. Conheça as fontes de açúcar em sua dieta. Coma menos coisas que parecem saudáveis, mas na verdade adicionam muito açúcar à sua dieta. Observe atentamente as listas de ingredientes dos alimentos que você tem no armário e descubra quanto açúcar há nele. Quatro gramas de açúcar é o mesmo que uma colher de chá de açúcar refinado.Mesmo as coisas mais saudáveis que você come podem conter muito açúcar!

Por exemplo, um pequeno pote de compota de maçã pode conter facilmente 22 gramas de açúcar! Isso é 5,5 colheres de chá de açúcar!

Outros produtos que podem conter muitas frutas incluem cereais matinais, produtos enlatados, sucos e frutas enlatadas, produtos lácteos aromatizados (como creme de baunilha), refeições prontas e refrigerantes.

Coma preferencialmente produtos frescos que não venham de embalagem ou possam. Por exemplo, substitua seu cereal por muito açúcar e faça mingau de aveia à moda antiga com frutas para torná-lo mais doce.

4. Reconhecer e evitar outros nomes para o açúcar. Muitas vezes há outros nomes de açúcar nas listas de ingredientes. Se você conhece esses outros nomes, pode evitá-los também. Ingredientes que terminam com “ose”, como glicose, sacarose, frutose, lactose, dextrose ou maltose são todos os tipos de açúcar. Outros nomes comuns são:

Xarope de glicose-frutose

xarope de milho

Melaço (melaço Blackstrap é melhor.—Muito açúcar cristalizou e foi removido.)

Açúcar invertido, açúcar mascavo ou açúcar refinado

Adoçantes

Xarope

Parte 2 de 3: Mudando sua dieta

1. Reduza a quantidade de carboidratos que você come. Algumas pessoas optam por não comer produtos ricos em açúcar e carboidratos, como arroz branco, pão, macarrão e batatas. Se você acha que é muito drástico, você pode comer menos. Esses alimentos fazem você desejar mais açúcar porque causam um alto pico de açúcar. Seu corpo então produz muita insulina para lidar com esse pico e isso faz com que seu nível de açúcar no sangue caia. Isso faz com que seu corpo se sinta mais como açúcar novamente e você fica neste círculo.

As variedades brancas de pão, massa e arroz são as mais perigosas. Coma carboidratos complexos em vez de carboidratos simples. Estes são encontrados em batata-doce, quinoa, aveia, pão integral, arroz integral e macarrão integral.

2. Prepare suas próprias refeições. Se você não prepara sua própria comida, não sabe o que tem nela. Se você cozinha sozinho, pode decidir por si mesmo o que entra em seu corpo. Faça pratos com ingredientes naturais, como legumes, frutas, carnes e grãos e faça-os todos você mesmo e não em um pacote.

Se sair para jantar, também pode fazer pedidos. Você pode perguntar se pode grelhar sua carne em vez de frita e se eles querem cozinhar seus legumes no vapor em vez de fritar em óleo.

Você pode calcular na internet se os ingredientes que você usa na sua refeição se encaixam bem em uma dieta balanceada. Uma alimentação equilibrada é muito importante. Aqui está um resumo de quais fontes de nutrientes são as melhores:

40% de suas calorias devem vir de proteínas

40% de carboidratos

20% de gordura

Se você acompanhar isso, verá que provavelmente está consumindo muito pouca proteína e muitos carboidratos e gorduras. Existem aplicativos que ajudam você a acompanhar isso.

3. Substitua os açúcares refinados por açúcares naturais. Os açúcares que você encontra em produtos processados são ruins para você. Mas os açúcares em produtos naturais, como frutas, geralmente combinam com coisas que são boas para você. Substitua sua barra de chocolate por frutas ricas em bons nutrientes, como bananas ou tâmaras. Mesmo quando você está assando, você pode usar frutas em vez de açúcar! Purê de bananas, maçãs cozidas ou abóbora cozida e adoçar seus bolos, sorvetes ou smoothies. Sim pode assar muita fruta que faz parecer sobremesa. Por exemplo, asse uma maçã e adicione um pouco de canela. E muitas vezes você pode usar suco de maçã em vez de outros ingredientes ao fazer uma mistura de biscoito, bolo ou brownie. Verifique a embalagem primeiro para garantir que nenhum açúcar foi adicionado ao suco.

