
Preste muita atenção em como suas costas se sentem. É normal sentir uma leve tensão, assim como em qualquer exercício de alongamento. No entanto, se doer quando você se curvar, pare imediatamente e tente outro alongamento. Mantenha-o agradável ao toque - não dobre tanto que dói. Não faça movimentos elásticos enquanto se inclina. 
Olhar para seus pés pode ser tentador tentar tocá-los. Não faça isso - você pode machucar as costas se alongar demais. Você pode manter o equilíbrio melhor se dobrar um pouco os joelhos. 

Você deve sentir um leve alongamento na parte inferior das costas, nádegas e/ou quadril. A parte inferior das costas é complexamente composta por muitos músculos e nervos entrelaçados - melhorar a flexibilidade de seus quadris e glúteos pode ter um efeito positivo na dor nas costas. 
Para alongar ainda mais o quadril, use as mãos para girar a perna, puxando a canela diagonalmente pelo corpo. 
Você deve sentir um leve alongamento na parte inferior das costas. Você pode aperfeiçoar esse alongamento fazendo pequenos ajustes na maneira como arqueia as costas. Como você usa os músculos abdominais e das costas para arredondar as costas, este exercício também funciona para fortalecer o núcleo. É normal sentir os músculos das costas e do abdômen um pouco "queimar" se você fizer este exercício. Como este exercício também fortalece o núcleo, o exercício do gato-camelo é um bom complemento para o seu treino. Comece em suas mãos e joelhos, com as mãos ligeiramente na frente de seus ombros. Pressione as mãos no chão para empurrar o corpo para cima e endireitar os joelhos ao mesmo tempo. Forme um V de cabeça para baixo com o corpo, com as nádegas como ponto mais alto. Se puder, traga os calcanhares (o máximo que puder) em direção ao chão para alongar as panturrilhas. Mantenha essa posição por cerca de 20 segundos e repita várias vezes. Comece em suas mãos e joelhos. Estique os braços à sua frente e abaixe o rosto no chão. Sente-se com cuidado. Descanse suas nádegas logo acima de seus calcanhares. Ao se mover para trás, você sente um leve alongamento na parte inferior das costas. Mantenha essa posição por vinte a trinta segundos, repetindo se necessário. Comece deitado no chão, de bruços. Estique os pés para trás para que a parte superior dos pés toque o chão. Coloque as palmas das mãos no chão na altura do peito. Empurre as coxas e os quadris no chão e empurre com as mãos para levantar a parte superior do corpo. Mantenha-se ereto enquanto se sentir confortável. Puxe os ombros para trás e mantenha as pernas juntas durante o alongamento. Mantenha esse alongamento por quinze a trinta segundos e repita se desejar. Para fortalecer as costas, use os músculos das costas para apoiar os braços enquanto levanta o corpo.
Estique a parte inferior das costas com segurança
Contente
Anormalidades dolorosas da região lombar são infelizmente comuns. Dor lombar é a maior causa de absenteísmo no mundo. Alongamento pode ajudar a manter a região lombar saudável. Mas a área é muito sensível e vulnerável a lesões, por isso é importante que você faça isso com segurança.
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Método 1 de 4: Método 1: Alongamento em pé

1. Fique em pé, relaxado, com os braços ao lado do corpo. Respire fundo para se preparar para o alongamento - isso ajuda a trazer oxigênio para o tecido muscular, permitindo que os músculos se recuperem e reduzindo a acidificação, que causa dor muscular.
- Encontre um lugar onde você possa ter privacidade e não ser incomodado. Embora seja improvável, um movimento brusco enquanto você está se alongando pode machucar suas costas.
2. dobrar devagar frente. Deixe seus braços relaxados. Eles devem descer e ficar embaixo de você.
3. Continue seguindo em frente até ver um leve, "alongamento" sentindo tensão na parte inferior das costas. Pare neste ponto e mantenha esta posição.

4. Mantenha esta posição por dez segundos. Você se sente esticando a parte inferior das costas.
5. Volte para a posição de pé. Comece recuando lentamente.
6. Dobre suavemente para trás com as mãos nos quadris. E de novo: não vá tão longe que doa.

