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Uma maneira de determinar isso é mantendo um registro de sono. Acompanhe as horas que você dorme todas as noites por algumas semanas. Encontre sua média. Em seguida, trabalhe de trás para frente a partir desse número para determinar a que horas você precisará ir para a cama para obter o número médio de horas de sono e sair da cama na hora desejada. Por exemplo, se você dorme em média 6 horas e quer acordar às 5 da manhã, seu plano pode ser acordar por volta das 11 da manhã.00 horas da noite para ir dormir. Os médicos recomendam dormir pelo menos 7 horas por noite. 
Por exemplo, se você normalmente acorda às 8h, defina seu alarme para 7h45. Faça isso por 3-4 dias até se acostumar com esse tempo. Então tome mais 15 minutos daqui. Faça isso até atingir o tempo alvo. Se você quiser ajustar isso mais rápido, tente fazê-lo em incrementos de 30 minutos. 
Você pode dormir no fim de semana, mas o conselho de especialistas do sono não é mais do que 1 hora aproximadamente (até 2 horas). Isso irá mantê-lo no caminho certo para a próxima semana de trabalho. 
A nicotina também deve ser evitada porque é um estimulante e ativa você. 
Se você é alguém que treina intensamente à noite, mas dorme muito bem depois, não há motivo para mudar sua rotina. Conheça a si mesmo. 
Em vez de olhar para a tela, você também pode ler, escrever ou desenhar um livro. Faça algo que o relaxe ou faça você se sentir calmo. Você também pode diminuir as luzes enquanto faz essas atividades. Se estiver frio lá fora, tome um banho quente para que, quando você sair de debaixo dele, experimente uma queda na temperatura. Se o tempo estiver quente, deixe o seu quarto aquecer e depois ligue o ar condicionado. 
Feche as cortinas (de rolo) à noite. Desligue as luzes brilhantes do teto. Considere instalar cortinas blackout que impeçam a entrada de luz externa. Ainda está muito claro ou ainda há muita luz entrando, considere usar uma máscara de dormir. Acenda todas as luzes da manhã quando você acordar. Isso ajuda a dar o pontapé inicial no seu corpo e começar o dia. 
Ouça os sons das ondas ou da chuva; isso ajuda a relaxar o corpo e a ter uma boa noite de sono. Evite músicas com letras ou músicas que você conhece muito bem, pois pode ser muito perturbador quando você está tentando dormir. Você também pode obter dispositivos que produzem ruído branco e outros sons, onde você pode escolher entre vários sons diferentes.
Ajuste seu ritmo de sono
Contente
O ritmo do sono é um dos ritmos mais importantes do corpo humano. Nossos corpos precisam de cerca de 6 a 8 horas de sono todas as noites para se regenerar nas próximas 24 horas. Infelizmente, eventos além do nosso controle podem atrapalhar nossos padrões de sono e podem exigir que mudemos nossos hábitos de sono, temporária ou permanentemente. Contanto que você reserve um tempo para entender e disciplinar seus hábitos de sono, poderá aprender a ajustar seu horário de sono.
Degraus
Parte 1 de 3: Determinando seu ritmo de sono
1. Decida a que horas você quer se levantar. Por exemplo, se seu horário de sono precisa ser alterado para que você possa chegar ao trabalho a tempo, você provavelmente vai querer acordar cerca de uma hora antes de sair.
- Leve todas as variáveis em consideração ao tomar uma decisão. Como são suas manhãs? Quanto tempo você geralmente precisa para se levantar, se preparar e sair?
2. Calcule seu tempo ideal de sono. A maioria das pessoas precisa de 6 a 8 horas de sono por noite, mas a quantidade exata de sono necessária varia de pessoa para pessoa. Determine a que horas você precisa adormecer para acordar na hora certa.
3. Ajuste gradualmente seu ciclo de sono. Se você normalmente acorda às 10h, mas quer mudar isso para 5h, isso não acontecerá da noite para o dia. Especialistas em sono acham que a melhor maneira de ajustar seu ciclo de sono é fazê-lo em incrementos de 15 minutos por vez.
4. Defina seu alarme para a hora em que você realmente quer se levantar. Tente não pressionar o botão soneca. Embora possa ser difícil se levantar, o botão soneca não melhorará a situação e pode realmente deixá-lo ainda mais cansado, porque significa que você perde a parte do sono que lhe dá mais descanso. É melhor levantar quando o alarme dispara. Você também pode colocar o alarme do outro lado do quarto para ter que sair da cama para desligar o alarme.
