Não sentir sono quando você não dorme: 10 passos (com fotos)

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Às vezes não podemos escapar e temos que passar um dia inteiro com muito pouco ou nenhum sono. Se você está lutando para passar um dia de trabalho porque simplesmente não tem energia, há algumas coisas que você pode fazer para manter o foco e alerta pelo resto do dia. Você também deve tentar obter energia suficiente no início da manhã e tomar cuidado para eliminar a fadiga a longo prazo.

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Parte 1 de 3: Ficar acordado o dia todo

Imagem intitulada Pare de dormir sem dormir Passo 1

1. Faça algum exercício. Se você está com sono, fazer exercícios pode ajudá-lo a ficar acordado. O exercício aumenta o fluxo sanguíneo para todas as partes do corpo, resultando em mais energia. Vários estudos mostraram que nós, como humanos, somos mais produtivos após o exercício.

Se você tiver a opção de ir à academia no meio da tarde, faça isso. Você pode precisar fazer um treino um pouco menos intenso do que o normal devido à falta de energia, mas qualquer exercício pode fornecer novas energias para você passar o resto do dia.
Se você não pode realmente sair do seu local de trabalho, tente fazer uma pequena caminhada durante o horário de almoço ou fazer alguns exercícios leves de alongamento em sua mesa.
Tente fazer pelo menos 30 minutos de exercício no meio da tarde para obter melhores resultados e energia.

Imagem intitulada Pare de dormir sem dormir Passo 2

2. Experimente a cafeína. Uma xícara de café pela manhã ou no meio da tarde é uma boa opção por vários motivos. A cafeína é um estimulante e ajuda você a acordar e ficar alerta ao longo do dia.

Os seres humanos têm uma substância chamada adenosina no cérebro que se liga aos receptores nervosos, essa substância torna as células nervosas menos excitáveis e causa sonolência. Nossos cérebros confundem cafeína com adenosina e os receptores nervosos se ligam a ela. Em vez de enfraquecer as células nervosas, a cafeína irá acelerá-las, resultando em mais energia.

O tempo é importante quando se trata de ingestão de cafeína. Demora cerca de 20 a 30 minutos para a cafeína fazer efeito, por isso é uma boa ideia tomar uma xícara de café antes da reunião da tarde.

A quantidade recomendada de cafeína, segundo os médicos, é de 400 mg por dia, um copo de 240 ml contém cerca de 100 mg de cafeína. Tenha isso em mente para não consumir muita cafeína.

Imagem intitulada Pare de dormir sem dormir Passo 3

3. Coma alimentos ricos em energia para o almoço. Se você está cansado, é aconselhável pular um almoço pesado e optar por uma pequena refeição cheia de alimentos ricos em energia.

A privação do sono afeta a grelina e a leptina, que são os hormônios responsáveis por controlar a sensação de fome. Isso significa que, quando você está cansado, pode ter um apetite aumentado e desejar alimentos altamente calóricos e ricos em carboidratos. No entanto, a maneira como os carboidratos refinados, como pão branco e macarrão branco, funcionam pode levar a um pico repentino seguido por uma queda repentina no açúcar no sangue, deixando você com sono depois de comer.

Em vez disso, tente manter carboidratos saudáveis de grãos integrais e grãos marrons, frutas e legumes. Por exemplo, coma uma pequena salada com nozes e um pequeno pedaço de pão integral no almoço. Você também pode escolher alimentos que contenham proteínas magras, como peixe em combinação com vegetais folhosos e frutas.

Imagem intitulada Pare de dormir sem dormir Passo 4

4. Experimente sessões curtas de meditação. Sessões curtas de meditação podem lhe dar uma nova energia durante o dia, relaxando temporariamente seu corpo e mente.

Tente meditar por cinco minutos por volta do meio-dia, pois este é o momento em que você provavelmente sentirá mais a falta de energia.

Deite-se no chão com os braços no chão e as pernas contra a parede. Tente se concentrar em uma parte do seu corpo e depois em outra, relaxe enquanto faz isso.

Se deitar no chão não for uma opção, você também pode ficar em sua cadeira e assumir a posição de pernas cruzadas. Elevar as pernas pode alterar a circulação sanguínea. Isso pode fornecer ao seu corpo uma nova energia.

Parte 2 de 3: Acordar quando você luta contra a privação do sono

Imagem intitulada Pare de dormir sem dormir Passo 5

1. Saia da cama assim que o alarme tocar. Se você acordar depois de muito pouco sono, pode ficar tentado a apertar o botão soneca e pegar alguns minutos extras de sono. No entanto, isso resultará em mais fadiga pela manhã.

