Perder peso pode parecer uma tarefa impossível, em parte porque há tanta informação disponível na área de resíduos. Mas há algumas coisas muito simples que você pode fazer para perder peso. Com algumas mudanças simples em casa e ajustando seus hábitos alimentares e sua rotina diária, você pode perder peso mais rápido do que pensa sem muito esforço. Você terá que continuar fazendo certas coisas, como comer menos e se exercitar mais, mas também facilitar as coisas com a ajuda das dicas deste artigo.
Degraus
Método 1 de 3: Aumentando sua chance de sucesso
1. Se você quer perder peso, sempre defina metas realistas para si mesmo. Se você definir padrões muito altos para si mesmo, é muito mais provável que você falhe. Se seus objetivos não forem realistas, eles podem se tornar difíceis de alcançar e você pode acabar desistindo. Em vez disso, tente definir metas pequenas e realistas para si mesmo que você tenha certeza de que pode alcançar e, em seguida, divida cada meta em metas ainda menores nas quais você possa trabalhar ao longo do caminho.
Por exemplo, resolva perder 25, cinco primeiros ou até dois quilos em vez de de uma só vez. Em seguida, determine o que você precisa fazer para perder esses dois quilos, como se exercitar por meia hora cinco vezes por semana e comer 500 calorias a menos todos os dias. Use esses pequenos objetivos como uma ferramenta para trabalhar em direção ao seu objetivo principal.
Não se esqueça de se recompensar toda vez que atingir uma meta, por menor que seja. Reconheça seu sucesso e recompense-se, por exemplo, com um pequeno presente ou outro mimo, como uma visita à pedicure.
DICA DO ESPECIALISTA
Claudia Carberry, RD, MS
Mestre em Dietética pela Universidade do Tennessee em KnoxvilleClaudia Carberry é nutricionista registrada na Universidade de Arkansas para Ciências Médicas e é especializada no tratamento de pacientes com transplante de rim e pacientes com perda de peso. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética do Arkansas. Em 2010, ela recebeu seu mestrado em dietética da Universidade do Tennessee em Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Mestrado em Dietética, Universidade do Tennessee em Knoxville
A nutricionista registrada Claudia Carberry recomenda o seguinte: "Basicamente, é melhor tentar perder de um a dois quilos por semana. Se você quer perder peso, esse é um ritmo saudável e seguro."
2. Tenha sempre um estoque de alimentos saudáveis em casa. É difícil perder peso quando você está cercado por coisas não saudáveis. Para aumentar sua chance de sucesso e tornar a perda de peso o mais fácil possível para você, estocar o máximo possível de alimentos saudáveis para que você sempre tenha um suprimento à mão. Por exemplo, certifique-se de ter sempre os seguintes produtos em casa:
Frutas e legumes frescos, enlatados ou congelados
Fontes magras de proteína, como peito de frango sem pele, peru moído, carne magra e atum em água
Produtos de cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral e pão integral
Pastas de baixa caloria e temperos sem gordura; pense em geléia sem açúcar, mostarda e cebola azeda ou picles
Bebidas de baixa ou nenhuma caloria, como spa red, vários chás de ervas e café
3. Compre pratos e tigelas menores. Comer em um pequeno prato ou tigela pode facilitar o consumo de menos calorias em geral. Se você tiver apenas pratos e tigelas grandes no armário, substitua-os por pratos menores.
Se você pegar um prato ou tigela menor, é menos provável que pegue demais.
4. Limpe a cozinha. Pesquisas mostram que pessoas com excesso de peso costumam ter uma cozinha bagunçada. Reserve um momento para limpar sua cozinha e organizá-la de maneira mais organizada. Além disso, você queima um pouco de energia enquanto faz isso!
Mantenha as bancadas arrumadas para ter sempre espaço suficiente para cozinhar de forma saudável. Por exemplo, certifique-se de que todos os alimentos estão armazenados em um armário da cozinha e não os deixe no balcão.
Dê aos seus utensílios de cozinha um lugar permanente para que você possa sempre encontrá-los. Por exemplo, você pode guardar todas as suas espátulas, colheres e outros utensílios de cozinha em uma gaveta específica ou em um recipiente especial.
5. Planeje todas as suas refeições com antecedência. Planejar suas refeições por dia ou até por semana é uma ótima maneira de perder peso com mais facilidade. Dessa forma, você não corre mais o risco de tomar uma decisão impulsiva na hora de escolher suas refeições ou lanches. Além disso, torna muito menos complicado escolher o que comer.
Sente-se e anote exatamente o que você vai comer no dia seguinte para que você tenha um plano. Então você pode seguir este menu para que você não precise pensar em como comer saudável novamente todos os dias.