4. Não coma mais fast food. Mesmo fast foods salgados que não têm sabor doce geralmente estão cheios de açúcares refinados. Por exemplo, os produtos grelhados geralmente são feitos com açúcar. Os restaurantes de fast food tentam fazer o bom gosto o mais rápido e barato possível e quase sempre usam açúcar para facilitar. Coma em restaurantes que fazem boa comida ou apenas cozinhe em casa.

Grande parte do açúcar que as pessoas ingerem vem de produtos processados.

Todo mundo sai para jantar de vez em quando. Ao jantar fora, primeiro procure o menu do restaurante na internet e veja quais são as refeições mais saudáveis que eles têm. Seu corpo irá te agradecer.

5. Não coma produtos onde o açúcar é um dos três primeiros ingredientes da lista. As listas de ingredientes estão sempre em ordem do que há de mais. Se o açúcar (ou um dos outros nomes) for um dos três primeiros ingredientes, então há muito nele. Se houver dois nomes de açúcar em um produto, você certamente não deve comê-lo.

Cuidado também com substitutos de açúcar "naturais" ou "orgânicos". Esses adoçantes ainda têm calorias e nenhum valor nutricional adicional.

Ainda há açúcar em produtos que dizem que há menos açúcar neles e, portanto, é melhor evitá-los. O produto usado para substituir o açúcar provavelmente também não é bom para você.

6. Pare de beber bebidas açucaradas. O refrigerante médio contém nove colheres de chá de açúcar. A Organização Mundial da Saúde recomenda seis colheres de chá por dia. E refrigerante diet pode não ter calorias, mas contém substitutos do açúcar que aumentam o risco de diabetes e obesidade.

As bebidas energéticas podem fornecer a energia que você precisa para passar o dia de trabalho, mas também estão cheias de açúcares não saudáveis.

Bebidas com muito açúcar são armadilhas muito comuns na dieta moderna. Alguns refrigerantes contêm quase metade da quantidade diária recomendada de carboidratos e açúcar. Observe quanto açúcar você bebe!

Mesmo sucos naturais e saudáveis sem adoçantes adicionados estão cheios de frutose natural. Esses açúcares naturais são mais saudáveis, mas a água ainda é melhor.

7. tomar café da manhã. Coma torradas, cereais integrais, aveia ou mingau no café da manhã para que você passe o dia. Estes liberam sua energia lentamente para que você sinta menos desejo por açúcar. Você também pode adicionar alguma gordura ou proteína ao seu café da manhã comendo ovos, bacon, salsicha ou outros produtos ricos em proteínas.

Não coma cereais matinais com muito açúcar e procure os produtos que dizem que não contêm açúcar. Dê uma olhada nos diferentes tipos de mingau que você pode fazer, como mingau de amaranto ou mingau de cevada. Adicione alguns mirtilos e é super saboroso!

8. Cozinhe e asse menos com açúcar. Você pode assar sem açúcar sem alterar o sabor do produto final. Isso não é possível com fermento, farinha e gordura. Em vez de açúcar, use especiarias para dar sabor à sua comida. Experimente canela e noz-moscada.

Adicione um pedaço de fruta fresca ao seu bolo em vez de açúcar. As bananas costumam ser uma boa adição. Mesmo que estejam muito maduros e você não possa usá-los para mais nada.

Use a doçura natural da fruta em suas sobremesas em vez de açúcar. A fruta escalfada é sempre deliciosa. Adicione algumas especiarias ou um creme de baunilha sem açúcar.

Adicione um pouco de iogurte fresco e sem sabor a uma salada de frutas. Experimente também uma maçã assada ou frutas congeladas.

Torre um pouco de pão de trigo integral e adicione algumas fatias de frutas ou uma geléia com baixo teor de açúcar, se você quiser lanchar.

9. Substitua refrigerante por água. Refrigerante é a principal causa de obesidade por açúcar, por isso é importante que você não consuma muitos deles. Mudar de refrigerante normal para refrigerante diet pode diminuir sua ingestão de calorias, mas pode mantê-lo com desejo de açúcar.

