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A soneca mais curta atua como um sono reparador e ajuda a superar a queda do início da tarde. Um cochilo mais longo ajuda a pessoa com um ciclo de sono completo, incluindo o sono REM. O ritmo circadiano e a liberação de hormônios que ajudam a regular o sono também suportam um padrão de sono de duas fases, com a maior quantidade de sono ocorrendo durante as horas escuras da noite. O sono de duas fases também é chamado de primeiro e segundo sono. Antes dos dias da eletricidade, as pessoas dormiam por algumas horas logo após o pôr do sol, após o que elas ficavam acordadas e ativas por horas a fio. Eles voltaram a dormir para o segundo sono e acordaram por volta do amanhecer, no primeiro amanhecer. Um horário de sono de duas fases pode não ser considerado polifásico por aqueles cujo objetivo é dormir significativamente menos por dia, porque esse padrão de sono não reduz significativamente o número total de horas de sono em 24 horas. 
Concentre-se em dois segmentos de tempo durante cada ciclo de 24 horas em que deseja dormir. Fornecer amplo sono REM durante cada segmento do sono. A maioria das pessoas precisa de cinco a seis períodos de sono REM por dia. Um ciclo de sono normal, incluindo o sono REM, dura cerca de 90 minutos. Desenvolva um cronograma de ciclos de 90 minutos e divida-o em dois tempos de sono que você deseja trabalhar. Por exemplo, você pode ter um horário básico de sono noturno de 1h às 4h30, depois um cochilo de 90 minutos a 3 horas do meio-dia às 13h30 ou 15h. Ajuste os horários de acordo com a flexibilidade do seu horário. À medida que você se acostumar com seu novo horário, reduza gradualmente o tempo que passa dormindo, desde que não o incomode. Sempre deixe pelo menos três horas entre os horários de dormir. Não durma e não vá para a cama muito cedo. Atenha-se à sua programação por pelo menos uma semana antes de fazer qualquer alteração. 
Defina sua agenda de destino. Determine o melhor horário para o seu sono básico de três horas com base em sua programação. As opções típicas são de 1 a 4 da manhã e de 11 a 2 da manhã. Dependendo do tempo do seu segmento de sono básico, planeje cochilos de vinte minutos. Deixe pelo menos três horas entre seus cochilos. Por exemplo, um horário básico de sono de 1 a 4 horas envolve tirar um cochilo de 20 minutos às 9h, 14h, 21h, seguido de um sono básico à 1h. Para um sono básico de 11 a 2h, cochile às 7h, 12h e 18h. 
Mantenha seu segmento básico de sono de quatro horas e limite seus cochilos a apenas dois a cada 30 minutos. Se você trabalha regularmente das 9h às 17h, programe cochilos durante o almoço e logo após o trabalho, se possível. Mantenha o ajuste por uma semana. Novamente, expanda isso, se necessário, para que seu corpo possa se adaptar às mudanças recentes. No início da terceira semana, ou possivelmente uma semana mais tarde, adicione outro cochilo enquanto diminui a quantidade de tempo por cochilo, bem como seu sono básico. O último ajuste garante que você tenha um sono básico de 3,5 horas e três cochilos de 20 minutos cada, distribuídos ao longo do dia. Ajuste seu horário de dormir alvo, bem como o horário em que você tira sonecas, para se adequar à sua programação. 
Não fique muito estressado se estiver tendo dificuldades. Ficar tenso só tornará mais difícil adormecer rapidamente quando você absolutamente precisar aproveitar cada minuto do seu tempo de sono programado. Quando você segue a programação de Everyman, mantenha seus horários padrão de dormir e cochilar. Planejar com antecedência. Faça um plano para o seu tempo livre recém-descoberto. É improvável que outras pessoas ao seu redor funcionem no mesmo horário. Coloque as coisas em ordem e prepare uma boa lista de tarefas. Procure incluir aquelas coisas que você sempre quer fazer, mas nunca teve tempo para. Isso agregará valor ao seu novo horário de sono e o ajudará a cumpri-lo. 
Outros esquemas que ainda se enquadram no método Everyman também estão disponíveis. Um cronograma envolve a redução do segmento de sono básico noturno para 1,5 horas com quatro a cinco cochilos de 20 minutos programados em intervalos iguais para o restante do período de 24 horas. 