Você também pode fazer uma lista de todas as refeições saudáveis que você tem os ingredientes para aquela semana. Em seguida, escolha algo da sua lista durante a semana para ter certeza de que está se alimentando de forma saudável.
6. Tente encontrar alguém que queira malhar com você. Um companheiro de esportes pode ajudá-lo a se manter motivado e fazer exercícios juntos geralmente é muito mais divertido! Peça a um amigo ou colega para passear com você ou faça uma assinatura de academia com seu parceiro e marque encontros para malhar. Tente manter uma agenda regular com seu companheiro de esportes e continue incentivando um ao outro.
Você pode dizer ao seu companheiro de esportes quais são seus objetivos de perda de peso e pedir que ele continue lembrando você, por exemplo, enviando uma mensagem de texto se você não for à academia em alguns dias. Não se esqueça de ajudá-lo da mesma forma.
7. Escolha as atividades que você gosta. O esporte é, obviamente, muito mais divertido quando você se diverte. É por isso que é importante que você escolha uma forma de exercício que você goste. Experimente algumas formas diferentes de exercício para descobrir o que você mais gosta.
Por exemplo, pode ser que você goste de dançar, nadar, andar de bicicleta ou correr, ou preferir praticar um esporte coletivo. Experimente algumas coisas diferentes para descobrir o que você mais gosta.
Lembre-se de que você não precisa se ater a uma atividade. Você pode incluir vários esportes diferentes em sua rotina para mantê-la divertida e interessante.
8. Pegue porções menores. A chave para perder peso é comer menos, por isso certifique-se de comer as porções certas. Encha o seu prato metade com vegetais, um quarto com proteínas e não mais que um quarto com carboidratos, se você quiser comê-los.
Coma em um prato menor para sentir que está comendo mais.
Minimize as distrações enquanto come para que você possa realmente saborear o que está no seu prato e apreciá-lo mais.
Coma mais devagar para que suas porções menores demorem mais.
Método 2 de 3: faça pequenas alterações
1. Use mais vegetais ao cozinhar. Com vegetais você adiciona fibras, vitaminas, sabor e cor às suas refeições, sem gordura ou calorias. Se você incluir mais vegetais em suas refeições, você se sentirá satisfeito mais rapidamente. Se o vegetal substitui outros alimentos com mais calorias, como pão, macarrão e arroz, você reduz imediatamente a ingestão de calorias.
Tente garantir que você receba pelo menos duas colheres de sopa de vegetais sem amido em todas as refeições. Metade do seu prato deve ser preenchido com legumes.
Você também pode tentar substituir certos ingredientes em uma receita por vegetais. Por exemplo, para tornar o jantar menos calórico, você pode usar macarrão de abobrinha em vez de espaguete comum ou usar arroz de couve-flor em vez de arroz branco comum em um refogado.
2. Use frutas como adoçante. Se você gosta de doce no pão, no biscoito, no iogurte ou na aveia, escolha frutas em vez de açúcar. Seu café da manhã ou sobremesa conterá menos calorias e você adicionará imediatamente algumas fibras e nutrientes extras.
Corte uma banana em fatias e coloque-as em seu sanduíche ou em um biscoito, ou misture pedaços de maçã ou algumas frutas no iogurte ou aveia.
Se lhe apetecer algo doce, coma primeiro uma fruta fresca para ver se satisfaz o seu apetite por doces. Em vez de um biscoito ou uma barra de chocolate, experimente uma maçã, uma banana ou algumas tangerinas.
3. Use menos gordura ao assar. Se você quer perder peso, não precisa excluir todas as coisas saborosas do seu cardápio imediatamente. Por exemplo, você pode fazer bolo, biscoito ou torta um pouco mais leve substituindo a manteiga ou o óleo da receita por um produto com menos gordura e calorias.
Por exemplo, em certas receitas você pode usar compota de maçã ou iogurte ou queijo cottage em vez de manteiga ou óleo. Adicione a mesma quantidade indicada na receita. Por exemplo, tome 125 ml de compota de maçã se a receita indicar que você deve usar 125 ml de óleo.
4. Compre as versões com menos calorias de seus produtos favoritos. Existem tantos tipos diferentes de produtos no supermercado que é provável que você encontre uma versão com menos calorias de muitas das coisas que você gosta de comer. Por exemplo, você pode procurar refrigerantes sem açúcar, batatas fritas assadas no forno e tipos de queijo ou biscoitos com menos gordura. Adquira o hábito de comprar as versões de baixa caloria de seus produtos favoritos, e há uma maneira fácil de cortar calorias e perder peso.
