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Traga variedade através de uma variedade de cores, formas, sabores e texturas. A diversidade em suas escolhas também tornará as refeições mais interessantes e atraentes para todos. 
Uma porção de carne ou peixe é de cerca de 100 gramas. Uma porção de laticínios é cerca de 1 xícara. Uma porção de vegetais é cerca de 1 xícara crua e ½ xícara cozida. Uma porção de grãos integrais é 1 fatia de pão, 1 xícara de grãos secos e ½ xícara de arroz cozido, grãos e macarrão. Uma porção de fruta é 1 peça de tamanho médio (aproximadamente do tamanho de uma bola de beisebol) e ¼ xícara de frutas secas. 
Algumas opções saudáveis de gordura incluem abacate, salmão, atum, nozes e manteiga de amendoim. 
As mulheres que desejam engravidar podem precisar de ácido fólico extra (sempre consulte um médico primeiro). Os adultos mais velhos podem tomar vitamina D extra (sempre consulte seu médico primeiro). 
Intolerâncias alimentares comuns incluem lactose (encontrada em produtos lácteos), MSG e glúten (encontrado em pão, macarrão e muitos produtos de trigo). 
Os diabéticos também precisam evitar certos alimentos para manter os níveis de insulina, então pergunte sobre eles também. 
Algumas religiões têm restrições alimentares apenas em determinadas épocas do ano, portanto, informe-se sobre os detalhes. 
Não se esqueça de procurar no jornal cupons de desconto ou outras formas de economizar. 
Se as frutas e legumes não estiverem na estação, considere comprar variedades enlatadas ou congeladas - geralmente são mais baratas, mas ainda têm um bom valor nutricional. Além da seção de hortaliças do supermercado local, confira o mercado de um fazendeiro perto de você para obter ainda mais opções e produtos orgânicos de baixo custo. 
Os vegetais mais baratos são alface, cenoura, repolho e pepino. As frutas menos caras são maçãs, peras e bananas. Para fontes de proteína baratas, opte por peixe enlatado, carne moída e ovos. 
Ao planejar refeições grandes, certifique-se de que os ingredientes necessários estejam prontamente disponíveis em grandes quantidades. 
Planejando refeições
Contente
Há muitos fatores a considerar ao escolher, planejar e preparar refeições. Você deseja garantir que as refeições planejadas sejam nutritivas, deliciosas e econômicas, ao mesmo tempo em que leva em consideração as necessidades alimentares de todos. Quando você estiver familiarizado com esses fatores, planejar as refeições com antecedência será muito fácil. Você economiza dinheiro, come de forma saudável e também economiza tempo.
Degraus
Método 1 de 4: Atenda aos requisitos dietéticos
1. Incluir uma variedade de alimentos dos principais grupos alimentares. Uma dieta equilibrada requer comer uma variedade de frutas, legumes, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras (isso inclui feijão e outras leguminosas, nozes e sementes). A maioria dos alimentos que você come todos os dias deve se encaixar em uma dessas categorias.
- Tente fazer dos alimentos vegetais, como grãos integrais, frutas e vegetais, a base de cada refeição.
- Depois de estabelecer uma base de alimentos à base de plantas para uma refeição, adicione uma quantidade moderada de laticínios com baixo teor de gordura e proteína magra.
2. Use uma variedade de ingredientes, sabores e texturas. Como as calorias, nutrientes e o teor de fibras dos alimentos do mesmo grupo de alimentos podem diferir drasticamente, a nutrição adequada depende da obtenção de uma variedade de alimentos diferentes dos grupos de alimentos.
3. Tenha em mente o tamanho certo da porção. Quando as pessoas comem porções maiores, geralmente comem mais. Verifique a embalagem dos alimentos que você prepara para o tamanho das porções e siga as orientações. A menos que você planeje fazer muita comida para sobrar, é melhor seguir as diretrizes básicas de tamanho das porções.
4. Evite alimentos ricos em gordura, açúcar, calorias e sódio. Embora não possam ser completamente eliminados, uma dieta saudável e equilibrada contém uma porcentagem muito baixa desses tipos de alimentos. Nosso corpo precisa de gordura, mas tente escolher gorduras saudáveis para suas refeições.
5. Considere as necessidades nutricionais de diferentes faixas etárias. Adolescentes e adultos com mais de 50 anos precisam de muito cálcio em sua dieta. Crianças pequenas, meninas na puberdade e mulheres em idade fértil precisam de muito ferro, que você pode obter de carne (magra) e grãos.