Por exemplo: você dorme vinte minutos à 1h, 5h, 9h, 13h, 17h e depois às 21h. Se você está tentando seguir esse cronograma, é essencial que você tire todas as sonecas. O Uberman exige um cochilo de 20 minutos a cada quatro horas. Se você se sentir cada vez mais cansado, tornando difícil manter o foco em suas tarefas, você deve reconsiderar imediatamente seu horário de sono. 
O Dymaxion exige a aplicação rigorosa de cochilos de 30 minutos a cada seis horas. O tempo total de sono em 24 horas de acordo com o cronograma Dymaxion é de duas horas. Uma possível programação Dymaxion poderia ser sonecas de 30 minutos programadas às 6h, 12h, 18h e 24h. O padrão Dymaxion, segundo fontes, é o resultado dos padrões de sono de Buckminster Fuller, um famoso arquiteto, autor e inventor do século XX. Diz-se também que ele inventou esse padrão de sono para passar mais tempo com sua família. 
Comece a cortar três horas por noite do seu horário regular de sono. Em vez de dormir oito horas por noite, durma cinco horas. Atenha-se a esse número reduzido de horas noturnas de sono por três dias. 
Coloque o despertador longe da cama para que você tenha que sair da cama para desligá-lo. Acenda a luz assim que acordar. Se você tiver uma lâmpada ou despertador que imita a luz natural do dia, use-o como fonte de luz para acordar após cada segmento de sono. 
Lembre-se também de que o resto do mundo provavelmente não seguirá seu novo horário de sono. Ter os recursos e o desejo de levar em conta os horários e hábitos de amigos e familiares. Não se esqueça de esportes e eventos não planejados que podem não estar na sua agenda. Certifique-se de que você está disposto a deixar algumas oportunidades passarem. 
Certifique-se de que a programação permita pelo menos 120 minutos de sono REM completo por dia. Deixe pelo menos três horas entre os segmentos de sono. Distribua seus segmentos de sono o mais uniformemente possível ao longo das 24 horas. Descubra os melhores horários para tirar uma soneca. Se você não tem certeza, faça o contrário e descubra os piores momentos para tirar uma soneca. Trabalhe em incrementos de 90 minutos para começar a planejar seus segmentos básicos de sono. 
Muitos especialistas em sono consideram o sono polifásico uma forma de privação do sono. Peça a alguém que possa apoiá-lo neste esforço para avaliarem juntos quaisquer mudanças que possam ser prejudiciais. Uma das primeiras e muito sérias considerações é observar de perto sua capacidade de dirigir um carro e/ou operar máquinas durante os primeiros dias e semanas, quando você começar a reduzir sua quantidade de sono. Problemas documentados com a privação do sono incluem dirigir com sono, acidentes com veículos motorizados e danos a si e aos outros, e acidentes de trabalho e danos a si e aos outros. 
A privação do sono pode levar rapidamente a problemas de ansiedade, esquecimento, memória prejudicada, função cognitiva prejudicada, distração, dificuldade de concentração e foco em uma tarefa e relacionamentos tensos. A perda de sono pode levar a acidentes de trabalho ou de carro, prejudicando não apenas você, mas também os outros. A privação do sono tem sido associada a acidentes graves, incluindo colapsos de reatores nucleares, grandes barracas de navios e acidentes de aviação. Isso levou a mudanças nos setores de transporte e aviação, exigindo que pilotos e motoristas de caminhão mantenham padrões normais de sono. Outras queixas comuns associadas à privação do sono incluem dificuldade em tomar decisões, perder a noção do tempo, sonolência e confusão, falta de jeito, mau humor e discussão e dificuldade em ouvir atentamente durante as conversas. 
A privação de sono a longo prazo pode levar a hipertensão arterial, ataque cardíaco, doença cardiovascular, acidente vascular cerebral, obesidade, diabetes, epilepsia e redução da expectativa de vida. Problemas psiquiátricos podem se desenvolver, como depressão e transtornos de humor. Outros problemas incluem uma interrupção na qualidade do sono de um cônjuge ou parceiro e uma qualidade de vida geralmente deteriorada. Se você se sentir cansado, mal-humorado, irritável, incapaz de fazer suas coisas normais ou sentir algum dos sintomas associados à privação do sono ou privação do sono, revise a velocidade de sua transição ou abandone completamente seu plano. Considere até mesmo uma pequena redução no seu tempo total de sono um sucesso, desde que você ainda esteja dormindo a quantidade de sono que seu corpo precisa.