5. Escolha produtos integrais para obter mais fibras. A fibra garante que você se sinta satisfeito por mais tempo. É por isso que é importante incluir fibras suficientes em seu menu se estiver tentando perder peso. Uma maneira fácil de obter mais fibras é sempre escolher variedades de grãos integrais dos produtos que você está acostumado a comer.
Por exemplo, coma arroz integral como acompanhamento, em vez de arroz branco. Compre pão integral em vez de pão branco e coma muesli ou aveia em vez de cruesli ou outros cereais matinais doces.
Método 3 de 3: Experimente outros truques simples
1. beba mais água. Beber bastante água ao longo do dia fará com que você se sinta satisfeito mais cedo. Além disso, pode aumentar o seu metabolismo. Tente se lembrar de beber um quarto de litro (250 ml) de água antes de cada refeição e ter uma garrafa de água à mão durante o dia para que você possa tomar pequenos goles e obter água suficiente com mais facilidade. Dessa forma, a chance é menor de você comer demais e perder peso mais rápido.
2. Tente dormir mais. Dormir pouco pode ter um efeito negativo no seu metabolismo e pode impedir que seu corpo responda adequadamente à insulina, o que pode levar à obesidade e diabetes. Faça do sono uma prioridade e tente dormir de sete a nove horas todas as noites.
Certifique-se de dormir melhor transformando seu quarto em um espaço agradável e repousante.
Desligue todos os seus aparelhos eletrônicos meia hora antes de dormir.
Não beba bebidas que contenham cafeína nas últimas horas antes de dormir.
3. Sempre coma sentado e remova todas as distrações possíveis. Muitas pessoas estão acostumadas a comer na frente da TV, mas na verdade é apenas uma boa maneira de comer mais do que você pretendia. Se você se concentrar no que come e se concentrar nisso, é mais fácil comer menos. Por isso, pode valer a pena criar o hábito de comer à mesa.
Tente sentar-se antes de cada refeição e certifique-se de não ter nada à sua frente que possa distraí-lo do que está comendo. Desligue a televisão, coloque o laptop no modo de suspensão e guarde o telefone. Concentre-se completamente na aparência, cheiro e sabor dos alimentos.
4. Coma um pequeno pedaço de chocolate amargo como lanche. A pesquisa mostrou que comer chocolate amargo ou amargo faz você se sentir satisfeito, então é menos provável que você coma demais. Portanto, se você estiver com fome no meio, coma um pedaço de chocolate amargo de cerca de dez gramas para uma sensação agradavelmente saciada que dura mais tempo.
Por exemplo, você pode tomar um pedaço de chocolate amargo uma vez por dia à tarde ou como sobremesa. A peça deve ser do tamanho de um chocolate Dove redondo.
5. Divida suas sessões de esportes em vários pequenos pedaços espalhados ao longo do dia. Você não precisa ter uma longa sessão de treinamento todos os dias para colher os benefícios do exercício. Você pode fazer alguns exercícios mais curtos algumas vezes ao dia, como três caminhadas de dez minutos ou três sessões curtas de dança de 10 minutos. Pode até ser que, dividindo o exercício por várias sessões mais curtas, você colha os benefícios do exercício ainda mais do que se você se exercitasse por uma hora de cada vez.
Tente se mover por pelo menos meia hora todos os dias. Por exemplo, para fazer meia hora de treino cardio, você pode caminhar dez minutos todos os dias antes do café da manhã, durante o almoço e depois do jantar.
6. Tente encontrar maneiras simples de fazer mais exercícios durante o dia. Pequenas coisas como estacionar o carro um pouco mais longe da entrada do trabalho, subir as escadas em vez do elevador ou andar de bicicleta em vez do carro para fazer uma tarefa podem ajudá-lo a queimar mais calorias ao longo do dia. Ao longo do dia, tente constantemente encontrar maneiras de se mover um pouco mais. Dessa forma, você obterá sua quantidade diária de exercícios sem problemas.
7. Tente sentar-se menos quieto. As pessoas que estão sempre ocupadas e não podem ficar paradas também queimam mais calorias quando estão paradas ou sentadas, porque muitas vezes estão em movimento o tempo todo. Se você ficar sentado muito tempo, você pode tentar ficar um pouco mais inquieto e tirar vantagem disso!
Tente ficar mais inquieto balançando o pé quando estiver sentado em sua mesa, por exemplo, ou tente mudar o peso de uma perna para a outra quando estiver em pé.
8. Tente ficar o máximo possível. Ficar em pé queima mais calorias do que ficar sentado, então simplesmente ficar de pé pode fazer a diferença no seu peso. Evite atividades que exijam muito tempo sentado, como assistir TV e jogos. Ou tente assistir TV em pé.
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