Instruções gratuitas passo a passo 
Faça 6-8 repetições deste alongamento com a perna esquerda. Durante a última repetição, mantenha a perna esticada por 30 segundos com o calcanhar em direção ao teto. Repita este alongamento com a perna direita. 
Sua perna esquerda deve estar em um ângulo de 90 graus abaixo e atrás do tronco. Incline lentamente o tronco para a frente e sinta o alongamento nos glúteos e quadris. Fique o mais baixo possível no chão, tocando o chão com a testa, se necessário. Mantenha essa posição por cerca de cinco respirações, depois troque as pernas e repita do outro lado. 
Mantenha esse alongamento por 30 segundos e depois troque de perna, repetindo o movimento com a perna direita. Se você quiser alongar mais, enrole uma toalha e coloque-a sob os quadris durante a trajetória. 
Faça uma pausa e balance o mesmo pé para a direita, olhando por cima do ombro direito para os dedos dos pés. Repita este alongamento com o pé direito, parando cada vez que o pé estiver ao lado e você estiver olhando para os dedos dos pés. 
Coloque um pequeno travesseiro sob os joelhos para um apoio extra na parte inferior das costas. Faça ajustes com travesseiros, se necessário. Evite espaços entre seu corpo e seu colchão, tanto quanto possível. Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para aliviar a pressão nos quadris enquanto dorme. 
Você também pode tomar um banho de espuma e focar os jatos nas áreas apertadas das costas. Outra ideia é tomar um banho quente e concentrar a água em seus músculos tensos. Tenha cuidado para não adormecer enquanto estiver usando um pacote de calor, pois isso pode resultar em queimaduras. 
Se você não tiver certeza de que tipo de profissional contratar, peça uma referência ao seu médico de família. 
Faça inclinações pélvicas deitando no chão com os joelhos dobrados. Aperte os abdominais inferiores para trazer a parte inferior das costas para o chão sem usar os glúteos ou os músculos das pernas. Segure isso por cinco segundos e faça 5-10 repetições. Curve o tronco deitando no chão e cruzando os braços sobre o peito. Usando o abdômen superior, levante o tronco cerca de 15 graus do chão e mantenha-o lá por cinco segundos. Faça de 5 a 10 repetições todos os dias. Outros exercícios, como Pilates, visam especificamente os músculos do núcleo. Faça essas rotinas com um DVD player ou participando de aulas. 
Se você já faz ioga semanalmente, aumente esse número para algumas vezes por semana ou uma rotina diária curta. Inscreva-se em aulas para iniciantes, se você está apenas começando com ioga. Mesmo algumas lições podem lhe dar o básico para continuar trabalhando em casa.
Reduzindo a tensão na parte inferior das costas
Contente
A tensão lombar é uma queixa comum entre as pessoas. Melhorar sua saúde física e mental geral pode ajudar imensamente a aliviar a tensão na região lombar. A enfermeira Marsha Durkin explica: “Você pode aliviar a tensão na parte inferior das costas alongando, com uma massagem, com calor, dormindo com travesseiros extras, ioga e exercícios, mas verifique com seu médico primeiro, especialmente se você foi diagnosticado com uma condição médica. . tem problemas lombares.Com os cuidados certos, a ajuda para a região lombar tensa está ao seu alcance.
Degraus
Parte 1 de 3: Alongando a região lombar para alívio instantâneo
1. Estique as costas com os joelhos para o lado. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Abra os braços em forma de T para que seus ombros fiquem no chão. Mantenha as pernas juntas e abaixe lentamente os joelhos para a esquerda o máximo que puder.
- Mantenha esta posição por dois minutos.
- Mantenha os dois ombros no chão durante o movimento.
- Repita esse alongamento do outro lado, puxando os joelhos para o centro e abaixando-os para o lado direito. Mantenha os ombros no chão e os joelhos deste lado por dois minutos.
2. Alongue as costas das pernas e isquiotibiais. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Estique a perna esquerda e leve-a para cima, tentando alcançar o teto com o calcanhar. Dobre o joelho e traga o pé de volta ao chão.
