Estalar as costas: 13 passos (com fotos)

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As articulações rachadas (também chamadas de cavitações) geralmente são agradáveis porque podem liberar a tensão e aumentar a amplitude de movimento. Agachar, ou afrouxar as vértebras, geralmente é seguro quando feito de maneira controlada e dentro da amplitude de movimento natural da coluna. A rotação e/ou alongamento da coluna vertebral são geralmente responsáveis pelos sons de estalo das pequenas articulações da faceta espinhal. Mas é sempre uma boa ideia consultar um especialista em articulações, como um quiroprático ou osteopata, se houver um problema nas costas subjacente.

Degraus

Parte 1 de 3: Estique os músculos das costas com segurança

Imagem intitulada Crack Your Back Step 1

1. Alongue os músculos das costas primeiro. A tensão muscular nas costas geralmente pode ser reduzida com alongamentos simples, sem que as articulações das facetas façam sons de estalo ou estalo. Muito agachamento pode danificar os tecidos das articulações e causar osteoartrite (o tipo que tem a ver com desgaste). É por isso que é importante alongar bem os músculos para começar, e não ficar muito focado em fazer sons de estalo.

Deite-se de costas (supino) em uma superfície plana e não muito dura (como um tapete ou tapete de ioga) para que sua coluna não fique machucada.
Traga os dois joelhos ao peito com os braços até sentir um leve alongamento nas costas e segure por 30 segundos. Faça este alongamento simples 3-5 vezes ao dia, dependendo de quão tensas suas costas estão.
Não prenda a respiração. Em vez disso, você deve respirar fundo e expirar enquanto relaxa, durante o exercício de alongamento.
Você pode precisar balançar para frente e para trás lentamente dessa posição para alongar melhor os músculos, mas sempre faça isso de maneira controlada e calma. Nunca salte agressivamente ou pressione a coluna e outras articulações com movimentos forçados, pois isso pode machucá-lo.

2. Alongue as costas esticando a coluna. Outra maneira é ficar de joelhos e ficar de frente para o chão (inclinado), o que equivale a uma posição de ioga chamada pose da criança. Novamente, o objetivo desta posição é alongar os músculos das costas e a coluna sem criar nenhum ruído de rangido se você evitar torcer ou estender as costas

Ajoelhe-se em uma superfície macia com as nádegas apoiadas nas solas dos pés. Em seguida, incline-se para a frente a partir da cintura, estendendo os dedos para a frente o máximo que puder enquanto tenta tocar o chão com o nariz.

Mantenha esta posição por cerca de 30 segundos enquanto continua a respirar lentamente. Dependendo da quantidade de tensão nas costas, faça este exercício 3-5 vezes ao dia.

Você pode não ser muito ágil ou seu estômago está atrapalhando, mas tente estender os braços o máximo que puder até sentir os músculos das costas e a coluna se alongarem, mesmo que um pouco.

3. Endireite a coluna a partir de uma posição em pé. O alongamento da coluna é um movimento que geralmente tem um som de estalo, mas sua coluna tem uma amplitude de movimento bastante limitada nessa direção, então não seja muito agressivo. Alongar as costas na verdade não alonga os músculos, mas você pode sentir isso puxando o peito ou o abdômen.

Coloque as duas mãos atrás da cabeça e empurre lentamente a cabeça para trás, arqueando as costas ou endireitando a coluna, puxando o estômago para dentro.

Mantenha essa posição por 10 a 20 segundos e possivelmente faça isso 3 a 5 vezes ao dia, dependendo do grau de tensão nas costas.

A área nas costas com maior probabilidade de rachar dessa maneira é a região torácica, a parte da coluna entre as omoplatas.

Mantenha os pés firmes no chão e afastados na largura dos ombros para manter o equilíbrio e reduzir o risco de queda.

Parte 2 de 3: Faça exercícios de baixo risco

1. Alongue a coluna com as mãos. À medida que você endireita lentamente a coluna de maneira controlada, alcance as costas e aplique pressão na área de maior tensão, o que alongará essa área um pouco mais especificamente. Para este movimento você precisa de um pouco mais de flexibilidade, especialmente na parte superior do corpo e nos braços.

De pé e enquanto estica lentamente as costas, estenda a mão para trás e empurre lentamente a coluna para baixo, empurrando o abdome para a frente. Segure isso por 10-20 segundos e faça isso 3-5x diariamente, dependendo da sua condição.
Use seu braço/mão dominante para mais controle e poder.
A parte das costas mais estressada também será a mais propensa a rachaduras, especialmente se você for flexível o suficiente para alcançar a coluna torácica.

