Instruções gratuitas passo a passo 
Alongamento da parte superior das costas
Contente
Os músculos da parte superior das costas tendem a ficar tensos, especialmente se você passar grande parte do dia fazendo trabalho sedentário. Ao fazer alguns alongamentos leves, você pode relaxar os músculos, estar preparado para um treino ou até mesmo aprender a melhorar sua postura. Se você tiver dor na parte superior das costas, consulte um médico antes de começar a se alongar.
Degraus
Método 1 de 5: Pressionando as omoplatas juntas
1. Sente-se ou fique em pé com as costas retas. Este alongamento é ótimo, pois pode ser feito a qualquer hora, em qualquer lugar, esteja você trabalhando sentado ou em pé.
2. Dobre os braços e pressione os cotovelos para trás. Finja que está tentando colocar os cotovelos nas costas. Seu peito sairá no momento em que você alongar os músculos das costas.
3. Repita isso cinco vezes. Retorne à posição inicial e repita o alongamento. Continue repetindo até que a parte superior das costas fique um pouco menos tensa.
Método 2 de 5: Rolos de pescoço
1. Sente-se ou fique de pé. Concentre-se em manter as costas retas e esticadas. Este é um exercício que pode ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar para aliviar a tensão na parte superior das costas e no pescoço.
2. Deixe sua cabeça pender para a frente. Deixe o queixo apontar para o peito.
3. Gire lentamente a cabeça para a direita. Evite realizar o movimento muito rápido.
4. Role a cabeça para trás até que você esteja olhando para o teto. Role a cabeça para trás o máximo que puder para realmente alongar os músculos do pescoço.
5. Role sua cabeça para a esquerda novamente. Pare de rolar quando sua cabeça estiver de volta à posição inicial. Repita este alongamento cinco vezes.
Método 3 de 5: Extensões e Rotações Sentados
1. Sente-se em uma cadeira com as costas firmes. Comece com as costas completamente retas e olhe para frente. Mantenha os pés apoiados no chão e deixe os braços pendurados ao lado do corpo. Esta é a posição inicial de cada alongamento de extensão e rotação.
2. Dobre as costas para que você olhe para cima. Coloque as mãos atrás da cabeça e arqueie as costas, mantendo o queixo erguido, apontando para o teto. Mantenha esta posição por dez segundos e relaxe novamente. Repita isso cinco vezes.
3. Vire de um lado para o outro. Cruze os braços e segure-os contra o peito. Mantenha os pés apoiados no chão e gire a parte superior do corpo para a esquerda. Mantenha esta posição por dez segundos e depois vire para a direita. Repita para ambos os lados cinco vezes.
4. dobre seu lado. Mantenha as mãos atrás da cabeça. Mantenha os pés apoiados no chão. Dobre a parte superior do corpo para a esquerda, de modo que o cotovelo esquerdo aponte para o chão à sua esquerda. Mantenha essa posição por dez segundos, depois dobre para a direita de modo que o cotovelo direito aponte para o chão à sua direita. Mantenha também esta posição por dez segundos. Repita para ambos os lados cinco vezes.
5. Faça um alongamento para frente. Sente-se ereto e mantenha as mãos atrás da cabeça. Dobre a coluna para frente e deixe a cabeça pender. Incline-se para frente até que seus cotovelos toquem suas coxas. Mantenha esta posição por dez segundos e repita cinco vezes.
Método 4 de 5: O Alongamento da Águia
1. Sente-se ou fique de pé. Esse alongamento pode ser feito sentado em uma cadeira ou em pé, então faça o que for mais confortável para você. Mantenha as costas retas e olhe para frente.
2. Abra seus braços como as asas de uma águia. Mantenha as costas retas e aponte os braços para o lado para que fiquem retos e paralelos ao chão.
3. Mova o braço direito sobre o peito e use o braço esquerdo para enganchar o braço direito. Seu braço direito deve permanecer reto e dobrado para o lado esquerdo. O cotovelo esquerdo deve estar dobrado, com o antebraço segurando o braço direito na posição.
4. Mantenha esta posição por dez segundos. Use o braço esquerdo para pressionar o braço direito para sentir o alongamento dos músculos da parte superior das costas.
5. Repita do outro lado. Mova o braço esquerdo sobre o peito para a direita e use o antebraço direito para mantê-lo na posição e aplique alguma pressão para alongar a parte superior das costas. Mantenha esta posição por dez segundos.
Método 5 de 5: O alongamento da borboleta
1. Sente-se ereto em uma cadeira. Olhe para frente e mantenha as costas retas. Seus pés devem estar retos no chão e seus braços devem estar relaxados ao seu lado. Este é um ótimo alongamento que pode ser feito a qualquer hora do dia, principalmente no escritório.
2. Inspire e toque o peito com a ponta dos dedos. Mova as mãos para cima e dobre os cotovelos para que as pontas dos dedos toquem o peito em ambos os lados. Seus cotovelos devem estar paralelos ao chão, em vez de pendurados. Sente-se direito.
3. Expire e estique os braços retos à sua frente. Ao inspirar, deixe a cabeça pender para a frente e incline as costas ligeiramente para a frente. Estique os braços retos na frente do peito.
4. Inspire e acene com os braços para cima. Sente-se e levante a cabeça enquanto balança os braços para trás como se fosse uma borboleta tentando abrir as asas.
5. Repita isso cinco vezes. Retorne à posição inicial e repita o exercício cinco vezes para alongar adequadamente a parte superior das costas. Lembre-se de inspirar e expirar nos momentos certos.
Pontas
- Certifique-se de sentir um alongamento, mas não estique demais.
Avisos
- Flexibilidade extrema nos ombros não é necessária na vida cotidiana e nos esportes. No entanto, alongar os músculos peitorais é muito importante.
Artigos sobre o tópico "Alongamento da parte superior das costas"
Оцените, пожалуйста статью
Similar
Popular
