Instruções gratuitas passo a passo 
Se você já estava no chão, apenas vire de barriga para baixo. Mantenha os braços à sua frente e as pernas esticadas para trás. Levante as pernas alguns centímetros e mova-as para cima e para baixo em curvas. Você também pode levantar e abaixar o braço oposto para que a perna esquerda e o braço direito subam ao mesmo tempo e vice-versa. Faça 10 a 20 repetições deste exercício. 
Pressione a curva da região lombar contra o chão e segure por 5 a 10 segundos, respirando profundamente e depois relaxe. Faça 10 repetições deste exercício. Para este exercício, deite-se de costas com os joelhos dobrados para que os pés fiquem apoiados no chão. Seus pés devem estar na largura do quadril. 
Estenda o braço esquerdo para a frente e estenda a perna direita para trás, criando uma linha reta da ponta dos dedos ao calcanhar. Mantenha as costas retas, mantenha essa posição por dois a três segundos, volte para as mãos e os joelhos e repita do outro lado. Faça 10 a 20 repetições de cada lado deste exercício. Mantenha as costas retas e imóveis, e não levante a mão ou o pé mais alto do que as costas. 
Dê um passo à frente com a perna direita e abaixe dobrando o joelho esquerdo. Deve haver uma linha reta do topo da cabeça até o joelho esquerdo - não se incline sobre o joelho direito. Dobre o joelho direito para formar um ângulo de 90 graus, certificando-se de que o joelho esteja diretamente sobre o tornozelo e a coxa paralela ao chão. Segure a estocada por alguns segundos, depois dê um passo para trás para voltar à posição inicial. Agora dê um passo à frente com a perna esquerda e faça de 5 a 10 repetições de cada lado. 
Comece de bruços com as pernas estendidas atrás de você. Levante-se para ficar de quatro, com o corpo em linha reta da coroa aos calcanhares. Se você não tem muita experiência com pranchas, pode modificar o exercício ficando de joelhos e cotovelos, ou nos dedos dos pés e cotovelos, de modo que a parte superior do corpo fique apoiada nos antebraços e não nos pulsos. As pranchas laterais fortalecem os músculos centrais na lateral do corpo. Apoie-se em um antebraço e junte os tornozelos. Certifique-se de que seu cotovelo está diretamente sob seu ombro. 
Por exemplo, se você colocar os pés em uma bola de ginástica enquanto faz uma ponte, a ponte é muito mais difícil de manter. 
Suba e apoie-se nos antebraços, com os cotovelos diretamente sob os ombros. Pressione firmemente a parte superior dos pés e as palmas das mãos no chão, pressionando o osso púbico para a frente até sentir os músculos da parte inferior das costas se contraírem. Mantenha essa posição por 1 a 3 minutos, inspirando profundamente pelo nariz e expirando pela boca. 
Fique de joelhos em um tapete com os joelhos diretamente sob os quadris. Mantenha os pulsos retos sob os ombros ou algo na sua frente. Ligue os movimentos à sua respiração, onde você inspira lenta e profundamente pelo nariz e expira pela boca. Ao expirar, levante os quadris em direção ao teto, estendendo os braços para fazer um movimento invertido "V" formulários. Mantenha as omoplatas puxadas nas costas e relaxe o pescoço. Ao inspirar, tente empurrar os quadris ainda mais para cima, pressionando as mãos firmemente no tapete. Na próxima expiração, concentre-se nas pernas, tentando mover os calcanhares em direção ao chão, alongando os isquiotibiais. Mantenha essa posição por 10 a 20 respirações e, em seguida, retorne lentamente às mãos e joelhos. 
Estique os braços para o lado para que você "t" formulários. Em seguida, dobre os joelhos e puxe-os para o peito. Ao expirar, abaixe os joelhos para a direita enquanto continua a pressionar os ombros firmemente contra o tapete, torcendo apenas a parte inferior das costas. Inspire e traga os joelhos de volta ao centro e, na próxima expiração, abaixe-os para a esquerda. Repita 5 a 10 vezes de cada lado. 