2. Adicione rotação das costas da posição em pé. A coluna tem mais liberdade de movimento para ambos os lados do que quando está esticada, então uma torção é um movimento mais seguro ou mais tolerante. A rotação da coluna pode rachar a maioria das áreas das costas, especialmente a região lombar ou parte inferior das costas.

De pé, com os pés afastados na largura dos ombros (para estabilidade e equilíbrio), coloque os braços à sua frente, dobrados nos cotovelos.

Gire de maneira controlada e o mais longe que puder com a parte superior do corpo em uma direção e depois, após alguns segundos, na outra.

Você pode usar o impulso balançando os braços, mas tome cuidado para não balançar muito longe e esticar um músculo.

Repita quantas vezes forem necessárias, mas uma vez que suas costas racharem, não o fará novamente no mesmo local pelos próximos 30 a 60 minutos. Leva tempo para a articulação se recuperar.

3. Gire a coluna enquanto está sentado no chão. Outra maneira de girar a parte inferior das costas é sentado, o que pode parecer muito mais estável, fácil e oferece mais controle. Você também pode usar os braços e as mãos para girar um pouco mais sem ter que balançar o corpo, o que também pode torná-lo um pouco mais seguro.

Sente-se no chão com uma perna dobrada e a outra estendida - não importa de que lado você começa, porque você mudará de lado de qualquer maneira e fará os dois lados algumas vezes.

Agora empurre com o pé da perna dobrada que está no chão para girar o tronco na direção oposta, usando as mãos para estabilidade e permitir mais rotação.

Ao mesmo tempo, tente olhar por cima do ombro do mesmo lado da perna dobrada.

Use sapatos esportivos para que seus pés tenham mais aderência e possam empurrar melhor.

4. Sente-se em uma cadeira para que você possa colocar mais poder. Girar a coluna enquanto está sentado em uma cadeira é útil porque você pode agarrar a cadeira e aplicar mais força, permitindo que você gire ainda mais. As articulações nas costas precisarão ser torcidas um pouco além da amplitude normal de movimento para quebrar, então usar uma cadeira pode ser a melhor maneira de fazer isso.

Sente-se em uma cadeira firme. Enquanto tenta manter o bumbum e as pernas na mesma posição, gire o máximo que puder em uma direção (e segure por alguns segundos), depois na outra direção. Respire de maneira lesada ao fazer isso.

Agarre as laterais ou a parte superior da cadeira para obter mais força – uma cadeira de madeira funcionará bem nesse sentido.

Nesta posição, especialmente a lombar, a parte inferior das costas irá rachar ou afrouxar.

5. Torça e estique enquanto está deitado de costas. Outra maneira de quebrar o meio e a parte inferior das costas é deitar de costas (supino) e usar a perna/joelho como uma alavanca para criar a torção. Certifique-se de que a superfície é macia para que você se deite o mais confortavelmente possível.

Deite-se de costas em uma superfície macia, traga a perna em direção ao peito enquanto dobra o joelho. Em seguida, puxe a parte externa do joelho em direção ao chão com a outra mão, criando uma rotação na parte inferior das costas e nos quadris.

Você pode sentir a parte inferior das costas e/ou as articulações do quadril se soltarem e racharem com esse movimento.

Esta é a mesma posição que um quiroprático ou osteopata o colocará para endireitar a parte inferior das costas e os quadris (articulações sacroilíacas).

6. Use um rolo de espuma. Rolar com um pedaço de espuma é uma boa maneira de massagear as costas e também aumenta as chances de rachar algumas articulações da coluna, especialmente aquelas na parte central das costas (parte torácica). Os rolos de espuma também são amplamente utilizados em fisioterapia, ioga e Pilates.

Compre um rolo de espuma de uma loja de artigos esportivos ou loja de conveniência - eles são muito baratos e quase indestrutíveis.

Coloque o rolo no chão, perpendicular ao local onde seu corpo ficará. Deite-se no chão de costas de tal forma que o rolo fique sob o ombro.

Coloque os pés no chão, dobre os joelhos e levante a parte inferior das costas para que ela se mova sobre o rolo de espuma, da frente para trás.

