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Tirar um tempo para relaxar ajudará a liberar pensamentos negativos e prepará-lo para uma noite de sono positiva. Se você não se deu tempo para relaxar, seus pensamentos depressivos podem persistir enquanto você tenta adormecer. Limite o tempo no computador, celular ou TV antes de dormir. Esses dispositivos emitem a chamada luz azul, que suprime a produção de melatonina (o hormônio que deixa você com sono). Além disso, o uso desses dispositivos pode ser estimulante de outras maneiras - você pode ser sugado para assistir às mídias sociais e eles podem lembrá-lo de eventos estressantes, especialmente quando você está assistindo ao noticiário. Se você olhar para algo, tente mantê-lo positivo e inspirador antes de ir para a cama. 
Use uma máquina de ruído branco ou ventilador para suprimir ruídos externos tanto de fora da sala quanto de dentro da casa. Certifique-se de que o quarto esteja escuro usando cortinas pesadas ou blackout ou usando uma máscara de dormir. Certifique-se de que sua cama é confortável. Procure lugares ou poses que o ajudem a relaxar melhor, se puder. Considere usar um travesseiro de corpo para apoiar suas pernas, quadris e ombros. Isso pode levar a uma melhor noite de sono e pode aliviar a sensação de solidão. Garanta uma temperatura agradável na sala e uma boa ventilação. 
Leia um livro, jornal ou artigo de revista que não seja muito imersivo. Fazer uma tarefa, como lavar a louça, dobrar roupas ou guardar algo. bebe um pouco de água. Cuide de seus animais de estimação se você os tiver. Assistir TV com o volume baixo. 
Um copo de leite morno ou chá de ervas (sem cafeína) Uma tigela de cereais com baixo teor de açúcar Uma banana 
Coloque fones de ouvido e ouça uma música suave. Faça exercícios de respiração ou conte até dez. Concentre-se na sua respiração. meditar ou vá rezar. Pense em três coisas positivas que aconteceram hoje, mesmo que sejam coisas muito pequenas. Encontre algo para segurar, como um travesseiro. Você também pode considerar deixar seu animal de estimação dormir com você, se isso for reconfortante. 
Tente se exercitar por cerca de 150 minutos por semana (isso é 30 minutos cinco dias por semana). Você pode começar com uma caminhada rápida. Pessoas que se exercitam 150 minutos por semana dormem melhor e sentem menos sono durante o dia. Considere fazer alongamentos e alongamentos pela manhã e à noite para relaxar os músculos. Isso pode ajudar seu corpo a relaxar. 
Evite alimentos picantes, especialmente antes de dormir. Lanches noturnos devem ser limitados a lanches leves, se houver. 
Ouvir música (ou tocar música) que te deixa feliz Escreva em um diário sobre três coisas positivas que aconteceram naquele dia ou semana, incluindo as pequenas coisas Jogando um jogo, como quebra-cabeças ou jogos de palavras 
Misturar álcool com outras pílulas para dormir ou medicamentos pode ser muito perigoso, às vezes até fatal. Além disso, o álcool aumenta o risco de depressão. Também pode exacerbar a depressão e se tornar um mecanismo de enfrentamento negativo, o que pode impedir que você enfrente e trate sua depressão. Confie em outras maneiras, como mencionado acima, para ter uma boa noite de sono. Seu corpo vai agradecer a longo prazo. 
Distúrbios do sono, como apneia do sono Desordem por horário de trabalho irregular, se você trabalha no turno da noite Outras possíveis razões médicas para fadiga crônica ou insônia
Ter uma boa noite de sono na depressão
Contente
Ter uma boa noite de sono é difícil para muitos e ainda mais difícil para pessoas com depressão ou estresse crônico. Descobriu-se que a depressão e a insônia muitas vezes andam de mãos dadas. Pesquisas mostram que dormir melhor também pode melhorar seu humor. Durma melhor mantendo-se saudável durante suas atividades diárias, tendo um bom horário de sono, evitando coisas que o mantêm acordado e procurando aconselhamento se seus problemas de sono continuarem.
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Parte 1 de 4: Desenvolvendo um bom ritmo de sono
1. Mantenha um ciclo de sono consistente. Evite horários de sono erráticos onde você vai para a cama em horários diferentes a cada noite. É mais provável que você se sinta descansado se descansar e se preparar para dormir na mesma hora todos os dias.
- Manter seus padrões de sono consistentes ajudará a evitar os sentimentos de lentidão, letargia e fadiga frequentemente associados à depressão.
- A maioria dos adultos precisa de uma média de 8 horas de sono por noite para se sentir descansado. Adolescentes precisam de uma média de 9 horas.
- Mantenha seu horário de sono consistente, mesmo nos finais de semana.
2. Crie uma rotina para dormir que o ajude a relaxar. Dê a si mesmo tempo para relaxar antes de dormir. Programe cerca de uma hora entre quando você se prepara para dormir, de modo que sua cabeça toque o travesseiro. Não faça atividades estressantes e não se preocupe logo antes de ir para a cama. Este é o momento de relaxar!
3. Observe seu ambiente como uma maneira de desembaraçar o cérebro. A depressão pode parecer que está imobilizando você. Reduza esses sentimentos de opressão, projetando seu quarto como um lugar tranquilo para dormir. Evite desordem em seu quarto, como muitas roupas sujas, papéis soltos, pilhas de livros, pilhas de equipamentos ou outras coisas desorganizadas. Aqui estão algumas maneiras de tornar seu quarto mais agradável para dormir.