Sono polifásico
Contente
O sono polifásico é uma forma alternativa de dormir. Em vez das tradicionais oito ou nove horas consecutivas de sono a cada noite (sono monofásico), o sono polifásico depende de períodos de sono programados em segmentos mais curtos dentro de um ciclo de 24 horas. O resultado final são tempos de sono mais frequentes, mas significativamente menos horas de sono do que as oito ou nove horas típicas. Este tipo de sono não é para todos e só deve fazer parte de qualquer viagem ou atividade que exija um horário de sono não tradicional. Alguns especialistas em sono veem isso como privação de sono, o que representa sérios riscos à saúde, mesmo a curto prazo. Considere isso apenas um plano temporário, se você espera dormir pouco à noite.
Degraus
Parte 1 de 4: Mantendo seu sono noturno básico
1. Escolha um método. Ao se preparar para iniciar o sono polifásico, escolha um método com base em seus objetivos, flexibilidade de horário e necessidades médias de sono. Existem quatro métodos primários e documentados de sono polifásico.
- Os quatro padrões incluem o sono de duas fases, o padrão Everyman, o método Dymaxion e o método Uberman.
- Dois dos quatro envolvem um horário em que o maior segmento do sono ocorre à noite: o sono de duas fases e o padrão Everyman.
- Começar com um padrão que inclui sono noturno básico pode ser a maneira mais segura de começar. Ajuste gradualmente a menos sono para minimizar os problemas associados à privação de sono.
2. Considere um cronograma de sono de dois estágios. O sono de duas fases basicamente divide seu sono em dois segmentos programados. Normalmente, o segmento mais longo é à noite e um cochilo programado de 20 a 30 ou 90 minutos à tarde. Muitas culturas usam esse padrão de sono regularmente e essa forma de sono em duas fases pode ser uma opção saudável.
3. Crie seu próprio padrão de duas fases. Dependendo de seus objetivos de sono, flexibilidade de horários e necessidades físicas de sono, você pode se beneficiar de seu próprio padrão de duas fases com o qual se sente mais confortável.
4. Aproveite a programação Everyman. O método Everyman consiste em um período básico de sono noturno de aproximadamente três horas, mais três cochilos programados de 20 minutos. Este é um bom método para começar com o sono polifásico, pois ainda permitirá que você durma a parte da noite a que a maioria das pessoas está acostumada.
5. Mude sua agenda gradualmente. Atenha-se ao primeiro cronograma por cerca de uma semana, mas estenda-o se tiver problemas de ajuste. Então você pode começar a dividir seu total de cinco horas de sono em três segmentos diferentes.
6. Mantenha seu novo horário de sono. Siga sua programação rigorosamente, tente não dormir demais e levante-se na hora. Faça o seu melhor para dormir alguns minutos extras durante o sono básico e as sonecas.
7. Ajuste a programação Everyman às suas próprias necessidades. Os horários mais populares incluem o segmento básico do sono com três sonecas programadas. É possível adaptar este horário às suas necessidades pessoais, bem como ao sono total, se necessário.
Parte 2 de 4: Desmame do sono básico
1. Confira os horários de Uberman e Dymaxion. Ambos os métodos eliminam o sono noturno básico. Se você está acostumado com o cronograma Everyman e deseja experimentar um método de sono ainda mais extremo que elimine completamente o sono básico, considere os horários Uberman ou Dymaxion. Ambos assumem apenas duas horas de sono espalhadas ao longo do dia.
- Ambos os cronogramas têm flexibilidade muito limitada, com a necessidade de seguir o cronograma que você desenvolve da forma mais rigorosa possível.
- Considere cuidadosamente sua agenda de trabalho, escola e família antes de embarcar em qualquer uma das agendas.
- Tanto o Uberman quanto o Dymaxion contêm um total de duas horas de sono em um período de 24 horas.
2. Agende um horário Uberman. O horário de sono polifásico Uberman inclui seis sonecas de 20 minutos em intervalos iguais ou a cada quatro horas de intervalo. O planejamento requer a capacidade de se ater firmemente ao horário de sono estruturado.
