Instruções gratuitas passo a passo 
Se você tiver dor nas costas, tente colocar um pequeno travesseiro sob a parte inferior das costas. Se o seu colchão for muito duro, muito macio ou irregular, ou fizer com que você acorde com dor, considere um colchão de espuma com memória para melhor suporte. A espuma de memória vem em diferentes firmezas: um colchão mais firme pode parecer mais difícil quando você se deita, mas depois de ajustado, fornecerá mais suporte. 
Respire fundo e expire em intervalos regulares. Certifique-se de inspirar mais profundamente do que antes a cada vez. Deite-se confortavelmente e tente relaxar os músculos um a um. Comece com os pés e vá subindo. 
Gotas nasais ou um spray nasal que reduz o inchaço das membranas mucosas também podem ajudar, mas certifique-se de escolher um que não interfira no seu sono. 
Se você mora em uma área segura, faça uma caminhada ou corra ao ar livre. O ar fresco e frio pode ajudá-lo a adormecer. Há também muitos exercícios para para fazer em casa. 
Pode ser mais eficaz comer esses alimentos uma hora antes de ir para a cama. 
Nunca tome opiáceos como Oxicodona sem receita médica. Estas são drogas fortes e viciantes que também podem causar outros problemas de saúde graves. 
Exercitar-se tarde da noite pode acordar algumas pessoas para dormir. Tente agendá-lo no início do dia. 
Se diagnosticado com apnéia, seu médico pode aconselhá-lo a perder peso, dormir de lado em vez de costas ou usar um spray nasal. Casos mais graves podem ser aliviados por cirurgia, máscaras de oxigênio ou outros equipamentos médicos que você usa à noite. 
As fontes conhecidas de cafeína incluem café e alimentos com sabor de café, chocolate, chá preto, verde e branco, bebidas energéticas e a maioria dos refrigerantes. Se você consumir alimentos ou bebidas com cafeína todos os dias, reduza a quantidade ingerida lentamente para minimizar os sintomas de abstinência, como dores de cabeça e fadiga. 
O mesmo estudo não encontrou associação entre assistir televisão e qualidade do sono. 
Fique com sono
Contente
Muitas pessoas têm problemas para dormir, muitas vezes devido ao estresse, fatores ambientais, ritmo diurno e noturno ou uma condição física. Há também muitas coisas que você pode tentar se quiser adormecer imediatamente, mas difere de pessoa para pessoa, o que funciona melhor. Tente métodos diferentes até encontrar um que funcione para você e considere melhorar seu sono a longo prazo também, para que você não tenha esse problema com tanta frequência no futuro.
Degraus
Método 1 de 3: Ficando com sono
1. Deixe seu quarto escuro e silencioso. Muitas pessoas têm dificuldade em adormecer quando há muita luz ou ruído, então desligue as luzes e feche a porta em áreas claras ou barulhentas. Tente usar um ventilador ou outro dispositivo que produza uma "ruído branco"produz, para abafar sons mais desagradáveis e irregulares, como o tique-taque de relógios ou sons de animais.
- Mesmo que você só se levante por um curto período de tempo à noite, tente usar luzes esmaecidas e luzes noturnas em vez de luzes mais brilhantes. Isso impede que você acorde completamente.
2. Controlar a temperatura ambiente. Obtenha um termômetro para medir a temperatura em seu quarto e ajuste-o com um ventilador ou um aquecedor. Para a maioria das pessoas, uma temperatura do ar de 20-22°C é a temperatura ideal para dormir. Temperaturas abaixo de doze graus ou acima de vinte e quatro graus são especialmente perturbadoras para dormir.
3. Ajuste suas pílulas para dormir para ficar mais confortável. Se o desconforto ou a dor dificultar o sono, tente substituir o colchão, travesseiro ou outro equipamento para dormir. Pessoas diferentes têm preferências diferentes, então você não pode designar um determinado travesseiro ou posição de dormir como a correta. Substitua o travesseiro se o pescoço ou os ombros estiverem incomodando ou substitua o colchão se sentir dor nas costas ao se levantar.
4. Experimente uma técnica de relaxamento. Por meditar você pode reduzir o estresse e a tensão muscular que o impedem de dormir bem. Outras técnicas de relaxamento possíveis incluem:
5. Remova as coisas que podem desencadear uma alergia. As reações alérgicas típicas incluem nariz entupido ou escorrendo à noite, coceira na pele ou nos olhos ou espirros frequentes. As alergias podem perturbar seriamente o seu sono. Mantenha os animais de estimação fora do quarto, feche as janelas durante certas estações para reduzir o pólen e fique sem purificadores de ar ou outros produtos perfumados por algumas noites. Apenas certifique-se de trocar ou lavar seus lençóis e cobertores quando fizer essas mudanças. Os alérgenos já podem estar lá.
6. Veja se funciona para você se exercitar tarde da noite. Se você ainda não conseguir dormir, tente sair da cama e se exercitar por 15 a 30 minutos. Algumas pessoas acordam muito cedo do exercício para dormir, mas se você conseguir se esgotar, pode ajudar.
