Instruções gratuitas passo a passo 
Consulte um personal trainer, especialista ou um membro da equipe de sua academia local. Eles podem te dizer como fazer os exercícios, como usar as máquinas e qual é a execução correta durante o treinamento. Tente fazer alguns de seus exercícios na frente de um espelho. Observe a si mesmo enquanto faz o exercício. Verifique se você está usando o formulário correto e faça alterações, se necessário. 
Treinar mais de um grupo muscular apoia ou ajuda os músculos das costas em todos os tipos de atividades. Como os músculos das costas são menores em comparação com outros músculos (como os das pernas), é o trabalho conjunto dos dois grupos musculares que ajuda a torná-lo mais forte. Concentre-se também em fortalecer seu núcleo, pelve e quadris. Muitos movimentos requerem o uso de todos esses grupos musculares. Treine suas pernas também. Quando você levanta pesos (na academia ou no trabalho), você usa principalmente as pernas, apoiadas por vários músculos das costas, para levantar coisas de forma eficaz e segura. 
É importante que seus músculos estejam aquecidos antes de alongá-los. Faça um aquecimento leve e depois seu alongamento pré-treino. Estique todo o corpo, não apenas as costas. Faça um alongamento neutro 90/90 para as costas. Isso ajudará a aquecer os músculos das costas, preparando-os para o treino. O alongamento também ajudará a aquecer os músculos do peito e reduzir a tensão geral nos músculos e ligamentos. Você também pode considerar um alongamento torácico. Posicione o encosto da cadeira para cima para servir como um suporte estável. Fique atrás disso e coloque os pés na largura dos ombros com os joelhos levemente dobrados. Empurre de volta pelas costas; você deve sentir isso se estendendo pela parte superior das costas. Segure isso por 10 contagens e depois volte lentamente. Outro alongamento torácico: sente-se em uma cadeira e coloque os pés no chão. Role lentamente a parte superior do corpo para a frente a partir da cintura. Coloque as mãos sob as pernas e agarre as pernas da cadeira. Então, lentamente, enrole-se de volta. 
Deite-se com as costas no chão. Dobre os joelhos 90 graus, mantendo os pés apoiados no chão. Coloque seus braços ao seu lado. Empurre seu corpo para cima da pélvis até o teto. Seu corpo deve se inclinar para baixo em uma linha reta dos joelhos até a cabeça. Aplique pressão com o bumbum e as costas para manter essa posição. Segure por alguns segundos, abaixe as costas quase até o chão e empurre os quadris para cima. Repita isso quantas vezes for necessário. 
Comece esta postura em suas mãos e joelhos, com os dedos apontando para longe de você. Dobre os dedos dos pés e levante os joelhos do chão. Empurre-se para cima da pélvis e aponte sua bunda para o teto. Seu corpo agora deve parecer um V invertido. Estique as pernas, mas não as estique. Empurre a pélvis para cima e para fora do chão, empurrando firmemente com os calcanhares e as mãos. Mantenha seu núcleo, braços e pernas firmes para manter seu corpo no lugar. Deixe sua cabeça pendurada na sua frente entre os braços. Mantenha essa posição o máximo que puder, repetindo se necessário. O cão virado para baixo é um trecho bastante simples, então se você está procurando um desafio, confira a gama completa de saudações ao sol. Esta postura é uma boa posição de descanso e adequada para qualquer momento durante o treino. 
Deite-se de barriga para baixo em um colchonete. Estique os braços para a frente para que fiquem retos à sua frente. Levante as pernas, com os dedos dos pés apontando para longe do corpo. Ao mesmo tempo, levante os ombros, a cabeça e os braços do chão. Seu corpo parece que você está voando, ou em uma leve forma de U. Mantenha esta posição o maior tempo possível, relaxe e repita se necessário. 