Se você simplesmente não gosta de água pura, pode adicionar sabores naturais a ela.Adicione um pouco de suco de limão ou laranja e você terá uma deliciosa bebida cítrica. Adicione algumas fatias de pepino ou morango a um jarro de água para uma deliciosa bebida de verão. Você também pode comprar uma garrafa de água com um infusor para adicionar sabor. Coloque algumas frutas no infusor para que não fique diretamente na água.

O chá sem açúcar tem um sabor mais forte se você sentir vontade.

Se você sente falta de beber de uma lata, também pode comprar água gaseificada com sabor. Existem muitos sabores diferentes, mas escolha um sem adição de açúcar.

10. Coma lanches mais saudáveis. Lanches açucarados facilmente entram em sua dieta. Um biscoito com café, uma barra de chocolate ou um doce depois do jantar. Esses lanches não são bons para você. Coma lanches mais saudáveis para se manter feliz. Experimente cenouras, aipo, homus, um punhado de nozes ou uma maçã. Tenha cuidado com frutas secas porque muitas vezes são cheias de calorias e frutose.

Parte 3 de 3: Continue assim

1. Remova todos os produtos açucarados de sua casa. Certifique-se de que você não pode ser tentado! Se você tem produtos ricos em açúcar, como biscoitos ou pão branco em casa, só fica mais fácil começar a comer mais açúcar novamente. De vez em quando um biscoito ou um copo de refrigerante se somam no final do dia. Se você decidiu comer menos açúcar, é melhor jogar fora ou doar todos os produtos com muito açúcar.

Isso pode ser mais difícil se você tiver colegas de quarto ou parentes que não compartilham sua aversão ao açúcar. Converse com eles sobre isso e pergunte se eles não gostariam de mudar sua dieta para sua própria saúde.
Se eles não querem comer menos açúcar, coloque sua comida em outro lugar. Escolha uma prateleira na despensa e coloque toda a sua comida lá. Concorde consigo mesmo que você só pode comer daquela prateleira.
Você também pode colocar sua comida em outro lugar para nem ver a comida açucarada de seus colegas de quarto ou filhos.

2. Controle seus desejos de açúcar. É apenas nas pessoas amar o açúcar. Carboidratos, que incluem açúcar, fazem nosso cérebro produzir serotonina. Isso nos faz sentir calmos, relaxados e bem depois de comer açúcar. Você pode experimentar sintomas de abstinência se parar de comer açúcar. Mas há coisas que você pode fazer para reduzir seus desejos de açúcar.

Você está experimentando sintomas de abstinência?. Tal como acontece com todas as substâncias viciantes, você pode sentir desejos pelos primeiros 2 a 3 depois de parar de comer açúcar. Mas se você permanecer forte nas primeiras 72 horas, descobrirá que seus desejos diminuirão.

Coma outra coisa. Você pode desejar açúcar se seu nível de açúcar no sangue estiver muito baixo. Isso é o que acontece quando você não come há um tempo. Muitos produtos contêm açúcar. Até vegetais. Assim você pode equilibrar seu nível de açúcar sem comer muito açúcar.

Distraia-se e vá fazer algo que você gosta. Ouça o seu álbum favorito, dê um passeio ou perca-se no seu trabalho.

Embora a fruta seja muito mais saudável que o açúcar refinado, ainda contém açúcar. Comer um lanche rico em proteínas junto com algo com gordura saudável ajudará a reduzir seus desejos. Por exemplo, coma um ovo cozido com algumas amêndoas.

A pesquisa mostrou que a goma de mascar pode reduzir o desejo por açúcar. Goma de mascar sem açúcar, é claro!

3. Não vá às compras quando estiver com fome. Isso não é apenas senso comum, já foi pesquisado. As pessoas que vão às compras quando estão com fome geralmente compram produtos saborosos, mas não saudáveis. Se você gosta de doces, é mais provável que compre seus lanches favoritos do que se não estiver com fome.

Faça um lanche se estiver com fome, mas ainda precisa ir à loja para durar até a próxima refeição maior. Um lanche pequeno e saudável que você come 5 minutos antes de ir às compras evitará que você compre coisas açucaradas.

Você pode até encomendar suas coisas com antecedência em alguns supermercados e depois buscá-las. Que muitas vezes nem custa muito. Dessa forma, você pode ter certeza de comprar todos os nutrientes de que precisa e evitar que compre coisas que não precisa. Assim você ainda economiza dinheiro.