5. Ser consistente. A chave para mudar efetivamente seu horário de sono é cumpri-lo de forma consistente. Em outras palavras, mantenha os horários de sono e vigília que você definiu para si mesmo todos os dias da semana – incluindo fins de semana!
Parte 2 de 3: Evite comida, bebida e estimulantes
1. Rápido à noite. Coma um jantar modesto no início da noite e depois nada mais. Pesquisadores de Harvard descobriram que quando você come, isso afeta seu relógio interno; mudar quando você come pode ajudar a ajustar seu ritmo, seja por causa do trabalho, vida ou viagem.
- Não coma nada até cerca de 12 horas antes de acordar. Então levante-se, tome um café da manhã saudável com proteína. O jejum ajuda a redefinir seu relógio interno para começar o dia quando você come novamente. Isso, por sua vez, ajuda você a se acostumar com seu novo padrão de vigília.
- Coma 3 refeições regulares distribuídas uniformemente ao longo do dia. Certifique-se de que sua dieta está cheia de frutas, legumes e cereais. Não coma muitos alimentos gordurosos, pois isso pode incomodar seu estômago.
- Não coma a refeição mais pesada nas últimas 3 horas antes de ir para a cama.
- Não coma ou beba nada durante o jejum noturno. Você pode beber água.
2. Evite estimulantes depois do meio-dia. Dependendo do tamanho do seu corpo, quanto você come e sua saúde geral, os efeitos da cafeína podem permanecer ativos em seu corpo por até 5 a 10 horas após o primeiro consumo. Evite café e chá com cafeína e refrigerantes.
3. Evite álcool após o jantar. O álcool é um sedativo, o que significa que retarda o seu corpo. Embora isso possa ajudá-lo a adormecer, o álcool também diminui o metabolismo e interfere no cérebro durante os ciclos de sono. É mais provável que você acorde durante a noite se tiver bebido álcool antes de ir para a cama.
4. Evite treinar pesado 1-2 horas antes de dormir. Os médicos recomendam que você evite exercícios aeróbicos pesados algumas horas antes de dormir; isso pode interromper seu ritmo circadiano (ou sono-vigília) e fazer com que você durma inquieto. Dito isto, alongamentos leves e exercícios, como uma caminhada noturna, podem realmente ajudar a prepará-lo para a hora de dormir.
Parte 3 de 3: Criando um clima propício ao sono
1. Espere até a hora de dormir para dormir. Os cochilos são uma ótima maneira de recarregar as baterias quando você tem um horário de sono estável, mas são contraproducentes quando você está tentando ativamente mudar seu horário de sono. Não tire sonecas durante o dia para que você possa adormecer na hora certa à noite.
- Se você realmente precisa tirar uma soneca, não demore mais de 20 minutos.
2. Fique longe de telas e monitores. Cerca de uma hora antes de ir para a cama, desligue todos os aparelhos eletrônicos e diminua as luzes do telefone e do computador. Médicos indicam que nossos olhos são sensíveis à luz azulada emitida pelas telas dos computadores. Telas bem iluminadas não são apenas desgastantes para os olhos, mas também enganam seu corpo a pensar que ainda é dia e seu cérebro deve estar ativo.
3. Defina a temperatura da sala para a do seu corpo. Como seu corpo esfria quando vai dormir, você pode enganar seu corpo simulando uma queda de temperatura.
4. Certifique-se de que seu quarto esteja escuro à noite e claro pela manhã. De acordo com especialistas em sono, o ritmo sono-vigília é influenciado pelo claro e escuro. Isso significa que muitas pessoas têm dificuldade em adormecer quando ainda está claro, algo que acontece no verão graças ao horário de verão.
5. Ativar ruído branco. Você pode ouvir uma música calma ou ligar um ventilador para algum ruído de fundo.
Pontas
- Se você já tentou todas essas sugestões e ainda não consegue adormecer a tempo de se levantar quando quiser, também pode tomar um suplemento de melatonina. A melatonina é um hormônio que seu cérebro produz à noite e ajuda a deixar você com sono. Certifique-se de não tomar mais de 5 mg (você pode dividi-los em doses de 2,5 mg; mais não é necessariamente melhor). A maioria das pessoas adormece 15-30 minutos depois de tomá-lo.
- Se você não conseguir ajustar seu horário de sono, consulte um médico. Um terapeuta do sono pode ensinar-lhe melhores hábitos de sono e prescrever medicamentos, se necessário.
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