Instruções gratuitas passo a passo 
Isso também significa que você não aperta o botão soneca. Embora isso possa ser tentador, ficar um pouco mais na cama não melhora a qualidade do sono e atrapalha o ritmo. 
Se você está tentando descobrir quantas horas de sono você precisa, use as entradas de seu diário de sono das últimas semanas para calcular sua média de horas de sono por noite. 
Acenda a luz e abra as cortinas assim que se levantar. Usar óculos escuros no final do dia diminui a luz, deixando você com sono. Evite incluir televisão, computadores, tablets, smartphones e aparelhos similares na rotina da hora de dormir, pois a luz das telas eletrônicas interfere na tendência do corpo de adormecer. Além disso, pesquisas sugerem que a distração causada pela interação com a tela tem efeito semelhante. 
Restaure seu ritmo de sono
Contente
Se você tem um horário de sono irregular ou está insatisfeito com ele, existem maneiras de recuperá-lo. Em muitos casos, fazer um horário de sono, ajustar alguns hábitos diários e tornar-se mais consciente de suas próprias necessidades de sono ajudará. Com um pouco de planejamento, você pode adormecer mais facilmente, dormir a quantidade certa e acordar descansado.
Degraus
Parte 1 de 3: Fazendo seu próprio horário de sono
1. Descubra o que você precisa para dormir. Se você está tendo dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, faça algumas perguntas a si mesmo primeiro: Quanto eu costumo dormir?? Quando eu costumo dormir? Por que eu acho que meu ritmo de sono precisa de um ajuste? Que ritmo de sono eu quero seguir? As respostas a essas perguntas podem ajudá-lo a começar a melhorar sua situação.
2. Você escolheu um ritmo de sono, mantenha-o. Tente ir para a cama no mesmo horário todas as noites. Às vezes não é possível quebrar o ritmo, mas tente não ir para a cama muito tarde ou acordar mais tarde do que o seu horário, mesmo nos finais de semana. Quanto mais persistente você for em cumprir sua agenda, maior a probabilidade de seu sono melhorar.
3. Gradualmente, faça os ajustes necessários ao seu ritmo de sono. Você deve fazer pequenas alterações em seu horário de sono ao longo do tempo para aumentar a probabilidade de que as alterações funcionem. Por exemplo, se você sempre foi para a cama às 23h e decidiu que quer ir para a cama às 22h de agora em diante, não vá para a cama uma hora mais cedo na noite seguinte. Em vez disso, tente dormir às 22h45 por algumas noites, depois às 22h30 algumas noites, depois algumas às 22h15, antes de atingir a meta das 10h.
4. Mantenha um diário. Isso pode ser algo tão simples como manter um registro de a que horas você foi dormir e a que horas você se levanta todos os dias. Isso pode ajudá-lo a descobrir quais são suas necessidades enquanto tenta decidir seu horário de sono. Manter um registro do ajuste de sua agenda ajudará a determinar se está funcionando.
Parte 2 de 3: Aprendendo hábitos para melhorar seu sono
1. Obtenha a comida e a bebida certas na hora certa. A comida e a bebida que você consome, e quando você o faz, podem afetar seu sono. Para dormir melhor, você pode comer direito ao longo do dia e começar com um café da manhã saudável e equilibrado.
- não coma muito. Sua última refeição do dia não deve ser mais tardar 2-3 horas antes de ir dormir.
- Lanches pequenos e saudáveis são a melhor escolha se você precisar de algo antes de dormir.
2. Evite estimulantes e narcóticos se estiver tentando ajustar seu horário de sono. O efeito do café e outros produtos cafeinados, nicotina e outros estimulantes podem durar horas, então evite tomá-los no final do dia. E enquanto narcóticos como o álcool podem inicialmente fazer você se sentir sonolento, eles podem realmente atrapalhar seu sono.
3. Certifique-se de se exercitar. O exercício regular ajuda você a adormecer mais rápido e dormir mais profundamente. No entanto, não se exercite logo antes de dormir (algumas horas ou menos antes de dormir), pois o efeito estimulante pode mantê-lo acordado.
4. Observe suas sonecas. Cochilos prolongados podem interferir na sua capacidade de ter um sono reparador. Limite uma soneca que você tira a meia hora ou menos.
Parte 3 de 3: Atenha-se ao seu horário de sono
1. Defina um horário de dormir para alcançar e manter um horário de sono regular. Ao fazer a mesma coisa todas as noites antes de dormir como na noite anterior, você estará mental e fisicamente preparado para isso.
- Sua rotina de dormir pode incluir tomar banho, ler um livro, ouvir música relaxante e fazer outras coisas que o ajudem a relaxar.
- Algumas pessoas acham que ajuda usar aparelhos para bloquear distrações, como tampões de ouvido, o ruído branco de um pequeno ventilador ou música suave e calmante.
- Seja qual for a sua rotina, certifique-se de que faz você se sentir bem. Para alguns, isso significa que eles precisam levar um colchão, travesseiro ou outros cobertores diferentes, por exemplo.
2. Se você não adormeceu depois de 15 minutos, vá fazer outra coisa. Se você está tentando adormecer e não consegue depois de 15 minutos, levante-se e faça algo que o relaxe até começar a se sentir cansado novamente. Jogar e virar quando não está cansado ou preocupado não vai fazer você dormir.
3. Use a luz a seu favor. Seu corpo responde naturalmente à luz ambiente e ajustará o sono de acordo. Isso significa que luz suficiente de manhã e durante o dia e luz suave à noite garantirão que você possa dormir e acordar regularmente.
4. Peça ajuda se você não conseguir alterar seu ritmo de sono. Se você tentou ajustar seu horário de sono e não está funcionando, ou se sente que seu horário está extremamente errado de alguma forma, converse com seu médico primeiro.
Artigos sobre o tópico "Restaure seu ritmo de sono"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