4. Saia da cama se estiver inquieto. A depressão pode deixar sua mente e seu corpo inquietos. Se você acordou no meio da noite e não consegue voltar a dormir, vá para outro quarto e faça outra coisa (nada que possa ser muito estimulante) até sentir sono novamente. Considere as seguintes atividades:
Parte 2 de 4: Evitando estímulos que o mantêm acordado
1. Limite a cafeína como estimulante. Enquanto os estimulantes podem ajudar com sintomas de depressão como fadiga, a cafeína pode fazer com que sua mente e seu corpo fiquem muito ativos à noite. Evite cafeína quatro a seis horas antes de dormir. Beber mais de quatro xícaras de bebida com cafeína por dia (refrigerante, café, bebida energética) pode ter efeitos colaterais graves, incluindo insônia. Aqui estão alguns alimentos a serem evitados:
- Refrigerantes com muito açúcar e cafeína
- bebidas energéticas
- Chá preto ou café
- Chocolate
2. Evite refeições pesadas para reduzir a letargia. Quando você está deprimido, sentimentos de apatia e falta de concentração podem piorar quando você está muito cheio. Evite comer abundantemente como forma de se acalmar à noite. Evite alimentos pesados que o enchem e fazem seu estômago trabalhar algumas horas antes de dormir. Se você é propenso a lanches tardios, considere estes lanches em vez de refeições maiores antes de dormir:
3. Evite atividades estressantes antes de dormir. Não comece a trabalhar no dia seguinte, pouco antes de dormir. Isso pode ser estressante e desencadear ansiedade ou sentimentos de depressão. Limite o tempo que você passa assistindo TV ou no telefone ou computador antes de ir para a cama. Isso pode distraí-lo de seus pensamentos, mas também pode levar ao estresse, depressão ou ansiedade. Forças externas no mundo - trabalho, escola, vida - devem desaparecer quando você cair na cama. Concentre-se em como relaxar os músculos e a mente. Considere o seguinte:
Parte 3 de 4: Seja saudável em sua vida diária
1. Pegue um pouco de sol, isso ajuda com a depressão. A luz solar é importante na manutenção do ciclo de sono e vigília no corpo. Também pode ajudar a aumentar sua vitamina D no corpo. Portanto, não passe todo o seu tempo dentro de casa, especialmente em dias ensolarados.
- Embora a exposição excessiva ao sol possa ser ruim para a pele, é importante receber uma dose saudável de luz solar durante o dia e escuridão à noite. Isso foi mostrado para ajudar com uma boa noite de sono.
2. Mova-se para treinar sua mente e corpo. Ser ativo pode ajudar com a depressão - na verdade, o exercício regular demonstrou ser tão eficaz quanto tomar antidepressivos. Embora não comprovado, muitos especialistas acreditam que o exercício pode ajudar a tratar a depressão liberando endorfinas ou aumentando o neurotransmissor norepinefrina, que melhora o humor.
3. Faça as refeições em um horário regular. Quando deprimido, é importante não pular refeições ou comer demais. Comer regularmente manterá seu nível de açúcar no sangue estável; picos e quedas no açúcar no sangue podem levar a mudanças de humor. Além disso, tente evitar alimentos açucarados que podem causar aumento de açúcar no sangue, assim como a cafeína, que pode aumentar a ansiedade e interferir no sono.
4. Faça coisas que relaxem sua mente. A depressão pode fazer você sentir que está controlando seu dia e gerando pensamentos negativos com muita frequência. Certifique-se de que todos os dias contenham algo positivo. Pense em atividades como:
Parte 4 de 4: Buscando apoio
1. Busque apoio para sua depressão. Uma noite de sono ruim ou agitada (ou dormir demais) é um sintoma de depressão. Pessoas com depressão podem se beneficiar de melhorar seus padrões de sono como parte do tratamento de saúde mental.
- Identifique possíveis gatilhos para seus sintomas de estresse, depressão ou ansiedade. Procure maneiras de evitar ou reduzir essas causas.
- Se sua depressão está acontecendo há semanas ou meses, considere procurar ajuda de um profissional de saúde mental ou profissional de saúde para maneiras de gerenciar sua depressão que não continue ou piore seus sintomas.
- Se você está tomando antidepressivos e seu sono foi afetado, discuta esses sintomas com seu médico.
2. Tente hábitos de sono positivos em vez de álcool. O uso de álcool ou outros estimulantes pode parecer uma boa solução de curto prazo, mas pesquisas mostram que o álcool inibe um sono bom e reparador. Pode fazer com que você durma mal ou inquieto à noite, mesmo que inicialmente o ajude a adormecer.
3. Fale com um profissional de saúde. Existem muitos auxílios para dormir disponíveis, tanto sem receita quanto com receita médica. Tenha cuidado com o uso regular desses remédios para ajudar na insônia. Se você tiver um problema persistente de sono e depressão, pergunte ao seu médico sobre as seguintes causas possíveis:
Pontas
- Lembre-se que você não está sozinho. Cerca de uma em cada cinco pessoas (crianças e adultos) teve algum tipo de problema de saúde mental ao longo da vida. Obter ajuda não é algo para se envergonhar.
Avisos
- Evite a dependência de pílulas para dormir para dormir. Isso pode tornar o corpo quimicamente dependente dessas pílulas para uma boa noite de sono e levar a sintomas piores ao longo do tempo. Se você toma regularmente pílulas para dormir, pode haver outros fatores que precisam de atenção médica. Vá a um médico.
- Se você pensa em se machucar enquanto tenta dormir, entre em contato com a Linha Suicida 113 por telefone ou online: www.113.NL.
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