Se você for flexível o suficiente, pode descansar a testa no tapete. No entanto, não dobre mais do que você se sente confortável. Se você abrir os joelhos um pouco mais, a postura da criança é mais fácil e talvez mais agradável de manter. Como a posição da criança é de repouso, você pode ficar deitado o tempo que quiser, respirando profundamente. 
Andar de bicicleta tem um baixo impacto nas articulações e fortalece as pernas, quadris e parte inferior das costas, além de proporcionar um bom treino cardiovascular. 
Fazer 3-5 minutos de exercícios aeróbicos de alta intensidade entre as sessões de treinamento de força aumentará sua frequência cardíaca sem colocar muita pressão na região lombar. 
A natação tem pouco impacto em seu corpo e você é apoiado pela água, tornando este um bom treino se você tiver problemas nas articulações ou estiver acima do peso. Se você não nadou com mais frequência, comece devagar com uma natação de 10 minutos. Adicione cinco minutos toda semana até que você possa nadar por meia hora ou mais por sessão. Se você não gosta de nadar, você também pode experimentar a hidroginástica ou aeróbica aquática, pois eles podem fortalecer as pernas e a região lombar sem se preocupar com a respiração. 
Escolha um pedômetro que seja fácil de usar e ajude você a atingir seus objetivos. Você pode pegar um modelo muito simples, ou um com todos os tipos de funções extras. Se você ainda não se acostumou com seu estilo de vida mais ativo, defina pequenas metas e trabalhe lentamente até 10.000 passos para cima. Tente ser mais ativo durante o dia estacionando um pouco mais longe do supermercado, por exemplo, ou subindo as escadas em vez do elevador. 
Se você precisa ficar sentado atrás de uma mesa durante o dia, tente ficar em casa com mais frequência em vez de assistir TV no sofá. Você também pode investir (ou pedir ao seu chefe para investir) em uma mesa que você precisa ficar atrás para que você possa ficar de pé regularmente durante o dia quando estiver no trabalho.
Fortaleça a parte inferior das costas
Contente
A parte da coluna na região lombar suporta a maior parte do corpo. Cerca de 80% de todos os adultos experimentam dor lombar em algum momento. A atrofia muscular devido a muito pouco exercício é comum, especialmente entre pessoas que trabalham no escritório e levam um estilo de vida sedentário. Para fortalecer a região lombar, você pode fazer exercícios que combinem treinamento de força com exercícios de alongamento e treinamento aeróbico ou cardiovascular.
Degraus
Método 1 de 3: Exercícios de fortalecimento das costas
1. Crie uma ponte com os quadris. A ponte do quadril fortalece os músculos da região lombar e do núcleo que sustentam a coluna, reduzindo o risco de dor lombar. Para este exercício, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levante os quadris em direção ao teto, mantendo os joelhos dobrados e contraindo o abdômen. Pare quando seus quadris estiverem nivelados com os joelhos para que você possa traçar uma linha reta (ou ponte) dos joelhos aos ombros.
- Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos, respirando profundamente, depois abaixe as nádegas de volta ao chão. Faça 10 repetições deste exercício.
2. Nadar no chão. Para este exercício, deite-se de bruços com os braços estendidos à sua frente.
3. Incline sua pélvis. Com este exercício você fortalece os músculos da parte inferior do abdômen e os da parte inferior das costas. Se você se acostumar a manter esses músculos tensos, a região lombar sofrerá menos.
4. Faça o exercício do cão-pássaro. Com este exercício você alonga a região lombar e melhora o equilíbrio. Comece ficando de joelhos, com os joelhos diretamente sob os quadris e os pulsos diretamente sob os ombros.
5. Faça algumas estocadas. Se você realizar lunges corretamente, eles são excelentes exercícios para fortalecer suas costas. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Certifique-se de ter espaço suficiente à sua frente.
6. Fortaleça seu núcleo com exercícios de prancha. Como os músculos da região lombar fazem parte dos músculos do núcleo, você não pode fortalecer as costas sem fortalecer todo o núcleo.
7. Use uma bola de ginástica para tornar os exercícios mais difíceis. Depois de fazer esses exercícios por um tempo, eles se tornam cada vez mais fáceis. Se você usa uma bola de ginástica, seus músculos ficam um pouco mais desafiadores.
