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Algumas pessoas pensam que dormir uma hora a menos não afetará muito seu funcionamento diário, ou que podem compensar a falta de sono no fim de semana ou em um dia de folga, mas infelizmente não funciona assim. Qualquer mudança ou mudança em seu horário de sono só afetará negativamente seu hábito de sono e pode fazer com que você durma menos profundamente ou experimente menos sono REM. É um mito que seu corpo pode se adaptar rapidamente a um ritmo de sono diferente. Embora a maioria das pessoas possa redefinir seus relógios biológicos, isso só pode ser feito observando-o atentamente e, mesmo assim, apenas em incrementos de 1 a 2 horas por dia, na melhor das hipóteses. Lembre-se de que pode levar até uma semana para que o relógio interno do seu corpo se ajuste para viajar por diferentes fusos horários ou mudar para um turno da noite. 
Outra opção é desligar o computador automaticamente. Isso coloca automaticamente sua máquina no modo de suspensão e evita que você fique sentado na frente do computador até tarde demais ou antes de ir para a cama. Existem opções de suspensão no PC e no Mac que você pode ativar. Se você quiser que seu computador esteja pronto para usá-lo na manhã seguinte, você também pode definir uma programação para que a máquina ligue automaticamente. 
Se você achar difícil adormecer porque há muito barulho lá fora, ou porque seu parceiro faz barulhos muito altos para dormir, invista em um bom par de tampões para os ouvidos ou em uma máquina de ruído. 
O álcool também impede o sono profundo e o sono REM. Mantém você em uma fase de sono mais leve para que você acorde mais fácil e seja difícil voltar a dormir. Evite beber álcool algumas horas antes de dormir para aumentar sua chance de ter sono REM. 
Sempre seja consistente em suas mudanças de horário de sono, pois você precisa o suficiente de cada estágio do sono, especialmente sono profundo, para melhorar seu sono REM. Se você não dormir profundamente o suficiente à noite, seu corpo pode tentar compensar isso na noite seguinte, reduzindo a quantidade de sono REM que você experimenta. 
Descongestionantes Nasais. Aspirina e outros medicamentos para dor de cabeça. Analgésicos que contêm cafeína. Medicamentos para resfriado e alergia contendo um anti-histamínico. Certas pílulas dietéticas e antidepressivos. Se você estiver tomando algum desses medicamentos, tente diminuir a dose. Ou procure métodos alternativos para tratar esses problemas para que você possa parar de tomar esses medicamentos de venda livre. 
Obtendo mais sono rem
Rapid Eye Movement (REM) é um estado de sono em que seu cérebro está muito ativo e propenso a sonhar. Durante o sono REM, seus olhos fazem movimentos rápidos. A quantidade de sono REM que você obtém depende da idade e de outros fatores, com crianças em REM 50% do tempo durante o sono e adultos 20%. Mais sono REM melhora sua memória e habilidades mentais gerais, de acordo com pesquisa. Você também pode ter sonhos vívidos durante a fase REM do seu ciclo de sono e pode querer fazer com que os sonhos que você tem à noite durem mais.
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Parte 1 de 2: Ajustando seus hábitos de sono
1. Conheça as diferentes fases do sono. Existem quatro estágios do sono, sendo o quarto e último o sono REM. Para obter mais sono REM, você precisará guiar gradualmente sua mente e corpo pelos três primeiros estágios. Manter um horário regular de sono e hábitos saudáveis de sono pode ajudar com isso.
- Fase N1: Esta é a transição para o sono e dura cerca de cinco minutos. Seus olhos se moverão mais lentamente sob as pálpebras e sua atividade muscular diminuirá, mas você pode ser facilmente acordado por um ruído.
- Estágio N2: Este é o primeiro estágio do sono verdadeiro e dura cerca de 10 a 25 minutos. Seus olhos param de se mover completamente, sua frequência cardíaca diminui e sua temperatura corporal cai.
- Fase N3: Este é o início do sono profundo, uma fase em que você tem dificuldade para acordar e, quando acorda, geralmente se sente grogue ou desorientado por alguns minutos. Nesse estágio, suas ondas cerebrais são particularmente lentas e o sangue é desviado do cérebro para os músculos, restaurando a energia do corpo.
