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Você sempre tem poucos minutos ou horas se dorme muito pouco em uma noite. Isso pode ser de curto prazo ou durar meses. Se você fica acordado até tarde para trabalhar, festejar ou estudar, ou se você definir o alarme porque precisa, geralmente aumenta a privação do sono. Compense a privação de sono de curto prazo dormindo uma hora a mais a cada noite, ou dormindo ou tirando sonecas até compensar a falta de sono. Isso significa que você precisa acompanhar a quantidade de sono que está faltando e, portanto, precisa saber exatamente quanto sono precisa. 
Tire férias e não planeje nada, vá para a cama na hora todos os dias e durma todas as manhãs até acordar sozinho. Não fique bravo consigo mesmo se você dormir muito durante este feriado. Compensar sua falta de sono e depois voltar ao seu horário normal. Depois de compensar sua privação de sono e manter sua hora de dormir regular, você não precisará definir um alarme em algum momento. Este é apenas o caso se você for dormir cedo o suficiente para que seu corpo durma a quantidade certa de sono. Se vocês "cedo" vai para a cama você pensa, mas ainda está cansado e com problemas para acordar de manhã, tente ir para a cama um pouco mais cedo. Nem todos estão satisfeitos com o número de horas de sono que se "normal" é considerado. Talvez você naturalmente precise de um pouco mais. Se ir para a cama cedo não ajudar, consulte o seu médico. Se você compensou sua privação de sono e ainda se sente cansado ou exausto durante o dia, pode ter uma condição subjacente que está causando esse problema. Marque uma consulta com seu médico para descobrir por que você ainda se sente tão cansado. 
Um estudo da Universidade de Chicago acompanhou um grupo de seis voluntários que só podiam dormir quatro horas por noite. Após apenas seis dias de privação acumulada de sono, os indivíduos apresentaram pressão alta, níveis aumentados do hormônio do estresse cortisol no sangue, produziram apenas metade dos anticorpos após receberem a vacina contra a gripe e desenvolveram sinais precoces de resistência à insulina, que é o primeiro está envolvido no desenvolvimento de diabetes tipo 2. Outros sintomas que as pessoas com privação de sono de curto prazo experimentam incluem dificuldade de concentração, tomada de decisões mais difíceis, visão prejudicada, dificuldade para dirigir, irritabilidade, fadiga e problemas de memória. Os pesquisadores também analisaram os sintomas que as pessoas desenvolvem se não dormirem o suficiente por um longo período de tempo. Esses sintomas incluem obesidade, resistência à insulina, acidente vascular cerebral, perda de memória e doenças cardiovasculares. 
A gravidez é um exemplo de mudança física em que você precisa dormir mais, especialmente durante os primeiros meses. Outras situações em que seu corpo precisa de mais sono são doenças, lesões, exaustão física, períodos emocionalmente difíceis e tarefas mentais intensas. Permita-se tirar uma soneca ou dormir um pouco mais à noite, para compensar esses estressores. 
À medida que envelhecemos, precisamos de menos sono por noite. Recém-nascidos precisam de 11 a 19 horas de sono por dia, sendo considerada média de 14 a 17 horas, e adultos com mais de 65 anos geralmente não precisam mais de cinco a nove horas de sono por noite, sendo a média de sete a oito horas. Existem todos os tipos de sites confiáveis, onde você pode encontrar informações sobre diretrizes para necessidades de sono por categoria de idade. Nessas listas, você encontrará o número médio de horas de sono que as pessoas precisam por noite e os horários de dormir recomendados para crianças de diferentes idades. Perceba que todos são únicos e que existem fatores adicionais que podem fazer com que você fique fora desse número recomendado de horas por noite. Por exemplo, pessoas que tomam certos medicamentos ou têm condições subjacentes precisarão de mais sono do que o indicado nestas diretrizes. 
Não coma uma refeição pesada tarde da noite, mas também não vá para a cama com fome. Não beba muito à noite para não precisar sair para ir ao banheiro. Não beba muita cafeína durante o dia e pare de beber depois dos 14.00h. Pare de fumar, ou pelo menos não fume antes de ir para a cama. A nicotina é um estimulante e pode impedir que você adormeça. Não beba álcool logo antes de dormir. O álcool deixa você com sono no início, mas depois de algumas horas ele começa a agir como um estimulante, dificultando o sono. 
Faça pelo menos 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos. De preferência, mova-se durante o dia ou no início da noite. Não se exercite logo antes de ir para a cama. A ligação entre exercício suficiente e bom sono é bem conhecida. A pesquisa mostrou que as pessoas que sofrem de insônia e fazem bastante exercício, por exemplo, caminhando, adormecem muito mais rápido do que pessoas com insônia que não se movem. Aproveite a luz natural durante o dia. A luz solar fornece ao corpo vitaminas importantes e ajuda a regular um ritmo saudável de sono-vigília. Reduza sua exposição à luz solar antes de dormir. Se você quiser tirar uma soneca, não faça isso antes de ir para a cama e limite-a a uma soneca curta de 20 a 30 minutos à tarde. 