Deite-se no chão em posição de estômago. Levante o corpo em linha reta, equilibrando-se nos dedos dos pés e nas mãos. Certifique-se de que suas mãos estão na largura dos ombros e seus pulsos estão sob seus ombros. Abaixe o corpo (mantenha o corpo reto) dobrando os cotovelos para longe do corpo. Abaixe lentamente seu corpo até que seu peito esteja a cerca de uma ou duas polegadas do chão. Empurre-se de volta à posição inicial e repita, se necessário. 
Fique de mãos e joelhos no chão. Use um colchonete para tornar este exercício mais confortável para suas mãos e joelhos. Dobre as costas para que fique dobrado em direção ao teto. Pressione para cima a partir da parte inferior das costas. Abaixe a cabeça para o chão. Segure isso por alguns segundos. Lentamente, solte essa posição e empurre a região lombar para o chão, de modo que suas costas fiquem côncavas. Olhe com seu rosto para o teto. Mantenha esta posição por alguns segundos. Repita isso quantas vezes for necessário. 
Ajuste uma máquina de cabo para que a alça fique na altura do seu peito. Sente-se na frente da máquina com as pernas esticadas e estabilizadas pela máquina. Pegue a alça da barra e puxe o braço em direção ao corpo. Puxe até que seu braço esteja no mesmo plano que seu corpo e seu braço esteja dobrado em um ângulo de 90 graus. Puxe com os músculos do ombro e das costas, não com os músculos do braço. Não torça o corpo durante o exercício. Repita este exercício várias vezes com cada braço. 
Segure uma barra com as duas mãos na largura dos ombros. Certifique-se de que as palmas das mãos estão voltadas para baixo. Dobre os joelhos levemente, dobrando-se para a frente a partir da cintura, até que a cintura fique dobrada em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Certifique-se de que suas costas fiquem retas. Puxe a barra em direção ao seu corpo, aproximadamente no seu umbigo. Segure a barra lá por cerca de um segundo ou dois, depois abaixe a barra de volta à posição inicial. Repita isso o mais rápido possível.
Treine os músculos das costas
Contente
Você usa os músculos das costas em quase tudo que faz, seja ativo ou mais sedentário. É importante exercitar e fortalecer as costas, tanto a parte superior quanto a inferior, para ajudá-lo a permanecer forte e livre de lesões. As costas fortes também podem ajudar a prevenir lesões, especialmente se você tiver um trabalho ou estilo de vida ativo.Aproveite o tempo para exercitar esses músculos importantes para mantê-los fortes, saudáveis e reduzir qualquer tensão nas costas.
Degraus
Parte 1 de 3: Preparando-se para o treinamento
1. Consulte com seu médico. Sempre converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração em um treino ou iniciar um novo treino. Isso é especialmente importante se você está se recuperando de uma lesão ou teve uma lesão nas costas no passado.
- Sempre obtenha a aprovação do seu médico antes de começar a treinar suas costas. Pergunte ao seu médico quando você pode fazer que tipo de exercício, que peso e se há outras restrições.
- Pergunte também ao médico que tipo de dor você pode esperar. Alguma dor muscular geral é comum e geralmente não significa que você machucou as costas. Dor mais aguda ou dor semelhante a uma lesão anterior significa que você deve parar de se exercitar e consultar seu médico imediatamente.
2. Garanta a implementação correta. Má execução de exercícios é uma das causas mais comuns de lesões.Como as lesões nas costas podem ser graves e enfraquecer o corpo, é muito importante garantir que você esteja sempre usando a forma adequada.
3. Faça mais do que apenas exercícios para fortalecer as costas. Se você está se recuperando de uma lesão ou apenas tentando evitar uma lesão, é recomendado por profissionais de fitness treinar mais grupos musculares do que apenas as costas.
4. Alongue-se antes de começar a treinar. O alongamento é uma maneira importante de manter sua saúde e condicionamento físico, especialmente se você não se exercita há algum tempo.