Método 2 de 3: Alongue a parte inferior das costas.
1. Aquecer com o exercício gato-vaca. O exercício da vaca-gato é uma pose de ioga em que você alterna entre a postura do gato e a postura da vaca, enquanto liga sua respiração ao movimento. Fazer o exercício da vaca-gato regularmente tornará sua coluna mais flexível.
- Comece em suas mãos e joelhos com as costas retas. Seus pulsos devem estar bem abaixo dos ombros e os joelhos logo abaixo dos quadris.
- Inspire e abaixe o estômago em direção ao chão, movendo o esterno e os quadris em direção ao teto, arqueando as costas. Esta é a pose da vaca.
- Arredonde as costas ao expirar, inclinando a pélvis e trazendo o queixo para o peito. Repita os movimentos por 10 a 20 respirações. Inspire lenta e profundamente pelo nariz e expire pela boca.
2. Melhore o fluxo sanguíneo com a pose da esfinge. A postura da esfinge melhora a circulação na região lombar, o que pode ajudá-lo a resolver problemas nessa área e aumentar a força muscular. Comece deitado de bruços com as pernas estendidas atrás de você.
3. Alongue os isquiotibiais com o cão de cabeça para baixo. Esta pose clássica de ioga é boa para alongar todo o corpo, acalmar e focar mentalmente. Alongar os isquiotibiais fortalece a região lombar.
4. Faça um exercício de torção com dois joelhos. Este exercício alonga e fortalece todo o seu núcleo e parte inferior das costas, enquanto suaviza e estimula a coluna. Comece deitado de costas com as pernas estendidas.
5. Descanse na posição da criança. A pose da criança é uma pose clássica de ioga para terminar uma sessão que também alonga a parte inferior das costas. Você pode entrar na postura da criança abaixando as costas em suas mãos e joelhos para que suas nádegas descansem em seus pés e seu tronco descanse em suas coxas, em seguida, estenda os braços à sua frente.
Método 3 de 3: Exercícios aeróbicos
1. Faça caminhadas regularmente. Caminhar é uma maneira fácil e barata de se tornar mais ativo. Mesmo que você caminhe por 15 ou 20 minutos por dia, isso já pode tornar a região lombar e o resto do corpo mais fortes.
- Se você for passear com um amigo fica mais motivado e é mais divertido. Se você anda sozinho, pode ouvir música, podcast ou audiolivro.
2. Andar de bicicleta. Se você sofre de dor lombar e sente que sentar é melhor do que ficar em pé, andar de bicicleta é uma boa opção para exercícios cardiovasculares. Uma bicicleta ergométrica geralmente é melhor do que andar de bicicleta em uma estrada esburacada.
3. Faça treino intervalado. A alternância de exercícios aeróbicos e de força oferece um treino eficaz que fortalece a região lombar sem exacerbar a dor que você já tem. Você pode encontrar todos os tipos de vídeos gratuitos com treinamento intervalado para iniciantes na internet.
4. ir nadar. Se você mora perto de uma piscina, nadar por cerca de 20 a 30 minutos, dois a três dias por semana, pode fortalecer toda a sua coluna. Para evitar agravar os problemas, você pode fazer aulas ou contratar um treinador para melhorar sua técnica.
5. Compre um pedômetro. Ao longo de um dia, você gastaria cerca de 10.000 passos para dar. Se você carregar um pedômetro com você, ele acompanhará os passos para você. Você pode conectar alguns dispositivos à internet para acompanhar seu progresso.
6. Tenha um estilo de vida ativo. Sentar-se por longos períodos de tempo pode fazer com que os músculos da região lombar encolham. Evite isso levantando-se e andando a cada 30 minutos, se puder, e tente reduzir o número de horas que você fica sentado no total.
Avisos
- Se você está sentindo dor lombar, converse com seu médico antes de fazer qualquer exercício de fortalecimento. Um fisioterapeuta pode prescrever exercícios específicos que podem ajudar a reduzir a dor sem agravar a lesão.
Artigos sobre o tópico "Fortaleça a parte inferior das costas"
Оцените, пожалуйста статью
Similar
Popular