Use os pés para mover o corpo sobre o rolo, massageando as costas inteiras (pelo menos 10 minutos). Repita quantas vezes forem necessárias, embora seus músculos possam ficar um pouco doloridos depois de usar o rolo pela primeira vez.

Parte 3 de 3: Usando métodos mais arriscados

1. Estique as costas na beirada da cama. Outra maneira de alongar ainda mais as costas é usar a borda da cama como um ponto de articulação, permitindo que a cabeça caia abaixo do nível da coluna. Esta posição é eficaz principalmente para rachar a parte central das costas.

Deite-se de costas em uma cama, com tudo acima de suas omoplatas pendurado na borda da cama.
Relaxe as costas e abaixe lentamente a cabeça e os braços em direção ao chão enquanto expira completamente.
Após cada alongamento para baixo, mantenha essa posição por 5 segundos, depois faça um agachamento completo para retornar à sua posição inicial e inspire completamente novamente. Repita se necessário.
Esse movimento também é ótimo para fortalecer seu abdômen, mas o risco de lesão nas costas é um pouco maior, então pode ser uma boa ideia pedir a alguém para estar lá e ficar de olho, apenas para garantir.

2. Peça para alguém lhe dar um grande abraço (um `abraço de urso`). Um método muito comum de quebrar a parte do meio das costas é fazer com que alguém lhe dê um abraço firme de frente. Alguma quantidade de alongamento é necessária para liberar as articulações e fica muito mais fácil se a pessoa que está abraçando for mais forte e mais alta para que possa colocar mais força. Tenha cuidado com isso, porque costelas quebradas e danos aos pulmões são possíveis.

Encare alguém que tenha a mesma altura que você.

Faça com que a outra pessoa o abrace, juntando as mãos dessa pessoa perto do local que você deseja quebrar, enquanto seus braços ficam relaxados ao seu lado.

Depois de uma inspiração e expiração completas, sinalize à outra pessoa para apertar mais forte com as mãos de forma rápida e bombeada (isso requer alguma prática e coordenação), alongando a coluna levemente e provavelmente algumas articulações.

Para mulheres com mamas grandes ou sensíveis, esta manobra pode não ser adequada.

3. Deixe-se `levantar` por trás. Um método possivelmente mais eficaz de corrigir o meio das costas é através de um abraço traseiro, pois essa posição facilita um pouco o alongamento do peito, supondo que a pessoa seja forte o suficiente para segurá-lo por alguns minutos. Em vez de usar as mãos para quebrar as costas, isso usa a gravidade e o peito enquanto a pessoa se inclina para trás (algo que requer muito menos coordenação).

Cruze os braços e faça com que uma pessoa mais forte e mais alta o abrace por trás e agarre seus cotovelos como apoio.

Após uma expiração completa, sinalize e deixe a outra pessoa levantá-lo do chão, aumentando a pressão e alongando o meio das costas.

Esta manobra é um pouco arriscada para Ambas participantes, devido às maiores forças exercidas nas articulações da coluna e do ombro.

4. Não deixe outra pessoa quebrar suas costas no chão. Existe uma técnica que só pode ser testada por pessoas com treinamento suficiente, como um osteopata ou um quiroprático. Existem leis em vigor para impedir que profissionais tentem aplicar essa técnica sem treinamento adequado. Se você gostaria de ter suas costas tratadas dessa maneira, converse primeiro com um profissional treinado.

Pontas

Dobre as costas e vire o corpo para os lados até ouvi-lo rachar... não se esqueça de se curvar e repetir ou você pode danificar suas costas.
Existem muitos recursos diferentes na internet que descrevem como `estalar as costas` com segurança, tanto por profissionais como quiropráticos, fisioterapeutas e osteopatas. Mas, nenhum deles chama isso de cracking. Em vez disso, use frases de pesquisa como "manipule suas costas você mesmo" ou "mobilize a coluna lombar".`
Não estale as costas com muita frequência (mais do que algumas vezes ao dia), pois isso pode danificar as articulações e, eventualmente, levar a dores nas costas.

Avisos

Se você ou seu parceiro sentir dor (especialmente dor aguda ou em queimação) ao tentar quebrar um peso de faceta, pare imediatamente.
Consulte um quiroprático para tratamento adicional e/ou técnicas de manipulação da coluna. Alinhar a própria coluna (ou fazer com que outra pessoa o faça) traz um risco, portanto, tenha moderação e trate com o máximo cuidado.