Alongando as costas

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Degraus
Pontas
Avisos
Necessidades

Suas costas podem se machucar rapidamente. Você pode torcer, esticar ou apenas dormir errado. Se você não alongar os músculos das costas regularmente, é mais provável que sofra com isso. Ao alongar as costas, seus músculos permanecem flexíveis, de modo que é menos provável que você os sobrecarregue ou machuque. Você pode alongar as costas fazendo ioga ou realizando outros exercícios em casa ou na academia, ou até mesmo no escritório.

Degraus

Método 1 de 3: Fazendo ioga para alongar as costas

1. Faça a pose do gato. Fique em suas mãos e joelhos com as palmas das mãos no chão. Certifique-se de que seus dedos apontam para longe de você. Agora coloque o queixo no peito e arredonde as costas para alongar a coluna.

Se o seu pescoço está incomodando você, certifique-se de manter o pescoço alinhado com o tronco, em vez de dobrar o queixo no peito.
Se você achar difícil arredondar a parte superior das costas, peça a um amigo que coloque a mão entre as omoplatas enquanto pressiona as vértebras contra elas.

2. Mudar de pose de gato para pose de cachorro. Primeiro, entre na pose do gato, conforme descrito na etapa anterior, ficando de joelhos com as mãos no chão à sua frente, dedos apontando para a frente. Arredondar as costas primeiro e depois côncavo. Empurre suavemente a parte superior do corpo para cima. Segure cada movimento por cinco segundos. Em seguida, levante a cabeça e endireite as costas.

Alongar e soltar suavemente a coluna torna as costas mais flexíveis e reduz a dor lombar.

A pose do cachorro também é chamada de pose da vaca no yoga.

3. Faça a pose da cobra. Para fazer essa postura, deite-se de bruços, com os cotovelos dobrados e as mãos apoiadas no chão, perto das axilas. Empurre seu peito e tronco para cima do chão.

A naja, além de alongar as costas, ajuda nos sentimentos de ansiedade, principalmente quando combinada com a respiração yogue.

Imagem intitulada Alongue as costas Etapa 4

4. Faça a pose do herói. Sente-se de joelhos com as panturrilhas e os pés ao seu lado, com as solas dos pés para cima.Os dedos grandes de ambos os pés devem quase tocar suas coxas ou nádegas. Coloque as mãos no colo. A pose do herói alonga a região lombar e ajuda a aliviar a fadiga das pernas após um longo dia de pé ou caminhando.

Método 2 de 3: Outros alongamentos nas costas

1. Faça uma torção do quadril com o rosto para cima. Neste exercício, a parte inferior do corpo gira na direção oposta à parte superior do corpo.Deite-se de costas e dobre o joelho esquerdo e mova-o para o lado direito. Mantenha os braços no chão e olhe para cima, ou até mesmo olhe para a esquerda para alongar ainda mais.

Ao esticar o corpo para o lado, mova-se lenta e suavemente para evitar lesões. Mantenha o abdômen contraído para apoiar os músculos das costas.
Segure o alongamento por 10 segundos e depois solte. Faça o mesmo do outro lado.

2. Faça exercícios de alongamento para as costas em uma bola de ginástica. Neste exercício você se deita em uma bola de ginástica antes de alongar as costas. Deite-se na bola para que seu estômago e pélvis descansem confortavelmente sobre ela. Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça, como se fosse fazer abdominais, e estique o corpo para cima, arqueando as costas. A bola de ginástica fornece suporte extra e permite que a coluna se curve naturalmente enquanto estica as costas.

Use seus glúteos e isquiotibiais para não arquear as costas e ter uma base estável para este exercício.

3. Alongue as costas mantendo as pernas em um ângulo de 90 graus. Este alongamento pode relaxar as costas e os isquiotibiais. Deite-se no chão com as pernas juntas. Em seguida, levante os joelhos para que as coxas fiquem perpendiculares ao chão, enquanto as pernas ficam paralelas ao chão. Mantenha os braços ao lado do corpo enquanto sente o alongamento nas costas.

A partir desta posição, você pode puxar suavemente os joelhos em direção ao peito para alongar ainda mais as costas.

Você também pode inclinar as pernas para a esquerda e para a direita, mantendo uma pequena parte da parte inferior das costas pressionada no chão.

4. Faça uma torção da coluna sentada. Este exercício exige que você se sente no chão e gire o tronco em ambas as direções da cintura para baixo. Sente-se com as pernas retas. Levante o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo sobre a coxa direita. Mantenha a perna direita esticada e o joelho esquerdo para cima e vire para a esquerda. Coloque o cotovelo direito contra o lado do joelho esquerdo para intensificar o alongamento. Mantenha esse alongamento por pelo menos 20 segundos e repita do outro lado.

Estique a parte superior do corpo para cima e para a esquerda ou direita.

Ao virar para a esquerda, tente olhar por cima do ombro esquerdo. Faça o mesmo ao contrário do lado direito.

5. Faça uma torção na parte superior das costas. Este exercício de alongamento melhora a flexibilidade da parte superior das costas. Respire profundamente para poder expandir a área onde estão os rins ao abrir o peito.