Algumas pessoas gostam de ler, outras preferem fazer algo com as mãos, como tricotar ou pintar. Você também pode tomar um bom banho quente ou chuveiro, ou ouvir uma música suave ou sons da natureza. Não importa o que seja, desde que funcione para você. Se puder, diminua as luzes durante o seu tempo de relaxamento. Desenvolva hábitos saudáveis para aliviar o estresse durante o dia. Permita-se pausas durante o dia para relaxar, conversar sobre algo divertido ou rir com os amigos. Ao reduzir o estresse durante o dia, você passa menos tempo se preocupando na cama à noite porque ele se acumulou. 
Mesmo que você não se sinta cansado ou com sono, tente manter a mesma hora de dormir. Se você tiver problemas para adormecer rapidamente por várias noites seguidas, talvez seja necessário ajustar sua hora de dormir. Existem diretrizes que recomendam não ir para a cama até que você se sinta realmente cansado ou sonolento, mas outros sugerem manter o horário regular de dormir. Aderindo a uma rotina regular, você ficará automaticamente sonolento quando se deitar na cama e relaxar por um tempo. Se você não adormecer dentro de 15 minutos antes de ir para a cama, levante-se novamente. Caso contrário, você também se preocupará em não conseguir dormir. Levante-se, caminhe ou faça algo relaxante por alguns minutos e depois volte para a cama. Não olhe para o relógio. Relaxe, pense em coisas divertidas que aconteceram neste dia, ou em atividades relaxantes que você gosta, e tente não pensar em adormecer. 
Os sintomas de um distúrbio do sono incluem fadiga diurna excessiva, fadiga persistente, respiração ou movimento irregular durante o sono, dificuldade em adormecer mesmo que você esteja cansado e seja hora de dormir e comportamento anormal do sono, como andar ou falar durante o sono. A lista de sintomas de todas as condições possíveis que podem contribuir para problemas de sono é muito longa para cobrir neste artigo. Consulte o seu médico o mais rápido possível. Não é bom para sua saúde geral atrasar a resolução de seus problemas de sono. O seu médico pode responder às suas perguntas e formular o tratamento adequado para a causa dos seus problemas de sono. 
Nunca ajuste sua medicação por conta própria. Se você acha que sua medicação está contribuindo para seus problemas de sono, converse com seu médico. Em muitos casos, a dosagem pode ser ajustada ou existe outro medicamento que não cause esses problemas. Existem centenas de medicamentos que têm como efeito colateral a sonolência. Esta lista é muito longa para mencionar aqui. Pode ser qualquer coisa, desde anti-histamínicos a medicamentos para pressão arterial e analgésicos que podem causar problemas de concentração e sonolência. Consulte o seu médico ou farmacêutico se achar que seus medicamentos estão deixando você com sono. A medicação também pode impedir que você adormeça. Embora essa lista também seja longa, provavelmente é mais curta do que a lista de drogas que o deixam sonolento. Mas ainda há muitos recursos que podem atrapalhar uma boa noite de sono. Fale com o seu médico se achar que não está a dormir bem devido à medicação que está a tomar. 
Existem remédios de venda livre que tornam mais fácil para você adormecer. Todas as pílulas para dormir que você pode obter sem receita médica devem ser usadas por um curto período de tempo. Se você continuar a ter problemas para dormir, converse com seu médico, ele poderá prescrever um auxílio para dormir mais forte.
Descobrindo quanto sono você precisa
Contente
Já nos disseram inúmeras vezes que precisamos dormir o suficiente. Começa como uma criança, em preparação para um dia agitado na escola, mas também é dito para um atleta que tem um jogo importante no dia seguinte, ou para um adulto lutando com estresse ou problemas médicos. Mas o que significa isso exatamente, "sono suficiente"? A resposta depende de muitas variáveis, como as características do seu estilo de vida que se aplicam apenas a você. É impossível dormir o suficiente se você não souber quanto sono seu corpo precisa primeiro.
Degraus
Parte 1 de 3: Ouvindo seu corpo
1. Faça um teste de sono simples. Pode levar mais de uma noite para obter os resultados deste teste.
- Da próxima vez que você tiver a oportunidade de dormir por alguns dias seguidos, você pode fazer este teste. Você provavelmente precisará de algumas noites seguidas para obter os melhores resultados.
- O primeiro passo é ir para a cama em um horário razoável. Se você quiser dormir por alguns dias, isso significa que é melhor fazê-lo no fim de semana, ou se você tiver alguns dias de folga. Para passar no teste, você deve resistir à tentação de ficar acordado até tarde, porque ainda pode dormir no dia seguinte. Para melhores resultados, você deve ir para a cama no horário em que sempre vai dormir durante a semana.