7. Tente comer certas coisas antes de dormir. Se você não tiver problemas para digerir lactose, iogurte ou leite podem funcionar bem para deixá-lo com sono. Amendoim, atum ou aveia também podem ser muito eficazes. Mantenha as porções pequenas; uma grande refeição torna mais difícil adormecer. O químico responsável por esse efeito é o triptofano, ele é encontrado em todos esses alimentos, mas os cientistas ainda não têm certeza se ele tem um efeito significativo nessa forma ou nessas doses.
8. Considere a melatonina para mudar seu ritmo de sono. A melatonina é um hormônio natural envolvido na regulação do ciclo de sono do seu corpo. Muitas pessoas tomam melatonina para problemas de sono, mas estudos mostraram apenas que ela pode ajustar seu ritmo de sono, não que possa ajudá-lo a adormecer no horário normal. Explore essas opções se você estiver com jet lag ou tentando adormecer em um horário diferente do que está acostumado.
9. Tome medicamentos apenas como exceção, depois siga as instruções. Muitas pessoas com problemas de sono recorrem à medicação. Muitas pessoas não tomam seus medicamentos da maneira mais eficaz, sejam medicamentos prescritos especificamente para problemas de sono ou medicamentos indutores de sono vendidos sem receita. A menos que seu médico aconselhe o contrário, você só deve tomar medicamentos para insônia ocasional e apenas na dose recomendada. Tomar um medicamento diariamente por mais de 10 dias seguidos pode afetar sua eficácia. Também pode haver efeitos colaterais e pode até piorar sua insônia.
Método 2 de 3: Melhorando seu sono a longo prazo
1. Mude seus hábitos alimentares. Se você sentir vontade de ir para a cama com o estômago cheio, reduza a quantidade de sua refeição da noite. Por outro lado, se você fica acordado pela fome, é melhor comer um pouco mais tarde ou aumentar a quantidade.
2. Planeje exercícios ao ar livre para cada dia. Atividade física é uma ótima maneira de cansar seu corpo. Mesmo fazendo atividades moderadas, como caminhar rápido por 20 a 30 minutos por dia, pode melhorar muito a qualidade do seu sono. Tente organizá-lo para que você possa treinar ao ar livre à luz do dia; ajuda seu corpo a regular seu ciclo de sono quando exposto a mais luz do dia.
3. Certifique-se de lidar com suas preocupações no início do dia. Se o estresse ou a preocupação o mantém acordado, tente reservar 15 minutos mais cedo no dia. Use esse tempo para pensar em suas preocupações e tentar planejá-las, em vez de esperar que elas se resguardem até você ir para a cama. Algumas pessoas gostam de anotar suas preocupações ou pensamentos inesperados em um caderno que mantêm ao lado da cama. Como resultado, eles não precisam mais se estressar porque têm algo para lembrar na manhã seguinte.
4. Consulte um médico sobre apneia do sono. A apneia do sono, ou o bloqueio temporário do ar durante o sono, é uma causa comum de problemas de sono. Os sinais de apneia do sono incluem ronco, acordar no meio da noite ou acordar cansado. Seu médico pode diagnosticá-lo facilmente monitorando seu sono.
5. Mantenha uma rotina. Se você vai para a cama no mesmo horário todas as noites, é mais provável que adormeça. Tente manter suas refeições e seus exercícios no mesmo horário, se possível, todos os dias também.
Método 3 de 3: Evitando as causas da insônia
1. Evite fumar. Cigarros, tabaco e outras fontes de nicotina estimulam seu corpo, tornando mais difícil adormecer. Muitos fumantes enfrentam esse problema porque fumar parece ter um efeito relaxante, mas a sensação não leva ao sono.
2. Não consuma cafeína à tarde ou à noite. A cafeína pode permanecer em seu sistema por até seis horas.Como resultado, algumas pessoas sensíveis à cafeína têm dificuldade em adormecer, mesmo que a última xícara de café tenha sido à tarde.
3. Evite usar o computador tarde da noite ou escureça a tela. Um estudo com estudantes universitários com idades entre 17 e 25 anos mostrou uma associação entre o uso de internet tarde da noite e sono mais pobre. Tente tirar o computador do seu quarto ou mudar seu tempo online para o início do dia. Escurecer a tela ou fazer tarefas menos emocionantes à noite também pode reduzir o efeito negativo.
4. Entenda o efeito do álcool. Algumas pessoas usam álcool para adormecer. Embora isso possa deixá-lo sonolento, muitas vezes leva a um sono interrompido. Você pode acordar com frequência ou ainda está cansado quando acorda de manhã.
Pontas
- Grãos integrais fornecem energia mais lenta e duradoura do que carboidratos simples, como batatas, açúcar e arroz branco. Além disso, causam menos nervosismo ou inquietação.
- Tome um banho morno.
Avisos
- Se você sofre de insônia severa que o impede de adormecer por horas, consulte um médico.
Artigos sobre o tópico "Fique com sono"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