6. Faça a postura do selo de Pilates. A pose da foca requer agilidade e não deve ser feita se você tiver uma lesão nas costas. No entanto, se você estiver em boa forma, essa postura arredonda a região lombar e fortalece os abdominais. Sente-se no chão e dobre os joelhos. Levante as pernas até que as coxas estejam quase retas no chão com as canelas para fora. Junte os pés, mas mantenha espaço entre as canelas e as coxas.

Em seguida, coloque os antebraços no espaço entre as coxas, mantenha-os sob as panturrilhas e agarre os tornozelos.

Tente manter essa postura por pelo menos 20 segundos.

Método 3 de 3: Esticando as costas no escritório

1. Faça uma curva sentada. Este é um bom alongamento para as costas que nem exige que você saia da cadeira. Para fazer uma torção sentada, sente-se ereto e gire lentamente a partir da cintura para que o estômago, as costas e os ombros fiquem todos em ângulo. Depois de alongar um lado por 15 a 20 segundos, volte primeiro para o centro e depois para o outro lado.

Faça isso devagar e com cuidado. Girar muito rápido ou ir longe demais pode esticar o pescoço ou as costas.
Para aumentar a torção, coloque uma mão no joelho oposto e puxe suavemente. Ao virar para a esquerda, coloque a mão direita na parte externa do joelho esquerdo.
Olhe por cima do ombro esquerdo ao virar à esquerda. Quando você vira para a direita, olha por cima do ombro direito.
Você também pode colocar as mãos na lateral da cadeira. Ao virar para a esquerda, coloque as duas mãos no lado esquerdo da cadeira.

2. Role os ombros. Você pode fazer este exercício de alongamento não apenas no escritório, mas também quando estiver andando pela cidade, no carro ou no chuveiro. Para fazer o exercício, sente-se ou fique em pé. Agora role os ombros para trás 10-15 vezes, faça uma pausa e depois role-os para a frente com a mesma frequência. Repita para frente e para trás pelo menos cinco vezes.

Olhe para a frente enquanto rola os ombros, caso contrário, você pode sobrecarregar os músculos do pescoço.

3. abraçar a si mesmo. Este movimento simples alongará os ombros e a parte superior das costas. Coloque a mão direita sobre o ombro esquerdo e a mão esquerda sobre o ombro direito, como se estivesse se abraçando. Mantenha essa posição por pelo menos dez segundos, inspirando e expirando para liberar a tensão do seu corpo.

4. abrace suas pernas. Este exercício alonga as costas, pescoço e ombros. Sente-se na beirada de uma cadeira de escritório. Se a cadeira tiver rodas, enrole-a contra uma parede ou mesa. Coloque os pés no chão. Incline-se para a frente em direção aos pés, de modo que a parte superior do corpo esteja apoiada nos joelhos. Abaixe os braços para o chão como se você fosse uma boneca de pano. Em seguida, coloque as mãos em volta das pernas e pegue o outro pulso, antebraço ou até cotovelo com a mão dominante.

Mantenha essa postura por pelo menos 10 segundos e depois solte. Repita pelo menos duas vezes.

5. Levante-se e toque os dedos dos pés. Este alongamento é simples, mas eficaz e alonga a parte superior e inferior das costas. Você provavelmente sente mais nos isquiotibiais do que nas costas. Sua coluna se estende até o cóccix. Mantenha suas costas e nádegas uniformes. Toque os dedos dos pés e tente esticar as pernas cada vez mais.

Mantenha o alongamento por pelo menos dez segundos, fique em pé e repita o exercício pelo menos cinco vezes.

6. Faça o alongamento do ombro do antebraço. Esta técnica é eficaz não apenas para alongar os ombros, mas para toda a parte superior das costas. Você pode fazer esse alongamento sem sair da cadeira. Estenda o braço direito para a esquerda, de modo que o braço superior fique cruzado na frente do corpo e o antebraço repouse no cotovelo esquerdo. Agora levante seu antebraço esquerdo para que seu antebraço direito "capturado" sente-se entre o braço esquerdo e o antebraço e puxe o braço direito para mais perto do corpo. Agora você sente um alongamento profundo no ombro direito.

Mantenha este alongamento por 10-15 segundos.

Repita do outro lado.

7. Alongue a parte superior das costas. Sente-se com a coluna reta e estenda as mãos à sua frente, deixando-as paralelas ao chão. Agora pressione as palmas das mãos juntas. Arredonde ligeiramente as costas e incline-se para a frente por 20 a 30 segundos, como se estivesse deitado sobre uma bola grande e redonda. Mantenha a cabeça e o pescoço relaxados ao fazer isso. Sente-se com as mãos ao lado do corpo e repita esse movimento pelo menos cinco vezes.

Pontas

Alguns exercícios requerem auxílios, como um banco ou uma bola de ginástica, mas a maioria deles pode ser feita sem auxílios. Mova-se devagar e de forma controlada e faça os exercícios todos os dias para se tornar mais flexível.
Se suas costas são flexíveis, você pode girar a coluna não apenas para atividades cotidianas, mas também para esportes como golfe, beisebol ou tênis.
As poses de ioga são muito eficazes para alongar as costas. Yoga tem muitos outros benefícios, como relaxamento e aumento da concentração.

Avisos

Se você sentir dor nas costas durante um exercício, pare imediatamente. Descanse por alguns dias antes de tentar novamente.
Se você tem dor crônica nas costas, está lesionado ou está grávida, consulte seu médico antes de fazer esses alongamentos. Você não pode torcer as costas ou danificá-las ainda mais.