3. Considere um cronograma Dymaxion. O cronograma Dymaxion tem a mesma quantidade de sono que o Uberman, mas pode ser tão difícil de cumprir. O cronograma Dymaxion requer menos sonecas, mas um pouco mais longas.
Parte 3 de 4: Preparando-se para o sono polifásico
1. aprender cochilos façam. O principal princípio do sono polifásico é dividir seu ciclo de sono em intervalos curtos ao longo de 24 horas. Somados, esses cochilos ainda duram muito menos horas do que você obteria durante um padrão normal de sono. Para manter esse tipo de padrão de sono, você precisa aproveitar ao máximo cada segmento de sono e cochilos programados.
- Treine-se para tirar sonecas levantando-se mais cedo do que o habitual e cedendo àquela sensação de sonolência que geralmente ocorre por volta do meio-dia.
- Evite telas de computador e luzes brilhantes por pelo menos 15 minutos antes de cochilar.
- Tire uma soneca todos os dias no mesmo horário para que seu corpo se acostume com a nova rotina.
- Quando você se deitar para tirar uma soneca, concentre-se em diminuir sua frequência cardíaca. Conte 60 batidas e ouça novamente 60 batidas. Assim que sua frequência cardíaca diminuir, tente limpar sua mente.
- Defina um alarme e não o adie. Levante-se assim que o alarme tocar.
2. Durma menos à noite. Não é fácil mudar para o sono polifásico imediatamente. Acostume-se gradualmente, reduzindo gradualmente o número de horas que você dorme todas as noites.
3. Defina alarmes para corresponder ao seu horário de sono. Você pode se sentir bastante privado de sono durante esta fase de ajuste inicial, mas manter uma abordagem rígida para dormir e acordar facilitará o ajuste.
4. Mantenha sua agenda em mente. Ao trabalhar para identificar o melhor método, considere seu trabalho, escola, família, igreja e atividades esportivas para ter certeza de escolher o melhor padrão para si mesmo. Lembre-se, você tem que seguir estritamente o cronograma para fazê-lo funcionar.
5. Preste atenção aos fatores de planejamento importantes. Você pode optar por seguir um padrão de sono existente ou adaptar um às suas próprias necessidades. De qualquer forma, você precisará estar ciente de alguns fatores-chave que são críticos para o sucesso do seu novo padrão de sono.
Parte 4 de 4: Entendendo os riscos
1. Por favor, discuta isso com seu médico primeiro. Dormir o suficiente é essencial para sua saúde e bem-estar geral. O sono polifásico não provou ser seguro, e isso pode causar danos, especialmente se houver outras condições médicas ou se suas atividades diárias envolverem dirigir ou operar máquinas.
- Se você tiver quaisquer condições médicas pré-existentes ou problemas, ou estiver tomando medicamentos prescritos, certifique-se de discutir seu desejo de mudar seu padrão de sono com seu médico primeiro.
- Tenha um plano sólido para uma transição segura de sua rotina de sono e considere as informações que você deve fornecer sobre o benefício potencial de um método de sono polifásico antes de conversar com seu médico.
- Com base na quantidade limitada de evidências científicas para apoiar o sono polifásico, especialmente no que diz respeito à saúde geral, espere que seu médico seja contra isso.
2. Reconsidere sua decisão se receber reclamações. Antes de fazer qualquer alteração em sua rotina de sono para o sono polifásico, tenha uma ideia clara das possíveis complicações de curto e longo prazo.
3. Reconhecer problemas de curto prazo. Antes de começar, pense na possibilidade de consequências a curto prazo da privação do sono em todos os aspectos da sua vida.
4. Conheça as consequências a longo prazo da privação do sono. O sono ainda não é totalmente compreendido, mas muitos riscos de longo prazo associados à privação do sono foram identificados.
Avisos
- Não se pode repetir com frequência suficiente que a privação do sono, mesmo a menor privação do sono, pode representar sérios riscos; não só para a sua própria saúde, mas também para o bem-estar das pessoas ao seu redor. Um horário de sono polifásico não deve ser considerado um estilo de vida, mas apenas uma solução temporária quando a privação do sono não pode ser evitada.
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