4. Concentre-se em quão bem você vai se sentir. Se você parar de comer açúcar, provavelmente terá desejos por algumas semanas. Mas ao passar por essas primeiras semanas, você descobrirá que se sente mais saudável e seu humor também está melhor. A dependência de açúcar pode causar fadiga, depressão, distúrbios de ansiedade, maus hábitos de sono, anormalidades hormonais e problemas digestivos. Mesmo que você anseie por um pedaço de torta do refeitório, imagine como você se sente bem quando seu desejo acaba. Tal como acontece com outros vícios, seus desejos diminuirão depois que seu corpo se acostumar com menos açúcar.

5. Lembre-se dos riscos de comer açúcar. Existe uma ligação entre o açúcar e muitas condições, muitas das quais podem até ser fatais se você não parar de comer açúcar. Lembre-se de por que você para de comer açúcar quando sentir vontade novamente. O açúcar causa acne, infertilidade, alguns tipos de câncer, osteoporose, visão prejudicada e doença renal. Também pode causar alterações de humor, depressão, fadiga e perda de memória. A pesquisa também mostra que o açúcar pode até causar doenças cardíacas fatais em pessoas magras que parecem saudáveis do lado de fora. Açúcares também são calorias vazias. Isso significa que eles funcionam como calorias, mas não têm valor nutricional. Como resultado, o açúcar é uma causa ainda maior de obesidade do que a ingestão de gordura.

Embora as causas do diabetes sejam complexas, o tipo 2 é causado por uma combinação de genética e estilo de vida, incluindo dieta. Embora comer açúcar nem sempre leve ao diabetes, você tem um risco maior de desenvolver diabetes se comer muito açúcar. Especialmente se já for executado em sua família.

O açúcar também é a maior causa de cáries nos dentes. Eles são dolorosos e caros para tratar. Produtos açucarados podem causar cáries e gengivas ruins.

6. Trate-se de vez em quando. Se você parar de comer açúcar, pode estar constantemente pensando nisso. Apenas mantenha sua ingestão de açúcar dentro dos 25 gramas recomendados pela Organização Mundial da Saúde e dê a si mesmo uma guloseima toda semana. Escolha um dia em que você acha que poderia usar um deleite e deixe-se enganar se precisar. Talvez você precise de um bom café da manhã doce na segunda-feira para se preparar para o trabalho. Ou talvez você goste de terminar a semana com uma grande tigela de sorvete quando chegar do trabalho na sexta-feira.

Muitos nutricionistas acreditam que, se você se permitir trapacear de vez em quando, aumentará suas chances de manter uma dieta com sucesso.

Pontas

Decida quais são seus objetivos e, em seguida, mantenha-se neles. Não permita exceções!
Compartilhe as coisas doces quando você sair para comer. Assim você pode saborear tudo e não precisa comer tudo sozinho.
Leia as listas de ingredientes de todos os produtos que você compra. Há açúcar nos produtos que você menos espera, como comida para bebê, vegetais enlatados e batatas fritas. Esses açúcares causam tanto dano porque não percebemos que os estamos comendo.
Se você colocar pimenta preta nos morangos eles ficam mais doces. A erva cerefólio romano faz o mesmo. Estranho mas verdade!
Stevia é um adoçante natural comumente usado. Isso é muito popular no Japão e na América do Sul. Pode ser difícil de encontrar, então você terá que procurar.
A pessoa média come 24 quilos de açúcar por ano.

Avisos

Verifique seu IMC ou Índice de Massa Corporal. Se você faz dieta, tem que se certificar de que não fica abaixo do peso.
Você também não deve comer muito pouco açúcar. Como resultado, você pode obter apagões.
Não seja um odiador de açúcar. O objetivo é reduzir drasticamente a ingestão de açúcar, mas haverá momentos em que você não poderá evitar ingerir mais açúcar do que o normal. Comer com moderação é o mais importante. Também mantenha a quantidade de açúcar que você ingere em perspectiva. Por exemplo, pode haver muito açúcar em uma garrafa de molho, mas se você comer apenas um pouco, ainda não é tanto açúcar.