7. Mantenha esta posição por dez segundos. Você sente um leve alongamento na parte inferior das costas e/ou na frente dos quadris.
8. Retorne lentamente para uma posição vertical. Repita este alongamento 2-3 vezes, ou quantas vezes achar necessário.
Método 2 de 4: Método 2: Alongamento do joelho ao peito deitado

1. Deite-se de costas em um tapete ou carpete. Dobre os joelhos e mantenha os pés no chão.
- Esse alongamento é muito bom para quem já tem dor lombar. Alonga a parte inferior das costas e fortalece os músculos dos quadris e nádegas.
2. Mantenha as pernas dobradas e levante lentamente uma perna em direção ao peito. Agarre a perna com as duas mãos abaixo do joelho. Puxe suavemente a perna em direção ao seu corpo.

3. Segure a perna contra o peito por cerca de 30 segundos. Mantenha a outra perna em uma posição confortável, reta ou dobrada.
4. Retorne a perna à posição inicial e repita com a outra perna. Repita este exercício 2-3 vezes em cada perna.
Método 3 de 4: Método 2: Exercício de alongamento de gato-camelo
1. Fique de mãos e joelhos no tapete. Mantenha seus braços e pernas em um ângulo reto em relação ao seu tronco. Não deixe seus joelhos deslizarem muito para trás como faria com flexões nos joelhos.

2. Respire fundo e dê a volta nas costas como um gato faz. Mantenha essa posição por quinze a trinta segundos.
3. Retorne calmamente à posição neutra. Deixe seu torso vir ao chão e agora arqueie suas costas. Mantenha essa posição por quinze a trinta segundos, você sentirá um leve alongamento na parte inferior das costas novamente.
4. Repita este exercício o quanto for necessário. Uma sessão média de gato-camelo consiste em duas a quatro repetições.
Método 4 de 4: Método 4: Posturas de Yoga
1. Escolha as poses certas para você. Existem muitas poses de ioga diferentes que alongam a parte inferior das costas. A maioria é segura para pessoas saudáveis. No entanto, se você tiver uma lesão como uma hérnia, alguns exercícios podem piorar sua condição. Posturas em que você torce ou dobra a partir da cintura, especialmente quando há peso sobre elas, podem ser muito prejudiciais. Se você não tiver certeza, pergunte a um médico ou fisioterapeuta quais posturas são adequadas para você. Aqui estão algumas poses de ioga comuns que são boas para as costas.
2. Experimente o cão de cabeça para baixo. Esta conhecida pose de ioga é um ótimo alongamento de corpo inteiro e fortalece o núcleo. Além disso, alonga os músculos das costas que estabilizam a região lombar e a coluna.
3. Experimente a pose da criança. Este exercício de alongamento relaxante garante que você tenha uma volta suave. Também é um excelente alongamento de quadril, ombro e peito.
4. Deslize para a pose da cobra. Este exercício focado nas costas requer uma boa dose de controle - você decide o quanto deseja alongar as costas. Também é um excelente exercício para fortalecer as costas.
Pontas
- Se você não tiver certeza se um exercício de alongamento é seguro para você, consulte seu médico ou um fisioterapeuta. A maioria dos fisioterapeutas pode recomendar todos os tipos de exercícios e adaptar um programa para você.
- O relaxamento é muito importante quando se trata de promover a flexibilidade da região lombar.
- Nunca seja pressionado a esticar além do que se sente confortável. Isso pode piorar a dor nas costas ou ter consequências que podem não ser imediatamente aparentes.
- Se você tiver dor nas costas por mais de 72 horas e se essa dor for acompanhada de outros sinais ou sintomas, pode ser sinal de um problema de saúde maior. Consulte o seu médico antes de fazer exercícios de alongamento.
Avisos
- Nunca torça ou puxe ao fazer um alongamento. A coluna deve ser sempre mantida reta e todos os movimentos devem ser suaves e controlados.
- O alongamento é um pouco diferente de outros exercícios de academia, pois o resultado pode ser diferente devido a diferenças de temperatura e/ou fatores psicológicos. Quando está frio, ou quando você está estressado, você pode não conseguir se esticar tanto quanto faria normalmente.
- Tenha cuidado ao fazer alongamentos de pernas. Esses exercícios às vezes podem colocar mais pressão na região lombar do que nas pernas.
- Nunca estique tanto que dói. Às vezes você não sente uma lesão na parte inferior das costas até dias depois.
- Considere usar uma faixa de apoio para as costas ao fazer abdominais. Exercícios abdominais podem colocar muita pressão na região lombar. Converse com seu médico ou fisioterapeuta se tiver alguma dúvida.
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