- Não coloque seu despertador. Durma até acordar sozinho. A maioria das pessoas dorme muito na primeira noite, talvez 16 horas ou mais. Isso é porque você pode ser privado de sono.
- Se você está gravemente privado de sono, pode ser necessário resolver isso antes de poder realizar este teste adequadamente. Se você não tem muito sono, você pode fazer o teste.
- Após a primeira noite em que você dorme mais do que a média, você vai para a cama no mesmo horário e não ajusta o alarme novamente. Depois de alguns dias você vai acordar no mesmo horário todos os dias. Agora você sabe quantas horas de sono seu corpo precisa a cada noite.
- Quando você dorme o suficiente, você se sente alerta e pode fazer atividades chatas sem ficar com sono.
2. Compensar a privação de sono de curto prazo. A privação do sono ocorre quando seu corpo não dorme a quantidade de sono de que precisa e, com o tempo, se acumula.
3. Tire férias se você está sem dormir há muito tempo. Leva semanas ou até mais para você recuperar o atraso com a privação de sono a longo prazo que se acumulou.
4. Prevenir problemas de saúde dormindo o suficiente. Saber mais sobre os sintomas da privação do sono pode ajudá-lo a entender melhor o que acontece com seu corpo quando ele não dorme o suficiente.
5. Saiba que suas necessidades de sono podem mudar devido a algumas situações. Às vezes você tem que dormir mais devido ao estresse ou mudança física.
6. Saiba quanto sono você precisa em uma certa idade. Muitos especialistas dividem a necessidade geral de sono em faixas etárias.
Parte 2 de 3: Controlando seus hábitos de sono
1. Personalize seu ambiente. Torne o seu quarto o mais confortável e relaxante possível.
- Comece a controlar a temperatura. Certifique-se de que o quarto tenha uma temperatura agradável e fresca.
- Só use sua cama para dormir e fazer amor. Não use sua cama para outras atividades, como estudar, jogar no computador, olhar para o celular ou tablet, ler ou assistir TV.
- Certifique-se de que seu quarto esteja silencioso quando você for para a cama e o mais escuro possível. Você pode precisar colocar cortinas blackout e colocar tampões para os ouvidos ou ligar um ventilador para bloquear os ruídos externos.
- Certifique-se de que seu colchão e travesseiro sejam confortáveis e convidativos. Se você compartilha a cama, certifique-se de que seja grande o suficiente para que vocês dois durmam bem.
- Não durma com crianças ou animais de estimação na cama.
- Se você trabalhou no turno da tarde ou no turno da noite, siga as mesmas diretrizes. Tente manter seu ritmo sono-vigília o mais consistente possível.
2. Observe seus hábitos alimentares. A alimentação saudável faz com que seu corpo funcione melhor, o que também significa que você dorme melhor, mas existem algumas coisas específicas que podem melhorar a qualidade do sono.
3. Personalize suas atividades ao longo do dia. Tem a ver com todos os tipos de coisas diferentes, desde o exercício que você faz até a quantidade de luz solar a que está exposto.
4. Desenvolva uma rotina regular para relaxar antes de ir para a cama. Isso significa que você não pensa nos estressores que o incomodaram naquele dia.
5. fique com sua agenda. Vá para a cama no mesmo horário todos os dias e levante-se sempre no mesmo horário pela manhã, mesmo nos finais de semana e feriados.
Parte 3 de 3: Obtendo ajuda médica
1. Consulte o seu médico se continuar a ter problemas. Pode haver uma causa médica subjacente ou um medicamento que você está tomando que está dificultando o sono.
- Condições médicas às vezes podem contribuir para a insônia. Exemplos de problemas que devem ser examinados por um psiquiatra ou psicólogo incluem depressão, insônia, TDAH, transtorno bipolar, transtorno do sono pós-traumático e problemas com pesadelos ou outros problemas emocionais que perturbam o sono.
- Exemplos de outras condições médicas que podem causar problemas de sono incluem apnéia do sono, Alzheimer, demência, dor crônica, pernas inquietas, doenças respiratórias, alergias, epilepsia, fibromialgia, síndrome da fadiga crônica, refluxo ácido e esclerose múltipla.
- Certos problemas são causados por distúrbios diretamente relacionados ao sono. Exemplos incluem distúrbio do ritmo circadiano, síndrome da fase tardia do sono, narcolepsia, cataplexia, sonambulismo, fala durante o sono, distúrbios do sono REM e distúrbios do sono no trabalho por turnos.
2. Fique atento às mudanças no seu padrão de sono. Os distúrbios do sono podem ser causados por uma variedade de condições médicas, distúrbios psicológicos e distúrbios do sono.
3. Olhe para as drogas que você está tomando. Muitos medicamentos causam fadiga ou dificuldade em adormecer.
4. Tome um comprimido para dormir. Se você continuar tendo problemas para adormecer ou permanecer dormindo, pode haver um motivo subjacente, como depressão, ou você precisa tentar um novo padrão de sono saudável.
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