- Estágio N4: O estágio final do sono é o sono REM, ou sono dos sonhos. Começa cerca de 70 a 90 minutos depois de adormecer. É provável que seus olhos comecem a se mover rapidamente (movimento rápido dos olhos), sua respiração ficará mais superficial e sua frequência cardíaca e pressão arterial aumentarão. Durante esta fase, seus braços e pernas ficam paralisados.
- Lembre-se de seguir um certo padrão de sono durante a noite, alternando entre sono profundo e sono REM. O ciclo dura cerca de 90 minutos e se repete 4-6 vezes durante a noite. À medida que a noite avança, o período de tempo em que você está em cada fase muda. O sono mais profundo ocorre na primeira metade da noite. No final da noite, a duração do seu sono REM aumentará.
2. Tenha um horário regular de sono. Defina um horário de sono consigo mesmo para quando você for dormir e acordar, e faça isso no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana ou quando tiver um dia de folga. A medida em que precisamos dormir é diferente para cada pessoa, mas em média você precisa de cerca de 7 a 9 horas de sono. Manter um horário regular de sono aumentará a probabilidade de você experimentar o sono REM, pois você percorre os diferentes estágios do sono várias vezes durante a noite, se dormir as 7-9 horas completas.
3. Desligue todos os eletrônicos e distrações algumas horas antes de ir para a cama. Desligue sua TV, smartphone, tablet e computador, ou melhor ainda, remova completamente todos os eletrônicos do seu quarto. O tipo de luz emitida por essas telas estimula o cérebro, suprime a produção de melatonina (que promove o sono REM) e mexe com o relógio interno do seu corpo.
4. Certifique-se de que seu quarto esteja escuro, fresco e silencioso. Use cortinas pesadas ou persianas para bloquear a luz do lado de fora. Cubra telas eletrônicas, como TVs ou computadores, para que não acenda na sala. Você também pode fazer uma máscara de dormir para cobrir os olhos, criando um espaço escuro que o ajudará a adormecer.
5. Não beba cafeína ou álcool nas 4-6 horas antes de ir para a cama. Cerca de metade de toda a cafeína que você bebe às 19h ainda está em seu corpo às 23h. A cafeína é conhecida como estimulante e pode suprimir o sono REM, e é encontrada no café, chocolate, refrigerante, chá preto, medicamentos dietéticos e alguns analgésicos. Limite o número de xícaras de café que você bebe nas horas antes de ir para a cama ou tente eliminar completamente a cafeína de sua dieta.
6. Vá para a cama 30 minutos mais cedo do que o habitual. Seus estágios de sono REM são mais longos pela manhã, então tente prolongar seu sono REM adicionando 30 minutos de sono extra à sua programação. Ajuste sua hora de dormir para que você vá para a cama 30 minutos mais cedo do que o habitual e mantenha esse ajuste fazendo isso todas as noites.
Parte 2 de 2: Medicação e exercício
1. Pergunte ao seu médico sobre melatonina para um melhor sono REM. Pesquisas recentes mostraram que tomar suplementos de melatonina, cerca de 3mg por dia, pode melhorar seu sono REM e ajudá-lo a permanecer na fase REM do seu ciclo de sono por mais tempo. Seu médico pode recomendar um suplemento de melatonina, geralmente em forma de pílula, e prescrever uma dose adequada ao seu tipo de corpo.
- A melatonina também é recomendada para idosos e para aqueles que trabalham no turno da noite, pois pode ajudar a normalizar seu ciclo de sono e ser benéfico para sua saúde geral.
2. Tenha cuidado com medicamentos de venda livre que podem suprimir seu sono REM. Muitos dos efeitos colaterais desses medicamentos podem afetar negativamente o ritmo do sono e o estado de alerta diurno. Alguns medicamentos comuns que podem interferir no sono REM incluem:
3. Tente se exercitar por pelo menos 20 a 30 minutos por dia. O exercício diário é um método comprovado de ajudar as pessoas a dormir e pode ajudá-lo a permanecer nos estágios do sono REM por mais tempo. Mas exercitar-se antes de ir para a cama pode atrapalhar seu ritmo de sono. Tente fazer seu exercício diário pelo menos 5-6 horas antes de dormir.
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