Método 2 de 4: Levando em conta o estilo de vida e as alergias
1. Descubra se alguém é vegetariano ou vegano. Vegetarianos não comem carne, aves ou frutos do mar. Alguns vegetarianos não comem laticínios, então certifique-se de obter os detalhes deles se você for alimentado com um vegetariano. Os veganos não comem carne, aves ou frutos do mar, nem quaisquer outros produtos de origem animal (incluindo leite e ovos).
- Como suas dietas são um pouco limitadas, veganos e vegetarianos precisam de muita variedade em suas escolhas alimentares para atender às suas necessidades nutricionais.
- Alguns produtos que vegetarianos e veganos costumam escolher são couve, grãos, nozes, legumes e feijão.
2. Informe-se sobre alergias e intolerâncias alimentares. Algumas pessoas têm reações negativas, às vezes com risco de vida, a alimentos específicos, então não deixe de perguntar. A Clínica Mayo lista ovos, leite, amendoim, marisco, nozes, soja e peixe como alguns dos alérgenos alimentares mais comuns. O trigo é outro importante.
3. Descubra se alguém está em uma dieta especial por outros motivos de saúde. Pessoas com doenças cardíacas, colesterol alto e pressão alta devem evitar certos alimentos para se manterem saudáveis. Alguns dos principais alimentos que devem ser evitados são carnes processadas, carboidratos altamente refinados e processados, refrigerantes e outros tipos de bebidas açucaradas.
4. Informe-se sobre restrições alimentares religiosas. Algumas pessoas não comem certos alimentos por causa de sua religião. Existem muitos tipos diferentes de religiões com restrições alimentares, e as próprias restrições diferem de religião para religião.
Método 3 de 4: Mantendo um orçamento
1. Planejar com antecedência. A melhor maneira de manter um orçamento é planejar suas refeições com uma semana de antecedência. Decida quais refeições você deseja fazer para a próxima semana e faça uma lista de compras detalhada dos ingredientes necessários.
- Leve a lista com você quando for às compras, para que você leve apenas os itens necessários.
2. Fique atento a todas as ofertas no supermercado. Ao planejar suas refeições, lembre-se de quais alimentos estão à venda e onde, e faça suas compras nesses locais. Aderir à sua lista de compras e planejar as refeições em torno das ofertas pode economizar ainda mais dinheiro.
3. Escolha principalmente frutas e legumes da estação. Não só as frutas e legumes sazonais serão mais fáceis de encontrar, como também estarão disponíveis em abundância e, por vezes, mais baratos do que o habitual. Quando estão na época, frutas e legumes são os mais saborosos e, portanto, ideais para estocar.
4. Processe alimentos que você já possui e compre produtos de alta qualidade e possivelmente baratos. Confira o que está atualmente em sua despensa. Por exemplo: você empurrou alguns alimentos enlatados para o fundo da sua despensa que estavam lá há algum tempo?? Planeje algumas refeições em torno disso.
Método 4 de 4: Descubra onde obter os ingredientes
1. Planeje com base em quanto tempo você tem para cozinhar. Leve em conta quanto tempo você tem para cozinhar por dia. Por exemplo, se você trabalha oito ou mais horas por dia, terá menos tempo para preparar as refeições. Planeje refeições mais rápidas e fáceis de preparar.
- Invista em uma panela. Você prepara rapidamente na noite anterior, joga tudo na panela elétrica na manhã seguinte, liga e pronto! Quando você chegar em casa mais tarde, sua refeição já estará esperando por você.
- Cozinhe grandes quantidades e congele porções para refeições posteriores.
- Use itens enlatados, como feijão, para uma refeição mais rápida. Você não precisa deixá-los de molho por horas.
- Se você estiver com pouco tempo, use vegetais congelados em vez de frescos. Legumes congelados ainda são nutritivos e você economizará muito tempo na cozinha.
- Descubra novas receitas para assar, grelhar e refogar. Assar caçarolas, por exemplo, geralmente requer um tempo de preparação curto e, uma vez no forno, você não precisa mais se preocupar com isso.
2. Certifique-se de ter o equipamento de cozinha certo. Antes de comprar todos os ingredientes para prepará-los, certifique-se de ter as panelas, utensílios, pratos e outros itens necessários para as refeições que planeja fazer. Se você estiver planejando grandes refeições com a intenção de sobrar, certifique-se de ter caixas e potes de armazenamento suficientes para guardar tudo.
3. Verifique se os ingredientes estão facilmente disponíveis. Evite receitas que pedem frutas e legumes fora de época. Evite também receitas com ingredientes gourmet ou outros itens difíceis de encontrar.
4. Evite receitas complicadas, a menos que você tenha ajuda. Se você estiver cozinhando sozinho, não planeje refeições elaboradas ou complexas que exijam muita preparação. Planeje refeições que você mesmo pode preparar facilmente, a menos que tenha pessoas em casa que possam ajudá-lo.
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