O sono que você obtém durante esses poucos minutos é de qualidade mínima. Isso o colocará imediatamente de volta ao sono REM se você acordar cedo demais. O choque que você experimenta quando é acordado repetidamente do sono REM faz você se sentir mais cansado. A fadiga é muito menor se você tivesse se levantado imediatamente.
É melhor definir o despertador o mais tarde possível e levantar-se quando ele tocar pela primeira vez. Mesmo que isso seja difícil, você acabará tendo mais energia pela manhã.

Imagem intitulada Pare de dormir sem dormir Passo 6

2. Não se esqueça de tomar café da manhã. Tomar café da manhã meia hora depois de acordar aumentará seu desempenho cognitivo e os níveis gerais de energia ao longo do dia.

Novamente, se você estiver cansado, provavelmente desejará carboidratos simples e açúcar, mas deve tentar comer um café da manhã saudável que lhe dê um impulso de energia.

Café da manhã com cereais integrais e marrons e frutas. Coma iogurte com frutas e muesli ou aveia com frutas.

Imagem intitulada Pare de dormir sem dormir Passo 7

3. Vá para fora por um tempo. Saia por alguns minutos logo depois de acordar. A luz do sol irá energizá-lo mesmo que você tenha dormido muito pouco.

A luz natural e brilhante aumenta o nível de energia e a temperatura corporal. Também diminuirá o ritmo circadiano, reduzindo a vontade de voltar para a cama.

Não use óculos de sol. Óculos de sol bloqueiam os raios UV que você precisa para se recarregar.

Parte 3 de 3: Prevenir a fadiga a longo prazo

Imagem intitulada Pare de ficar com sono sem ir dormir Passo 8

1. Vá ao seu médico. Se você costuma lutar com fadiga e falta de sono, é uma boa ideia marcar uma consulta com seu médico para descartar possíveis problemas médicos.

Deficiência de ferro, anemia e hipotireoidismo podem causar fadiga crônica e podem ser diagnosticados com um simples exame de sangue. Se você foi diagnosticado com alguma dessas condições, seu médico pode prescrever medicamentos para reduzir os sintomas, incluindo fadiga.
Se você tiver problemas para dormir, seu médico pode prescrever ou recomendar soníferos seguros ou suplementos de ervas que o ajudarão a dormir melhor.

Imagem intitulada Pare de dormir sem dormir Passo 9

2. Verifique seus medicamentos. Verifique os folhetos e embalagens dos medicamentos que está tomando atualmente para determinar se a fadiga é um dos efeitos colaterais.

Muitos medicamentos prescritos têm fadiga em sua lista de possíveis efeitos colaterais. Uma dose muito alta aumenta o risco de fadiga. Se você suspeitar que um de seus medicamentos está causando fadiga durante o dia, discuta sua situação com seu médico para determinar se a dosagem pode ser ajustada ou se existem outras maneiras de reduzir os efeitos colaterais.

Muitos medicamentos usados para queixas psicológicas podem causar fadiga. Se você está tão cansado que mal consegue funcionar normalmente em sua vida diária, seu psiquiatra pode prescrever medicamentos alternativos para ver se os efeitos colaterais são menos agudos.

Imagem intitulada Pare de dormir sem dormir Passo 10

3. Uma boa noite de sono começa com uma boa higiene do sono. Procure adotar bons hábitos de sono, pois tais hábitos contribuem para uma melhor qualidade e uma noite de sono mais longa. Como resultado, a fadiga desempenhará um papel menor durante o dia.

Tente acordar e ir para a cama no mesmo horário o máximo possível, mesmo nos finais de semana. Isso irá ajudá-lo a adormecer e acordar mais fácil à medida que seu corpo se adapta a esse horário.

Não use aparelhos eletrônicos meia hora antes de dormir, pois a luz de laptops, televisores e telefones atrapalha o sono. Em vez disso, realize uma atividade que praticamente não requer esforço, como ler um livro ou fazer palavras cruzadas.

Se você se exercita regularmente, certifique-se de cronometrar bem seus treinos. Quando você se exercita uma hora antes de dormir, você terá muita adrenalina e energia em seu corpo. Isso pode atrapalhar seu sono.

Tome um banho quente ou ducha antes de ir para a cama e beba um chá com sabor leve, como um chá de ervas calmante, que ajuda a ter uma noite de sono saudável.

Tente evitar ir para a cama com fome e seria sábio não fumar antes de dormir.