3. Use o alongamento de pombo para abrir os quadris. Comece em suas mãos e joelhos. Traga o joelho esquerdo em direção ao peito, depois abaixe-o de volta ao chão, movendo o pé para a direita. Traga a perna direita para o chão para que fique reta atrás de você.
4. Faça o 4-estiramento. Deite-se de costas com os joelhos e os pés para cima em um ângulo de 90 graus à sua frente. Coloque o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito e dobre o pé esquerdo. Traga as mãos para baixo e pegue a parte de trás da coxa direita, puxando para trás com as duas mãos o máximo que puder.
5. Use o alongamento da cauda para alongar os músculos longos das costas. Comece em suas mãos e joelhos com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Mantendo os dois joelhos no chão, levante o pé esquerdo no ar e gire-o para a esquerda enquanto olha por cima do ombro esquerdo para os dedos dos pés.
Parte 2 de 3: Com massagens e remédios naturais
1. Use uma bola de tênis ou rolo de espuma para fazer uma massagem nas costas. Coloque uma bola de tênis sob a parte inferior das costas e deite-se suavemente sobre ela com os joelhos dobrados e os pés no chão. Gentilmente role-se para cima e em torno da bola nos grupos musculares tensos para aliviar a tensão lá.
- Não coloque a bola diretamente sob as costas, mas sob os grupos musculares tensos em ambos os lados da coluna.
- Procure um rolo de espuma online ou em uma loja de equipamentos de ginástica. Coloque o rolo horizontalmente no chão atrás de você e deite-se nele com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Role para cima e para baixo no rolo de espuma para aliviar os grupos musculares tensos.
2. Ajuste sua posição de dormir e use travesseiros extras. Deitar de costas é geralmente considerado a melhor posição para uma coluna saudável. Deite-se de costas em direção ao teto com apoio suficiente de um travesseiro sob o pescoço e os ombros para que sua cabeça não caia para o lado.
3. Experimente a terapia de calor para alívio rápido. O calor estimula o fluxo sanguíneo para as áreas afetadas do corpo e inibe os sinais de dor para o cérebro, fazendo com que os músculos relaxem. Use uma bolsa de calor ou uma bolsa de água quente nas áreas apertadas das costas.
4. Consulte um massagista profissional ou quiroprático. Se você tiver dor lombar persistente, considere ir a um massoterapeuta ou quiroprático. Um massagista massageará os músculos das costas que contribuem para os músculos tensos na região lombar, e um quiroprático aplicará massagem e ajustes manuais para abordar quaisquer áreas da coluna que possam estar desalinhadas.
Parte 3 de 3: Reduzindo a dor nas costas a longo prazo com exercícios
1. Faça 30 minutos de cardio, cinco vezes por semana. O exercício cardiovascular geralmente mantém você saudável e reduz o estresse que pode contribuir para a tensão lombar. Dependendo do seu nível de atividade atual, tente caminhar ou nadar por pelo menos 30 minutos, cinco dias por semana.
- Se você não está fazendo cardio, comece com 10 minutos de caminhada, três dias por semana, e trabalhe até 30 minutos, cinco dias por semana. Depois de se acostumar com isso, tente fazer uma atividade diferente e mais extenuante alguns desses dias da semana, como correr, dançar ou andar de bicicleta.
2. Fortaleça seu núcleo. A força do seu abdômen e das costas desempenha um papel importante na sensação da parte inferior das costas.
3. Faça ioga diariamente ou semanalmente. Yoga combina alongamento, poses de força e técnicas de respiração para melhorar sua saúde geral e reduzir o estresse. Muitas poses, como o cão virado para baixo, o gato-vaca e o triângulo estendido, visam especificamente a parte inferior das costas.
Avisos
- Antes de tentar qualquer um desses métodos, discuta sua tensão muscular nas costas com seu médico para determinar se há um problema médico sério que pode estar contribuindo para a tensão na região lombar.
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