Parte 2 de 3: Treinando apenas com o peso do seu corpo
1. Faça a pose da prancha. A prancha é um movimento completo que trabalha todos os tipos de grupos musculares. A prancha treina suas costas, incluindo seus ombros, pernas e abdômen.Esta é uma boa posição de combinação para o seu corpo.
- Para começar, deite-se de bruços no chão. Empurre-se para uma posição típica de flexão, mas descanse o corpo nos antebraços em vez das mãos. Certifique-se de que seus cotovelos estejam dobrados e alinhados com seus ombros.
- Envolva seu núcleo inclinando a pélvis em direção à cabeça. Mantenha seu corpo em uma linha reta e firme pelo tempo que puder manter a posição.
- Solte esta pose e repita se necessário.
2. Faça a pose da ponte. A pose da ponte atua como uma curva para trás, fortalece o núcleo e é uma pose de equilíbrio. Faça este exercício em um tapete de ioga ou outra superfície resiliente, pois todo o seu peso está nas mãos e nos pés para alongar as costas.
3. Experimente a postura do cachorro para baixo da ioga. Esta pose de ioga é um ótimo exercício para ajudar a fortalecer e alongar as costas inteiras.
4. Faça a pose do super-homem ou do cisne. Este é um exercício de força fácil que pode ajudá-lo a fortalecer toda a parte de trás do corpo, incluindo as próprias costas.
5. Faça flexões. Para envolver os músculos das costas com este exercício, mantenha-os o mais retos possível. Isso também ajuda a fortalecer os braços e os músculos do peito.
6. Faça um exercício de gato e cachorro. Este exercício leve melhora a flexão e a extensão da coluna. Tente fazer esses movimentos o mais suavemente possível para maximizar sua eficácia.
Parte 3 de 3: Exercício com equipamento
1. Faça moscas reversas curvadas. As moscas invertidas ajudam a fortalecer os ombros e a parte superior das costas. Este exercício também pode ajudá-lo a manter uma boa postura.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. dobre os joelhos ligeiramente. Mantenha a coluna neutra e seu núcleo engajado – não arqueie as costas.
- Segure um pequeno haltere em cada mão. Levante os braços para os lados para que fiquem paralelos ao chão. Ao contrair seu núcleo, dobre seu tronco para frente até que seu corpo esteja em um ângulo de 90 graus.
- Abaixe os pesos e os braços para baixo até que estejam retos na frente do rosto com os braços retos. Levante os braços até que fiquem paralelos ao chão. Repita se necessário.
2. Faça filas de cabos sentados. As linhas de cabos com uma mão podem ajudar a fortalecer as costas e treinar especificamente cada lado do corpo em sucessão. Isso também pode ajudar a corrigir desequilíbrios de energia.
3. Faça remo inclinado. Neste exercício você usa uma barra como resistência para os músculos das costas.
Pontas
- Yoga, tai chi e pilates são boas formas de movimento para as costas. Quando você se junta a um grupo, você também se beneficia da união social e uma grande fonte de motivação.
- Caminhar é uma maneira boa, completa e não muito cansativa de exercitar as costas. Pode fortalecer suas costas sem forçar. Certifique-se de usar sapatos de caminhada decentes que forneçam bom amortecimento e suporte. Andar ereto.
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar novos exercícios para as costas.
- Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare imediatamente e procure atendimento médico.
- Mantenha a postura correta em todos os momentos. Muitas dores nas costas e lesões nas costas são o resultado de má postura, algo sobre o qual muitas vezes temos muito controle.
- Lembre-se de se alongar com frequência e beber bastante água para mantê-lo solto e energizado durante o treino.
- Se você sentir dor nas costas ou achar que qualquer forma de exercício já o machuca muito no começo, você pode querer considerar natação, hidroginástica ou corrida aquática. A água reduz a pressão nas costas e neutraliza alguns dos efeitos da gravidade. Água mais quente é recomendada para ajudar a relaxar os músculos.
Artigos sobre o tópico "Treine os músculos das costas"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
